6 nutrients essencials i per què els necessita el vostre cos

Content

• 1. Proteïna
• Fonts saludables
• 2. Glúcids
• Fonts saludables
• 3. Greixos
• Fonts saludables
• 4. Vitamines
• Fonts saludables
• 5. Minerals
• 6. Aigua
• Fonts saludables
• Emportar

Nutrients essencials

Els nutrients essencials són compostos que el cos no pot produir o no pot produir en quantitat suficient. Segons el document, aquests nutrients han de provenir dels aliments i són vitals per a la prevenció de malalties, el creixement i la bona salut.

Tot i que hi ha molts nutrients essencials, es poden dividir en dues categories: macronutrients i micronutrients.

Els macronutrients es mengen en grans quantitats i inclouen els components bàsics de la vostra dieta: proteïnes, hidrats de carboni i greixos, que proporcionen energia al vostre cos.

Les vitamines i els minerals són micronutrients i les petites dosis recorren un llarg camí. Hi ha sis grups principals de micronutrients i macronutrients essencials.

1. Proteïna

La proteïna té el seu moment i no només a la comunitat d’entrenament. Però tot el bombo és per una bona raó. Les proteïnes són essencials per a una bona salut.

La proteïna proporciona els components bàsics del cos i no només per als músculs. Totes les cèl·lules, des de l’os fins a la pell i els cabells, contenen proteïnes.

Un sorprenent 16 per cent del pes corporal mitjà de la persona prové de proteïnes. La proteïna s’utilitza principalment per al creixement, la salut i el manteniment del cos.

Totes les vostres hormones, anticossos i altres substàncies importants estan compostes per proteïnes. La proteïna no s’utilitza per alimentar el cos tret que sigui necessari.

Les proteïnes estan formades per diferents aminoàcids. Tot i que el cos pot crear alguns aminoàcids pel seu compte, hi ha molts aminoàcids essencials que només poden provenir dels aliments. Necessiteu una gran varietat d’aminoàcids perquè el vostre cos funcioni correctament.

La bona notícia és que no cal menjar tots els aminoàcids alhora. El vostre cos pot crear proteïnes completes a partir dels aliments que mengeu durant tot el dia.

Fonts saludables

Tot i que la carn, el peix i els ous són bones fonts d’aminoàcids essencials, també podeu obtenir proteïnes de fonts vegetals com mongetes, soja, fruits secs i alguns grans. Exactament la quantitat de proteïna que necessiteu diàriament depèn de diversos factors, inclosos l’activitat i l’edat.

Tot i la creixent popularitat de les dietes riques en proteïnes, no hi ha hagut prou estudis per demostrar que són més saludables o poden influir en la pèrdua de pes, segons la Clínica Mayo.

2. Glúcids

No deixeu que la moda de baix contingut en carbohidrats us enganyi. Els hidrats de carboni són necessaris per a un cos sa. Els carbohidrats alimenten el cos, especialment el sistema nerviós central i el cervell, i protegeixen contra les malalties, segons la Clínica Mayo.

Els hidrats de carboni haurien de representar del 45 al 65 per cent del total de calories diàries, segons el document.

Fonts saludables

Abans d’aconseguir el pa blanc o la pasta, tingueu en compte que el tipus de carbohidrats que mengeu és important. Alguns carbohidrats són més sans que d’altres. Opteu per cereals integrals, mongetes i verdures i fruites riques en fibra en lloc de cereals refinats i productes amb sucre afegit.

3. Greixos

Els greixos solen tenir un mal rap, però investigacions recents han demostrat que els greixos saludables són una part important d’una dieta saludable.

Segons la Harvard Medical School, el greix admet moltes de les funcions del cos, com l’absorció de vitamines i minerals, la coagulació de la sang, la formació de cèl·lules i el moviment muscular.

Sí, el greix és ric en calories, però aquestes calories són una font d’energia important per al vostre cos.

Es recomana que entre el 20 i el 35 per cent de les calories diàries provinguin de greixos, però suggereix mantenir-les per sota del 30 per cent de les calories.

