El berenar és bo o dolent per a tu?

Content

• Què és berenar i per què berenen les persones?
• El berenar augmenta el vostre metabolisme?
• Com el berenar afecta la gana i el pes
• Efectes sobre la gana
• Efectes sobre el pes
• Efectes sobre el sucre en la sang
• Pot prevenir la fam voraces
• Consells per berenar saludablement
• Berenars saludables per menjar
• La conclusió

Hi ha opinions mixtes sobre el berenar.

Alguns creuen que és saludable, mentre que d’altres pensen que pot fer-te mal i fer-te guanyar pes.

A continuació, es presenta una visió detallada del berenar i de com afecta la vostra salut.

Què és berenar i per què berenen les persones?

El berenar és quan es consumeixen aliments o begudes entre els àpats principals habituals.

El terme "aperitius" s'utilitza sovint per referir-se a articles processats amb molta caloria, com ara patates fregides i galetes.

Tanmateix, berenar significa simplement menjar o beure alguna cosa entre àpats, independentment de si el menjar és sa ().

La fam és la principal motivació del berenar, però també hi contribueixen factors com la ubicació, l’entorn social, l’hora del dia i la disponibilitat d’aliments.

De fet, la gent sol berenar quan hi ha menjar apetitós, fins i tot quan no tenen gana.

En un estudi, quan es va preguntar a les persones amb obesitat o excés de pes per què escollien berenars poc saludables, la resposta més freqüent va ser la temptació, seguida de la fam i els baixos nivells d’energia ().

A més, tant el desig de berenar com els efectes de berenar sobre la salut semblen ser molt individualitzats. Els factors que influeixen en el berenar inclouen l’edat i les creences sobre si aquesta pràctica és saludable ().

El berenar es refereix a menjar o beure fora dels àpats principals habituals. Els motius per berenar inclouen la fam, la disponibilitat d’aliments i les indicacions ambientals i socials.

El berenar augmenta el vostre metabolisme?

Tot i que s’ha suggerit que menjar cada poques hores augmenta el metabolisme, l’evidència científica no ho avala.

La investigació indica que la freqüència dels àpats no té cap efecte significatiu sobre la quantitat de calories que es cremen ().

Un estudi en persones que consumeixen un nombre igual de calories en dos o set àpats diaris no va trobar cap diferència en les calories cremades ().

En un altre estudi, les persones amb obesitat que van seguir una dieta molt baixa en calories durant 3 setmanes van mostrar disminucions similars de la taxa metabòlica, independentment de si van menjar 800 calories com a 1 o 5 àpats al dia ().

Tot i això, en un estudi, els homes joves actius que menjaven un refrigeri ric en proteïnes o en carbohidrats abans d’anar a dormir van experimentar un augment significatiu de la taxa metabòlica al matí següent ().

Sovint es creu que berenar cada poques hores augmenta el metabolisme. No obstant això, la majoria d’estudis demostren que la freqüència de menjar té poc o cap efecte sobre el metabolisme.

Com el berenar afecta la gana i el pes

Els estudis sobre els efectes dels aperitius sobre la gana i el pes han proporcionat resultats mixtos.

Efectes sobre la gana

No s’accepta universalment com afecta l’aperitiu i la ingesta d’aliments.

Una revisió va informar que, tot i que els aperitius satisfan breument la fam i afavoreixen la sensació de plenitud, les calories no es compensen al següent àpat.

Això es tradueix en un augment de la ingesta de calories durant el dia ().

Per exemple, en un estudi, els homes amb excés de pes que menjaven un berenar de 200 calories 2 hores després de l’esmorzar van acabar menjant només 100 calories menys al dinar ().

Això significa que la seva ingesta total de calories va augmentar en unes 100 calories.

En un altre estudi controlat, els homes prims van menjar tres aperitius rics en proteïnes, rics en greixos o rics en carbohidrats durant sis dies ().

Els nivells de fam i la ingesta total de calories no van variar en comparació amb els dies en què no van menjar cap berenar, cosa que indica que els berenars van tenir un efecte neutral ().

No obstant això, els estudis també han demostrat que el berenar pot ajudar a reduir la fam (,,).

En un estudi, els homes que menjaven una barra d’aperitius rica en proteïnes tenien nivells més baixos d’hormona de la fam grelina i nivells més alts de l’hormona de plenitud GLP-1. També van prendre una mitjana de 425 calories menys al dia ().

Un altre estudi realitzat en 44 dones amb obesitat o excés de pes va assenyalar que un aperitiu a l’hora d’anar a dormir ric en proteïnes o carbohidrats va provocar una disminució de la fam i una sensació de plenitud al matí següent. No obstant això, els nivells d’insulina també van ser més alts ().

A partir d’aquests resultats variats, sembla que l’efecte del berenar sobre la gana depèn de la persona i del tipus de berenar consumit.

Efectes sobre el pes

La majoria de les investigacions indiquen que berenar entre menjars no afecta el pes (,).

Tot i això, alguns estudis suggereixen que menjar aperitius rics en proteïnes i rics en fibra us pot ajudar a perdre pes (,).

Per exemple, un estudi realitzat en 17 persones amb diabetis va informar que menjar aperitius rics en proteïnes i carbohidrats de digestió lenta va provocar una pèrdua de pes mitjana d'1 kg en 2 setmanes ().

