9 ajudes naturals per al son que us poden ajudar a tancar els ulls

Content

• 1. Melatonina
• 2. Arrel de valeriana
• 3. Magnesi
• 4. Espígol
• 5. Passiflora
• 6. Glicina
• 7-9. Altres suplements
• Altres opcions sense recepta (OTC)
• Riscos i precaucions
• La conclusió
• Productes per provar
• Solució alimentària: dormir millor

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Dormir una bona quantitat de son és increïblement important per a la vostra salut.

El son ajuda a funcionar correctament el cos i el cervell. Una bona nit de son pot millorar l’aprenentatge, la memòria, la presa de decisions i fins i tot la creativitat (, 2, 3, 4).

A més, dormir insuficientment s’ha relacionat amb un major risc de patir malalties del cor, diabetis i obesitat (5).

Malgrat això, la qualitat i la quantitat del son estan en mínims històrics, i cada vegada hi ha més persones que dormen malament ().

Tingueu en compte que el bon son sovint comença amb bones pràctiques i hàbits de son. No obstant això, per a alguns, això no és suficient.

Si necessiteu una mica d’ajuda addicional per dormir bé, penseu a provar els següents 9 suplements naturals que afavoreixen el son.

1. Melatonina

La melatonina és una hormona que el cos produeix de forma natural i li indica al cervell que és hora de dormir ().

El cicle de producció i alliberament d’aquesta hormona està influït per l’hora del dia: els nivells de melatonina augmenten naturalment al vespre i baixen al matí.

Per aquest motiu, els suplements de melatonina s’han convertit en una ajuda popular per dormir, sobretot en casos en què el cicle de la melatonina es veu interromput, com el jet lag (8).

És més, diversos estudis informen que la melatonina millora la qualitat i la durada del son durant el dia. Això és particularment beneficiós per a les persones els horaris dels quals requereixen dormir durant el dia, com ara els treballadors a torns (9).

A més, la melatonina pot millorar la qualitat general del son en persones amb trastorns del son. Concretament, la melatonina sembla reduir el temps que necessiten les persones per adormir-se (latència del son) i augmentar la quantitat total de temps de son (,).

Tot i que també hi ha estudis que no van observar que la melatonina va tenir un efecte positiu sobre el son, en general eren pocs. Els que van observar efectes beneficiosos van proporcionar als participants de 3 a 10 mil·ligrams (mg) de melatonina abans d’anar a dormir.

Els suplements de melatonina semblen segurs per als adults quan s’utilitzen durant períodes de temps curts o llargs ().

Els suplements de melatonina poden millorar la qualitat del son. Sembla que són especialment útils si teniu un jet lag o si feu treballs per torns.

2. Arrel de valeriana

La valeriana és una herba originària d’Àsia i Europa. La seva arrel s’utilitza habitualment com a tractament natural per als símptomes d’ansietat, depressió i menopausa.

L’arrel de valeriana també és un dels suplements herbaris que promouen el son més utilitzats als Estats Units i Europa ().

No obstant això, els resultats de l'estudi continuen sent inconsistents.

Les dones menopàusiques i postmenopàusiques han vist millorar la qualitat del son i els símptomes del trastorn del son després de prendre valeriana, segons assaigs controlats aleatoris (,).

Dues revisions bibliogràfiques antigues també van informar que entre 300 i 900 mg de valeriana, preses just abans d’anar a dormir, poden millorar la qualitat del son autoavaluat (,).

Tot i això, totes les millores observades en aquests assaigs i estudis van ser subjectives. Es van basar en la percepció dels participants sobre la qualitat del son més que en les mesures objectives realitzades durant el son, com ara les ones cerebrals o la freqüència cardíaca.

Altres estudis han conclòs que els efectes positius de la valeriana són insignificants en el millor dels casos. Per exemple, pot conduir a una petita millora en la latència del son (,,).

Independentment, la ingesta a curt termini d’arrel de valeriana sembla ser segura per als adults, amb efectes secundaris menors i poc freqüents ().

