11 consells per menjar sense parar amb la diabetis tipus 2

Content

• 1. Empaqueu la nevera i planifiqueu el dia
• 2. Preneu proteïnes per esmorzar i cada menjar
• 3. Mantingueu-vos hidratat
• 4. Berenar estratègicament
• 5. Comproveu si hi ha carbohidrats totals
• 6. Cerqueu una mica de fibra
• 7. Imagineu el plat
• 8. Feu petites permutes de tall de carbohidrats
• 9. No tingueu por de revisar el sucre a la sang
• 10. Consulteu la informació nutricional
• 11. Xatejar amb un professional

Menjar bé pot resultar més difícil quan estàs fora de casa. A continuació s’explica com fer-ho més fàcil.

Menjar a casa té els seus avantatges, sobretot si teniu diabetis tipus 2 i necessiteu aliments que no augmentin el sucre en la sang. Podeu controlar fàcilment el que hi ha a la nevera i també el que poseu al plat.

Però menjar sobre la marxa i amb un horari molt ocupat fa que la història sigui diferent.

Per ajudar-vos a prendre decisions intel·ligents, ja sigui que passegeu per la ciutat, correu de reunió en reunió, aneu de viatge per carretera o simplement no tingueu temps de parar-vos a seure a menjar, aquests passos fàcils d’actuar us configuraran en la direcció de l’èxit.

1. Empaqueu la nevera i planifiqueu el dia

Fins i tot si no mengeu a casa, si teniu accessibles fruites, verdures, cereals integrals i proteïnes magres, voleu que us pugueu fer una bossa d’elements imprescindibles.

"Penseu en les vostres opcions alimentàries amb antelació i envieu-les per emportar-les o poseu-les en una zona de la nevera perquè no hàgiu de prendre moltes decisions alimentàries al llarg del dia", diu Elizabeth DeRobertis, dietista registrada ( RD) i educador certificat en diabetis (CDE) al The Nutrition Center de Scarsdale Medical Group a Nova York.

Si reduïu el nombre d’eleccions alimentàries que heu de prendre durant tot el dia, podeu ajudar-vos a cercar els elements que contenen nutrients i no afecten els nivells de sucre en la sang.

2. Preneu proteïnes per esmorzar i cada menjar

"Si teniu un dia ocupat per davant, assegureu-vos de prendre un esmorzar ben equilibrat per començar el dia", diu Lori Zanini, RD, CDE, autora de "Llibre de cuina i pla de menjars de la diabetis".

"Tenir proteïnes adequades al matí no només ajudarà a estabilitzar els nivells de glucosa a la sang, sinó que la investigació també ha demostrat que menjar d'aquesta manera pot reduir els desitjos més tard", diu.

A més, les proteïnes triguen més a digerir-se que els carbohidrats, de manera que us proporcionarà una major sensació de plenitud, afegeix.

DeRobertis suggereix ous a la matinada (bullits si els porteu), o alguna cosa així com picades de clara d’ou o una truita farcida de verdures si us podeu asseure a menjar.

3. Mantingueu-vos hidratat

Quan empaqueteu el menjar per al dia, no us oblideu d’algunes begudes baixes en sucre.

"Una hidratació adequada és essencial per afavorir una salut òptima, especialment quan es viu amb diabetis, per la qual cosa m'agrada recomanar omplir l'ampolla d'aigua i tenir-la a punt per utilitzar durant tot el dia", diu Zanini.

4. Berenar estratègicament

"Cada vegada que algú passa massa temps sense menjar, acaba tenint molta gana i sovint menja en excés", diu DeRobertis. "Que menjar en excés és sovint el que provoca un elevat nivell de sucre en la sang".

Per això, sempre és una bona idea tenir aperitius per recórrer quan necessiteu un mos ràpid i fàcils de prendre a la carretera.

Alguns articles que DeRobertis recomana:

• Bossa de fruits secs de 100 calories
• una tassa de mató
• formatge filat
• 0% de iogurt grec
• verdures amb hummus o guacamole

La carn de vaca sense nitrats també és una opció intel·ligent, ja que té moltes proteïnes. DeRobertis, però, si no teniu gana de berenar, no l’obligueu.

Zanini anima a prendre fruits secs per un berenar cruixent i satisfactori, ja que està ple de proteïnes i greixos monoinsinsaturats i poliinsaturats.

