Compreu una vegada, mengeu tota la setmana

Content

• Sense enrenou, sense enrenou
• DILLUNS: Pollastre amb llimona amb mongetes vermelles i quinoa
• DIMARTS: Pargo vermell amb espàrrecs i cuscús de menta
• DIMECRES: Tasses d'enciam mediterrani amb salsa de iogurt a la menta
• DIJOUS: Amanida cremosa d’espinacs amb pollastre de comí i quinoa
• DIVENDRES: Lingüine de llimona i espàrrecs amb botifarra italiana de gall dindi
• Revisió de

Sense enrenou, sense enrenou

LLISTA DE LA COMPRA:

4 pits de pollastre desossats i sense pell (aproximadament 2 lliures)

4 filets de pargo vermell (aproximadament 1 1/2 lliures)

1 lliura de salsitxa de gall d'indi italiana baixa en sodi

2 cebes vermelles petites

4 grans d'all

1 ramat de julivert fresc

1 ram de raves (uns 10 bulbs)

1 1/2 lliures d'espàrrecs (aproximadament 20 tiges)

1 manat de menta fresca

1 cogombre

12 unces de tomàquets cherry

1 cap d'enciam Bibb

2 alvocats

4 tasses de fulles d'espinacs per a nadons

2 llimones

1 1/2 tassa de quinoa seca

2 llaunes (15 unces cadascuna) de faves pinto baixes en sodi

1 tassa de cuscús sec

8 unces de linguina de gra sencer

1 envàs (6 unces) de iogurt grec sense greixos

ARTICLES DE PANTERIA:

Oli d’oliva

Vinagre balsàmic

Comí mòlt

Pebre de caiena mòlt

Sal kosher

Pebre negre acabat de moldre

DILLUNS: Pollastre amb llimona amb mongetes vermelles i quinoa

Serveix: 4

Temps de preparació: 5 minuts

Temps de cocció: 37 minuts

Ingredients:

1 1/2 tassa de quinoa seca

4 pits de pollastre desossats i sense pell (aproximadament 2 lliures), tallats cadascun a l'horitzontal en 2 costelles de 4 unces

Suc d'1 llimona

2 culleradetes de sal kosher

2 cullerades de comí mòlt

5 cullerades d'oli d'oliva

1/2 ceba vermella petita, picada

2 grans d'all picats

1/4 culleradeta de pebre de caiena mòlt

2 llaunes (15 unces cadascuna) de mongetes pintos baixes en sodi, esbandides i escorregudes

1 culleradeta de vinagre balsàmic

1/2 culleradeta de pebre negre acabat de moldre

1/4 tassa de julivert fresc picat

4 raves, tallats a rodanxes

Direccions:

1. Combineu la quinoa amb 6 tasses d'aigua en una cassola gran i deixeu-ho bullir a foc mitjà. Reduir a foc lent; tapar i coure durant 25 minuts. Retirar del foc i reservar durant 5 minuts. Espolseu amb una forquilla i transferiu 2 tasses a un recipient hermètic per refrigerar per al sopar del dijous.

2. Mentrestant, cobriu el pollastre amb suc de llimona i escampeu-hi 1 culleradeta de sal. Utilitzeu els dits per fregar el comí, assegurant-vos de cobrir tots els costats.

3. Escalfeu 3 cullerades d'oli d'oliva en una paella gran a foc mitjà. Afegiu el pollastre en una sola capa i deixeu-ho coure de 4 a 5 minuts o fins que estigui daurat. Gireu i cuineu de 4 a 5 minuts més fins que estiguin cuits. Traieu-la de la paella i reserveu-la per refredar. Emboliqueu la meitat del pollastre (4 costelles) i refrigereu-lo per al sopar de dijous.

4. A la mateixa paella a mitja-alta, afegiu l'oli d'oliva restant i la ceba vermella. Saltar durant 4 minuts. Afegiu all i deixeu-ho coure 1 minut més. Condimentar amb la resta de sal i pebre de caiena. Afegiu mongetes pintes, vinagre i pebre; combinar i deixar coure a foc lent. Incorporar 3 tasses de quinoa preparada, treure del foc i barrejar el julivert. Traieu totes les tasses de quinoa menys 1 1/2; deixeu-ho refredar i, a continuació, refrigereu-lo per al sopar de dimecres.

