Pla d’exercicis per a gent gran

Content

• Rutina de força de 6 minuts
• Contraccions abdominals
• Flexions de paret
• Inclinacions pèlviques
• Esprémer l’espatlla
• Aixetes dels dits del peu
• Taló aixeca
• Elevadors de genolls
• Estirament de l'espatlla i de l'esquena superior
• Rotacions del turmell
• Estira-la
• Estirament del coll
• Part superior de l'esquena
• Impulsors d'equilibri
• Canvi de pes
• Equilibri d'una sola cama

Pla d’exercicis per a gent gran

Si sou un adult més gran que voleu establir una rutina d’exercicis, hauríeu de ser capaç d’incorporar 150 minuts d’activitat de resistència moderada a la vostra setmana. Això pot incloure caminar, nedar, anar en bicicleta i una mica de temps cada dia per millorar la força, la flexibilitat i l’equilibri.

Suggerixen aquesta quantitat de temps per als nord-americans en general aptes de 65 anys o més. Tot i que això sembli molt, la bona notícia és que podeu dividir-lo en trossos d’exercici de 10 o 15 minuts dues o més vegades al dia. A continuació, es mostra un exemple de com podria semblar una setmana, juntament amb suggeriments sobre alguns exercicis que podeu fer per començar:

Rutina de força de 6 minuts

Hi ha desenes d’exercicis que podeu fer per augmentar la força sense haver de trepitjar el gimnàs. A continuació, es mostren alguns exemples de persones que acaben de començar.

Contraccions abdominals

Per augmentar la força en els músculs abdominals

1. Respireu profundament i estrenyeu els músculs abdominals.
2. Mantingueu-ho durant 3 respiracions i, a continuació, deixeu anar la contracció.
3. Repetiu 10 vegades.

Flexions de paret

Per augmentar la força al pit i les espatlles

1. Mantingueu-vos a uns 3 peus de distància d’una paret, mirant cap a la paret, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
2. Inclineu-vos cap endavant i col·loqueu les mans a la paret, en línia amb les espatlles. El cos hauria d’estar en posició de tauló, amb la columna vertebral recta, no flaccidament ni arquejada.
3. Baixeu el cos cap a la paret i, a continuació, feu-lo enrere.
4. Repetiu 10 vegades.

Inclinacions pèlviques

Per enfortir i estirar els músculs de la part baixa de l’esquena

1. Respireu profundament, estreneu les natges i inclineu lleugerament els malucs.
2. Mantingueu-lo pendent de 3 punts.
3. Ara inclineu els malucs cap enrere i manteniu-ho premut durant 3 segons. (És un moviment molt subtil.)
4. Repetiu de 8 a 12 vegades.

Esprémer l’espatlla

Per enfortir els músculs posturals i estirar el pit

1. Seieu directament al seient, recolzeu les mans a la falda i estireu els omòplats l'un cap a l'altre.
2. Centreu-vos a mantenir les espatlles baixes, sense ajupir-les cap a les orelles, i manteniu-ho premut durant 3 segons.
3. Deixeu anar i repetiu de 8 a 12 vegades.

Aixetes dels dits del peu

Per enfortir la part inferior de les cames

1. Assegut en una cadira i mantenint els talons a terra, aixequeu els dits dels dits fins que pugueu treballar els músculs de la canella. (Això ajuda a mantenir la circulació de sang a les cames i també enforteix la part inferior de la cama.)
2. Repetiu 20 vegades.

Taló aixeca

Per enfortir els vedells superiors

1. Assegut en una cadira, mantingui els dits dels peus i les boles dels peus a terra i aixequi els talons.
2. Repetiu 20 vegades.

Elevadors de genolls

Per enfortir les cuixes

1. Assegut a una cadira, amb els braços recolzats però sense prémer els reposabraços, contrauen els músculs quàdriceps drets i aixequen la cama. El genoll i la part posterior de la cuixa haurien d’estar a 2 o 3 polzades del seient.
2. Feu una pausa durant 3 segons i baixeu lentament la cama.
3. Completa de 8 a 12 repeticions i repeteix amb la cama oposada.