Malgrat la manca de mesures objectives darrere de la valeriana, els adults poden considerar provar-la per si mateixos.

No obstant això, la seguretat segueix sent incerta per al seu ús a llarg termini i en poblacions especials com les dones embarassades o en període de lactància.

L’arrel de valeriana és un suplement popular que pot millorar la qualitat del son i els símptomes del trastorn del son, almenys en algunes persones. Es necessiten més estudis sobre la seguretat de l’ús a llarg termini.

3. Magnesi

El magnesi és un mineral implicat en centenars de processos al cos humà i és important per a la funció cerebral i la salut del cor.

A més, el magnesi pot ajudar a calmar la ment i el cos, cosa que facilita l’adormiment (20).

Els estudis demostren que l’efecte relaxant del magnesi es pot deure en part a la seva capacitat per regular la producció de melatonina. Se sap que el magnesi relaxa els músculs i indueix el son ().

Un estudi va trobar que una combinació de magnesi, melatonina i vitamina B era eficaç en el tractament de l’insomni independentment de la causa. ()

El magnesi també sembla augmentar els nivells d’àcid gamma aminobutíric (GABA), un missatger cerebral amb efectes calmants ().

Els estudis informen que els nivells insuficients de magnesi al cos poden estar relacionats amb problemes de son i insomni ().

D'altra banda, augmentar la ingesta de magnesi prenent suplements us pot ajudar a optimitzar la qualitat i la quantitat del vostre son.

Un estudi va donar a 46 participants 500 mg de magnesi o un placebo diàriament durant 8 setmanes. Els del grup del magnesi es van beneficiar d’una millor qualitat del son en general. Aquest grup també tenia nivells més alts de melatonina i renina, ambdues hormones que regulen el son ().

En un altre petit estudi, els participants van rebre un suplement que contenia 225 mg de magnesi per dormir millor que els que van rebre un placebo. No obstant això, el suplement també contenia 5 mg de melatonina i 11,25 mg de zinc, cosa que fa difícil atribuir l’efecte només al magnesi ().

Val a dir que ambdós estudis es van dur a terme en adults grans, que potser havien tingut nivells més baixos de magnesi en sang. No se sap si aquests efectes serien tan forts en individus amb una bona ingesta dietètica de magnesi.

El magnesi té un efecte relaxant sobre el cos i el cervell, que pot ajudar a millorar la qualitat del son.

4. Espígol

La planta d’espígol es pot trobar a quasi tots els continents. Produeix flors morades que, en assecar-se, tenen una gran varietat d’usos domèstics.

A més, es creu que la fragància calmant de l’espígol millora el son.

De fet, diversos estudis demostren que simplement olorar oli d’espígol poc abans de dormir pot ser suficient per millorar la qualitat del son. Aquest efecte sembla particularment fort en aquells amb insomni lleu, especialment en dones i individus joves (,).

Un petit estudi en persones grans amb demència també informa que l’aromateràpia d’espígol és eficaç per millorar els símptomes de trastorn del son. El temps total de son augmenta. Menys gent també es va despertar molt d’hora (a les 3 de la matinada) i es va trobar incapaç de tornar a dormir ().

Un altre estudi va proporcionar a 221 persones amb trastorn d’ansietat 80 mg d’un suplement d’oli d’espígol o un placebo al dia.

Al final de l’estudi de deu setmanes, tots dos grups havien experimentat millores en la qualitat i la durada del son. No obstant això, el grup de lavanda va experimentar un 14-24% d'efectes més grans sense que es notifiquessin efectes secundaris desagradables ().

Tot i que l’aromateràpia d’espígol es considera segura, la ingesta oral d’espígol s’ha relacionat amb nàusees i mal d’estómac en alguns casos. Els olis essencials estan destinats a l’aromateràpia i no a la ingestió oral ().

També val la pena assenyalar que només es pot trobar una quantitat limitada d’estudis sobre els efectes dels suplements d’espígol sobre el son. Per tant, es necessita més investigació abans de poder arribar a conclusions fortes.