D'altra banda, alguns estudis realitzats en persones amb obesitat o pes normal van trobar que berenar pot conduir a una pèrdua de pes més lenta o fins i tot a augmentar de pes (,).

En un estudi, 36 homes prims van augmentar la ingesta de calories un 40% en consumir l’excés de calories com a aperitius entre menjars. Van experimentar un augment significatiu del greix hepàtic i del ventre ().

Algunes investigacions suggereixen que el moment dels aperitius pot afectar els canvis de pes.

Un estudi realitzat en 11 dones magres va revelar que consumir un berenar de 190 calories a les 23:00. va reduir la quantitat de greix que van cremar significativament més que menjar el mateix berenar a les 10:00 a.m. ().

Els resultats mixtos suggereixen que les respostes de pes al berenar probablement varien segons la persona i l’hora del dia.

Els resultats de l’estudi mixt impliquen que les respostes de pes i gana al berenar varien segons les persones, així com l’hora del dia.

Efectes sobre el sucre en la sang

Tot i que molta gent creu que és necessari menjar amb freqüència per mantenir nivells estables de sucre a la sang durant tot el dia, no sempre és així.

De fet, un estudi realitzat en persones amb diabetis tipus 2 va trobar que menjar només dos àpats abundants al dia es traduïa en nivells més baixos de sucre en sang en dejú, una millor sensibilitat a la insulina i una pèrdua de pes més gran que menjar sis vegades al dia ().

Altres estudis no han informat de diferències en els nivells de sucre en sang quan es consumeix la mateixa quantitat d'aliments que els menjars o els àpats més els aperitius (,).

Per descomptat, el tipus de berenar i la quantitat consumida són els principals factors que afecten els nivells de sucre en la sang.

Els aperitius amb menys contingut de carbohidrats i amb més fibra han demostrat constantment un efecte més favorable sobre els nivells de sucre i insulina a la sang que els aperitius amb alt contingut de carbohidrats en persones amb diabetis i sense diabetis (,,,).

A més, els aperitius amb un alt contingut de proteïnes poden millorar el control del sucre en la sang (,).

En un estudi realitzat en 20 homes sans, menjar un aperitiu lacti ric en proteïnes i amb menys carbohidrats va conduir a nivells més baixos de sucre a la sang abans del següent àpat, en comparació amb aperitius lactis amb més carbohidrats o suc de taronja (

No és necessari berenar per mantenir nivells saludables de sucre a la sang. Menjar aperitius rics en proteïnes o rics en fibra augmenta els nivells de sucre a la sang menys que consumir aperitius rics en carbohidrats.

Pot prevenir la fam voraces

El berenar pot no ser bo per a tothom, però sens dubte pot ajudar a algunes persones a evitar passar gana.

Quan passes massa temps sense menjar, pot passar tanta gana que acabes menjant moltes més calories de les que necessites.

El berenar pot ajudar a mantenir els nivells de fam en una quilla uniforme, especialment en els dies en què els àpats estan separats.

Tot i això, és important prendre decisions saludables per berenar.

Menjar un refrigeri és millor que deixar-se passar per gana. Això pot conduir a males opcions alimentàries i a un excés de ingesta de calories.

Consells per berenar saludablement

Per treure el màxim profit dels aperitius, seguiu aquestes directrius:

• Quantitat per menjar. En general, el millor és menjar aperitius que proporcionin unes 200 calories i almenys 10 grams de proteïna per ajudar-vos a estar ple fins al vostre pròxim àpat.
• Freqüència. El nombre d’aperitius varia en funció del nivell d’activitat i de la mida del menjar. Si sou molt actiu, és possible que preferiu 2-3 aperitius al dia, mentre que una persona més sedentària pot fer-ho millor amb 1 aperitiu o sense.
• Portabilitat. Mantingueu refrigeris portàtils quan passeu fora per fer recomanacions o viatjar en cas de vaga de fam.
• Berenars per evitar. Els aperitius elaborats amb molt de sucre us poden donar una breu sacsejada d’energia, però probablement us sentireu més gana una hora o dues després.

En berenar, assegureu-vos de menjar els tipus i la quantitat adequats d’aliments per reduir la fam i evitar menjar en excés més endavant.

Berenars saludables per menjar

Tot i que hi ha molts refrigeris i barres envasats disponibles, és millor triar aliments integrals nutritius.

És una bona idea incloure una font de proteïna al berenar.

Per exemple, s’ha demostrat que tant el mató com els ous durs us mantenen plens durant hores ().

A més, els aperitius rics en fibra com les ametlles i els cacauets poden reduir la gana i la quantitat de menjar que mengeu al pròxim àpat (,).

Aquí teniu algunes idees d’aperitius saludables:

• formatge filat
• llesques de verdures fresques
• llavors de gira-sol
• mató amb fruita

L’elecció d’aperitius saludables i rics en proteïnes i fibra ajuda a reduir la fam i us mantindrà ple durant diverses hores.

La conclusió

El berenar pot ser bo en alguns casos, com per prevenir la fam en persones que tendeixen a menjar en excés quan passen massa temps sense menjar.

No obstant això, altres poden fer millor menjant tres o menys àpats al dia.

Al final, és realment una elecció personal. Si voleu berenar, assegureu-vos de triar aliments saludables que us mantinguin plens i satisfets.