Més sexy a l'estiu: pla d'entrenament corporal a la platja de 12 setmanes

Content

• Revisió de

L'estiu s'acosta, i això vol dir que només és qüestió de temps fins que us poseu un vestit de bany desnut i arribeu a la platja. Per ajudar-vos a semblar i sentir-vos el millor possible, hem demanat a Jay Cardiello, editor en forma de SHAPE fitness i fundador del sistema de transformació corporal accelerat JCORE, que creeu un programa que us ajudi a perdre greix i tonificar a temps a la temporada de platja. Aquí trobareu els dos primers entrenaments del seu pla de tres mesos. (Feu clic aquí per veure els entrenaments de les setmanes 3 i 4.) Tot el que necessiteu és el vostre propi pes corporal i 15 minuts per formar-vos, aprimar-vos i sentir-vos més segurs que mai.

Aquest programa es basa en la premissa de l'entrenament a ràfega curta (SBT), que se centra en l'ús de protocols d'alta intensitat curts de 30 a 60 segons, seguits d'exercicis menys intensos.

"L'entrenament cardiovascular tradicional requereix molt de temps i els protocols d'intensitat moderada poden ni tan sols produir els resultats que busquen els esportistes", diu Cardiello. Aquest tipus d’entrenament redueix el temps d’entrenament i s’ha demostrat que ajuda a reduir el greix subcutani al voltant del ventre. A més, en general pot cremar més greixos en un període de 24 hores (després d’aturar el SBT) que amb el cardio tradicional.

Com funciona: Durant 30 segons, realitzeu tantes repeticions de cada moviment com pugueu, centrant-vos en mantenir la forma adequada tot el temps (consulteu els vídeos per obtenir la forma correcta). Si la vostra alineació comença a trencar-se, alenteu-vos i completeu menys repeticions. A mesura que avanceu, podreu completar més repeticions durant cada període de 30 segons.

Entrenament 1: Entrenament de la part inferior del cos i cardio

Setmanes: 1 i 2

Dies: 1 i 3

brightcove.createExperiences ();

Moviments de l'entrenament 1:

1. Rodes giratòries: Feu cercles grans amb els braços girant cap endavant mentre marxeu al seu lloc. (30 segons)

2. Rodes giratòries: Feu cercles grans amb els braços girant cap enrere mentre marxeu al seu lloc. (30 segons)

3. Vés al meu Lou: Saltar al lloc el més alt possible. (30 segons)

4. Posicions polars: Realitzeu alçades alternes de cames rectes amb les mans esteses cap a fora davant del cos. (30 segons)

5. Excursionistes de maluc: Aixequeu el genoll dret i, a continuació, expulseu la cama, alternant l'esquena cap endavant. (30 segons)

6. Exteriors laterals: Porta aquest llenguatge de voleibol a un nivell completament nou. Sortiu llançant-vos cap al costat dret. (30 segons)

7. Twirlers: Encercla la cama en sentit antihorari mantenint-la baixa. (30 segons)

8. Twirlers: Encercla la cama en el sentit de les agulles del rellotge mantenint-la baixa. (30 segons)

9. Amics de la platja: Realitzar okupes profunds amb els peus lleugerament estirats. (30 segons)

10. Hip Hikers: Realitzeu l’exercici número 5 al costat oposat. (30 segons)

11. Exteriors laterals: Realitzeu l’exercici número 6 al costat oposat. (30 segons)

12. Twirlers: Encerclar els braços en sentit antihorari. (30 segons)

13. Twirlers: Encercla els braços en el sentit de les agulles del rellotge. (30 segons)

14. Canvia el seu: Realitzeu salts alternatius de estocada. (30 segons)

15. Bits de botí: Realitza tirs forts laterals alterns. (30 segons)

16. Star-Lites: També conegut com a gats de salto de plyo. (30 segons)

17. Salt de segells: Comenceu a parar amb el vostre cos en una "X". Aplaudeu els braços davant vostre mentre les cames salten juntes, obrint-se i tancant-se, de manera similar a un salt tradicional. (30 segons)

18. Punt de creu: Comenceu de nou a la posició "X" i alterneu creuant ambdues mans i cames saltant obert i creuat. (30 segons)

19. Aixetes dels dits dels peus: Aconsegueix una posició a la gatzoneta ampla i trota al lloc el més ràpid possible. (30 segons)

20. Guàrdies vitals: Sprint al lloc el més ràpid possible. (30 segons)

21. Girts de mar: Poseu-vos un cop de puny amb la cama posterior tornant a una estocada al costat dret. (30 segons)

22. Girts marins: Estocada i patada al cul amb la cama posterior tornant a una estocada al costat esquerre. (30 segons)

23. Mareas altes: Mantingueu la posició d'estocada al costat dret. (30 segons)

24. Marea alta: Mantingueu la posició estocada al costat esquerre. (30 segons)

25. Aigües creixents: Feu una gatzoneta profunda mentre obriu els braços el més ample possible darrere de l'esquena i els tanqueu davant del cos. (30 segons)

26. Conjunt del sol: Mantingueu-vos en una posició a la gatzoneta baixa. (30 segons)

27. Mitges llunes: Elevadors de cames alternatius realitzats en un gir en U girant de front a darrere i de tornada a davant alternant els costats esquerre i dret. (30 segons)

