Quantes racions de verdures heu de menjar al dia?

Content

• Les verdures són riques en molts nutrients
• Què és una ració de verdures?
• Les verdures poden ajudar a prevenir malalties del cor i ajudar-vos a viure més temps
• Us poden ajudar a perdre pes
• Les verdures poden beneficiar el sucre a la sang
• Poden reduir el risc de determinats càncers
• Com has de menjar les teves verdures?
• El resultat final

Menjar una bona quantitat de verdures cada dia és important.

No només són nutritius, sinó que també poden oferir protecció contra diverses malalties, com ara diabetis, obesitat, malalties del cor i fins i tot certs tipus de càncer.

La majoria de la gent suggereix que, com més verdures mengis, millor. Tot i això, la investigació demostra que no sempre pot ser així.

Aquest article analitza les proves per determinar quantes racions de verdures s’ha de menjar cada dia per obtenir els màxims beneficis.

Les verdures són riques en molts nutrients

Les verdures contenen una varietat de nutrients beneficiosos, tot i que el tipus de verdura determina quins nutrients conté i en quina quantitat.

No obstant això, les verdures són generalment alguns dels aliments més rics en fibra, vitamines i minerals.

A més, la majoria de les verdures solen tenir un contingut natural en sucre, sodi i greixos. Algunes varietats també poden ser molt hidratants pel seu alt contingut en aigua, que pot oscil·lar entre el 84 i el 95% ().

Les verdures també contenen antioxidants i altres compostos vegetals beneficiosos que ajuden a combatre els radicals lliures que danyen les cèl·lules. Les dietes riques en antioxidants es relacionen sovint amb un envelliment més lent i amb un menor risc de patir malalties (,).

Per tant, menjar una gran varietat de verdures cada dia us pot proporcionar una àmplia gamma de nutrients.

Resum Les verdures són riques en molts nutrients importants, incloses vitamines, minerals, fibra i antioxidants. Coma una gran varietat de verdures per beneficiar-se d’una gran quantitat de nutrients.

Què és una ració de verdures?

El que es considera una ració de fruites o verdures està lluny de ser estàndard i en realitat varia d’un país a un altre.

Les mides de servei també solen variar en funció del mètode de preparació i de les unitats de mesura utilitzades.

La taula següent descriu certes mides de porció d’hortalisses segons les recomanacions de diferents països ():

	EUA i Canadà	Regne Unit
Verdures crues (excepte les verdures de fulla)	1/2 tassa (125 ml)	2,9 oz (80 grams)
Verdures de fulla crua	1 tassa (250 ml)	2,9 oz (80 grams)
Verdures cuites	1/2 tassa (125 ml)	2,9 oz (80 grams)
Suc 100% vegetal	1/2 tassa (125 ml)	2,9 oz (80 grams)

A més, tingueu en compte que aquests països fan servir unitats de mesura diferents.

Per últim, val a dir que moltes agències governamentals no compten les patates per a les racions diàries de verdures. Això es deu al fet que són rics en midó, situant-los en la mateixa categoria que la pasta, l’arròs i altres aliments amb midó ().

Resum Les racions de verdures no estan estandarditzades i varien segons el país d’origen, el mètode de preparació i la unitat de mesura utilitzada.

Les verdures poden ajudar a prevenir malalties del cor i ajudar-vos a viure més temps

La investigació demostra constantment que les dietes riques en verdures poden augmentar la salut del cor i reduir el risc de morir prematurament.

Segons diversos estudis, les persones que mengen més verdures poden tenir fins a un 70% menys de risc de patir malalties del cor (,,,).

Això es pot deure a la gran quantitat de fibra i antioxidants que contenen els vegetals (,).

Malauradament, alguns estudis agrupen fruites i verdures junts, i molts no especifiquen la quantitat exacta de verdures contingudes en una sola porció.

No obstant això, una revisió de 23 estudis va observar un vincle entre menjar 400 grams de verdures al dia i un 18% menys de risc de patir malalties del cor ().

Menjar prou verdures pot no només protegir el cor, sinó que també us pot ajudar a viure més temps. Per exemple, estudis van trobar que menjar 231 grams o més de verdures al dia pot reduir el risc de morir prematurament entre un 25 i un 32% (,).

