Com l’ansietat pot causar la respiració i què pot fer

Content

• Visió general
• Símptomes d’ansietat i falta d’alè
• Què causa la respiració per ansietat?
• Com desfer-se de la respiració per ansietat
• Com evitar la respiració quan estàs ansiós
• Altres condicions que provoquen escassetat de respiració
• Quan veure el seu metge
• Emportar

Visió general

Tenir una respiració curta (dispnea) o altres dificultats respiratòries pot tenir por. Però no és un símptoma poc freqüent d’ansietat.

Moltes persones es preocupen que un símptoma que afecti la respiració hagi de derivar d’un problema físic. De fet, la salut mental afecta la seva salut física de diverses maneres.

Si bé l’ansietat pot causar respiració i altres símptomes físics, és important reconèixer que la respiració per altres raons també pot generar ansietat.

Aquí teniu el que heu de saber sobre aquest símptoma i quan heu de visitar el vostre metge.

Símptomes d’ansietat i falta d’alè

L’ansietat és la resposta natural de la por al cos. Això es coneix com la resposta de lluita o de fugida. El teu cos reacciona de maneres físiques i mentals per preparar-te per lluitar o sortir de la situació.

La falta d’alè és una d’aquestes respostes. Potser sentiu que no podreu respirar, tensió al pit o com si us sufoceu o tinguis gana d'aire.

Els estudis han demostrat una forta associació entre ansietat i símptomes respiratoris, incloent escassetat de respiració.

Altres símptomes que es poden presentar durant aquesta resposta i com a conseqüència de l’ansietat són:

• respiració més ràpida (hiperventilació)
• Opressió al pit
• sense alè o sensació de sufocació
• sensació que tingués un mal a la gola
• tensió muscular
• palpitacions cardíaques (se sent com un batec cardíac més fort i ràpid)
• sensació de dèbil, mareig o inestabilitat
• nàusees o malestar estomacal
• inquietud, irritabilitat o sensació al límit

Què causa la respiració per ansietat?

La falta de respiració i altres símptomes físics es produeixen en la resposta de lluita o de vol per protegir-lo. Amb ansietat, és possible que no correguis durant tota la vida. Però el teu cos encara respon com si ho fossis.

Tens un estirament al pit, una respiració més ràpida i una respiració més ràpida perquè el teu cos intenta obtenir més oxigen als músculs, preparant-te per córrer. El ritme cardíac augmenta i es pot sentir calent a mesura que s’incrementa més sang als músculs, preparant-vos per lluitar.

Tots aquests símptomes són respostes normals del cos dissenyades per salvar la vida.

Per descomptat, probablement no us pogueu córrer ni lluitar per la vostra vida, ja sigui a atacs d'ós salvatges o homes amb serres de cadena. Però el vostre cos encara reacciona al vostre viatge a la concorreguda botiga de queviures, a la vostra presentació de treball i a altres esdeveniments que provoquen ansietat com si fóssiu.

Com desfer-se de la respiració per ansietat

Quan experimenteu una falta de respiració per un atac d'ansietat, pot semblar contraintensiu que la vostra respiració sigui la vostra atenció.

Però centrant-vos en la respiració, podeu obtenir-la sota control i la quantitat adequada d’oxigen als vostres pulmons.

Els experts recomanen practicar respiració diafragmàtica. Aquest és un tipus de tècnica de respiració que utilitza el seu diafragma. El diafragma és el múscul respiratori més eficient que tenim.

Quan tens respiració, generalment respires des de la boca o el pit. La respiració diafragmàtica pot:

• alenteu el ritme de respiració
• disminuir la demanda d’oxigen
• utilitzar menys esforç i energia per respirar

Aquí es mostra com practicar la respiració diafragmàtica:

1. Seieu còmodament en una cadira o descanseu sobre una superfície plana, com el llit, amb el cap recolzat.
2. Col·loca una mà al pit superior i l’altra a sota de la gàbia de les costelles. Això li permetrà sentir millor el diafragma mentre respira.
3. Respireu lentament pel nas de manera que l’estómac es desplaci contra la mà.
4. Aprofiteu els músculs de l’estómac. Deixeu-los caure cap a dins mentre exhaleu pel nas o per la boca (en funció del que us sigui més fàcil).
5. Continuar respirant profundament cap a dins i cap a fora, sentint que l’estómac s’aixeca cap a dins i cap a fora. Feu això de 5 a 10 minuts al dia.

Consells: És menys probable que tingueu respiració o hiperventilació mentre respireu i sortiu pel nas. També és normal cansar-se o sentir com fa un gran esforç quan inicieu aquesta pràctica respiratòria. Amb més pràctica, aquesta tècnica de respiració es farà automàtica i fàcil.

"Com més pugueu frenar les sensacions físiques durant els períodes d'ansietat elevada, més podreu utilitzar la vostra ment racional per valorar el que passa". - Elke Zuercher-White a "Un final de pànic"

També podeu provar aquestes tècniques per alleujar l’ansietat:

• Tècniques de posada a terra Un tipus de tècnica de posada a terra consisteix en aferrar les parts del cos i alliberar-les lentament. Centreu-vos completament en aquestes sensacions.
• Distraccions mentals. Trobeu alguna cosa per distreure la vostra ment del pànic per ajudar-vos a calmar-vos. Proveu de descriure les coses que us envolten per mantenir el focus en una altra cosa. De quin color és el teu sofà? Quina és la seva textura?
• Parla amb tu mateix. Ara que sabeu que aquests símptomes són una part de la resposta automàtica del vostre cos, recordeu-ho. En el moment de pànic o ansietat, digueu-vos que "no puc respirar perquè el meu cos intenta obtenir més oxigen" o "m'han avaluat i el meu cor està bé". Parlar amb tu racionalment et pot treure de l’ansietat.
• Exercici Pot semblar estrany fer exercici enmig d’un atac d’ansietat, però anar a buscar ràpidament o gastar una mica d’energia acumulada en realitat pot funcionar per a vosaltres. El vostre cos es prepara per funcionar, de totes maneres, també en podreu aprofitar.
• Autocura. Podeu practicar l’autocura de manera senzilla. Beu te d’herbes (però eviteu el cafeïnat, ja que pot augmentar l’ansietat). Espelmes clares amb una aroma agradable. Anota els teus sentiments. Activa música relaxant.
• Xocar-se. Xocar el sistema submergint la cara en un bol d’aigua amb gel és en realitat una tècnica recomanada pels terapeutes per ajudar-vos a treure’s d’una espiral de pensament.

Si observeu falta d’alè abans de patir un atac de pànic complet, aprèn a reconèixer-lo i no ho ignoreu. Comença a centrar-se en la respiració abans que l’ansietat s’acabi.

Per a estratègies a llarg termini, considereu veure un professional de la salut mental. Poden avaluar les vostres necessitats i ensenyar els vostres mecanismes de còpia que us serveixen.

També es pot ajudar a practicar la respiració diàriament, altres formes de consciència i prendre un ioga relaxant.

Com evitar la respiració quan estàs ansiós

La manera principal de prevenir la respiració i altres símptomes físics d’ansietat és practicar tècniques i aprendre els desencadenants quan no els experimenteu.

No us prepareu per a un terratrèmol durant un terratrèmol; us prepareu prèviament. L’ansietat és la mateixa.

Una de les tècniques preventives més útils és mantenir un registre de pensaments. En un registre de pensaments, anoteu els pensaments automàtics que teníeu en el vostre darrer moment d’ansietat o pànic. És útil per descobrir els desencadenants, i també per ajudar-vos a reflexionar sobre la vostra ansietat en un estat més tranquil.

També podeu escriure quines sensacions heu experimentat mentre les experimenteu. Això pot ajudar el vostre metge a comprendre què passa.

Hi ha diversos tipus de registres de pensament. Fes una ullada a aquesta centrada en un pensament disfuncional o en un rastrejador d’ansietat general. Fins i tot podeu fer el vostre propi enregistrant:

• la data
• el desencadenant específic (la situació o símptoma físic, com ara respiració)
• el pensament automàtic (què creus que passarà a causa d’aquest símptoma físic o situació)
• fins a quin punt creieu aquest pensament (de l’1 al 100 per cent)

Si tens respiració, penseu que cal tenir un estat de salut greu. De moment, potser ho heu cregut - gairebé el 100 per cent.

Tot i això, després d’afrontar aquest pensament ara a la gravació, només ho creieu un 20 per cent. El registre, la revisió i el repte d'aquests pensaments és una forma essencial de prevenir l'ansietat futura.

També podeu utilitzar una aplicació per rastrejar la vostra ansietat.

Practicar meditació regular també us pot ajudar a reduir l’ansietat. Nombrosos estudis han demostrat que la meditació pot reduir els símptomes d’ansietat per ajudar a tractar l’ansietat.

També podeu practicar consciència en activitats quotidianes per ajudar-vos a prendre més consciència del vostre cos i allò que us preocupa. Proveu un exercici de menjar atent o una passejada atent al bloc.

Per acabar, plantegeu treballar amb un professional de la salut mental per oferir més estratègies. Us poden ajudar a desenvolupar processos de pensament negatius que es produeixen quan experimenteu ansietat, sobretot si aquesta ansietat és severa o us provoca molta angoixa.

Altres condicions que provoquen escassetat de respiració

La falta d’alè i altres símptomes d’ansietat poden imitar altres afeccions. És una bona idea controlar els símptomes i fer una consulta amb el vostre metge per descartar qualsevol altra condició.

Obtenir un cos físic per assegurar-vos que no tingueu cap altre problema també pot alleujar part de la vostra ansietat. Per exemple, en un atac de pànic, molta gent creu que té un atac de cor. Aquesta por només augmenta el seu pànic.

Altres causes d'escassetat de l'alè són:

• fer exercici
• canvis d’altitud
• roba ajustada
• un estil de vida sedentari

Altres condicions en les quals pot presentar respiració són:

• asma
• malaltia pulmonar obstructiva crònica (MPOC)
• insuficiència cardíaca o atac de cor
• pneumònia
• pressió arterial baixa
• obstrucció de la via aèria superior

Quan veure el seu metge

Si pateix respiració constantment o no estàs connectat a l’ansietat, consulteu el vostre metge.

Busqueu atenció mèdica d’emergència si presenta símptomes d’un atac de cor, inclosos:

• estanquitat o dolor al pit, coll, mandíbula, esquena o braços
• fatiga
• dolors, nàusees o vòmits
• molèsties al braç o a l’espatlla
• suar més de l’habitual sense cap motiu lògic

Emportar

És important recordar que els atacs d'ansietat no et poden matar. No us asfixareu, no deixareu de respirar i no morireu per un atac d'ansietat. Un atac d’ansietat o pànic tampoc no es convertirà en un atac de cor.

Si et preocupa la teva salut física, fes-ho un cop d'ull. Una vegada que se us hagi esborrat qualsevol raó física per a la respiració respiratòria, mantingueu-vos en aquesta nota neta de salut com a recordatori quan torneu en un moment ansiós.

Consulteu un professional de la salut mental per obtenir més ajuda i assistència amb tècniques d’afrontament.