Què és el marisc? Tot el que necessiteu saber

Content

• Tipus de Marisc
• Centrals nutritives
• Beneficis sanitaris potencials
• Pot ajudar la pèrdua de pes
• Pot promoure la salut del cor
• És bo per al vostre cervell
• Ric en nutrients que augmenten la immunitat
• Desavantatges possibles
• Acumulació de metalls pesants
• Malaltia transmesa per l'alimentació
• Reaccions al·lèrgiques
• La línia de fons

Durant segles s’han consumit mariscs a tot el món.

Són rics en proteïnes magres, greixos saludables i minerals. Menjar regularment mariscs pot augmentar la vostra immunitat, afavorir la pèrdua de pes i promoure la salut cerebral i cardíaca.

Tot i això, els mariscs són un dels al·lèrgens alimentaris més comuns, i alguns tipus poden contenir contaminants i metalls pesants.

Aquest article revisa diferents tipus de marisc, la seva nutrició, beneficis per a la salut i possibles perills.

Tipus de Marisc

Com el seu nom indica, els crustacis són animals que habiten a l'aigua i tenen una closca o un exterior semblant a les closques.

Es poden dividir en dos grups: crustacis i mol·luscs. Els crustacis inclouen gambes, escamarlans, cranc i llagosta, mentre que les cloïsses, les vieires, les ostres i els musclos són exemples de mol·luscs (1).

La majoria dels crustacis viuen en aigua salada, però el nom també fa referència a espècies que es troben a l’aigua dolça.

Els mariscs estan disponibles a les botigues de queviures i restaurants de tot el món, però algunes regions són conegudes per algunes espècies. Per exemple, la llagosta és un aliment popular al nord-est dels Estats Units, mentre que la gambeta és un element bàsic en plats del sud del país.

La majoria de tipus de marisc es mengen al vapor, al forn o al fregit. Algunes, com ostres i cloïsses, es poden menjar crues o cuites parcialment. El seu sabor oscil·la entre dolç i salmós, de subtil a delicat, segons el tipus i el mètode de cocció.

Resum El terme "marisc" inclou gambes, escamarlans, cranc de llagosta, cloïsses, vieires, ostres i musclos. El marisc es pot preparar de diferents maneres i es pot menjar a tot el món.

Centrals nutritives

Els crustacis són baixos en calories i riques fonts de proteïna magra, greixos saludables i molts micronutrients.

Aquí teniu una comparació nutricional de les porcions de 3 unces (85 grams) de diferents tipus de marisc (2):

Tipus	Calòries	Proteïna	Greix
Gambetes	72	17 grams	0,43 grams
Cranc de riu	65	14 grams	0,81 grams
Cranc	74	15 grams	0,92 grams
Llagosta	64	14 grams	0,64 grams
Cloïsses	73	12 grams	0,82 grams
Vieira	59	10 grams	0,42 grams
Ostres	69	8 grams	2 grams
Musclos	73	10 grams	1,9 grams

La major part del greix del marisc es presenta en àcids grassos omega-3, que ofereixen diversos avantatges per a la salut, com ara millorar la salut cerebral i cardíaca (3, 4, 5).

A més, els crustacis són rics en ferro, zinc, magnesi i vitamina B12, que tenen un paper important en el seu cos. Per exemple, 3 unces (85 grams) d’ostres tenen gairebé el 100% del valor diari (DV) de zinc (2).

Tingueu en compte que els mariscs són més nutritius quan es fan al vapor o al forn. Els crustacis de pa o fregits poden contenir calories addicionals, hidrats de carboni refinats, sal afegida i altres ingredients poc saludables.

Resum Els crustacis són baixos en calories i rics en proteïnes i àcids grassos omega-3. També contenen quantitats elevades de certs micronutrients, inclosos ferro, zinc, magnesi i vitamina B12.

Beneficis sanitaris potencials

Degut al seu impressionant contingut en nutrients, el marisc pot ser bo per a la cintura, el cervell, el cor i el sistema immune.

Pot ajudar la pèrdua de pes

Els crustacis són baixos en calories i en proteïnes magres i greixos saludables, cosa que els converteix en aliments excel·lents per menjar mentre s’intenta baixar de pes.

Els aliments rics en proteïnes et mantenen satisfet i satisfet, cosa que pot evitar que mengis excés de calories, ajudant-te a perdre o a mantenir el pes (6, 7).

A més, a causa del seu contingut en àcids grassos en omega-3, el peix pot conduir a sensacions de plenitud i afavorir la pèrdua de pes més que altres aliments rics en proteïnes (8, 9).

Un estudi en adults amb sobrepès va trobar que els que menjaven més àcids grassos omega-3 en una dieta restringida en calories es van sentir significativament més plens després dels àpats que els que menjaven menys omega-3 en la mateixa dieta (9).

Pot promoure la salut del cor

Els crustacis estan carregats de nutrients que poden afavorir la salut del cor, inclosos els àcids grassos omega-3 i la vitamina B12.

Diversos estudis han relacionat el consum d’àcids grassos omega-3 procedents de peixos i mariscs amb un menor risc de malalties cardíaques. Això és probable perquè els omega-3 tenen efectes antiinflamatoris (10, 11, 12).