De la mateixa manera, un estudi de deu anys que va incloure persones de més de cinc continents va observar que aquells que menjaven 375-500 grams de fruites i verdures al dia tenien un 22% menys de probabilitats de morir durant l'estudi en comparació amb els que menjaven menys .

Tanmateix, els que van consumir més d’aquesta quantitat no semblaven experimentar una disminució més gran de la mortalitat ().

Resum Menjar aproximadament 231 grams de verdures o un màxim de 500 grams de fruites i verdures al dia pot ajudar a reduir el risc de malalties del cor i augmentar la seva vida útil.

Us poden ajudar a perdre pes

Menjar verdures us pot ajudar a perdre pes o, en primer lloc, evitar guanyar-lo.

Això pot ser degut a diversos factors. En primer lloc, les verdures solen tenir una densitat calòrica baixa: contenen molt poques calories pel volum que prenen a l’estómac ().

Les verdures també són riques en fibra, cosa que us pot ajudar a sentir-vos més complet durant més temps. La fibra viscosa, un tipus de fibra que es troba en moltes verdures, sembla ser especialment eficaç per reduir la gana ().

Per tant, afegir verdures a la vostra dieta us pot ajudar a perdre pes alleugerint la fam i reduint la ingesta de calories. De fet, diversos estudis relacionen l’augment de la ingesta de verdures amb la pèrdua de pes i l’augment de pes més lent amb el pas del temps (,).

Un petit estudi va investigar la ingesta de fruites i verdures en persones amb sobrepès durant un període de 6 mesos.

Les persones que aconsellaven menjar més fruites i verdures van perdre fins a 1,5 kg addicionals per cada porció addicional de 100 grams de fruites i verdures que es menjaven al dia. Les fruites i verdures fosques o grogues semblaven tenir els millors beneficis en la pèrdua de pes ().

Un altre estudi va registrar la ingesta de fruites i verdures en persones durant més de 24 anys. Els investigadors van informar dels seus resultats per període de 4 anys i van observar un vincle entre la ingesta més elevada de certs vegetals i la pèrdua de pes.

Concretament, per període de 4 anys, els participants van perdre de mitjana 0,1 lliures (0,1 kg) per cada porció de 4-8 unces de líquid (125-250 ml) de verdures no fècules menjades al dia ().

No obstant això, una revisió de cinc estudis no va trobar cap vincle entre la ingesta addicional de fruites i verdures i la pèrdua de pes. És més, les verdures fècules com el blat de moro, els pèsols i les patates tendeixen a estar relacionades amb l’augment de pes, en lloc de la pèrdua de pes ().

Resum Augmentar la ingesta diària de verdures, especialment verdures sense midó, pot evitar l’augment de pes i afavorir la pèrdua de pes.

Les verdures poden beneficiar el sucre a la sang

Les dietes riques en verdures s’han relacionat amb un menor risc de diabetis tipus 2.

Això pot ser degut al seu alt contingut en fibra. Es creu que la fibra ajuda a reduir els nivells de sucre a la sang i a millorar la sensibilitat a la insulina, cosa que pot reduir el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 (,).

Les verdures també contenen grans quantitats d’antioxidants i compostos vegetals beneficiosos. Es creu que redueixen el tipus d'estrès oxidatiu que podria evitar que el sucre entri correctament a les cèl·lules (,).

S’han fet diverses revisions importants, incloses un total de més de 400.000 persones i que abasten entre 4 i 23 anys, sobre aquest tema.

La majoria relaciona cada 106,8 grams addicionals de verdures consumides al dia amb un risc de 2 a 14% menor de desenvolupar diabetis tipus 2 (,,).

A més, una revisió recent va informar dels efectes més importants després de les ingestes de 212-318 grams de verdures al dia, sense beneficis addicionals per a porcions més grans ().

Curiosament, una revisió va comparar el risc de desenvolupar diabetis entre les persones que menjaven més i les que menjaven menys d'alguns tipus específics de verdures.

Van concloure que aquells que menjaven les verdures més crucíferes, com el bròquil, la col, la col verda i la coliflor, es podrien beneficiar d’un 7% menor de risc de diabetis tipus 2.

En comparació, els que menjaven més verdures grogues tenien un risc fins a un 18% menor, mentre que els que menjaven verdures amb més fulles tenien un risc fins a un 28% menor ().

Tot i això, els estudis sobre aquest tema són en gran mesura observacionals, de manera que és difícil concloure que les verdures són la causa del risc reduït de diabetis tipus 2.