L’aromateràpia d’espígol pot ajudar a millorar el son. Es necessiten més estudis sobre suplements d’espígol per avaluar-ne l’eficàcia i la seguretat.

5. Passiflora

Passiflora, també coneguda com Passiflora incarnata o maypop, és un remei popular a base d'herbes per a l'insomni.

Les espècies de flor de la passió relacionades amb les millores del son són originàries d’Amèrica del Nord. Actualment també es conreen a Europa, Àsia, Àfrica i Austràlia.

Els efectes que afavoreixen el son de la flor de la passió s’han demostrat en estudis amb animals. No obstant això, els seus efectes en humans semblen dependre de la forma consumida (,).

Un estudi realitzat en humans va comparar els efectes d’un te de flor de la passió amb els d’un te placebo elaborat amb fulles de julivert ().

Els participants van beure cada te aproximadament 1 hora abans d’anar a dormir durant un període d’1 setmana, fent un descans d’una setmana entre els dos tes. Es va deixar que cada bossa de te s'enfonsés durant 10 minuts i els investigadors van prendre mesures objectives de la qualitat del son.

Al final de l’estudi de tres setmanes, els mesuraments objectius van indicar que els participants no havien experimentat millores en el son.

No obstant això, quan se'ls va demanar que avaluessin la qualitat del son de manera subjectiva, la van valorar al voltant d'un 5% més després de la setmana del te de la passiflora en comparació amb la setmana del te del julivert (

En un estudi recent sobre persones amb insomni, aquells que van prendre extracte de passiflora durant un període de dues setmanes van veure millores significatives en certs paràmetres de son en comparació amb un grup placebo ().

Aquests paràmetres eren:

• temps total de son
• l'eficiència del son, o el percentatge de temps dedicat a dormir en lloc de dormir despert al llit
• temps de vigília després de l’aparició del son

D’altra banda, un estudi del 1998 va comparar els efectes d’un suplement de flor de passió d’1,2 grams, pastilles per dormir convencionals i un placebo. Els investigadors no van trobar cap diferència entre els suplements de passiflora i el placebo ().

Calen més estudis, però val la pena assenyalar que la ingesta de flors de la passió és generalment segura en adults. De moment, sembla que la flor de la passió pot proporcionar més beneficis quan es consumeix com a te o extracte en lloc d’un suplement.

El te o extractes de flor de la passió poden ajudar a millorar lleugerament la qualitat del son en algunes persones. Tot i això, l’evidència és mixta i alguns estudis no han trobat cap efecte.Per tant, es necessiten més estudis.

6. Glicina

La glicina és un aminoàcid que té un paper important en el sistema nerviós. Els estudis demostren que també pot ajudar a millorar el son.

Es desconeix exactament el seu funcionament, però es creu que la glicina actua en part reduint la temperatura corporal a l’hora d’anar a dormir, cosa que indica que és hora de dormir (,).

En un estudi del 2006, els participants amb un somni deficient van consumir 3 grams de glicina o un placebo immediatament abans d’anar a dormir.

Els del grup de glicina van informar que es van sentir menys fatigats al matí següent. També van dir que la seva vivacitat, picor i claror eren més elevats al matí següent (37).

Un estudi del 2007 també va investigar els efectes de la glicina en els participants amb un somni deficient. Els investigadors van mesurar les seves ones cerebrals, la freqüència cardíaca i la respiració mentre dormien.

Els participants que van prendre 3 grams de glicina abans d’anar a dormir van mostrar mesures objectives millorades de la qualitat del son en comparació amb el grup placebo. Els suplements de glicina també van ajudar els participants a adormir-se més ràpidament (38).

Segons un petit estudi, la glicina també millora el rendiment diürn de les persones amb privació temporal de son.

Els participants tenien el son restringit durant 3 nits consecutives. Cada nit, abans d’anar a dormir, prenien 3 grams de glicina o 3 grams de placebo. El grup amb glicina va informar de majors reduccions de la fatiga i la son son durant el dia ().

