7 trams per a les fèrules espinoses

Content

• Recordeu
• 1. Estirament de vedella Gastrocnemius
• 2. Estirament de vedella Soleus
• 3. Estirament tendó d’Aquil·les
• 4. Estirament tendó d’Aquil·les
• 5. Estirament muscular tibialis anterior
• 6. Enfortiment del tibialis anterior
• 7. Enfortiment dels músculs gastro-soleus
• Consells de prevenció de les fèrules de lluentor
• Calçat
• Exercici
• Temps de recuperació de les estelles de lluentons
• Si no es tracta de fèrules brillants?
• A emportar

Els trams descrits aquí us ajudaran a prevenir les fèrules o a recuperar-vos si teniu dolor a les fèmules. També us oferirem alguns consells de prevenció i recuperació d’un expert.

És important estirar els músculs del vedell, el vostre gastrocnemius i el vostre sol. Aquests grans músculs de la part posterior de la cama caminen des del genoll fins al taló. Estireu cada múscul del vedell per separat. Aquí teniu set trams per provar-los.

Recordeu

Les fèrules del shin són dolors a les parts inferiors a la part interior o frontal de l’os brillants (tibia). El nom mèdic per a les fèrules del shin és la síndrome d’estrès tibial medial (MTSS).

1. Estirament de vedella Gastrocnemius

1. Estigueu amb les mans contra una paret o al respatller d’una cadira per recolzar-lo.
2. Posa un peu al darrere. Mantingueu els peus plans i apuntats recte.
3. Amb el taló al darrere i la cama posterior recta, doblegueu el genoll davanter fins que sentiu un estirament a la vedella de la cama posterior.
4. Mantingueu l’esquena recta durant tot el tram.
5. Mantingueu la tensió almenys 30 segons. Repetiu l'estirament 2 o 3 vegades i busqueu estirar 3 vegades al dia.

2. Estirament de vedella Soleus

1. Estigueu amb les mans contra una paret o el respatller d’una cadira per al suport.
2. Posa un peu al darrere. Mantingueu els peus plans i apuntats recte.
3. Doblegueu lleugerament el genoll davanter. Amb el taló a l’esquena, doblegueu el genoll a l’esquena. Si us costa massa calçar-vos, talleu el pas.
4. Mantingueu la tensió almenys 30 segons. Repetiu l'estirament 2 o 3 vegades i busqueu estirar 3 vegades al dia.

3. Estirament tendó d’Aquil·les

1. Podeu fer aquest exercici de peu sobre una escala, una vorera, un tamboret o una llibreta de telèfon gruixuda. Assegureu-vos de mantenir-vos en una barana o alguna cosa pesada per a l'equilibri, amb almenys una mà.
2. Situeu-vos amb les boles dels peus a la vora de l'escala (o el que hàgiu escollit per fer aquest exercici).
3. Lentament deixeu que un taló es pengui fora del pas fins que sentiu un estirament a la part posterior de la cama i la zona d’Aquil·les.
4. Mantingueu la posició durant 30 segons. Repetiu de 2 a 3 vegades, fins a 5 vegades al dia.

4. Estirament tendó d’Aquil·les

1. Assegut al terra, doblega un genoll i posa l’altra cama davant de vostè, amb el taló al terra.
2. Pengeu una banda d'exercici, una tovallola o un cinturó al voltant de la bola del peu.
3. Tira lentament el dit cap a la teva mà i mantingueu-lo premut de 15 a 30 segons. Repetiu de 2 a 4 vegades.

També podeu fer aquest tram assegut en una cadira, amb una cama estesa i el taló al terra. Desprèn la banda o la tovallola al voltant del taló i tira lentament el dit del peu.

5. Estirament muscular tibialis anterior

Aquest exercici estira la part anterior (anterior) del múscul de la tíbia.

1. Asseieu-vos als peus, amb els dits dels peus apuntats lleugerament cap a dins, les mans a terra davant vostre.
2. Per augmentar l'estirament, inclineu-vos cap endavant per aixecar-vos, recolzant-vos en els dits dels peus. Mantingueu la tensió de 15 a 30 segons.

6. Enfortiment del tibialis anterior

1. Seure a terra o a un banc.
2. Assegureu una banda d’exercicis al voltant d’alguna cosa resistent i passeu-la per la part superior del peu.
3. Amb els dits dels peus cap amunt, flexioneu el turmell cap a vosaltres fins al número de 2. Torneu el turmell cap avall al número de 4.
4. Feu de 10 a 20 repeticions de 2 a 3 sèries diàries.