5. Dividiu la barreja de pollastre i quinoa uniformement entre quatre plats. Decoreu amb rodanxes de rave i serviu.

Puntuació nutricional per porció: 302 calories, 10 g de greixos (1 g saturats), 20 g de carbohidrats, 32 g de proteïnes, 5 g de fibra, 54 mg de calci, 3 mg de ferro, 424 mg de sodi

DIMARTS: Pargo vermell amb espàrrecs i cuscús de menta

Serveix: 4

Temps de preparació: 5 minuts

Temps de cocció: 12 minuts

Ingredients:

1/4 tassa d’oli d’oliva

1/2 tassa de julivert fresc picat

1/2 ceba vermella petita, tallada a rodanxes

4 filets de parpella vermella (aproximadament 1 1/2 lliures)

1/2 culleradeta de sal kosher

1/2 culleradeta de pebre negre acabat de moldre

1/4 culleradeta de pebre de caiena mòlt

1 1/2 lliures d'espàrrecs (unes 20 tiges)

1/4 culleradeta de sal kosher

1 tassa de cuscús sec

1 cullerada de menta fresca picada

Suc de 1/4 de llimona

Direccions:

1. Escalfeu oli en una paella gran a foc mitjà-alt. Afegir el julivert i la ceba i coure, remenant sovint, durant uns 4 minuts, o fins que la ceba estigui tova.

2. Condimenteu el pargo per tots els costats amb sal, pebre i pebre de caiena. Baixeu el foc a mig i col·loqueu els peixos en una capa uniforme sobre ceba i julivert. Tapa i deixa coure al vapor durant 5 minuts, o fins que estigui cuit. Passar a un plat, tapar amb paper d'alumini i reservar.

3. Afegiu espàrrecs a la mateixa paella amb 2 cullerades d’aigua. Coeu-ho, sense tapar, de 3 a 5 minuts, fins que estigui verd brillant i tendre. Traieu 6 tiges, deixeu-les refredar i, a continuació, emboliqueu i refrigereu per al sopar de divendres.

4. Mentrestant, poseu a bullir 1 1/2 tassa d’aigua en una olla mitjana i incorporeu-hi sal i cuscús. Tapa, retira del foc i deixa reposar de 5 a 7 minuts fins que s'absorbeixi tot el líquid. Espolseu amb una forquilla, remeneu-hi la menta i amaniu-ho al gust amb sal si voleu.

5. Dividiu la barreja de cuscús, parx i ceba uniformement entre quatre plats. Espremeu una mica de llimona sobre el peix i serviu-ho amb espàrrecs.

Puntuació nutricional per porció: 494 calories, 18 g de greixos (3 g saturats), 40 g de carbohidrats, 43 g de proteïnes, 4 g de fibra, 74 mg de calci, 3 mg de ferro, 365 mg de sodi

DIMECRES: Tasses d'enciam mediterrani amb salsa de iogurt a la menta

Serveix: 4

Temps de preparació: 10 minuts

Temps de cocció: Cap

Ingredients:

1/2 tassa de iogurt grec sense greix

Suc de 1/4 de llimona

1 culleradeta de comí mòlt

2 cullerades de menta fresca picada

1/2 ceba vermella petita, picada finament

1/2 cogombre, pelat i tallat a trossos d'1/4 de polzada

6 unces (aproximadament 1 tassa) de tomàquets cherry, a la meitat

1/8 culleradeta de pebre de caiena

1 pessic de sal kosher

1 pessic de pebre negre acabat de moldre

1 enciam Bibb (8 fulles grans)

2 tasses de mongetes pintes i quinoa (del sopar de dilluns)

1 alvocat, desossat i tallat a rodanxes al llarg en tires fines

Direccions:

1. En un bol petit, combineu iogurt, suc de llimona, comí i menta; deixar de banda.

2. En un altre bol, combineu la ceba vermella, el cogombre i els tomàquets. Afegiu 2 cullerades de salsa de iogurt, pebre de caiena, sal i pebre i remeneu-ho per combinar; deixar de banda.