Podeu comprar glicina en forma de pastilles o en pols que es pot diluir en aigua. Prendre fins a 0,8 grams / kg de pes corporal al dia sembla ser segur, però calen més estudis. Molts participants de l'estudi del son només prenien 3 grams al dia ().

També podeu augmentar la ingesta de glicina menjant aliments rics en nutrients, inclosos:

• productes d’origen animal com brou d’ossos, carn, ous, aus de corral i peix
• mongetes
• espinacs
• col
• col
• fruites com els plàtans i els kiwis

El consum de glicina immediatament abans d’anar a dormir us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament i millorar la qualitat general del vostre son.

7-9. Altres suplements

Hi ha molts suplements addicionals per promoure el son al mercat. Tot i això, no tots tenen el suport d’una forta investigació científica.

La llista següent descriu alguns suplements addicionals que poden ser beneficiosos per dormir, però que requereixen una investigació més científica.

• Triptòfan: Un estudi informa que dosis tan baixes com 1 gram al dia d’aquest aminoàcid essencial poden ajudar a millorar la qualitat del son. Aquesta dosi també us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament (,).
• Ginkgo biloba: Segons estudis antics, el consum d’uns 240 mg d’aquesta herba natural entre 30 i 60 minuts abans d’anar a dormir pot ajudar a reduir l’estrès, millorar la relaxació i afavorir el son. Els estudis amb animals també són prometedors (,, 45).
• L-teanina: El consum d’un suplement diari que conté fins a 400 mg d’aquest aminoàcid pot ajudar a millorar el son i la relaxació. Els estudis en animals suggereixen que pot ser més eficaç quan es combina amb GABA (,).

El kava és una altra planta relacionada amb efectes que afavoreixen el son en alguns estudis. S’origina a les illes del Pacífic Sud i la seva arrel es prepara tradicionalment com a te. També es pot consumir en forma de suplement.

No obstant això, l’ús de kava també s’ha relacionat amb danys greus al fetge, potencialment a causa d’una producció o adulteració de baixa qualitat. Alguns països, com Canadà i parts d’Europa, fins i tot n’han prohibit l’ús (,).

Seguiu amb molta precaució abans d’utilitzar el kava. Compreu només suplements certificats per una organització de tercers de bona reputació.

El triptòfan, el ginkgo biloba i la L-teanina també poden ajudar a afavorir el son. Tanmateix, solen tenir menys estudis que els avalen, de manera que cal investigar abans de poder arribar a conclusions fortes. Tingueu precaució abans de provar el kava per dormir.

Altres opcions sense recepta (OTC)

Altres ajuts per al son que podeu trobar a la recepta són la difenhidramina i el succinat de doxilamina. Tots dos són antihistamínics.

La difenhidramina és l’ingredient actiu en els remeis antial·lèrgics populars com el Benadryl. L’ús principal de difenhidramina no és un medicament per al son, però sí que provoca somnolència i s’ha utilitzat per afavorir el son.

La difenhidramina també es troba a ZzzQuil, Unisom SleepGels i Unisom SleepMelts. El succinat de doxilamina és l’ingredient actiu de l’ajut al son Unisom SleepTabs.

Les proves a favor del seu ús com a ajudes per al son són dèbils. Molts experts recomanen contra la difenhidramina i el succinat de doxilamina, i alguns diuen que redueixen la qualitat del son (,, 51).

Altres efectes secundaris poden incloure marejos, confusió i sequedat de boca ().

L’ús a llarg termini d’ajuts al son sense recepta pot comportar tolerància als medicaments. Amb el pas del temps, l’ús d’anticolinèrgics, com ara antihistamínics, també pot augmentar el risc de demència (52).

Si esteu interessats en provar aquests ajuts per dormir, us heu de limitar a un ús ocasional. No s’han d’utilitzar mai més de dues setmanes alhora (54).

No obstant això, les persones amb afeccions respiratòries, hipertensió arterial o malalties del cor han d’evitar tots dos aquests medicaments. Poden induir una reacció del sistema nerviós que condueix a taquicàrdia o una freqüència cardíaca elevada ().