Estirament de l'espatlla i de l'esquena superior

Per estirar les espatlles i l’esquena

1. Doble el braç dret, aixecant-lo perquè el colze estigui al nivell del pit i el puny dret estigui a prop de l’espatlla esquerra.
2. Col·loqueu la mà esquerra al colze dret i estireu suaument el braç dret pel pit.
3. Mantingueu-ho durant 20 a 30 segons.
4. Repetiu amb el braç oposat.

Rotacions del turmell

Per enfortir els vedells

1. Assegut en una cadira, aixequeu el peu dret del terra i gireu-lo lentament 5 vegades cap a la dreta i després 5 vegades cap a l’esquerra.
2. Repetiu amb el peu esquerre.

Estira-la

Acostumar-te a estirar-te cada dia millorarà el teu abast de moviment i farà que totes les activitats (inclosa la cerca d’un plat des d’un armari) siguin més còmodes. A continuació, es detallen dos trams bàsics:

Estirament del coll

Per alleujar la tensió al coll i la part superior de l'esquena

1. Poseu-vos amb els peus plans a terra, separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu les mans relaxades als costats.
2. No inclinis el cap cap endavant ni cap enrere mentre gires lentament cap cap a la dreta. Atureu-vos quan sentiu un lleuger estirament. Mantingueu-lo premut de 10 a 30 segons.
3. Ara gireu a l'esquerra. Mantingueu-lo premut de 10 a 30 segons.
4. Repetiu de 3 a 5 vegades.

Part superior de l'esquena

Per alleujar la tensió a les espatlles i la part superior de l’esquena

1. Seure en una cadira ferma. Col·loqueu els peus a terra a l’amplada de les espatlles.
2. Mantingueu els braços cap amunt i cap enfora a l'altura de les espatlles, amb els palmells cap a l'exterior i l'esquena de les mans pressionades. Relaxeu-vos les espatlles perquè no s’acoblin a prop de les orelles.
3. Aconseguiu les puntes dels dits fins que sentiu un estirament. L’esquena s’allunyarà del respatller de la cadira.
4. Atureu i mantingueu premut durant 10 a 30 segons.
5. Repetiu de 3 a 5 vegades.

Impulsors d'equilibri

Atès que les caigudes accidentals són una font important de lesions per a molts adults majors, és essencial incorporar exercicis d’equilibri al règim d’exercici. Fer exercicis d’equilibri, com els que es descriuen aquí, o una activitat com el tai-txi o el ioga, fa que sigui més fàcil caminar per superfícies irregulars sense perdre l’equilibri. Podeu fer aquests exercicis d’equilibri cada dia, diverses vegades al dia, fins i tot quan esteu fent cua al banc o a la botiga de queviures.

Canvi de pes

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i el pes distribuït de manera uniforme als dos peus.
2. Relaxeu les mans als costats. També podeu fer aquest exercici amb una cadira resistent davant per si cal agafar-lo per obtenir equilibri.
3. Mou el pes cap al costat dret i, a continuació, aixeca el peu esquerre uns quants centímetres del terra.
4. Mantingueu-ho premut durant 10 segons, fins arribar a treballar fins a 30 segons.
5. Torneu a la posició inicial i repetiu amb la cama oposada.
6. Repetiu 3 vegades.
7. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada dels malucs, amb les mans als malucs o al respatller d’una cadira resistent si necessiteu suport.
8. Aixequeu el peu esquerre del terra, doblegant-vos cap al genoll i aixecant el taló a mig camí entre el terra i les natges.
9. Mantingueu-ho premut durant 10 segons, fins arribar a treballar fins a 30 segons.
10. Torneu a la posició inicial i repetiu amb la cama oposada.
11. Repetiu 3 vegades.

Equilibri d'una sola cama