Què és la farina de sèmola? Tot el que necessiteu saber

Content

• Nutrició de sèmola
• Pot afavorir la pèrdua de pes
• Suporta la salut del cor
• Pot millorar el control del sucre en sang
• Ric en ferro
• Suporta la salut digestiva
• Usos de sèmola
• Consideracions de salut
• La línia de fons

La sèmola és una farina tosca feta de blat dur, un tipus dur de blat.

Quan s’aboca en una farina, el blat dur es coneix com a sèmola i s’utilitza a tot el món en pa, pasta i farinetes. Aquesta farina té un color més fosc i daurat que la farina universal. Té una aroma suau i terrós.

Juntament amb els seus usos culinaris, la sèmola també beneficia la gestió del pes, la salut del cor i el seu sistema digestiu.

Aquest article revisa la nutrició, els beneficis, els usos i els desavantatges de la sèmola.

Nutrició de sèmola

La farina de sèmola es pot enriquir, cosa que significa que els fabricants d’aliments tornen a afegir nutrients que es van perdre durant l’elaboració del gra de blat dur. La sèmola enriquida conté nivells més elevats de vitamines i minerals que les alternatives sense enriquir (1).

Una ració d'1 / 3 de tassa (56 grams) de sèmola enriquida sense cuinar proporciona (2):

• Calories: 198 calories
• Hidrats de carboni: 40 grams
• Proteïna: 7 grams
• Greix: inferior a 1 gram
• Fibra: 7% de la ingesta diària de referència (RDI)
• Tiamina: El 41% de l'R + D + I
• Folate: 36% de la R + D + I
• Riboflavina: 29% de l'R + D + I
• Ferro: 13% de l'R + D + I
• Magnesi: 8% de la R + D + I

La sèmola és rica en proteïnes i fibra, ambdues digestions lentes i augmenten les sensacions de plenitud entre els àpats (3).

També té un gran contingut en vitamines B com la tiamina i el folat, que tenen molts papers importants en el vostre cos, inclòs el fet d’ajudar a convertir l’aliment en energia (4).

A més, la sèmola és una bona font de ferro i magnesi. Aquests minerals recolzen la producció de glòbuls vermells, la salut del cor i el control del sucre en la sang (5, 6, 7).

Resum La farina de sèmola enriquida és nutritiva i proporciona nivells elevats de diverses vitamines B, ferro, proteïnes i fibra.

Pot afavorir la pèrdua de pes

La sèmola és rica en diversos nutrients que poden suportar la pèrdua de pes.

Per començar, una tassa d'1 / 3 (56 grams) de sèmola enriquida sense cuinar proporciona el 7% de la RDI per a la fibra, un nutrient que manca de moltes dietes. Els estudis associen una dieta rica en fibra amb pèrdua de pes i menor pes corporal (2, 8, 9, 10, 11).

Pot reduir les sensacions de fam i evitar el futur augment de pes. Per exemple, un estudi realitzat en 252 dones va comprovar que cada augment d'1 gram de fibra dietètica va resultar en la pèrdua de pes de 0,5 lliures (0,25 kg) al llarg de 20 mesos (12,13).

La sèmola també és rica en proteïnes, amb 1/3 tassa (56 grams) de sèmola sense cuinar que proporciona més de 7 grams (2).

L'augment de proteïnes de la dieta s'ha demostrat que afavoreix la pèrdua de pes. Per exemple, una revisió de 24 estudis va assenyalar que una dieta rica en proteïnes - en comparació amb una dieta estàndard en proteïnes - va donar com a resultat una pèrdua de pes 1,7 lliures (0,79 kg).

L’augment de proteïnes en la dieta també pot ajudar a reduir la fam, preservar la massa muscular durant la pèrdua de pes, augmentar la pèrdua de greix i millorar la composició corporal (15, 16, 17).

Resum Els aliments rics en proteïnes i fibra, com la sèmola, poden augmentar la sensació de plenitud i reduir la fam. Al seu torn, això pot afavorir la pèrdua de pes.

