Heu de menjar amanides per esmorzar?

Content

• Beneficis per a la salut de les amanides per esmorzar
• Pot augmentar el vostre estat d’ànim i la vostra productivitat
• Pot millorar la digestió
• Us pot ajudar a perdre pes
• Pot augmentar la vostra salut en general i protegir-vos de les malalties
• Com es construeix una amanida saludable per esmorzar
• Pas 1: trieu les verdures
• Pas 2: afegiu una font de proteïna
• Pas 3: trieu alguns carbohidrats complexos
• Pas 4: afegiu un greix saludable
• Ingredients a evitar
• Idees per amanir esmorzars saludables
• La conclusió
• Preparació del menjar: amanida no avorrida

Les amanides d'esmorzar s'estan convertint en l'última moda de la salut.

Tot i que menjar verdures per esmorzar no és típic a la dieta occidental, és bastant habitual en dietes d’altres parts del món.

Les amanides per esmorzar són una manera excel·lent de començar el dia amb aliments densos en nutrients. També poden augmentar l’estat d’ànim i la productivitat, millorar la digestió i fins i tot ajudar-lo a perdre pes.

En aquest article es revisen les amanides de l’esmorzar, s’enumeren els seus beneficis per a la salut i s’explica com es poden construir les seves.

Beneficis per a la salut de les amanides per esmorzar

Les amanides per esmorzar solen consistir en verdures cobertes amb altres aliments, com ara ous, formatge, fruites, fruits secs, llavors, grans i mongetes.

Substituir el vostre esmorzar típic per una amanida és una manera senzilla d’afegir més aliments integrals a la vostra dieta. També podeu obtenir una gran quantitat d’avantatges per a la salut.

Pot augmentar el vostre estat d’ànim i la vostra productivitat

El que mengeu per esmorzar pot influir en el vostre estat d’ànim i el vostre rendiment mental.

Els esmorzars amb un alt contingut de carbohidrats complexos i baixos en greixos, com les amanides d’esmorzar ben equilibrades, semblen millorar l’estat d’ànim i reduir la fatiga de manera més eficaç que les opcions baixes en carbohidrats i riques en greixos com els ous, els marrons i la cansalada ().

L’efecte d’augment de l’estat d’ànim dels esmorzars rics en carbohidrats i baixos en greixos pot ser especialment cert per als esmorzars rics en carbohidrats complexos que es troben en fruites, verdures i cereals integrals, en oposició als carbohidrats simples dels cereals i la pastisseria ().

Els aliments per esmorzar que contenen carbohidrats complexos també poden ajudar a elevar els marcadors de rendiment mental, com ara la memòria, l’atenció i el processament de la informació ().

A més, la investigació demostra que els verds de fulla frondosa poden ser particularment eficaços per mantenir la funció cerebral a mesura que envelleix ().

Al seu torn, aquests factors poden augmentar la vostra productivitat.

També hi ha proves que les verdures de fulla freda, els pebrots i les verdures crucíferes, com el bròquil o la col, poden proporcionar alguns beneficis antidepressius. Per tant, afegir-les a les amanides pot millorar encara més el vostre estat d’ànim ().

Pot millorar la digestió

Les amanides d’esmorzar solen ser riques de manera natural en aigua i fibra, cosa que us pot ajudar a la digestió.

La fibra és soluble o insoluble.

La fibra insoluble afegeix volum a les femtes i ajuda a moure els aliments per l’intestí, reduint la probabilitat de restrenyiment. Els menjars rics en líquids, com la majoria d’amanides d’esmorzar, també poden ajudar a combatre el restrenyiment ().

D’altra banda, la fibra soluble alimenta els bacteris intestinals beneficiosos, que al seu torn produeixen àcids grassos de cadena curta (SCFA), com ara acetat, butirat i propionat.

Aquests SCFA alimenten les cèl·lules intestinals, redueixen la inflamació i poden combatre certs trastorns intestinals, com la síndrome de l’intestí irritable (SII), la malaltia de Crohn i la colitis ulcerosa (,,).

Diversos aliments contenen els dos tipus de fibra. Les bones fonts inclouen:

• Fibra soluble: civada, mongetes, alvocats, peres, pomes, figues, plàtans, moniatos, avellanes, llavors de lli i llavors de gira-sol
• Fibra insoluble: cereals integrals, patates, mongetes, llenties, pèsols, la majoria de fruites, verdures, fruits secs i llavors

Segons els seus ingredients, és probable que les amanides d’esmorzar siguin riques en ambdós tipus de fibra.

Us pot ajudar a perdre pes

Cal destacar que les amanides d’esmorzar poden ajudar a la pèrdua de pes.

No només són rics en fibra i aigua, sinó que també requereixen una masticació extensa. Cadascun d'aquests factors pot reduir la fam i augmentar la plenitud, provocant que mengi menys (,).

A més, les fruites i verdures, els ingredients principals de la majoria d’amanides d’esmorzar, solen tenir una baixa densitat calòrica. Això significa que ofereixen poques calories pel volum que consumeixen a l’estómac, cosa que pot contribuir a la pèrdua de pes ().

La investigació relaciona constantment la ingesta de fruites i verdures amb la pèrdua de pes o amb un menor augment de pes amb el pas del temps. Afegir una font de proteïnes a l’amanida de l’esmorzar pot reduir encara més la fam i augmentar la sensació de plenitud (,).

