10 tipus de greixos saturats comentats

Content

• Què és el greix saturat?
• Com afecta el greix saturat a la salut?
• 1. Àcid esteari
• 2. Àcid palmític
• 3. Àcid mirístic
• 4. Àcid làuric
• 5-7. Àcid caproc, caprílic i capric
• 8-10. Àcids grassos de cadena curta
• La línia de fons

Els efectes sobre la salut dels greixos saturats són un tema polèmic.

En el passat, es creia que el greix saturat era una de les causes principals de malalties del cor. Avui els científics no estan del tot convençuts.

Una cosa és clara: el greix saturat no és un nutrient únic. Es tracta d’un grup d’àcids grassos diferents amb efectes diversos sobre la salut i el metabolisme.

Aquest article fa un detall dels 10 àcids grassos saturats més comuns, inclosos els seus efectes sobre la salut i la dieta.

Què és el greix saturat?

Els greixos saturats i insaturats són les dues classes principals de greixos.

Aquests grups difereixen lleugerament per la seva estructura i propietats químiques. Per exemple, el greix saturat és generalment sòlid a temperatura ambient, mentre que el greix insaturat és líquid.

Les principals fonts dietètiques de greixos saturats són la carn grassa, la llardona, la seva, el formatge, la mantega, la nata, l’oli de coco, l’oli de palma i la mantega de cacau.

Tots els greixos es componen de molècules anomenades àcids grassos, que són cadenes d’àtoms de carboni. Els diferents tipus d’àcids grassos saturats es poden distingir per la longitud de les seves cadenes de carboni.

Aquests són els àcids grassos saturats més comuns en la dieta humana:

• Àcid esteàric: De 18 àtoms de carboni de llarg
• Àcid palmític: De 16 àtoms de carboni de llarg
• Àcid mirístic: De 14 àtoms de carboni de llarg
• Àcid làuric: De 12 àtoms de carboni de llarg
• Àcid càstric: De 10 àtoms de carboni de llarg
• Àcid caprílic: De 8 àtoms de carboni de llarg
• Àcid caproic: De 6 àtoms de carboni de llarg

És rar trobar àcids grassos saturats que no siguin aquests a la dieta.

Els àcids grassos saturats que tenen menys de sis àtoms de carboni són coneguts col·lectivament com a àcids grassos de cadena curta.

Es produeixen quan els bacteris intestinals fermenten la fibra. S’han creat a l’intestí a partir de la fibra que mengeu i també es poden trobar en quantitats de traces en alguns productes alimentaris fermentats.

RESUM Els àcids grassos saturats són una de les dues grans categories de greixos. Els àcids grassos saturats en la dieta comuns són àcid esteàric, àcid palmític, àcid mirístic i àcid làuric.

Com afecta el greix saturat a la salut?

La majoria dels científics ara accepten que els greixos saturats no són tan poc saludables com es va suposar abans.

Les evidències suggereixen que no causen malalties del cor, tot i que el seu paper exacte continua sent debatut i investigat (1, 2).

No obstant això, substituir els greixos saturats per greixos insaturats, com els omega-3, pot reduir el risc d’atacs cardíacs (3, 4).

Això no vol dir necessàriament que els greixos saturats siguin poc saludables. Simplement suggereix que certs greixos insaturats ajuden a la salut.

Per aquest motiu, probablement no és bona idea menjar quantitats baixes de greixos insaturats.Per reduir el risc de patir malalties cardíaques, assegureu-vos que els greixos insaturats representen una proporció substancial de la ingesta total de greixos.

En comparació, substituir els greixos saturats per hidrats de carboni no proporciona cap benefici per a la salut. Fins i tot deteriora el perfil de lípids en sang, que és una mesura dels nivells de lípids de la sang, com ara el colesterol i els triglicèrids (5).

Tot i que està clar que alguns greixos saturats poden augmentar els nivells de colesterol LDL (dolent), el vincle entre els nivells de colesterol i les malalties del cor és més complex.

Per exemple, els greixos saturats augmenten els nivells de partícules grans de colesterol LDL, que no estan tan fortament associades a malalties del cor com a partícules més petites i més denses (6, 7).

RESUM Els greixos saturats no són tan nocius com es creia abans. Les proves creixents suggereixen que no hi ha forts vincles entre els greixos saturats i les malalties del cor.

1. Àcid esteari

L’àcid esteàric és el segon greix saturat més comú de la dieta nord-americana (8).

En comparació amb hidrats de carboni o altres greixos saturats, l’àcid esteàric disminueix lleugerament el colesterol LDL (dolent) o té efectes neutres. Com a tal, pot ser més saludable que molts altres greixos saturats (9, 10, 11).