Suporta la salut del cor

Una dieta rica en fibra pot reduir el risc de patir malalties del cor. Una revisió de 31 estudis va descobrir que les persones amb una ingesta més elevada de fibra poden tenir fins a un 24% de risc reduït de malalties cardíaques, en comparació amb les que presenten menor ingesta de fibra (18, 19).

La fibra pot afavorir la salut del cor disminuint el colesterol LDL (dolent), la pressió arterial i la inflamació general. Un petit estudi de tres setmanes va observar que el consum de 23 grams de fibra diària a partir de cereals integrals com la sèmola reduïa el colesterol LDL en un 5% (19, 20, 21, 22).

A més, la sèmola conté altres nutrients saludables del cor com el folat i el magnesi. Les dietes riques en aquests nutrients ajuden a la salut del cor.

Un estudi realitzat en més de 58.000 persones va demostrar que la ingesta més elevada de folat -en comparació amb la ingesta més baixa- va estar associada a un risc reduït del 38% de malalties cardíaques (23).

A més, els estudis indiquen que les dietes riques en magnesi donen suport a la salut general del cor. Per exemple, un estudi en més d’un milió de persones va demostrar que un augment de 100 mg diaris de magnesi dietètic va reduir el risc d’insuficiència cardíaca un 22% i el risc d’ictus en un 7% (24, 25).

Resum La sèmola és rica en nutrients com fibra, folats i magnesi, tots els quals protegeixen el cor i poden reduir el risc de patir malalties cardíaques.

Pot millorar el control del sucre en sang

La sèmola pot millorar el control del sucre a la sang a causa dels seus alts nivells de magnesi i fibra dietètica. El manteniment dels nivells saludables de sucre en la sang és un factor important per reduir el risc de diabetis tipus 2 i malalties del cor (26, 27).

El magnesi pot millorar el control del sucre en sang augmentant la resposta de les cèl·lules a la insulina, una hormona que regula els nivells de sucre en sang. De fet, algunes dietes riques en magnesi s’han associat amb un risc reduït de diabetis fins a un 14% en alguns estudis (28, 29, 30).

La sèmola també és rica en fibra, un nutrient essencial per al control del sucre en sang. La fibra retarda l’absorció d’hidrats de carboni al torrent sanguini i ajuda a controlar les punxes de sucre en la sang després d’un àpat. També pot reduir els nivells de sucre en sang en dejuni en persones amb diabetis (31, 32).

A més, les dietes riques en fibra poden reduir fins a un 0,5% els nivells d’hemoglobina A1c -una lectura mitjana de sucre en sang durant un període de 3 mesos- en persones amb diabetis (32, 33).

Resum La sèmola és una gran font de magnesi i fibra: dos nutrients que poden millorar els nivells de sucre en la sang i reduir el risc de diabetis tipus 2.

Ric en ferro

El ferro és un mineral essencial que té molts papers en el seu cos.

Algunes funcions de ferro inclouen (5, 34):

• transportant oxigen a través de la sang
• Síntesi d’ADN
• creixement i desenvolupament
• Suport del sistema immune

La sèmola és una excel·lent font de ferro amb una tassa d'1 / 3 (56 grams) de sèmola enriquida sense cuinar que proporciona el 13% de la RDI per a aquest nutrient (2, 35).

Sense prou ferro dietètic, el cos no pot produir prou glòbuls vermells. Com a resultat, es pot desenvolupar una malaltia anomenada anèmia per deficiència de ferro (36).

La deficiència de ferro és la deficiència de micronutrients més comuna a tot el món. L’augment de la ingesta d’aliments rics en ferro pot disminuir el risc de deficiència i posterior anèmia (37, 38).

Tanmateix, la sèmola, com altres plantes, conté ferro no hemo, que no s’absorbeix, així com el ferro hemo que es troba en productes animals com la carn, l’aviram i el peix (36).