28. Mitjana Lluna: Alternar els elevadors de cames al davant amb els braços cap amunt. (30 segons)

29. Alges marines: Agafeu altres genolls davant del vostre cos. (30 segons)

30. Salutacions: (30) Realitzeu una oració respiratòria amb les mans juntes elevant-les per sobre del cap obrint-les per baixar als costats. (30 segons)

Entrenament 2: Entrenament de la part superior del cos i cardio

Setmanes: 1 i 2

Dies: 2 i 4 brightcove.createExperiences();

2 moviments de l'entrenament:

1. Rise and Shine: A mesura que baixeu a una gatzoneta ample, esteneu els braços cap a fora i gireu cap a un costat. Quan us retireu de la posició a la gatzoneta, moveu els braços per sobre del cap. (30 segons)

2. Dunes de sorra: Col·loqueu els braços en una posició de touchdown (puntuació) aixecant les mans cap avall i cap amunt. (30 segons)

3. Cocoters: Cercles laterals del braç cap endavant. (30 segons)

4. Coconut Groves: Cercles laterals del braç cap enrere. (30 segons)

5. Calçotets de bikini: Aixequeu els braços per sobre del cap i encercleu els braços cap a dins. (30 segons)

6. Calçotets de bikini: Aixequeu els braços per sobre del cap i encercleu els braços cap a fora. (30 segons)

7. Excursionistes enganxalls: En una posició a la gatzoneta àmplia, esteneu els braços davant del cos directament sobre els genolls amb els polzes cap avall. Després, baixeu els polzes cap a la regió de l'engonal i gireu cap amunt i cap enrere el més ràpid possible. (30 segons)

8. Camineu pel tauló: Des de la posició dempeus, toqueu els dits dels peus i sortiu a una posició d'empenta. A continuació, torna a pujar a peu. (30 segons)

9. Torns de planxa: En una posició de flexió estàndard, agafeu la mà dreta i gireu el braç en sentit contrari a les agulles del rellotge sota l’espatlla com si fregéssiu el terra. (30 segons)

10. Voltes de taulers: En posició de flexió, gireu la mà dreta en sentit horari. (30 segons)

11. Voltes de taulers: En posició de flexió, gira la mà dreta en sentit contrari a les agulles del rellotge. (30 segons)

12. Torns de planxa: En posició de flexió, gireu la mà esquerra en sentit antihorari. (30 segons)

13. Bombeja el puny: Mantingueu-vos en posició de planxa i alterneu els cops cap endavant amb els braços esquerre i dret. (30 segons)

14. Corrents d’aire: Des de la posició del tauler, aixequeu els braços cap a la davantera alternant dreta i esquerra. Mantingueu els braços rectes. (30 segons)

15. Rescat de platja: Des de la posició del tauler, aixequeu el genoll dret cap a la mà dreta i després canvieu ràpidament al costat esquerre i repeteixi. (30 segons)

16. Castells de sorra: Des de la posició del tauler, aixequeu el genoll dret cap a la mà esquerra i, a continuació, canvieu ràpidament cap al costat esquerre i repetiu. (30 segons)

17. Estrelles de mar: Des de la posició del tauler, gireu la cama dreta cap al costat dret. (30 segons)

18. Estrelles de mar: Des de la posició del tauler, gireu la cama esquerra cap al costat esquerre. (30 segons)

19. Trampolís: Comenceu en posició de planxa i aixequeu-vos a la mà dreta, després a la mà esquerra, de manera que estigueu en posició de flexions. Invertiu el moviment cap avall cap al colze dret i, després, cap al colze esquerre. (30 segons)

20. Immersió flaca: Comenceu a la posició del gos cap avall i toqueu la mà cap al genoll oposat mentre aixequeu el peu del terra, portant-vos el genoll al pit i alternant. (30 segons)

21. Cadires de platja: Feu flexions als genolls. (30 segons)

22. Swing Sets: En posició de flexió sobre els genolls, punxeu ràpidament un braç davant vostre, alternant els costats el més ràpid possible davant del vostre cos. (30 segons)

23. Mosques de foc: Poseu-vos en una posició profundament ajupit i feu un cop cap endavant alternant ràpidament els braços a l'alçada del nas. (30 segons)

24. Explosió de platja: Alterneu els talls superiors en una quarta posició a la gatzoneta, girant els peus mentre pugueu. (30 segons)

25. Llimona: En una posició semi a la gatzoneta, esteneu els braços lateralment i moveu-los cap enrere el més ràpid possible, apretant els omòplats junts. (30 segons)

26. Gotes de llimona: Mantingueu-vos en una posició semi a la gatzoneta i polseu els colzes cap enrere el més ràpid possible, apretant els omòplats junts. (30 segons)

27. Vola: En la mateixa posició semi-ocupada, esteneu els braços cap als costats i moveu-los cap amunt i cap avall com un ocell el més ràpid possible. (30 segons)

28. Flutter Kicks: De peu dret aixeca el genoll dret i estén la cama cap endavant. Baixeu-lo a terra i repetiu-lo pel costat esquerre. (30 segons)

29. Tamborets de bar: Tornant a la posició semi en cuclata, esteneu els braços cap al costat i escampeu els braços cap a la cara d’un en un. (30 segons)

30. Llunes creixents: Dempeus, estireu lentament el colze darrere del cap amb la mà oposada estirant els músculs. Canvieu a l'altre costat. (30 segons)

31. Salutacions: Respira profundament, posa les mans en posició d'oració per sobre, obrint-les i baixant-les per tancar-les. (30 segons)

Revisió de