7. Enfortiment dels músculs gastro-soleus

1. Dempeu-vos amb l'amplada de l'espatlla dels peus.
2. Aixeca els talons al comptador de 2 i baixa els fins al número de 4.
3. Assegureu-vos que esteu a les puntes dels dits dels peus. Si el necessiteu, utilitzeu una cadira o un mur.
4. Feu de 10 a 20 repeticions de 2 a 3 sèries diàries.

Per fer l'exercici més dur, prova de fer-ho en una cama. O apunteu els peus cap a dins o cap a l’exercici d’una altra part del múscul.

Consells de prevenció de les fèrules de lluentor

Què podeu fer per prevenir estelles de lluentons? Hem preguntat al fisioterapeuta Jody Coluccini. Té un doctorat en teràpia física i fa pràctiques des de fa 39 anys. Ara es troba a Cape Cod Rehab, a Massachusetts.

Calçat

Coluccini va subratllar que la prevenció de fèrules brilla comença amb el calçat. "La pronació excessiva o perllongada (caminant amb els arcs enrotllats cap a dins o cap avall) provoca una tensió excessiva al tendó tibial posterior, que s'insereix directament a la tíbia", va dir.

"Els ortòtics es poden adaptar a mida o es poden comprar a la venda", va dir Coluccini, però "un professional ha de ser avaluat i ajustat per la comoditat i la correcció de la mecànica anormal".

També va recomanar sabates amb un “taulell robust i plantilla esmorteïda per proporcionar una bona estabilitat i reduir la càrrega d’impacte”. I comprar sabates noves quan les velles mostren signes de desgast, com el desgastament desigual a la part inferior de la sabata.

Exercici

Coluccini va aconsellar "reforçar la musculatura del turmell i del peu, així com el genoll, el maluc i el nucli per a una mecànica més eficient." També recomana estirar els músculs estrets, "especialment els vedells (gastrocnemius i soleus)".

"Caldeu-vos abans i refresqueu-vos després d'activitats o esports", ha indicat Coluccini, "amb plyometrics lleugers (exercicis de salt) o estiraments dinàmics".

Aumenta gradualment qualsevol activitat o nivell de formació, va dir Coluccini. "Si un caminant o un corredor, mantingueu-vos en superfícies més planes i més suaus (boscos i senders) enfront del paviment i els turons durs."

Quan apareix algun símptoma, Coluccini va aconsellar: “Modifiqueu el programa immediatament. Penseu en descansar o canviar d’activitats de menor impacte: el·líptica, bicicleta, natació, mentre cureu ”.

Per últim, però no per això menys important, va dir Coluccini: “Mantingueu un bon pes (per a vosaltres). Un pes excessiu pot contribuir a la sobrecàrrega i la tensió del teixit. "

Temps de recuperació de les estelles de lluentons

Quant de temps es tardarà la recuperació de les fèrules de brilla? Coluccini va dir que "varia, segons l'edat, l'estat i la salut" de cada persona. Va dir, també important, "complir les recomanacions de tractament".

En general, Coluccini va afegir: “La majoria de joves, esportistes o més adults majors que s’adapten a les recomanacions es recuperen en un període de tres a quatre mesos. Per a aquelles persones amb problemes de resistència i flexibilitat més importants o problemes que puguin afectar la mecànica i la curació, la meva experiència és que la recuperació pot trigar fins a sis mesos. "

Si no es tracta de fèrules brillants?

Qualsevol persona pot desenvolupar fèrules del brinqui per excés o estrès repetit a les cames. Però és una lesió freqüent de corredors, ballarins, esportistes i militars.

El mecanisme físic exacte que provoca el dolor no és cert. La majoria de les persones es recuperen després d’un període de repòs, gel i activitat d’impacte baix.

Si el dolor causat per estelles no desapareix després del descans o si es torna, consulteu el vostre metge. Poden comprovar si hi ha un altre problema que causa el dolor de les cames, com una fractura d’estrès o tendinitis.

A emportar

El dolor de fèrula brilla pot ser intens i mantenir-lo lluny de la vostra activitat preferida. Però podeu prendre mesures per prevenir-les. I, un cop tingueu estelles, hi ha mesures, com ara repòs, guinda, estirament i exercici de baix impacte, que us ajudaran a curar-vos. Es necessiten més estudis per determinar quines activitats són més útils.

Si el seu dolor persisteix o empitjora, consulteu el vostre metge per descartar altres problemes que causin el dolor.