Què ens pot dir RPE sobre l’exercici?

Content

• Què és RPE?
• La bàscula
• Què significa l’escala?
• Comparació a escala
• Com mesura la RPE?
• Objectius de salut
• A emportar

Què és RPE?

Tots sabem l’important exercici per a la nostra salut en general. Tot i que el temps per fer exercici és important, també heu de supervisar el grau que esteu treballant.

Una de les maneres de fer el seguiment dels vostres esforços és amb l’escala RPE o el percentatge d’exercici percebut. Aquest mètode per mesurar el nivell d’intensitat de l’activitat també es coneix com a escala de qualificació d’exercici percebut Borg.

Entrenador personal certificat, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, diu que la RPE és una mesura subjectiva de la dura necessitat que una persona treballa durant l’activitat física. "Aquesta observació es basa en la freqüència cardíaca elevada, la respiració augmentada i la fatiga muscular", explica.

Aquestes observacions corresponen a una escala on més gran és el nombre, més intens és l'exercici, diu Baston. Aquesta és una forma molt senzilla, però força precisa, de controlar i orientar la intensitat de l’exercici.

La bàscula

És important recordar que hi ha una petita diferència entre l'escala de Borg i la RPE. Per entendre millor la diferència entre tots dos, Baston diu pensar-ho d'aquesta manera:

• L'escala de Borg original té un rang de 6 a 20 (no hi ha 6 esforços en absolut, i 20 són un màxim d'esforç). Aquesta escala correlaciona amb el ritme cardíac d’una persona o amb la intensitat que sent que treballa.
• L’escala RPE modificada té un rang de 0 a 10 (amb 0 sense esforç i 10 d’esforç màxim). Aquesta escala correspon més a una sensació d’alè.

Travis Barrett, MS, CSCS, especialista certificat en resistència i condicionament, prefereix l'escala RPE ja que actua més aviat com una escala lliscant amb el pas del temps.

"L'escala RPE va ser originalment desenvolupada pel científic Gunnar Borg que va classificar l'escala entre el 6 i el 20 (escala Borg), bàsicament basada en un interval de freqüència cardíaca", afirma.

"Sigui quin sigui el nombre que trieu a l'escala de 6 a 20, haureu d'afegir un zero a això i hauria d'equivalir a la vostra freqüència cardíaca de treball actual", afegeix. Per exemple, si esteu corrent un turó durant 30 segons i se sent com un 11 a l'escala de Borg, la freqüència cardíaca hauria de ser de 110 bpm.

Barrett assegura que l'escala de RPE modificada permet modificacions diàries en el vostre entrenament. Es pot pressionar més fortament de l'habitual els dies en què et sents excel·lent i tornar-lo enrere els dies en què et trobes lent.

Què significa l’escala?

Si voleu mesurar la intensitat dels vostres entrenaments, familiaritzeu-vos amb els números. En termes simples, els nombres corresponen a la intensitat de l’exercici.

Això és útil per controlar el funcionament de les persones que treballen, especialment si no hi ha un monitor de freqüència cardíaca. I es pot utilitzar per a qualsevol, des del començament fins als nivells avançats de forma física.

Per entendre com corresponen els nombres amb activitats específiques, Barrett dóna el següent exemple:

• 1 a la RPE vol dir que esteu al sofà
• 10 a la RPE significa que esteu pujant un cotxe cap a un turó fort

El nivell òptim d’intensitat per fer exercici depèn de l’individu. Baston diu que, en general, les pautes d’exercici recomanades (de 30 a 45 minuts a un ritme moderadament intens, cinc dies a la setmana) es correlacionen entre 12 i 14 a l’escala RPE de Borg.

"Els mateixos beneficis es poden aconseguir en 20 minuts a un ritme intensament intens, tres dies per setmana", explica. Això equival a un 15 al 17 a l'escala de Borg.

Si compareu l'escala de Borg original amb l'escala de RPE modificada, la intensitat moderada (12 a 14) es tradueix fluixament a un 4 o 5 a l'escala RPE, mentre que l'activitat vigorosa (15 a 17) pot aterrar a l'escala RPE amb un rang de 6 a 8.

Baston diu que l'escala de RPE també és útil quan es treballa amb pacients cardíacs, on el seu cor pot reduir-se a propòsit amb medicaments com ara un beta-blocker. Utilitzar la bàscula ajuda a evitar que s’exerceixin massa.

Comparació a escala

Per tenir una millor idea de com corresponen aquests números a exercicis específics, el doctor Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP, diu pensar-ho d'aquesta manera: si us estàs preparant per a la resistència aeròbica, potser podríeu aproximadament uns 5 o 6 anys. a l’escala RPE durant 60 a 90 minuts.

Però, si us estàs preparant per a la vostra representació màxima mentre eleveu pesos (el pes més pesat que podeu augmentar per a una representació), és possible que s’apropi a un nivell de 9 o 10 durant uns quants minuts com a màxim. La majoria de les persones amb un objectiu de forma general, s’entrenaran en el rang de 4 a 7.

Quan es mira l'escala de Borg, Baston diu que si camineu ràpidament, potser podríeu quedar entre els intervals del 9 al 11. Mentre que el trànsit pot estar més a prop dels 15 als 17, i el córrer i el sprint és més proper als 17 als 20.

Aquest gràfic us ofereix una idea de la comparació d’aquestes escales i activitats.

Com mesura la RPE?

Si feu servir l'escala de Borg i voleu que correspongui amb la freqüència cardíaca, proveu de portar un monitor de freqüència cardíaca. També podeu prendre la freqüència cardíaca manualment seguint aquests passos:

• Trobeu el pols a l'interior del canell, al costat del polze.
• Utilitzeu les puntes dels dos primers dits (no el polze) i pressioneu lleugerament sobre l'artèria.
• Compta el teu pols durant 30 segons i multiplica per dos per trobar els ritmes per minut.

Si feu servir la bàscula sense mesurar la freqüència cardíaca, haureu d’aturar-vos periòdicament i avaluar com us sentiu. Compara després ambdues escales.

Compra un monitor de freqüència cardíaca en línia aquí.

Objectius de salut

El Centre de Control i Prevenció de Malalties (CDC) recomana als adults obtenir almenys 150 minuts a la setmana d’intensitat moderada o 75 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat vigorosa. També aconsellen participar en activitats d’enfortiment muscular dos o més dies a la setmana.

Recordeu, aquesta és la recomanació mínima. Sempre podeu anar per sobre d’aquests números. Si busqueu beneficis addicionals per a la salut, el CDC diu que podeu augmentar l’exercici aeròbic fins a 300 minuts d’activitat de intensitat moderada a la setmana o 150 minuts d’exercici vigorós a la setmana.

A emportar

L’exercici és un component clau per a la vostra salut i benestar general. És una bona pràctica controlar la intensitat dels vostres entrenaments. D’aquesta manera podràs fer exercici dins d’un rang que sigui còmode, però, tot i així, requereix que t’exerceixis.

Si bé controles la teva freqüència cardíaca i la RPE ajuda a mantenir-te a la zona segura durant l’exercici, sempre has de parlar amb el teu metge abans d’iniciar una nova rutina d’exercicis.