La investigació també demostra que canviar fruits secs per aliments menys saludables com les patates fregides o les patates fregides us pot ajudar a controlar el pes a llarg termini.

Zanini diu: "Ompliu un àpat o berenar almenys cada 4 a 5 hores".

5. Comproveu si hi ha carbohidrats totals

Si esteu comprant alguna cosa quan sou fora, DeRobertis suggereix comprovar el contingut total de carbohidrats. Per menjar, busqueu entre 30 i 45 grams de carbohidrats totals o menys. Per als aperitius, busqueu entre 15 i 20 grams de carbohidrats totals.

La majoria de la gent només mira el sucre, diu DeRobertis, que és només una peça del trencaclosques.

"Tots els hidrats de carboni es converteixen en sucre quan es descomponen", diu.

Si decidiu entre dos aperitius, aneu per l’altre en carbohidrats.

6. Cerqueu una mica de fibra

L’única advertència per comprovar només els carbohidrats totals: la fibra, un nutrient que es digereix més lent per tal de mantenir-vos ple.

Si dos productes tenen la mateixa quantitat de carbohidrats totals, però un té més fibra, aneu-ne.

L'Associació Americana de Diabetis diu que els aliments amb 2,5 grams de fibra es classifiquen com a bona font i que els que contenen 5 o més grams són una font excel·lent, per tant, procureu obtenir aquests números.

7. Imagineu el plat

Quan escolliu els vostres articles per menjar o sopar, fixeu-vos l’objectiu d’omplir la meitat del plat amb verdures que no siguin d’estarquia, com ara fulles verdes, pebrots o bròquil, diu Zanini.

A continuació, dividiu l’altra meitat entre proteïnes, com ara peixos a la planxa, aus de corral o tofu, i un carbohidrat saludable com moniatos al forn, quinoa o mongetes negres.

8. Feu petites permutes de tall de carbohidrats

Tens un entrepà per dinar? Traieu la llesca superior de pa per convertir-lo en un sandvitx de cara oberta, que talla la meitat dels carbohidrats, segons DeRobertis.

O bé, trieu pa de carbassa, embolcalls o fins i tot enciams com a base. Al sopar, potser intenteu canviar l’arròs habitual per arròs de coliflor o, en lloc de menjar pasta normal, aneu per fideus de carbassó o carbassa d’espaguetis.

9. No tingueu por de revisar el sucre a la sang

Aproximadament 2 hores després d’un àpat, el sucre en sang hauria de ser de 140 o menys, i provar-lo en aquest moment us pot ajudar a identificar la vostra tolerància individual als carbohidrats. Si mengés una gran quantitat de carbohidrats i augmentés el nivell de sucre a la sang, això podria indicar que heu de reduir.

"Un cop conegut aquest número de [tolerància al carbohidrat], us pot ajudar a prendre decisions informades quan esteu en moviment", diu DeRobertis.

10. Consulteu la informació nutricional

Si heu d’optar pel “menjar ràpid” els dies especialment ocupats, és útil informar-vos sobre la informació nutricional dels restaurants de servei ràpid. Saber què escollir abans d’anar-hi us pot ajudar a seguir les millors opcions que ofereix aquest restaurant.

Aquí podeu veure les calories, els hidrats de carboni, el sucre i molt més dels menjars de la majoria de llocs de menjar ràpid.

11. Xatejar amb un professional

Zanini diu que un dietista o un educador en diabetis us pot ajudar a planificar i personalitzar el vostre pla d’àpats.

"El menjar i el moment dels àpats té un impacte molt real en els nivells de glucosa a la sang durant tot el dia, de manera que treballar amb un professional pot proporcionar una informació valuosa sobre el que us funciona millor", afirma.

Mallory Creveling, escriptor independent amb seu a la ciutat de Nova York, fa més d’una dècada que cobreix la salut, la forma física i la nutrició. El seu treball ha aparegut en publicacions com Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health i Shape, on anteriorment exercia un paper de personal. També va treballar com a editora a la revista Daily Burn i Family Circle. Mallory, un entrenador personal certificat, també treballa amb clients de fitness privats a Manhattan i en un estudi de força a Brooklyn. Originària d’Allentown, Pennsilvània, es va graduar a la S.I. Newhouse School of Public Communications de la Syracuse University.