8 avantatges de fer exercicis de pes lliure

Content

• 1. Són funcionals.
• 2. Són súper eficients.
• 3. Milloren el vostre equilibri.
• 4. Encenen calories greus.
• 5. Et fan molt més fort.
• 6. S'ajusten al vostre armari.
• 7. Redueixen el risc de lesions.
• 8. No hi ha límits.
• Revisió de

Si el vostre entrenament de força es limita a màquines de resistència, és hora d’aixecar-vos i agafar algunes peses. No només són més còmodes i rendibles si treballeu a casa, sinó que l’ús de peses lliures i màquines també ofereix més avantatges en el rendiment. Segons els entrenadors i la ciència, incorporar-los a la vostra rutina d’entrenament és la manera més segura d’enfortir els músculs, cremar calories i millorar-vos pràcticament en tot el que feu. Guanyar-guanyar.

Aquí, tots els avantatges de fer servir pesos lliures vs. màquines. (A continuació, llegiu sobre els avantatges d'aixecar peses en general.)

1. Són funcionals.

Els millors exercicis són els que milloren el vostre rendiment fora del gimnàs (ja sigui això significa córrer una mitja marató, moure mobles per la sala d’estar o pujar als taulells de la vostra cuina perquè la vostra llar estava dissenyada per a persones altes), diu entrenador personal Mike Donavanik, CSCS Aquests exercicis són el que els entrenadors anomenen "funcionals" i, en general, requereixen pesos lliures.

"Els pesos lliures permeten que el teu cos es mogui pels tres plans de moviment, de manera que et mous per l'espai com ho faries a la vida normal", diu. "Les màquines solen tenir-se assegut i aixecar una càrrega ponderada mentre es restringeix a un sol pla de moviment. No obstant això, a la vida fora del gimnàs poques vegades estigueu empenyent, estirant o aixecant mentre esteu asseguts. (Aquesta és la idea darrere de l'aptitud funcional.) Fins i tot un exercici bàsic de pes lliure, com ara un rínxol bíceps de peses, es trasllada a activitats diàries com aixecar bosses de queviures o bosses de compres. Ara, això és un exercici bàsic ".

2. Són súper eficients.

Com que els pesos lliures, a diferència de les màquines, no estan fixats en un camí determinat, això significa que no només cal empènyer o tirar en una direcció. També has d'evitar que els pesos, i tu mateix, es trobin. Això és bo per a tots els músculs, diu Donavanik. "Com que el vostre cos ha de treballar per suportar el pes i controlar el moviment, els músculs més grans, els músculs estabilitzadors i el nucli treballen junts per controlar els vostres moviments". Per tant, amb cada representant, enforteix més d’un múscul. (Relacionat: Per què necessiteu fer exercicis compostos a la rutina del gimnàs)

3. Milloren el vostre equilibri.

Els pesos lliures no només treballen diversos músculs alhora. Donavanik els fa treballar junts, cosa fonamental per a l'equilibri i la coordinació. Per exemple, un estudi alRevista de recerca de força i condicionament va comparar pesos lliures contra màquines i va trobar que els individus que realitzaven exercicis de pes lliure milloraven el seu equilibri gairebé el doble que els que realitzaven exercicis similars en màquines d’entrenament de resistència. Finalment, no caureu a la classe de ioga.

4. Encenen calories greus.

Com més múscul treballis durant un exercici determinat, més calories cremaràs amb cada repetició, diu Donavanik. I tot i que qualsevol exercici de pes lliure tributarà més els estabilitzadors més petits que els exercicis de resistència, els pesos lliures també us permeten realitzar moviments compostos que treballen tot el cos alhora. Penseu en una premsa a la gatzoneta a sobre: ​​en colpejar les cames, el nucli, els braços i les espatlles, el moviment us farà cremar les calories pel sostre. (Relacionat: Com augmentar el metabolisme amb només un parell de peses)

5. Et fan molt més fort.

Sí, tots dos compten com a entrenament de resistència, però el vostre cos respon de manera molt diferent als pesos lliures enfront de les màquines. Quan els investigadors de la Universitat de Saskatchewan van connectar elèctrodes als esportistes, van trobar que els que feien squat amb pes lliure activaven la cama i el múscul del nucli un 43 per cent més que els que feien squat a la màquina Smith. A més, els exercicis amb pes lliure desencadenen una resposta hormonal més gran que els exercicis similars realitzats en màquines de resistència, segons un estudi a la Revista de recerca de força i condicionament. I aquesta resposta hormonal dicta com els músculs es reconstrueixen i creixen després de la sessió d’entrenament. (Relacionat: l'entrenament més dur que podeu fer amb només una manuella)

6. S'ajusten al vostre armari.

Us podeu permetre mitja dotzena de màquines de resistència? O encabir-los a casa? Probablement no. Però alguns jocs de peses? Això és totalment factible. Per estalviar diners i espai, penseu a comprar un parell de pesos ajustables. Un conjunt pot costar des de 50 dòlars fins a uns quants centenars de dòlars, i funcionen com a fins a 15 manuelles en una. Alguns s’ajusten de cinc lliures cadascun fins a 50 lliures cadascun, de manera que només necessiteu un parell. (No esteu segur de com començar a construir el vostre propi gimnàs a casa? Consulteu aquí: 11 compres d'Amazon per construir un gimnàs casolà per a menors de 250 dòlars)

7. Redueixen el risc de lesions.

La millor manera de prevenir lesions és reforçar els desequilibris musculars. Aixecar peses lliures és una bona manera de fer-ho. Com que els peses lliures desafien constantment el vostre equilibri, us obliguen a treballar i enfortir els vostres petits músculs estabilitzadors, que tenen un paper important en el suport del vostre cos i mantenir les articulacions al seu lloc adequat, diu Donavanik. A més, atès que els pesos lliures carreguen cada costat del cos per separat, redueixen les diferències de força entre els dos bíceps, tríceps, isquiotibials, etc. "Si feu una pressió al pit amb manuelles, de seguida sabreu si un braç és més feble que l'altre", diu. Per no parlar, el teu braç més fort no podrà compensar com ho faria amb una màquina de premsa de pit, cosa que només agreuja les diferències de força. (Proveu aquests 7 moviments d'entrenament de força amb manuelles que solucionen els vostres desequilibris musculars per començar.)

8. No hi ha límits.

Els pesos lliures són sens dubte l’eina d’entrenament més versàtil de la història. Tot el que necessiteu són els pesos i uns quants peus quadrats d’espai buit i podeu realitzar centenars, si no milers, d’exercicis per enfortir tots els músculs del vostre cos.

Revisió de