Quins exercicis són segurs al segon trimestre?

Content

• Fer exercici mentre està embarassada
• Seguretat primer
• Caminant
• Quant?
• Ioga
• Quant?
• Natació i aeròbic aquàtic
• Quant?
• Córrer
• Quant?
• Sa i feliç

Fer exercici mentre està embarassada

Mantenir-se en bona forma mentre estàs embarassada és una de les millors coses que pots fer per a tu i el teu bebè. L’exercici us ajudarà a guanyar una quantitat adequada de pes (no massa) i us prepararà per als rigors del part. També us pot ajudar a sentir-vos millor i a dormir millor.

Amb tots els canvis del cos, potser us estareu preguntant què és l'exercici saludable: quins tipus són bons per a vosaltres i per al vostre nadó i quant haureu de fer?

La bona notícia és que no haureu d’abandonar-vos de la majoria de les activitats que vau gaudir durant el primer trimestre, sempre que l’embaràs estigui saludable i no corregués el perill de caure.

Seguretat primer

Moltes activitats són segures amb moderació, sempre que tu i el teu bebè estiguin sans.

Eviteu activitats en què pugueu caure amb duresa. Potser haureu muntat amb bicicleta el primer trimestre amb seguretat, però per què arriscar-lo ara? Si la conducció en bicicleta és una part fonamental de la vostra rutina d’exercicis, tria des d’ara endavant una bicicleta estacionària.

Si ets un esquiador àvid, enganxa't a la pendent del conill o passa a una altra zona. No és segur qualsevol cosa que redueixi el cabal potencial d’oxigen, com el submarinisme o activitats a gran elevació.

Hauríeu de deixar d’exercir si:

• sentir-se còmic
• feu massa calor
• sentir-se deshidratat
• experimentar qualsevol descàrrega vaginal, sagnat o dolor abdominal o pèlvic

Mantingueu molta aigua a mà quan feu exercici. I, tot i que no hi ha cap recomanació per a una freqüència cardíaca ideal durant l’exercici del segon trimestre, si no es pot mantenir una conversa normal mentre s’està treballant, probablement s’està treballant massa.

Caminant

Caminar és una activitat humana primordial i perfecta per a l’embaràs. La majoria de centres de criança moderns permeten que les mares caminin durant les hores, fins i tot els instants, fins al part.

Quan utilitzeu els braços durant la marxa, podeu crear força i flexibilitat del cos superior. Caminar a ritme ràpid és un exercici saludable per al cor.

Quant?

Trenta minuts al dia, tres a cinc vegades per setmana, és un horari saludable de caminar. Si encara no ets un caminador d’exercicis, pots treballar fins a aquest nivell, a partir dels 10 minuts al dia.

Ioga

Ho heu endevinat: el ioga fort i suau pot ser el vostre millor amic si esteu embarassada. Us ajudarà a estirar els músculs, a reduir els dolors de l’embaràs com els que hi ha a la part inferior de l’esquena i a disminuir la pressió arterial.

Aprendre a respirar amb els moviments del cos és una part essencial de la pràctica de ioga, i que us servirà bé durant el treball i el part (i en el futur, en moments de criança estressants).

Si ja practiqueu ioga, continueu amb la vostra rutina, sempre que us resulti còmode. Eviteu les posicions en què pugueu caure, com ara la posada dels guerrers i les posicions dels arbres, o bé que tingueu una parella que us ajudi. Eviteu torçar l’abdomen.

No hi ha postures invertides (on els peus estan sobre el cap), posicions en què estàs a l'esquena ni les dorsals. Si alguna cosa no et va bé, no ho facis, has de tenir la resta de la vida per aprendre posats de ioga exigents.

Cal evitar Bikram, o ioga “calent”, durant l’embaràs. Generalment, aquestes classes escalfen la sala d'exercicis fins a 40 ºC. Si la temperatura corporal supera els 102 ºF (39 ºC) pot posar en perill el vostre bebè o fer que es deshidrati.

Si vas ser un "iogini" per primera vegada durant el segon trimestre, prova una classe de ioga o una instrucció de vídeo prenatal. Aquests se centraran en posicions saludables de ioga per a tu i el teu bebè.

Quant?

De tres a cinc vegades a la setmana és molt bo, però si voleu practicar cada dia, aneu-hi. Trenta minuts de ioga són una rutina saludable, però podeu fer-ne més si us ve de gust.

Natació i aeròbic aquàtic

L’exercici d’aigua és fantàstic durant l’embaràs, si no hi ha una altra raó que no caigui poc. L’aigua és calmant, el moviment té un impacte baix i podeu crear força i capacitat aeròbica alhora. Centra’t en exercicis de natació que enforteixen els músculs del nucli sense torçar l’abdomen.

Si ja feu exercici a la piscina, seguiu-la. Si no esteu a la natació, pregunteu a un entrenador o entrenador de natació a la piscina on nedeu per ajudar-vos a desenvolupar una rutina segura.

Quant?

De tres a cinc vegades a la setmana, 30 minuts alhora.

Córrer

Si vau ser un corredor abans de quedar-se embarassada o córrer amb seguretat en el primer trimestre, probablement pugueu seguir la vostra rutina de marxa segura. Recordeu que el vostre cos canvia. Concretament, el seu centre de gravetat canvia.

Això vol dir que heu d’anar amb compte de no caure. S'adhereix a les pistes de rodatge planes, o corre a la banda de seguretat amb barres de seguretat. Deixeu ara les pistes i les voreres trencades.

Si abans no éreu corredor, ara no és el moment de començar.

Si teniu mal d’articulació o d’esquena o qualsevol altre aspecte relacionat amb símptomes, deixeu de córrer.

Quant?

Seguiu la vostra rutina de cursa anterior o apunteu-vos a córrer 30 minuts tres o cinc vegades per setmana.

Sa i feliç

Consulteu el vostre metge durant tota l’embaràs per assegurar-vos que feu exercici adequat i presteu molta atenció als nous límits del vostre cos.

Tot i que no sou gaire esportista abans de l’embaràs (o potser us heu impedit de fer molt exercici al primer trimestre a causa de la molèstia), ara és un bon moment per començar amb exercici suau. Simplement no us empenyeu massa. I el més important, no oblideu relaxar-vos i divertir-vos.

1. Trieu exercicis de baix impacte com caminar, nedar i ioga.
2. Comença amb un nivell d’esforç baix i treballa fins a 30 minuts al dia, tres a cinc vegades per setmana.
3. Si pot, treballa amb un formador que tingui experiència en treballar durant l’embaràs.