Un estudi realitzat en 18.244 homes sans a la Xina va comprovar que els que menjaven més de 7 unces (200 grams) de crustacis rics en omega-3 per setmana tenien un 59% menys de probabilitats de morir d'un atac de cor que els que menjaven menys d'1.74 unces ( 50 grams) a la setmana (13).

A més, la ingesta inadequada de vitamina B12 està relacionada amb nivells alts d’homocisteïna en sang, una proteïna que pot augmentar el risc de patir malalties del cor. Per tant, menjar aliments rics en vitamina B12 pot protegir contra malalties del cor (14, 15).

És bo per al vostre cervell

Els mateixos nutrients en el marisc que són bons per al cor també són vitals per a la salut cerebral.

De fet, diversos estudis han identificat els nivells sanguinis inadequats de vitamina B12 i omega-3 com a factors de risc de problemes amb el desenvolupament cerebral en nens i amb una funció cerebral sana en adults (16, 17, 18, 19).

Algunes investigacions també suggereixen que la vitamina B12 i els àcids grassos omega-3 poden millorar les activitats mútues per promoure la salut cerebral.

Un estudi realitzat en 168 adults d'edat avançada amb una deficiència mental lleu va comprovar que les vitamines B van alentir la progressió dels problemes cerebrals en els que tenien nivells sanguinis més elevats d'àcids grassos omega-3 en comparació amb els amb nivells inferiors (20).

Ric en nutrients que augmenten la immunitat

Alguns tipus de crustacis estan carregats de zinc que augmenta la immunitat.

Aquest mineral és necessari per desenvolupar cèl·lules que configuren la defensa immune del seu cos. També actua com a antioxidant, protegint contra els danys de la inflamació (21).

Un estudi realitzat en 62 adults sans de més de 90 anys va demostrar que la deficiència de zinc estava associada a la disminució de l’activitat de certes cèl·lules immunes (22).

Menjar regularment mariscs - especialment ostres, cloïsses, musclos, llagosta i cranc - pot millorar el seu estat de zinc i la seva funció immune immune.

Resum Els crustacis estan carregats de proteïnes i greixos saludables que poden ajudar a la pèrdua de pes. També són rics en nutrients (àcids grassos omega-3, vitamina B12 i zinc) que promouen un sistema cerebral, un cor i un sistema immunitari sans.

Desavantatges possibles

Tot i que els mariscs són altament nutritius, pot haver-hi alguns inconvenients per menjar-ne.

Acumulació de metalls pesants

Els crustacis poden acumular metalls pesants dels seus ambients, com el mercuri o el cadmi.

Els humans no podem excretar metalls pesants. Amb el pas del temps, l’acumulació d’aquests compostos al cos pot provocar danys en l’òrgan i altres problemes de salut (23).

Un estudi va trobar que les mariscades en algunes zones poden contenir nivells de cadmi que són el doble del límit diari recomanat per a la ingesta humana. El marisc també pot contenir mercuri, però generalment tenen peixos menys grans (24, 25).

La FDA recomana que els adults mengin de 3 a 5 unces (85-140 grams) de peix amb baix mercuri dues vegades per setmana. Si la quantitat de marisc que mengeu per setmana és igual o inferior a això, els metalls pesants no haurien de preocupar-vos (25).

Malaltia transmesa per l'alimentació

Menjar marisc contaminat pot provocar malalties transmeses per l’alimentació.

De fet, els mol·luscs (com les cloïsses, les vieires, les ostres i els musclos) van representar més del 45% dels casos relacionats amb productes relacionats amb el marisc als Estats Units entre 1973 i 2006 (26).

La intoxicació alimentària pel marisc pot resultar de bacteris, virus o paràsits que s’obtenen dels seus entorns (26).

Els patògens floreixen en els mariscs i mariscs crus que es refrigeren incorrectament. Per tant, emmagatzemar i cuinar correctament els mariscs pot ser una manera eficaç de prevenir malalties transportades per aliments.

Les dones embarassades i en període de lactància, els adults més grans i les persones amb sistemes immunitaris compromesos han d’evitar els crustacis crus o preparats de manera inadequada.

Reaccions al·lèrgiques

Els mariscs són un dels vuit al·lèrgens alimentaris més importants dels Estats Units (27, 28).

L’al·lèrgia al marisc es desenvolupa normalment en l’edat adulta, però també es pot produir en la infància.

Entre els símptomes d’una reacció al·lèrgica al marisc hi ha (29):

• Vòmits i diarrea
• Dolors d’estómac i rampes
• Inflor de la gola, la llengua o els llavis
• Rusc
• Falta d'alè

En alguns casos, les persones amb al·lèrgia als mariscs poden patir un xoc anafilàctic que pot suposar un risc immediat per a la vida (29).

Resum El marisc pot contenir diferents nivells de metalls pesants que es poden acumular al cos i causar problemes de salut. A més, el marisc pot provocar malalties transmeses pels aliments i reaccions al·lèrgiques.

La línia de fons

Els mariscs, que es poden dividir en crustacis i mol·luscs, es carreguen de proteïna magra, greixos saludables i micronutrients.

Poden ajudar la pèrdua de pes, augmentar la immunitat i promoure la salut cerebral i cardíaca. Tot i així, el marisc pot contenir metalls pesants i causar malalties i reaccions al·lèrgiques.

No obstant això, el marisc pot ser un complement nutritiu i deliciós a una dieta equilibrada per a les persones més sanes.