La investigació demostra que el seu cos converteix parcialment l’àcid esteàric en àcid oleic, un greix insaturat saludable. Tot i això, segons algunes estimacions, la taxa de conversió és només del 14% i pot no tenir molta rellevància per a la salut (12, 13).

La principal font dietètica d’àcid esteàric és el greix animal. Els nivells d’àcid esteàric solen tenir un baix contingut de greix vegetal, a excepció de l’oli de coco, la mantega de cacau i l’oli del nucli de palma.

L’àcid esteàric es considera un greix saturat saludable i no sembla augmentar el risc de patir malalties cardíaques.

Això va ser vàlid fins i tot en un estudi de 40 dies en persones que la ingesta d’àcid esteàric constituïa fins a un 11% de la seva aportació calòrica total (9).

RESUM L’àcid esteàric és el segon greix saturat més comú de la dieta nord-americana. Sembla que té efectes neutres sobre el perfil de lípids en sang.

2. Àcid palmític

L’àcid palmític és el greix saturat més comú en plantes i animals.

Aquest àcid pot incloure més de la meitat de la ingesta saturada de greixos total als Estats Units (8).

La font dietètica més rica és l’oli de palma, però l’àcid palmític també constitueix aproximadament una quarta part del greix en carn vermella i lactis.

Comparat amb els carbohidrats i greixos insaturats, l’àcid palmític augmenta els nivells de colesterol total i colesterol LDL (dolent) sense afectar el colesterol HDL (bo) (9, 11, 14).

Els nivells elevats de colesterol LDL són un factor de risc molt conegut per a malalties del cor.

Tot i així, no tot el colesterol LDL és el mateix. Els marcadors més precisos de les malalties del cor són la presència d’un gran nombre de partícules LDL i de partícules petites i denses de LDL (15, 16, 17).

Tot i que l’àcid palmític augmenta el colesterol LDL total, això es deu principalment a un augment de partícules grans de LDL. Molts investigadors consideren que els nivells elevats de partícules grans de LDL són menys preocupants, tot i que d’altres no estan d’acord (6, 16, 18).

Si es menja alhora àcid linoleic, un tipus de greix insaturat, pot compensar alguns dels efectes de l’àcid palmític sobre el colesterol (19).

L’àcid palmític també pot afectar altres aspectes del seu metabolisme. Estudis realitzats tant en ratolins com en humans, indiquen que una dieta d’alt àcid palmític pot afectar negativament l’estat d’ànim i reduir l’activitat física (20, 21).

Diversos estudis humans suggereixen que menjar quantitats més elevades d’àcid palmític redueix el nombre de calories que cremes, en comparació amb menjar més greixos insaturats, com l’àcid oleic (22, 23, 24).

Aquests aspectes de l’àcid palmític cal estudiar-los més endavant abans d’arribar a conclusions clares.

RESUM L’àcid palmític és l’àcid gras saturat més comú, que constitueix més de la meitat de tot el greix saturat que es menja als Estats Units. Augmenta els nivells de colesterol LDL (dolent) sense afectar el colesterol HDL (bo).

3. Àcid mirístic

L’àcid mirístic provoca un augment significatiu del colesterol total i del colesterol LDL (dolent) en comparació amb l’àcid palmític o els carbohidrats. Tot i això, no sembla afectar els nivells de colesterol HDL (bons) (11, 25).

Aquests efectes són molt més forts que els de l’àcid palmític. Però, semblant a l’àcid palmític, l’àcid mirístic sembla que augmenta els seus nivells de partícules grans de LDL, que molts científics consideren menys preocupants (6).

L’àcid mirístic és un àcid gras relativament rar que no es troba en quantitats elevades a la majoria d’aliments. No obstant això, certs olis i greixos contenen una quantitat decent.

Tot i que l’oli de coco i el nucli de palma ofereixen quantitats relativament elevades d’àcid mirístic, també proporcionen altres tipus de greixos, que poden compensar els efectes de l’àcid mirístic sobre el seu perfil de lípids en sang.

RESUM L’àcid mirístic és un àcid gras saturat de cadena llarga. Augmenta el colesterol LDL més que altres àcids grassos.

4. Àcid làuric

Amb 12 àtoms de carboni, l’àcid làuric és el més llarg dels àcids grassos de cadena mitjana.

Augmenta el colesterol total més que la majoria d’altres àcids grassos. Tot i així, aquest augment es deu en gran mesura a un augment del colesterol HDL (bo).

En altres paraules, l’àcid làuric redueix la quantitat de colesterol total respecte al colesterol HDL. Aquests canvis estan associats a un risc reduït de malalties del cor (27).

De fet, l’àcid làuric té efectes més beneficiosos sobre els nivells de colesterol HDL que qualsevol altre àcid gras saturat (11).

