Beneficis de les espatlles i com fer-les

Content

• Quins músculs treballa una espatlla?
• L'espatlla s'encongeix per patir dolor crònic al coll
• Com fer les espatlles
• Espatlles i pesos d'espatlles
• Consells de seguretat
• Emportar

Si teniu una feina d’escriptori, és probable que passeu una gran part del dia amb el coll inclinat cap endavant, les espatlles caigudes i els ulls enfocats a la pantalla que teniu al davant. Amb el pas del temps, aquesta postura pot afectar força els músculs del coll i les espatlles.

Afortunadament, hi ha exercicis que podeu fer per alleujar la tensió muscular del coll, les espatlles i la part superior de l’esquena.

Les espatlles són una opció popular per fer exercici per enfortir els músculs de l’espatlla i la part superior dels braços.

Les espatlles es poden fer a qualsevol lloc i només triguen uns minuts. Encara millor, les espatlles són perfectes per a la majoria de nivells de forma física i es poden modificar per a diferents nivells de força.

En aquest article es tractaran els avantatges i la tècnica adequada per a aquest exercici fàcil, però potent.

Quins músculs treballa una espatlla?

Els músculs principals a què es dirigeixen les espatlles són els músculs del trapezi. Aquests músculs es troben a banda i banda del coll. Controlen el moviment dels omòplats, així com la part superior de l’esquena i el coll.

Quan aquests músculs s’enforteixen mitjançant l’exercici, tindreu més facilitat per mantenir una postura adequada. Un fort trapezi tira de les espatlles cap enrere i ajuda a estabilitzar el coll i la part superior de l’esquena.

Els moviments quotidians com aixecar-se, estirar-se, doblegar-se i fins i tot seure són més eficients i segurs quan els músculs del trapezi estan intensos i forts. Treballar aquests músculs també us pot ajudar amb altres exercicis de condicionament físic, com ara aixecar peses.

L'espatlla s'encongeix per patir dolor crònic al coll

Els investigadors que van realitzar exercicis sobre el dolor al coll van trobar que els exercicis d’enfortiment dirigits al coll i a les espatlles tenen la capacitat de reduir significativament el dolor al coll.

Un estudi del 2011 que va incloure 537 persones a Dinamarca va trobar que els participants amb dolor cervical relacionat amb el treball van obtenir un alleujament significatiu fent exercicis específics de reforç del coll, inclosos els encongiments d’espatlles amb peses.

Si teniu dolor crònic al coll, penseu en parlar amb un fisioterapeuta sobre les espatlles. Pregunteu si són segurs per fer-los o si hi ha altres exercicis que recomanen per al vostre dolor.

Com fer les espatlles

Seguiu aquests passos per fer aquest exercici de forma segura i amb bona forma.

1. Comenceu amb els peus plans a terra, en posició de peu. Els peus haurien d’estar separats de l’amplada de les espatlles.
2. Amb els braços als costats, gireu els palmells els uns als altres. Si feu l’exercici amb peses, ajusteu-vos i agafeu-los ara.
3. Doblegueu lleugerament els genolls perquè s’alinein amb els dits dels peus (sense passar-los). Mantingueu la barbeta cap amunt, mirant cap endavant i el coll dret.
4. Mentre inspireu, porteu les espatlles el més amunt possible cap a les orelles. Feu el moviment lentament per sentir la resistència dels músculs.
5. Baixeu les espatlles cap enrere i expireu abans de repetir el moviment.

Apunteu a 3 sèries de 10 repeticions per començar. Podeu augmentar el nombre de repeticions a mesura que augmenteu la força de les espatlles.

Amb el pas del temps, intenteu fer 3 sèries de 20 repeticions, 4 vegades a la setmana.

Si feu aquest exercici per alleujar el dolor a l’espatlla o al coll, proveu de fer l’exercici sense pes al principi. Comenceu lentament fent menys repeticions i configuracions per assegurar-vos que no agreugeu cap lesió ni penseu el nervi.

Espatlles i pesos d'espatlles

Les espatlles es poden fer amb o sense peses. Les espatlles amb peses (també anomenades hombros amb peses) augmenten el potencial d'enfortiment d'aquest exercici.

Si no coneixeu les espatlles (o l’entrenament amb peses en general), comenceu amb un pes inferior al principi. Els pesos de les mans de 5 o 8 lliures encara són prou pesats com per enfortir els músculs del trapezi i de la part superior de l’esquena.

A mesura que agafeu l’hàbit de fer aquest exercici diverses vegades a la setmana, podeu augmentar el pes a 15, 20, 25 lliures o més.

Si voleu canviar les coses, també podeu provar aquest exercici amb peses o bandes de resistència.

Consells de seguretat

Les espatlles semblen senzilles, i això és així. No hi ha molts passos ni instruccions a seguir. Però hi ha algun protocol de seguretat que cal tenir en compte quan proveu aquest exercici.

No feu rodar mai les espatlles quan feu una espatlla. Això també s'aplica als encongiments de peses realitzats amb peses o bandes de resistència. Assegureu-vos que aixequeu les espatlles amb compte abans de deixar-les caure de nou en la mateixa direcció vertical.

Emportar

Si voleu augmentar la força dels músculs de l’espatlla, el coll o la part superior de l’esquena o voleu millorar la vostra postura, penseu en afegir espatlles a la rutina d’entrenament.

Enfortir els músculs del trapezi us pot ajudar a estabilitzar el coll i la part superior de l’esquena i reduir la tensió dels músculs del coll i les espatlles.

Les espatlles també poden ser una bona opció si teniu dolor crònic al coll. Parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta sobre aquest exercici.