Shape Studio: Mini entrenament híbrid de boxa i ball de cos sencer

Content

• Mini entrenament de boxa de cos sencer
• Squat Punch-Out
• Sumo Squat to Lunge
• Tauleta lateral fins a l'explosió
• Swing de cames a Sumo
• Combinació de saldo a tauló lateral
• Turquia Get-Up
• Revisió de

L’exercici és una de les millors coses que podeu fer per optimitzar la vostra salut, i els beneficis de la forma física poden aguditzar tots els vostres moviments.

Un estudi recent en ratolins a la revista Avenços científics va trobar que l'exercici cardiovascular millora les habilitats motrius creant connexions neuronals més fortes a la superautopista cervell-múscul. "L'entrenament regular pot ajudar a millorar el rendiment d'aprenentatge de les habilitats motrius complexes, com en el tennis, la boxa i molt més", diu Li Zhang, Ph.D., coautor de l'estudi. (Relacionat: Per què cal començar a boxar el més aviat possible)

Aquesta és una bona notícia per als vostres representants i també per al flux de ioga. Per ajudar-vos a agafar una ranura de moviment encara més ràpid mentre esculpeu per tot arreu, hem afegit un gir a les últimes novetats Forma Entrenament d'estudi amb una rutina impregnada de dansa i boxa que s'orienta als teus músculs des de múltiples angles.

Suaràs i treballaràs grans músculs mentre fas girar o campament d'entrenament, però probablement el teu cos es podria beneficiar d'un moviment i una rotació més laterals. "En dansa, estàs girant i movent-te cap endavant, cap enrere i cap als costats; quan totes aquestes coses es combinen, fas servir aquests músculs que potser no sabíeu que existien", diu Mindy Lai, ballarina professional i instructora de boxa que ofereix entrenaments a Bande. "I la boxa consisteix a estar preparat per a qualsevol cosa i pensar amb atenció". (Llegiu: 4 raons per no rebutjar les classes de cardio de dansa)

Per això Forma En vídeo d’entrenament d’estudi, li vam demanar a Lai que creés un mini entrenament específic que lligés "els petits músculs dels braços, els malucs i les cames" que es passen per alt amb alguns exercicis híbrids que voldreu mantenir al vostre repertori. Premeu jugar o seguiu tot seguit per enganxar-vos.

Mini entrenament de boxa de cos sencer

Com funciona: Feu cadascun dels moviments següents per obtenir el nombre de repeticions i conjunts indicats.

Necessitareu: Sense equipament (estora opcional)

Squat Punch-Out

A. Comenceu de peu amb els peus lleugerament més amples que l’amplada del maluc separats, amb els punys protegint la cara en una posició preparada.
B. Fent quatre recomptes, baixeu a la gatzoneta mentre alterna cops cap endavant amb la mà dreta i esquerra el més ràpid possible.
C. Un cop a la part inferior de la posició a la gatzoneta, seguiu cops de puny i pugeu als dits dels peus. Baixeu els talons fins al terra i, a continuació, repetiu el moviment fent quatre recomptes per tornar a posar-vos de peu i colpejar-los.

Feu 3 sèries de 45 segons.

Sumo Squat to Lunge

A. Dempeus amb els peus amples, els dits dels peus apuntats als costats i els braços estesos cap als costats a l'alçada de les espatlles.
B. Baixeu-lo fins a una posició a la gatzoneta de sumo, fent pauses un cop els malucs arriben a l'alçada dels genolls (tan baix com sigui còmode).
C. Sense aixecar-se tot el camí, gireu cap a la dreta i aixequeu el taló esquerre per baixar en una estocada. Simultàniament estireu el braç esquerre cap a la dreta de manera que els dos braços estiguin paral·lels estesos cap endavant sobre la cuixa dreta.
D. Sense parar tot el camí, obriu el braç esquerre i gireu a l'esquerra per tornar a la gatzoneta de sumo. Continueu alternant.

