Com fer genolls per obtenir un nucli més fort

Content

• Com fer un genoll amunt
• Modificacions del genoll cap amunt
• Feu-ho més fàcil
• Fer-ho més difícil
• Músculs a la feina durant el genoll cap amunt
• Precaucions de seguretat
• Exercicis alternatius al genoll cap amunt
• Emportar

El vostre nucli és la llar d’alguns dels músculs que més treballen del vostre cos.Aquests músculs es troben al voltant de la pelvis, lumbar, malucs i abdomen. Es contrauen i ajuden amb els moviments que requereixen girar, doblegar, assolir, estirar, empènyer, equilibrar i parar.

Un nucli fort proporciona una millor estabilitat i equilibri per a les tasques diàries i les activitats esportives. Construir músculs forts en aquesta àrea també us pot ajudar a evitar lesions i lumbàlgia crònica.

Per millorar la força del nucli, heu de realitzar exercicis específics dirigits als músculs abdominals. El genoll cap amunt és un exercici de nivell intermedi a avançat que, quan es fa correctament, enfortirà els músculs abdominals.

Seguiu llegint per aprendre a realitzar un genoll amb seguretat, els músculs utilitzats i altres exercicis que podeu fer per complementar aquest moviment i enfortir el nucli.

Com fer un genoll amunt

El genoll cap amunt és un exercici força senzill que només requereix l’ús d’un banc pla.

Abans de començar, assegureu-vos que hi hagi prou espai al banc. Necessitareu que els peus toquin el terra a la posició inicial i que els braços estiguin lleugerament cap als costats quan s’agafin a la part posterior del banc.

1. Acuéstese d'esquena sobre un banc pla, amb els peus a terra. Assegureu-vos que el cap estigui a prop de l’extrem del banc, però que no quedi penjat a la part posterior.
2. Porteu els peus al banc i col·loqueu-los plans a la superfície amb els genolls doblegats i tocats.
3. Agafeu les mans darrere del cap i agafeu el banc, amb una mà a cada costat, amb els pams mirant l’un a l’altre, no cap avall. Els colzes estaran doblegats.
4. Enganxeu el nucli dibuixant el melic i contraient els músculs abdominals.
5. Contracteu els glutis i esteneu les cames a l’aire aixecant els malucs / còccix del banc. Assegureu-vos de mantenir els abdominals contractats. Penseu a aixecar-vos pels talons i premeu els peus cap al sostre. La part inferior dels peus hauria de ser cap al sostre.
6. Apunteu els dits dels peus cap a les vostres canyes. Pausa, mantingueu els músculs abdominals atapeïts i invertiu el moviment fins que els malucs toquin el banc. Aquesta és ara la posició inicial.
7. Amb les cames estenent cap amunt, repeteix el moviment. Realitzeu de 2 a 3 sèries de 10 a 12 repeticions.

Una nota sobre la forma: a la part superior del moviment, resisteix les ganes de rodar cap al teu cos. A més, assegureu-vos que el vostre formulari es mantingui ajustat i que no gireu cap endavant ni cap enrere ni d’un costat a l’altre.

Modificacions del genoll cap amunt

Feu-ho més fàcil

Per facilitar el genoll, reduïu la distància entre el banc i els malucs durant la part inicial del moviment.

Fer-ho més difícil

Per fer el genoll més difícil, penseu a utilitzar un banc de declivi. Això situa el cos en angle i requereix més equilibri i activació dels músculs del nucli.

A més, per fer més difícil aquest moviment, podeu augmentar la distància que traieu els malucs de la banqueta.

Músculs a la feina durant el genoll cap amunt

El genoll cap amunt és un exercici molt centrat que treballa els músculs abdominals. Aquests músculs inclouen:

• recte abdominal
• oblics externs
• oblics interns
• abdominis transversal

Com que contracteu els glutis per aixecar els malucs del banc, aquests músculs també entrenen.

Quan agafeu la part superior del banc per obtenir estabilitat, sentireu que els braços, el pit i la part superior de l’esquena s’estrenyen. No obstant això, aquests músculs actuen com a estabilitzadors. No són els músculs principals que treballen durant el genoll.

Precaucions de seguretat

Com que el genoll cap amunt requereix que estigueu a l'esquena, les dones embarassades haurien d'evitar fer aquest exercici. A més, si teniu problemes de coll o de dolor lumbar, proveu un exercici diferent o demaneu a un entrenador o fisioterapeuta que us ajudi amb el moviment.

Si sentiu dolor durant aquest exercici, atureu el que feu i reviseu els passos. A causa de la posició del vostre cos, veure's a vosaltres mateixos fent un genoll cap amunt és gairebé impossible. Per assegurar-vos que el formulari sigui correcte, penseu en demanar ajuda a un entrenador.

Exercicis alternatius al genoll cap amunt

Com molts altres exercicis, el genoll cap amunt es coneix amb diferents noms. Els moviments similars al genoll cap amunt i que treballen els mateixos músculs inclouen:

• cruixit invers en un banc
• extracció de cames

Si no esteu preparat per al genoll o busqueu altres moviments per enfortir el nucli, a continuació us oferim alguns exercicis dirigits específicament als músculs abdominals:

• abdominals inverses
• abdominals en bicicleta
• taulons
• cops d’aleteig

Emportar

Reforçar i mantenir un nucli saludable és clau per millorar el rendiment esportiu, realitzar activitats diàries i mantenir-se lliure de lesions.

Els genolls ajuden a enfortir els músculs abdominals, que formen part del vostre nucli. Podeu realitzar el genoll individualment, afegir-lo a una sessió d'entrenament de resistència o incloure'l en un entrenament bàsic complet.