Per què em sento malament després de treballar?

Content

• Hidratació
• Quanta aigua he de beure quan estic treballant?
• Nutrició
• Què i quan he de menjar per fer exercicis òptims?
• Altres raons per les quals us podreu sentir malalts després de treballar
• Emportar

No és estrany sentir-se nàusees o malalties després d'un entrenament de vegades. Sovint podeu obtenir alleujament preparant abans, durant i després de l’entrenament.

Vegem els motius habituals pels quals us podeu sentir malalt després d’un entrenament i consells per evitar que torni a passar.

Hidratació

Quan ens esforcem, perdem líquids a mesura que suem i respirem fort. És fàcil deshidratar-se durant exercicis intensos. Els símptomes de la deshidratació són:

• debilitat muscular
• mareig
• mal de cap

Però tingueu cura, perquè també podeu beure massa aigua i diluir els vostres nivells d’electròlits. Si la concentració de sodi en la sang és massa baixa (hiponatrèmia), potser us sentiu nàusees.

Durant i després d’un exercici intens, és una bona idea incorporar begudes d’electrolits per reomplir el sodi perdut i altres electròlits.

Quanta aigua he de beure quan estic treballant?

L'Associació Americana del Cor recomana beure aigua abans de fer exercici, i durant la feina, oferint dues regles a seguir:

1. Si teniu set, ja esteu deshidratats.
2. Si el seu color d'orina és clar, no estàs ben hidratat; si és més fosc, necessiteu més líquids.

L'American College of Sports Medicine recomana el següent:

• Prehidrateu-vos diverses hores abans del vostre entrenament o esdeveniment, com una cursa. Beure lentament de 5 a 7 mil·lilitres de líquid per quilo de pes corporal.
• Hidrateu-vos durant l’entrenament o l’esdeveniment per evitar pèrdues excessives d’aigua. Es defineix com a més del 2 per cent del pes corporal.
• Després de l’entrenament o esdeveniment, beu al voltant d’1,5 litres de líquid per cada quilo de pes perdut durant l’exercici.

Nutrició

Cal alimentar adequadament els òrgans i els músculs. Si no heu menjat prou tipus de menjar adequat entre exercicis, és possible que el vostre cos no es alimenti adequadament per fer exercici. Això pot fer que et sentis malalt.

Entre els símptomes d’una alimentació inadequada es troben:

• fatiga
• mareig
• nàusees

Eviteu menjar massa a prop del vostre entrenament, però, especialment aliments com proteïnes i greixos. Poden trigar més temps a digerir.

Què i quan he de menjar per fer exercicis òptims?

No mengeu massa abans de fer exercici. Segons la Clínica Mayo, podeu menjar àpats grans de tres a quatre hores abans de treballar i menjars petits o entrepans una a tres hores abans.

Si voleu menjar just abans o durant el vostre entrenament, proveu aliments rics en hidrats de carboni, com ara:

• plàtan
• iogurt
• barra d’energia
• barra de granola baixa en greixos

Dins de les dues hores després de fer exercici, mengeu un àpat centrat en hidrats de carboni i proteïnes, com ara:

• sandvitx de mantega de cacauet
• llet de xocolata baixa en greixos
• batut
• verdures

Altres raons per les quals us podreu sentir malalts després de treballar

Juntament amb la nutrició i la hidratació, altres factors poden influir en la sensació durant i després d’un entrenament, com ara:

• Tipus d’entrenament. Els entrenaments “rebots”, com aeròbic o córrer, poden fer que algunes persones se sentin més nàusees que els entrenaments més suaus, com la bicicleta estacionària o el·líptica.
• Intensitat. Presionar-se amb més intensitat del que esteu preparat, pot causar diversos problemes, com ara ceps, esquinços i, en general, no us sentireu bé.
• Saltament de l’escalfament i el temps de recuperació. No començar correctament i finalitzar els seus entrenaments pot provocar una sensació de malaltia o nàusees.
• Temperatura. Si es practica calor, tant si es fa un ioga calorós com si es corre un dia assolellat, es pot deshidratar més ràpidament i reduir la pressió arterial. Això pot provocar còlics musculars, cop de calor i esgotament de calor.

Tingueu en compte els següents consells per evitar que us sentiu malalt:

• Modifiqueu el tipus i la intensitat del vostre entrenament. Parleu amb un entrenador personal al vostre gimnàs per obtenir consell.
• Ajusteu la temperatura si esteu treballant a l'interior.
• Utilitzeu les sessions d'escalfament i temps de recuperació per optimitzar l'entrenament.

Emportar

Parant atenció a la hidratació i la nutrició, és possible que pugueu disminuir una sensació de malaltia o nàusees després de l’entrenament.

Si no veieu cap millora després de fer aquests ajustaments, consulteu un proveïdor sanitari per obtenir orientació.