Com fer una esquadra d’una sola cama, avantatges i consells de seguretat més

Content

• Com fer un esquat d’una sola cama
• Variació per a principiants: esquat d’una sola cama amb cadira
• Variació avançada: pistola esquat
• Quins avantatges?
• Menys impacte a la columna vertebral
• Repta el vostre equilibri
• Problemes de seguretat
• Com afegir esquatats d’una sola cama a la vostra rutina
• Emportar

El squat d’una sola cama és un moviment esquat que es realitza en una sola cama. Afegeix un repte d’equilibri i estabilitat al tradicional esquat. A vegades s'anomenen esquat de pistola.

Aquest tipus d’esquatxa és un exercici intermedi a avançat. Només hauríeu de passar als esquatats d’una sola cama després d’haver dominat el moviment de la gatzoneta a les dues potes. Però si ets nou en aquest moviment, també es pot modificar amb una cadira.

Com fer un esquat d’una sola cama

No necessiteu cap equipament per realitzar una esquat de una sola cama. Podeu tenir una pesa a cada mà o una bola de medicaments amb les dues mans si voleu obtenir un repte més.

1. Comença dempeus a peu dret. Aixequeu la cama esquerra i manteniu-la recta i lleugerament davant del tors. També podria doblar el genoll i mantenir la cama esquerra elevada per començar. Els seus braços poden estar al seu costat o al seu davant per obtenir equilibri.
2. Mantingueu el nucli compromès i el tors al llarg del moviment. Comença a empènyer els malucs cap a baix en baixar en una posició de gatzoneta. Pretén baixar prou que els malucs estiguin paral·lels a terra.
3. Premeu els glutis mentre empenyes cap al peu dret per aixecar-se. Proveu de mantenir la cama esquerra entre representants.
4. Realitzeu de 5 a 10 repeticions per aquest costat abans de canviar a l'esquerra.
5. Realitzeu tres conjunts.

Variació per a principiants: esquat d’una sola cama amb cadira

Si sou un principiant o si us és difícil equilibrar, podeu fer aquest moviment amb l’ajuda d’una cadira.

1. Comença assegut en una cadira amb el tors cap amunt i el nucli enganxat.
2. Assegut, estén una cama recta al seu davant, posa el pes al taló de l'altra cama que quedarà a terra
3. Utilitzeu els braços per impulsar-vos a posar-vos en peu, equilibrant-vos a la cama a terra, pesant al taló
4. Mantenint la mateixa cama aixecada, abaixeu-vos lentament cap endavant per seure a la cadira
5. Realitzeu de 5 a 10 representacions. Canviar les cames.
6. Realitzeu fins a tres jocs

Variació avançada: pistola esquat

Es tracta d’una variació més avançada que requereix alguns equips. Per a aquest moviment, necessitareu una caldera o dos mancuernes. També podeu afegir una pilota de Bosu per obtenir un repte addicional.

Per dur a terme aquest moviment, seguiu els passos anteriors per obtenir una ginesta d'una sola cama, però afegiu-hi la caldera o les peses.

Si utilitzeu un bullidor d'aigua, mantingueu-lo amb les dues mans davant del pit mentre realitzeu el moviment.

Si utilitzeu manuelles, poseu una manuella a cada mà pels costats. Aixecar els braços davant seu mentre s’asseca cap avall pot ser una manera d’afegir-se en un moviment superior del cos.

Un cop controlada aquesta variació, podreu mantenir el pes per sobre del cap per obtenir un repte addicional. També podeu realitzar els equips en una bola de Bosu per provar el vostre equilibri.

Quins avantatges?

El squat d’una sola cama treballa els músculs següents:

• glutis
• vedells
• brilla
• cuixes
• abdominals

A continuació es detallen altres avantatges.

Menys impacte a la columna vertebral

El squat d’una sola cama ofereix beneficis lleugerament diferents del tradicional moviment de la gatzoneta.

Un petit estudi del 2018 va trobar que els esquats d’una sola cama eren més efectius per a les persones amb mal d’esquena i que es recuperaven d’una lesió esportiva. Els investigadors van comprovar que la ginesta d’una sola cama permetia als participants assolir la mateixa càrrega d’activitat muscular a la còpsula, al vedell, al maluc i als músculs abdominals, però amb menys impacte sobre la columna vertebral.

Si teniu una lesió a l’esquena, parleu amb el vostre metge abans d’iniciar un nou programa d’exercicis. Poden recomanar variacions o altres moviments en funció de la seva lesió.

Repta el vostre equilibri

El squat d’una sola cama és eficaç per a posar en equilibri l’equip, que també us pot ajudar a treballar els músculs fonamentals.

Si afegiu una bola de Bosu, us ajudareu a centrar-vos més en la creació de les vostres capacitats d'equilibri.

Problemes de seguretat

El squat d’una sola cama és un moviment intermedi a avançat. Els okupes d’una sola cama són un moviment difícil per anar bé.

Podeu preparar els vostres esforços en aquest domini, primer controlant la ginesta de la cama doble. Això us pot ajudar a aprendre la forma correcta. Fer la ginesta d’una sola cama amb forma deficient pot provocar una lesió de maluc, genoll o cama.

Si no esteu segurs de com realitzar aquest moviment, heu de veure un entrenador personal certificat per primera vegada. Poden localitzar si les esteu fent correctament i fer els ajustaments si cal.

Eviteu fer esquatlles d’una sola cama si us pateixen ferits o us pateix molt de dolor quan realitzeu el moviment.

Com afegir esquatats d’una sola cama a la vostra rutina

Les esquatlles d’una sola cama es poden realitzar de dues a tres vegades a la setmana com a part d’una rutina d’entrenament de força. Sempre permeteu que el cos faci almenys un dia per permetre que els músculs es reconstrueixin i es recuperin.

Penseu en combinar els esquatats d’una sola cama amb els exercicis següents per crear una rutina de força:

• increments
• dinar a peu
• Deadlift romanès
• taulons laterals

Realitza de 5 a 10 repeticions de cada exercici a cada cama o costat. Repetir 3 vegades.

Emportar

Si ja realitzes esquats de forma regular, potser voldràs afegir a la rutina un esquat d'una sola cama. Pot introduir un repte afegit per als músculs i l’ajudarà a treballar l’equilibri.

Si voleu fer exercici nou, potser voldreu començar amb els esquats tradicionals. Si els esquatats d’una sola cama et causen dolor o et sents massa desafiant, enganxa’t a les esquatlles de doble pota fins que estiguis llest per passar a aquest moviment més difícil. Consulteu sempre el vostre metge abans d’iniciar una nova rutina de fitness.