Shape Studio: entrenament del circuit de Kira Stokes per a una pell brillant

Content

• Premsa a la gatzoneta amb extensió de tríceps
• Salt ampli a aixetes d'espatlla de tauló amb flexió de tríceps
• Escaladors de muntanyes
• Revisió de

Penseu en cada entrenament que feu com un augment de força per a les cèl·lules de la pell. Profundament sota la superfície, el cor que bombeja provoca un flux de sang oxigenada i exerkines (substàncies alliberades dels músculs esquelètics i altres òrgans després de l’exercici) que inicia el procés de reparació, fins i tot a nivell d’ADN.

Fins i tot una dosi modesta d'exercici pot tenir un impacte espectacular en la forma física de les cèl·lules de la pell. "L'exercici augmenta la seva oxigenació, cosa que condueix a una major producció de col·lagen [la proteïna que dóna a la pell la seva força i elasticitat]", diu Ron Moy, MD, dermatòleg a Califòrnia. "Aquests nivells més alts d'oxigen també poden provocar la producció d'enzims de reparació de l'ADN, que ajuden a mantenir l'aspecte juvenil de la pell". (Vegeu: El millor entrenament anti-envelliment que podeu fer)

Mentrestant, l’augment d’una exerquina coneguda com a IL-15 ajuda a reactivar els mitocondris (o centre de poder) de les cèl·lules de la pell. "Les mitocòndries es tornen disfuncionals a mesura que envellim, com una bombeta que s'esvaeix", diu Mark Tarnopolsky, M.D., Ph.D., al McMaster University Medical Center d'Ontario. "Restaurar els mitocondris amb exercici pot ajudar a rejovenir la pell i altres teixits, com el múscul". En la investigació del Dr. Tarnopolsky, les persones sedentàries que van començar a fer cardio d'intensitat moderada durant 30 a 45 minuts dues vegades per setmana (els participants de l'estudi majoritàriament anaven en bicicleta, però alguns també caminaven amb força) tenien significativament més col·lagen i mitocondris a la pell després de 12 setmanes: tant que les seves cèl·lules de la pell semblaven dècades més joves. Tot i que qualsevol activitat augmenta el flux sanguini i l'oxigenació de la pell, l'exercici aeròbic més vigorós (al llindar de la conversa o la intensitat a la qual es pot parlar amb frases entrecorades) pot proporcionar un augment més gran, diu. (Aquí teniu més informació sobre els beneficis de l'exercici per a la vostra pell.)

Per ajudar-vos a potenciar el vostre règim de pell, vam demanar a l'entrenadora de celebritats Kira Stokes, la creadora del Mètode Stoked, que dissenyés un entrenament que us mantindria sòlidament a la zona vigorosa mentre enfortís els músculs a tot arreu. (Proveu aquest repte de taulons de 30 dies per entendre el seu estil.)

Aquest circuit, directament d'un entrenament a la seva aplicació KiraStokesFit, "està programat per desafiar tot el cos en termes de força i condicionament cardiovascular", diu Stokes. Passareu per un exercici de força compost fins a un combinat pliomètric, seguit d'un cardio moviment bàsic. "Un moviment flueix sense problemes cap al següent", diu. "Hi ha una raó i un propòsit per a cada moviment i la seva ubicació", és a dir, per obtenir resultats recolzats per la ciència. Repetiu cada tres o quatre vegades, amb Stokes. afegint reptes addicionals al circuit durant cada ronda, per experimentar un tractament de la pell màxim.

Com funciona: Segueix amb Stokes al vídeo anterior mentre et guia per un escalfament i tres rondes del circuit (afegint moviments addicionals durant cada ronda). O també podeu seguir simplement el circuit base següent, repetint tres o quatre vegades.

Necessitareu: Un conjunt de peses lleugeres o mitjanes.

Per provar la resta de l'entrenament (i molts més de Stokes), descarregueu l'aplicació KiraStokesFit.

Premsa a la gatzoneta amb extensió de tríceps

A. Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles, subjectant els pesos en una posició de bastidor davanter sobre les espatlles.

B. A la gatzoneta, assegut els malucs cap enrere i mantenint el pit cap amunt. Mantingueu-ho premut durant 2 segons a la part inferior.

C. Premeu el peu mig per mantenir-vos dempeus, pressionant els pesos per sobre.

D. Mantingueu les peses juntes a la part superior i doblegueu els colzes per baixar els pesos darrere del cap, mantenint els tríceps al costat de les orelles i els colzes apuntant cap al sostre.

E. Premeu els tríceps per aixecar els pesos a sobre i, a continuació, baixeu-los fins a la posició inclinada per tornar a començar.

Feu 10 repeticions.

Salt ampli a aixetes d'espatlla de tauló amb flexió de tríceps

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Seieu a la gatzoneta i gireu els braços per saltar cap endavant, aterrant suaument en una gatzoneta.

B. Col·loqueu les palmes al terra i torneu a saltar els peus fins a un tauló. Feu 4 aixetes alternes, tocant la mà oposada a l’espatlla oposada.

C. Torneu a la planxa alta i feu 1 flexió de tríceps, mantenint els colzes ben ajustats a les costelles.

D. Camineu les mans cap als peus i aixequeu-vos lentament per tornar a començar.

Repetiu-ho durant 1 minut.

Escaladors de muntanyes

A. Comença a la planxa alta.

B. Alternar la conducció de cada genoll cap al pit, mantenint els malucs quiets i abdominals compromesos.

Repetiu-ho durant 30 segons.

Revisió de