13 signes de sobreeiximent i què cal fer al respecte

Content

• Signes i símptomes d’entrenament
• 1. No menjar prou
• 2. Dolor, tensió i dolor
• 3. Lesions en excés
• 4. Cansament
• 5. Reducció de la gana i pèrdua de pes
• 6. Irritabilitat i agitació
• 7. Lesions persistents o dolor muscular
• 8. Disminució del rendiment
• 9. Els entrenaments se senten més difícils
• 10. El somni pertorbat
• 11. Disminució de la immunitat o malaltia
• 12. Augment de pes
• 13. Pèrdua de motivació
• Quan fer un descans
• Tractaments
• Recuperació
• Prevenció
• Quan veure un metge
• La línia de fons

El sobreeiximent es pot produir quan es resol sense permetre el temps de recuperació suficient entre les sessions. Al cap d’un cert moment, un excés d’exercici pot ser perjudicial per a la vostra salut i dificultar els resultats, sobretot si els seus entrenaments estan junts.

El síndrome de sobreentrenament (OTS) pot disminuir el nivell de forma física, afectar negativament el rendiment i causar lesions. Els exercicis d’elevació de peses, cardio i HIIT poden donar lloc a un cremament. També és típic en esportistes d’un sol esport.

Eviteu el sobreeiximent treballant dins dels vostres límits i permetent un temps de recuperació suficient entre entrenaments. Assegureu-vos de alimentar els vostres entrenaments de manera que tingueu energia suficient per mantenir la vostra formació i tingueu cura de vosaltres mateixos després de cada sessió d'entrenament.

Segueix llegint per fer una ullada més detallada a alguns dels signes de sobreeiximent, així com a maneres de prevenir, tractar i recuperar-se de l'OTS.

Signes i símptomes d’entrenament

1. No menjar prou

Els halteròmetres que mantenen un intens programa d’entrenament també poden reduir les calories. Això pot afectar negativament la salut i el rendiment. Si el vostre organisme es basa constantment en les seves reserves d’energia, pot aparèixer deficiències nutricionals com l’anèmia.

Es poden produir condicions més greus que afecten els sistemes cardiovascular, gastrointestinal i endocrí. També és possible desenvolupar complicacions del sistema nerviós i del sistema reproductor, incloses pèrdues de períodes o cicles irregulars.

2. Dolor, tensió i dolor

Afegir-se per sobre dels seus límits durant un entrenament amb intensitat d’interval (HIIT) pot provocar tensió muscular i dolor. Sobre-estressar el cos pot causar dolor i lesions. També podeu experimentar microtears als músculs.

3. Lesions en excés

Córrer massa sovint pot provocar lesions en excés com ara fèrules d’espatlla, fractures d’estrès i fasciitis plantar. Altres lesions d’ús excessiu són ceps articulars, ossos trencats i lesions de teixits tous.

L’exercici d’impacte elevat, com ara córrer posa estrès i desgast al cos. Si teniu una lesió, feu un descans de tot tipus d’entrenaments per tal de que es pugui curar.

4. Cansament

És una mica normal sentir-se cansat després de fer exercici, però la fatiga passa quan el cos repetidament no es recupera totalment després de treballar. Pot sentir-se drenat excessivament, sobretot durant o bé després dels entrenaments.

La fatiga també es pot introduir quan regularment no obteniu prou combustible abans d'entrenar. El vostre cos ha d’utilitzar aleshores les seves reserves d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos per a l’energia.

5. Reducció de la gana i pèrdua de pes

Elaborar normalment comporta una gana saludable. Tanmateix, treballar massa pot causar desequilibris hormonals que poden influir en la gana o en la sensació de compliment. Les OTS poden causar esgotament, disminució de la gana i pèrdua de pes.

6. Irritabilitat i agitació

El sobreeiximent pot afectar els nivells d’hormona de l’estrès, cosa que pot provocar depressió, boira mental i canvis d’humor. També pot experimentar inquietud i falta de concentració o entusiasme.

7. Lesions persistents o dolor muscular

El malestar muscular estès i les lesions que no es curen també són signes de sobreentrenament. És possible que tingueu ferides cròniques o molèsties persistents durant molt de temps.

El descans entre entrenaments és vital per a la recuperació. És més difícil per al vostre cos curar-se quan hi ha molta tensió.

8. Disminució del rendiment

El desacceleració pot provocar una disminució del rendiment en lloc d'alteig o lloc de millora. És possible que tingueu menys força, agilitat i resistència, cosa que fa que sigui més difícil assolir els vostres objectius d'entrenament. El sobreeiximent també pot retardar el temps de reacció i la velocitat de funcionament.

9. Els entrenaments se senten més difícils

Si teniu OTS, potser us sembla més difícil que els vostres entrenaments siguin més difícils, ja que necessiten més esforços per completar-los. Aquest augment de l’esforç percebut pot fer sentir que treballeu més dur tot i que el vostre cos treballa al ritme habitual.