Els adults majors, especialment aquells amb problemes de fetge o ronyó, no haurien d’utilitzar difenhidramina. Corren un risc més gran d’efectes secundaris negatius (52).

Els antihistamínics difenhidramina i succinat de doxilamina us poden ajudar a dormir, tot i que aquest no és el seu propòsit principal. Calen proves molt més fortes. A més, tingueu en compte els possibles efectes secundaris abans de prendre aquests medicaments.

Riscos i precaucions

Heu de consultar el vostre metge abans d’utilitzar herbes o medicaments de venda lliure per dormir, sobretot perquè hi ha interaccions farmacològiques amb medicaments com els anticoagulants de sang.

A més, informeu el vostre metge si els problemes de son duren més de dues setmanes.

Moltes ajudes al son sense recepta només produeixen efectes secundaris menors. Tot i això, és important ser prudent, ja que se sap relativament poc sobre els efectes a llarg termini d’alguns d’ells.

A continuació s’enumeren els efectes secundaris associats a ajudes específiques per al son. Alguns d'aquests efectes secundaris només es van informar anecdòticament o en alguns estudis, o només es van observar en persones que van rebre dosis elevades:

• Melatonina: efectes secundaris menors, com ara mal de cap, nàusees i marejos ()
• Arrel de valeriana: diarrea, mal de cap, nàusees i palpitacions del cor (,)
• Magnesi: diarrea, nàusees i vòmits quan es prenen en dosis elevades ()
• Espígol: nàusees i indigestió ()
• Flor de la passió: marejos i confusió, en rares ocasions ()
• Glicina: femtes toves i dolor abdominal, en poques ocasions (59)
• Triptòfan: nàusees lleus, sequedat de boca, marejos i tremolor ()
• Ginkgo biloba: efectes secundaris lleus i rars, com diarrea, mal de cap, nàusees i erupcions cutànies ()
• L-teanina: sense efectes secundaris confirmats o directes quan es pren sol; diarrea i dolor abdominal en combinació amb L-cistina (61)

En general, les dones embarassades o en període de lactància haurien de parlar amb els seus metges abans de provar aquests o qualsevol altre suplement. Cal evitar la majoria dels suplements, ja que hi ha poques investigacions que confirmin que són segurs per a aquesta població.

El magnesi, la glicina i el triptòfan són importants per al desenvolupament fetal i no s’han d’evitar si està embarassada o si està alletant. No obstant això, el vostre metge encara us haurà d’aconsellar la dosi adequada per evitar possibles efectes secundaris (, 63,).

Moltes ajudes al son sense recepta només produeixen efectes secundaris menors quan s’utilitzen a curt termini. Encara haureu de consultar al vostre metge abans d’utilitzar herbes o medicaments de venda lliure per dormir. Eviteu la majoria d’aquests productes completament si esteu embarassada o en període de lactància.

La conclusió

Si esteu interessats en provar-los, podeu trobar la majoria de les anteriors en algun formulari en línia.

Tingueu en compte que el son d'alta qualitat és tan important per a la salut general com menjar bé i fer exercici amb regularitat.

No obstant això, moltes persones tenen problemes per adormir-se, es desperten amb freqüència o no es desperten sentint-se descansats. Això fa que sigui difícil mantenir una salut i un benestar òptims.

Abans de prendre cap medicament, intenteu incorporar bones pràctiques de son a la vostra rutina, com ara mantenir electrònics fora del dormitori i limitar la ingesta de cafeïna abans d’anar a dormir.

Els suplements anteriors són una manera d’augmentar la probabilitat d’aconseguir un son reparador. Dit això, probablement siguin més efectius si s’utilitzen en combinació amb bones pràctiques i hàbits de son.

Productes per provar

Aquests ajuts naturals per al son es presenten en diverses formes, com ara pastilles, pols i tes. Compra'ls en línia:

• melatonina
• arrel de valeriana
• magnesi
• espígol
• flor de la passió
• glicina
• triptòfan
• ginkgo biloba
• L-teanina

Solució alimentària: dormir millor