Resum Menjar més verdures pot ajudar a reduir el risc de desenvolupar diabetis tipus 2, tot i que la majoria d’estudis són observacionals. Els verds de fulla frondosa semblen més efectius.

Poden reduir el risc de determinats càncers

Menjar moltes verdures cada dia pot reduir el risc de certs càncers, i la fibra pot ser la raó per la qual.

Alguns estudis observen un vincle entre una ingesta més alta de fibra i un menor risc de càncer colorectal (,,).

Les verdures també poden reduir el risc d'altres càncers. Una revisió va relacionar cada porció de verdures consumides al dia amb un 50% menys de risc de càncer oral. Malauradament, no es va especificar el volum ni el pes per porció ().

Una altra revisió va observar que els fumadors que menjaven més verdures es beneficiaven d’un 8% menor risc de desenvolupar càncer de pulmó, en comparació amb els que menjaven menys.

Els investigadors van assenyalar que 300 grams de verdures al dia semblaven proporcionar la major quantitat de beneficis. Es van observar molt pocs beneficis addicionals a les ingestes més altes ().

La majoria d’estudis sobre aquest tema són observacionals, cosa que fa difícil arribar a conclusions clares sobre el paper exacte dels vegetals en la prevenció del càncer.

Resum Menjar prou verdures cada dia pot ajudar a reduir el risc de desenvolupar certs tipus de càncer, tot i que la majoria d’estudis tenen un caràcter observacional.

Com has de menjar les teves verdures?

Les verdures es poden comprar i consumir de moltes formes. Com a resultat, hi ha força debat sobre quin s’hauria de considerar el més saludable.

La majoria considera que les verdures fresques són les millors. No obstant això, els nivells de nutrients comencen a disminuir immediatament després de la collita i continuen fent-ho durant l'emmagatzematge (33, 34, 35).

La majoria de les verdures fresques que es troben als supermercats es recullen abans d’estar completament madures per evitar el deteriorament durant el transport.

En comparació, les verdures congelades es recullen generalment en el punt més madur i nutritiu. No obstant això, poden perdre entre el 10 i el 80% dels seus nutrients durant el blanqueig, procés en el qual es bullen poc temps abans de congelar-se (33, 36).

En termes generals, els estudis mostren poca diferència en els nivells de nutrients entre les verdures fresques i les congelades. Tot i això, és probable que les verdures acabades de recollir del vostre jardí o d’un agricultor local continguin la majoria dels nutrients (, 38).

Quan es tracta de conserves de verdures, el procés d’escalfament utilitzat durant la fabricació també pot reduir certs nivells de nutrients (,).

És més, les conserves de verdures sovint contenen sal o sucre afegit. També poden contenir traces de bisfenol-A (BPA), un producte químic relacionat amb una pobra fertilitat, un baix pes al naixement, malalties del cor i diabetis tipus 2 (,,,).

El suc s’ha convertit en una manera fàcil i popular d’afegir verdures a la vostra dieta. No obstant això, el suc tendeix a eliminar la fibra, cosa que és molt important per a la salut.

Els estudis també demostren que els antioxidants units naturalment a les fibres vegetals també es poden perdre en el procés de suc (45,).

Per aquestes raons, les verdures fresques o congelades es prefereixen generalment a les varietats en conserva o amb suc.

Resum Les verdures són més nutritives quan es consumeixen senceres. Les verdures fresques cultivades al vostre jardí o per un agricultor local són les millors, però les verdures comprades a la botiga o congelades són el segon.

El resultat final

Les verdures contenen una quantitat impressionant de nutrients.

A més, estan relacionats amb un menor risc de moltes malalties, com ara diabetis, obesitat, malalties del cor i alguns càncers. Menjar prou porcions de verdures cada dia pot fins i tot ajudar a prevenir la mort prematura.

Quant a la quantitat de racions de verdures que heu de menjar, la majoria dels estudis assenyalen els beneficis més grans quan la gent menja 3-4 porcions al dia.

Podeu menjar les vostres verdures de diverses formes, incloses les comprades a la botiga, les congelades, les conserves o els sucs, tot i que les verdures madures acabades de triar segueixen sent la millor opció.

Consulteu aquest article per trobar 17 formes creatives d’afegir més verdures a la vostra dieta.