És possible que tingueu una freqüència cardíaca més alta mentre esteu treballant i una freqüència cardíaca en repòs més alta durant el dia. A més, el ritme cardíac pot trigar més temps a tornar a la freqüència de repòs un cop acabat l’exercici.

10. El somni pertorbat

Quan les teves hormones d’estrès estan fora d’equilibri, potser et costa relaxar-se i deixar anar la tensió a l’hora d’anar a dormir. Això redueix en el temps crucial que el teu cos necessita descansar, reparar i restaurar durant el son. La falta de son de qualitat també pot provocar fatiga crònica i canvis d’estat d’ànim.

11. Disminució de la immunitat o malaltia

Al costat de sentir-se atropellat, potser trobeu que us heu posat malalt sovint. També pot ser propens a infeccions, malalties lleus i infeccions de les vies respiratòries superiors (URTI).

12. Augment de pes

Fer exercici massa sense descansar prou entre ells pot comportar baixos nivells de testosterona i nivells elevats de cortisol, l’hormona de l’estrès. Aquests canvis hormonals sovint s’associen amb pèrdua de teixit muscular, augment de pes i excés de greix del ventre.

13. Pèrdua de motivació

Pot ser que sigui difícil mantenir-se motivat per treballar. Això es pot deure a l’esgotament mental o físic, a la sensació de que no esteu aconseguint els vostres objectius de fitness o a la manca de gaudi. De qualsevol manera, intenteu fer canvis positius perquè us pogueu tornar a inspirar.

Quan fer un descans

Feu un descans prolongat de l’entrenament si teniu lesions que necessiteu temps per curar-se completament o si us pateix un brot. Durant aquest temps, estigueu allunyats de qualsevol impacte elevat o de formes intenses d’exercici. Doneu-vos temps per recuperar-vos completament.

Tractaments

Diversos tractaments i remeis casolans poden afavorir la curació. El descans és el factor més important. Relaxeu-vos i feu un descans de totes les activitats. Alenteu el ritme en tots els àmbits de la vostra vida.

Feu un massatge professional que s’orienti als músculs afectats. Opteu per un massatge de teixits profunds o esportius per prevenir lesions i alleujar la tensió muscular. Si un massatge professional no és una opció, podeu fer un massatge automàtic amb olis essencials o amb un bàlsam muscular.

La teràpia amb calor i fred també són opcions. Podeu utilitzar un coixinet de calefacció, sauna o bany calent per calmar els músculs amb dolor. Una dutxa freda o un paquet de gel pot ajudar a reduir el dolor i la inflor.

Recuperació

Els temps de recuperació individuals variaran. Si feu una pausa completa de l’activitat, podeu esperar de veure millores després de dues setmanes. Tanmateix, pot passar fins a tres mesos fins que us heu curat completament.

Durant aquest temps, podeu fer exercici suau per mantenir-vos actiu. Escolteu el vostre cos durant aquest important temps. Si comences a entrenar de nou i comences a experimentar símptomes d’entrenament, torna a descansar.

Prevenció

Per evitar el sobreentrenament, programeu dies de descans regular després d’entrenaments llargs o exigents. Si feu un entrenament amb pes o resistència, paureu-vos d’orientar un grup muscular durant 1 o 2 dies. Al mateix temps, no deixeu passar massa temps entre les sessions d’entrenament.

Tingueu un període de descans durant l'entrenament. Els intervals de descans poden anar des de 30 segons fins a 5 minuts. Si cal, redueix el volum i la intensitat de les sessions.

Programi dies de descans actius que incloguin activitats de baix impacte com caminar, ioga o nedar. D’aquesta manera us alleujarà la tensió muscular i us ajudarà a mantenir-vos actiu mentre us recupereu d’un exercici intens. A més, variar les activitats ajuda a desenvolupar tot el vostre cos.

Per equilibrar els nivells d’estrès, també podeu fer activitats relaxants com meditació o ioga nidra.

Obteniu calories suficients per mantenir el vostre entrenament menjant una dieta equilibrada amb molts hidrats de carboni, proteïnes, greixos saludables i fruites i verdures fresques.

Quan veure un metge

Parleu amb el vostre metge si teniu lesions que empitjoren amb el pas del temps o no es curen o si teniu mal de dolor regularment que dura més de 24 hores o un dolor en les articulacions i els lligaments.

El vostre metge us pot ajudar a plantejar-vos un programa d’entrenament que equilibri el descans i la recuperació amb una quantitat adequada d’entrenament per assolir els vostres objectius d’aptitud. Això és especialment important si la combustió afecta altres àrees de la vostra vida.

La línia de fons

L’exercici excessiu pot perjudicar els objectius de forma física. Desenvolupar un programa d’entrenament que equilibri diferents tipus d’exercicis que s’ajusten al teu nivell i objectius d’aptitud.

Descansa els músculs després d’exercir-los i deixa’t relaxar. Preneu-vos dies de descans per descansar-vos i recuperar-vos-les i feu-hi temps per fer exercicis de baix impacte.