L’àcid lauric constitueix aproximadament el 47% de l’oli del nucli de palma i el 42% de l’oli de coco. En comparació, altres olis o greixos que mengen habitualment només proporcionen traces.

RESUM L’àcid làuric és l’àcid gras més llarg de cadena mitjana. Tot i que augmenta significativament el colesterol total, això es deu en gran mesura a un augment del colesterol HDL, que és beneficiós per a la salut.

5-7. Àcid caproc, caprílic i capric

L’àcid caproic, caprílic i capric són àcids grassos de cadena mitjana (MCFAs).

Els seus noms provenen del llatí "capra", que significa "cabra femenina". De vegades se'ls coneix com àcids grassos capra, per la seva abundància en la llet de cabra.

Els MCFA es metabolitzen de manera diferent que els àcids grassos de cadena llarga. S'absorbeixen i es transporten més fàcilment directament al fetge, on es metabolitzen ràpidament.

L'evidència suggereix que els MCFA poden tenir els següents beneficis:

• Pèrdua de pes. Diversos estudis indiquen que poden augmentar lleugerament el nombre de calories que cremen i afavorir la pèrdua de pes, sobretot si es compara amb àcids grassos de cadena llarga (28, 29, 30, 31, 32).
• Sensibilitat augmentada a la insulina. Algunes evidències suggereixen que els MCFA augmenten la sensibilitat a la insulina en comparació amb els àcids grassos de cadena llarga (33).
• Efectes antiseguritzadors. Els MCFAs, especialment l’àcid càstric, poden tenir efectes antiseixibles, especialment quan es combinen amb una dieta cetogènica (34, 35, 36).

A causa dels seus beneficis potencials per a la salut, els MCFA es venen com a suplements, coneguts com a olis MCT. Aquests olis solen consistir principalment en àcid capric i àcid caprílic.

L’àcid càstric és el més comú d’aquests. Constitueix al voltant d’un 5% d’oli de palmera i un 4% d’oli de coco. Les quantitats més petites es troben en el greix animal. En cas contrari, és poc freqüent en els aliments.

RESUM L’àcid capric, caprílic i caproic són àcids grassos de cadena mitjana amb propietats úniques. Poden afavorir la pèrdua de pes, augmentar la sensibilitat a la insulina i reduir el risc de convulsions.

8-10. Àcids grassos de cadena curta

Els àcids grassos saturats que contenen menys de sis àtoms de carboni són coneguts com a àcids grassos de cadena curta (SCFA).

Els SCFA més importants són:

• Àcid butíric: De 4 àtoms de carboni de llarg
• Àcid proporcional: De 3 àtoms de carboni de llarg
• Àcid acètic: 2 àtoms de carboni de llarg

Els SCFA es formen quan els bacteris intestinals beneficiosos fermenten la fibra al còlon.

La seva ingesta dietètica és mínima en comparació amb les quantitats de SCFA produïdes al còlon. Són poc freqüents en els aliments i només es troben en petites quantitats en greixos lactis i en certs aliments fermentats.

Els SCFA són responsables de molts dels beneficis per a la salut associats a la ingesta de fibra. Per exemple, l’àcid butíric és una font important de nutrició per a les cèl·lules que revesteixen el seu còlon (37).

Els tipus de fibra que promouen la formació d’àcids grassos de cadena curta es coneixen com a prebiòtics. Inclouen midó resistent, pectina, inulina i arabinoxilà (38, 39).

RESUM Els àcids grassos saturats més petits es coneixen com a àcids grassos de cadena curta (SCFA). Es formen quan els bacteris amigables fermenten la fibra al còlon i tenen molts beneficis potencials per a la salut.

La línia de fons

Diferents àcids grassos saturats tenen efectes diversos sobre la salut.

La majoria dels estudis han investigat els efectes sobre la salut del greix saturat, sense distingir entre els diferents tipus.

L’evidència es compon en gran part d’estudis d’observació que investiguen associacions. Molts d’ells vinculen una ingesta elevada de greixos saturats i un augment del risc de patir malalties cardíaques, però l’evidència no és del tot consistent.

Tot i que certs tipus de greixos saturats de cadena llarga poden augmentar els nivells de colesterol LDL (dolent), cap evidència convincent demostra que cap d'ells causa malalties cardíaques. Cal una investigació de més qualitat.

No obstant això, la majoria d’organitzacions sanitàries oficials aconsellen a la gent limitar la ingesta de greixos saturats i reemplaçar-la per greixos insaturats.

Si bé els efectes nocius del greix saturat continuen sent objecte de debat, la majoria coincideix que la substitució del greix saturat per greixos insaturats té beneficis per a la salut del cor.