Incloure greixos saludables a la vostra dieta us pot ajudar a equilibrar el sucre en la sang, disminuir el risc de patir malalties del cor i diabetis tipus 2 i millorar la funció cerebral. També són antiinflamatoris potents i poden reduir el risc d’artritis, càncer i malaltia d’Alzheimer.

Fonts saludables

Els greixos insaturats més famosos són els àcids grassos omega-3 i omega-6. Els greixos insaturats són importants per al vostre cos, ja que proporcionen àcids grassos essencials que el cos no pot produir. Podeu trobar aquests greixos saludables en fruits secs, llavors, peixos i olis vegetals (com ara oliva, alvocat i llavors de lli). L’oli de coco proporciona greixos vegetals en forma de triglicèrids de cadena mitjana que aporten beneficis per a la salut, com una utilització més ràpida dels òrgans com a control de combustible i gana.

Eviteu els greixos trans i limiteu la ingesta de greixos saturats d’origen animal, com ara mantega, formatge, carn vermella i gelats.

4. Vitamines

Les vitamines són vitals per evitar les malalties i mantenir-se sans. El cos necessita aquests micronutrients per donar suport a les seves funcions. Hi ha 13 vitamines essencials que el cos necessita per funcionar correctament, incloses les vitamines A, C, B₆i D.

Cada vitamina té un paper important en el cos i no n’aconsegueix prou pot provocar problemes de salut i malalties. Molts nord-americans no en tenen prou amb moltes vitamines essencials. Les vitamines són essencials per a la visió, la pell i els ossos sans.

Les vitamines poden reduir el risc de càncer de pulmó i de pròstata i són potents antioxidants. Les vitamines com la vitamina C augmenten el sistema immunitari i ajuden el cos a curar-se.

Fonts saludables

Si mengeu una dieta variada i ben equilibrada, plena de verdures i fruites, i teniu un tracte digestiu normal i saludable, és probable que no necessiteu prendre suplements vitamínics.

5. Minerals

Igual que les vitamines, els minerals ajuden a mantenir el cos. Són essencials per a moltes funcions del cos, com ara la formació d’ossos i dents forts, la regulació del metabolisme i la hidratació adequada. Alguns dels minerals més comuns són el calci, el ferro i el zinc.

A més d’enfortir els ossos, el calci ajuda a la transmissió del senyal nerviós, a mantenir una pressió arterial sana i a la contracció i relaxació muscular. El ferro dóna suport als glòbuls vermells i a la creació d'hormones, mentre que el zinc augmenta el sistema immunitari i la cicatrització de les ferides.

6. Aigua

Podeu passar setmanes sense menjar, però no podeu durar més d’uns dies sense aigua. L’aigua és absolutament crucial per a tots els sistemes del cos. També és el principal de què esteu fets. Aproximadament el 62 per cent del pes corporal és aigua.

L’aigua millora la funció cerebral i l’estat d’ànim. Actua un amortidor i un lubricant al cos. També ajuda a eliminar les toxines, transportar nutrients a les cèl·lules, hidratar el cos i prevenir el restrenyiment.

Fins i tot una deshidratació lleu pot fer-vos sentir cansat i deteriorar-lo.

Fonts saludables

No cal xugar aigua per mantenir-se hidratat. Les fruites i verdures també poden ser una gran font. Mengeu uns espinacs o síndria per mantenir-vos hidratats.

La millor manera de saber si està correctament hidratat és el color i el volum de l’orina. Si l’orina no és freqüent i és de color groc pàl·lid o gairebé clara, necessiteu més aigua.

Emportar

Menjar una dieta variada plena de fruites, verdures, proteïnes i greixos saludables i cereals integrals és la millor manera d’obtenir prou d’aquests sis nutrients essencials a més de la important categoria de fitonutrients: els productes químics beneficiosos de les plantes de colors que prevenen malalties. Aquests micronutrients i macronutrients són vitals perquè el cos funcioni amb normalitat i es mantingui sa.