Afortunadament, afegir aliments rics en vitamina C com els cítrics, baies i tomàquets als àpats amb sèmola pot ajudar a augmentar l’absorció de ferro no hemo (36, 39).

Resum La sèmola és una bona font de ferro no hemo. El ferro és un mineral essencial per transportar oxigen, prevenir l'anèmia i afavorir el creixement i el desenvolupament.

Suporta la salut digestiva

La digestió millorada és un dels molts beneficis per a la salut de la fibra dietètica. Una ració d'1 / 3 de tassa (56 grams) de farina de sèmola sense cuinar enriquida amb més de 2 grams de fibra, o el 7% de la RDI per a aquest nutrient (2).

La fibra dietètica proporciona molts beneficis per al vostre sistema digestiu. Per exemple, estimula el creixement de bacteris budistes simpàtics. Un equilibri saludable dels bacteris intestinals afecta moltes àrees de salut com la digestió òptima, la salut immune i el metabolisme (40, 41, 42, 43).

A més, la ingesta de fibra afavoreix els moviments intestinals regulars i pot ajudar a tractar el restrenyiment. Per exemple, un estudi de dues setmanes va trobar que les persones que menjaven 5 grams de fibra integral de gra integral diària tenien millores en el restrenyiment i menys inflor (44).

Resum L’alt contingut en fibra de sèmola afavoreix la digestió estimulant el creixement de bacteris intestinals beneficiosos i promovent regularment els intestins.

Usos de sèmola

La sèmola és rica en gluten: una proteïna que proporciona estructura a molts tipus de pa, pasta i altres productes al forn. La textura resistent i resistent de sèmola la converteix en un dels millors tipus de farina que s’utilitza per elaborar pasta (45).

A continuació, es mostren altres maneres d’utilitzar sèmola:

• Afegiu unes culleradetes a la massa de pa per obtenir una textura cruixent.
• Barregeu-lo amb llet bullent, mel i extracte de vainilla per obtenir un budell de postres i un cereal calent.
• Canvieu la farina regular amb sèmola per afegir més cruixent a les receptes de massa.
• Feu-lo servir per espessir un guisat o salsa.
• Espolseu-la sobre patates abans de torrar-la per obtenir un trituratge addicional.

Podeu trobar sèmola a moltes botigues de queviures al costat de la farina i els grans especialitzats. També està disponible en línia.

La farina de sèmola pot quedar ranca si es deixa oberta, de manera que el millor és guardar sèmola a la nevera en un recipient hermètic.

Resum La textura tosca i extensa de sèmola fa que sigui un excel·lent tipus de farina per a pa, pasta i molt més.

Consideracions de salut

Hi ha alguns factors a tenir en compte abans d’afegir sèmola a la dieta.

Per començar, la sèmola té un gran contingut en gluten, una proteïna que pot ser perjudicial per a les persones amb malaltia celíaca o sensibilitat al gluten. La malaltia celíaca afecta aproximadament l’1,4% de la població a tot el món (46).

Es pensa que entre un 0,5 i un 13% dels individus poden tenir sensibilitat al gluten no cíaca (NCGS). Els que tenen malaltia celíaca o NCGS han d’evitar menjar aliments que contenen gluten com la sèmola (47).

A més, atès que la sèmola es fa triturant blat dur, pot ser perjudicial per a persones amb al·lèrgia al blat (48).

Resum La sèmola és un gra que conté gluten, inadequat per a persones amb certs trastorns del gluten o aquelles que tenen al·lèrgia al blat.

La línia de fons

La sèmola és una farina elaborada amb blat dur mòlt. És ric en proteïnes, fibra i vitamines B i pot afavorir la pèrdua de pes, la salut del cor i la digestió.

La majoria de les persones poden gaudir de sèmola sense cap problema, però un petit percentatge de la població pot no tolerar-la a causa del seu contingut en gluten o blat.

Si ho podeu tolerar, proveu d’afegir sèmola a la vostra dieta. El seu alt contingut en proteïnes és excel·lent per millorar l'estructura i la textura de receptes com la pasta i el pa.