Feu 3 sèries de 45 segons.Canviar de costat; repetir.

Tauleta lateral fins a l'explosió

A. Comenceu per una tauleta lateral al colze esquerre, amb els peus apilats. Estireu el braç dret cap al sostre.
B. Col·loqueu el palmell dret al terra davant del pit i aixequeu-lo al palmell esquerre per passar a un tauler alt.
C. Desplaceu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls cap a un sofà i, a continuació, salteu els peus cap endavant fora de les mans.
D. Aixequeu-vos i salteu, aterrant suaument i baixant immediatament cap a la gatzoneta, amb els palmells a terra entre els peus.
E. Saltar els peus cap enrere a la taula alta i posar el colze esquerre cap avall per tornar a començar.

Feu 10 repeticions.Canviar de costat; repetir.

Swing de cames a Sumo

A. Comenceu a parar a la part posterior de l’estora (si s’utilitza) amb els peus units i els braços estesos cap als costats a l’altura de les espatlles.
B. Mantenint el nucli compromès i el pit alt, aixequeu la cama dreta cap endavant el més alt possible, amb el genoll lleugerament doblegat i girat cap al costat.
C. Amb el control, gireu la cama dreta cap enrere darrere del cos, el genoll apuntant cap a la dreta i estrenyent el glutis.
D. Amb control, balanceja la cama dreta cap endavant per fer un gran pas, aterrant amb el peu dret, girant el cos cap a l'esquerra i baixant a una posició de sumo. Fes 2 esquat més.
E. Estireu les cames per posar-vos de peu i gireu cap a la dreta per mirar cap endavant a la catifa. Canvieu el pes a la cama dreta i prepareu-vos per moure el peu esquerre cap endavant per repetir tota la seqüència a l'altre costat.

Feu 10 repeticions en total.

Combinació de saldo a tauló lateral

A. Comenceu de peu amb els peus units, el braç dret al capdamunt, el bíceps a l’orella. Engageu el nucli i dibuixeu el panxa a la columna vertebral.
B. Torneu a fer una estocada amb la cama esquerra, deixant caure el genoll al terra. Mantenint el nucli compromès, baixeu el palmell esquerre a terra a l'esquerra del peu dret, el pit en espiral obert cap a la dreta. El braç dret encara arriba cap al sostre.
C. Estirar la cama esquerra, fent equilibris a l’exterior del peu i desplaçar el pes cap al palmell esquerre. Aixequeu la cama dreta cap amunt i apileu-la a la part superior esquerra per entrar al tauler lateral. Mantingueu-ho durant un segon.
D. Aixequeu la cama dreta i feu-la un pas endavant i cap a la dreta per tornar a una estocada. Dempeus a la cama dreta, aixecant el genoll esquerre fins a l'alçada del maluc doblegat a 90 graus.
E. Torneu a fer una estocada amb el peu esquerre per començar la següent repetició.

Feu 10 repeticions. Canviar de costat; repetir.

Turquia Get-Up

A. Comenceu estirat boca amunt a terra amb la cama dreta estesa i en diagonal, i la cama esquerra doblegada amb el peu a terra i el genoll apuntant cap al sostre. Esteneu el braç esquerre cap al sostre directament per sobre de l'espatlla i esteneu el braç dret cap al costat del terra.
B. Aixequeu el pit i canvieu el pes al colze dret, després cap amunt al palmell dret. Premeu el palmell dret, el peu dret i el peu esquerre per aixecar els malucs en una mena de tauler lateral.
C. Col·loqueu el peu dret sota els malucs, plantant el genoll a terra. Aixequeu el pit alçat. El braç esquerre continua estès cap al sostre.
D. Canvieu el pes al peu esquerre i aixequeu-vos. Inverteix lentament la repetició per tornar a començar.

Feu 10 repeticions. Canviar de costat; repetir.

Revisió de