3. Posa 2 fulles d'enciam en cadascun dels quatre plats. Aboqueu 1/4 tassa de barreja de quinoa a cadascun. Dividiu la barreja de cogombre de manera uniforme sobre les fulles i a sobre amb rodanxes d'alvocat. Serviu-ho amb un guarniment addicional al lateral.

Puntuació nutricional per porció: 272 calories, 10 g de greix (1 g saturat), 37 g de carbohidrats, 12 g de proteïna, 10 g de fibra, 118 mg de calci, 4 mg de ferro, 154 mg de sodi

DIJOUS: Amanida cremosa d’espinacs amb pollastre de comí i quinoa

Serveix: 4

Temps de preparació: 8 minuts

Temps de cocció: Cap

Ingredients:

3 cullerades d'oli d'oliva

1 cullerada de vinagre balsàmic

1 cullerada de iogurt grec sense greix

2 tasses de quinoa preparada (del sopar de dilluns)

4 tasses de fulles d'espinacs per a nadons

1/2 ceba vermella petita, tallada a rodanxes fines

4 costelles de pollastre cuites (a partir del sopar de dilluns), tallades a daus

1/4 culleradeta de sal kosher

1/4 culleradeta de pebre negre acabat de moldre

1 alvocat, picat i tallat a daus

6 raves, a rodanxes fines

Direccions:

1. En un bol petit, barregeu oli, vinagre i iogurt. Deixar de banda.

2. En un bol mitjà, combineu la quinoa, els espinacs, la ceba i el pollastre. A sobre, amaniu-ho i tireu-lo per cobrir. Rectifiqueu-ho de sal i pebre i, a continuació, afegiu-hi l'alvocat. Tasteu i afegiu-hi més sal i pebre si voleu.

3. Dividiu l'amanida de manera uniforme entre quatre plats i guarniu-la amb raves a rodanxes. Serviu immediatament.

Puntuació nutricional per porció: 515 calories, 26 g de greixos (4 g saturats), 36 g de carbohidrats, 35 g de proteïnes, 10 g de fibra, 100 mg de calci, 5 mg de ferro, 569 mg de sodi

DIVENDRES: Lingüine de llimona i espàrrecs amb botifarra italiana de gall dindi

Serveix: 4

Temps de preparació: 10 minuts

Temps de cocció: 10 minuts

Ingredients:

8 unces de linguina de gra sencer 1 cullerada d'oli d'oliva

2 grans d'all picats

Suc de 1/2 llimona

1/2 culleradeta de sal kosher, a més de més al gust

6 tiges d'espàrrecs cuits (del sopar de dimarts), tallats a trossos d'1 polzada

1 lliura de salsitxa de gall d'indi italiana baixa en sodi

6 unces de tomàquets cherry

Pebre negre acabat de moldre

Direccions:

1. Feu bullir una olla gran d’aigua lleugerament salada. Afegiu linguine i coeu-ho de 8 a 10 minuts o fins que estigui al dente. Reserveu 1/2 tassa d’aigua de pasta i, a continuació, escorreu els fideus.

2. Torneu la pasta a l’olla i tireu-la amb oli d’oliva, all, suc de llimona, 1/2 culleradeta de sal i espàrrecs; apaga el foc.

3. Mentrestant, escalfeu una paella gran sobre una salsitxa mitjana-alta i rossa per tots els costats. Afegiu aigua de pasta reservada i coeu-la durant 5 minuts o fins que deixi de ser rosada. Traieu la salsitxa de la paella i talleu-la a trossos de 1/2 polzada de gruix.

4. Transferiu la pasta a la paella i tireu-la amb els sucs de la paella. Afegiu l'embotit a rodanxes a la paella juntament amb els tomàquets. Condimentar al gust amb pebre i servir immediatament.

Puntuació nutricional per porció: 434 calories, 17 g de greixos (4 g saturats), 46 g de carbohidrats, 27 g de proteïnes, 7 g de fibra, 13 mg de calci, 4 mg de ferro, 332 mg de sodi

Revisió de