Les amanides per esmorzar poden ser especialment beneficioses per a la pèrdua de pes quan substitueixen els aliments elaborats en calories per esmorzar, com els croissants o els cereals per esmorzar rics en sucre.

Pot augmentar la vostra salut en general i protegir-vos de les malalties

Les amanides per esmorzar són una manera senzilla d’augmentar la ingesta de fruites i verdures, que contenen nombrosos nutrients i compostos vegetals que beneficien la vostra salut i us protegeixen de malalties (,,,).

Per exemple, les verdures de fulla i les verdures crucíferes comunes a les amanides poden protegir contra el deteriorament mental, la diabetis tipus 2 i les malalties del cor (,,).

Tot i això, segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties (CDC), només 1 de cada 10 adults als Estats Units menja constantment prou fruites i verdures cada dia ().

Tingueu en compte que menjar amb freqüència esmorzars rics en greixos o en sucre pot augmentar el risc de patir malalties del cor o fer que desenvolupeu més greix del ventre, un factor de risc per a moltes malalties cròniques (,,).

Per tant, substituir el vostre esmorzar típic per una amanida us pot ajudar a mantenir el cor sa i a evitar altres malalties cròniques.

Les amanides d’esmorzar poden ajudar a la digestió, la pèrdua de pes, l’estat d’ànim i la productivitat. A més, són una manera senzilla d’omplir la vostra dieta amb fruites i verdures nutritives.

Com es construeix una amanida saludable per esmorzar

Si voleu provar les amanides de l’esmorzar, és important assegurar-se que siguin nutritives i abundants.

Aquí teniu un procés fàcil de quatre passos per elaborar una bona amanida per esmorzar.

Pas 1: trieu les verdures

Les verdures de fulla frondosa i les verdures crucíferes són algunes de les verdures més nutritives que podeu trobar, de manera que constitueixen una base ideal per a la vostra amanida (,,).

Les fulles de fulla frondosa inclouen la col arrissada, les coles, els espinacs, la col, la remolatxa, els créixens, l’enciam romà, les bledes, la ruca, el bok choy i els greixos.

Les verdures crucíferes inclouen coliflor, bròquil, cols de Brussel·les, bok choy i col.

Podeu completar aquestes verdures i verdures crucíferes amb verdures addicionals que trieu. Proveu de triar entre diversos colors, ja que augmentarà la ingesta de vitamines i minerals. Els pebrots, els tomàquets i les pastanagues en són un bon exemple.

Pas 2: afegiu una font de proteïna

Afegir una font de proteïnes a l’amanida de l’esmorzar és fonamental per reduir la fam i mantenir la plenitud, a més de donar suport a ossos sans i preservar la massa muscular (,,,).

Les fonts de proteïnes basades en animals inclouen marisc, ous, carn i productes lactis com el formatge. Les fonts vegetals inclouen tofu, tempeh, mongetes, pèsols, fruits secs, llavors i certs cereals integrals, com la quinoa.

Pas 3: trieu alguns carbohidrats complexos

Els carbohidrats són la font de combustible preferida pel cos. Afegir una mica a l’amanida de l’esmorzar és una bona idea, ja que us pot ajudar a mantenir la vostra energia fins al vostre pròxim àpat.

Els carbohidrats es poden dividir en sucres, midons i fibres. Tingueu en compte que els sucres es consideren carbohidrats simples i sovint estan relacionats amb l’obesitat, les malalties del cor i la diabetis tipus 2, especialment quan es processen ().

D’altra banda, els midons i les fibres són complexos. Es digereixen més lentament, cosa que pot afavorir nivells saludables de sucre a la sang ().

El millor és afavorir els carbohidrats complexos com els cereals integrals, les fruites, els llegums o les verdures fècules per sobre dels carbohidrats simples com els grans processats, les galetes o els crostons.

Alguns carbohidrats saludables inclouen moniatos, pomes, mongetes negres i carbassa moscada.

Pas 4: afegiu un greix saludable

Afegir greixos a l’amanida de l’esmorzar pot ajudar el cos a absorbir vitamines liposolubles ().

Les millors fonts de greix provenen d’aliments vegetals sencers com alvocats, olives, fruits secs i llavors. Són més rics en vitamines, minerals i compostos vegetals beneficiosos que els greixos refinats com els olis vegetals.

Per tant, els apòsits casolans que utilitzen olis vegetals, com ara olis d’oliva, alvocat o llavors de lli, són una bona alternativa a les varietats comprades a la botiga, que sovint contenen sal o sucre.

Una amanida d’esmorzar saludable ha de combinar diverses verdures, una font de proteïnes, carbohidrats complexos i un toc de greixos saludables.

Ingredients a evitar

Per construir l’amanida d’esmorzar més nutritiva possible, intenteu incloure tants aliments sencers i mínimament processats com sigui possible evitant els excessivament processats.

És millor minimitzar o evitar els ingredients següents:

• Aliments fregits, carns grasses i substituts de carn rics en sodi. Això afegirà una quantitat innecessària de greix i sal al menjar.
• La majoria dels adobs per a amanides comprats a la botiga. Aquests solen estar carregats de sucre i sal, tot i que són baixos en vitamines i minerals.
• Fruits secs confitats o torrats amb oli. Sovint s’esmalten amb sucre o contenen greixos innecessaris, de manera que és millor triar fruits secs crus o torrats en sec.
• Grans refinats. Això inclou pasta blanca, crostons o galetes, que solen estar exempts de fibra, vitamines i minerals.
• Fruita seca i endolcida. La fruita seca pot ser una alternativa saludable a la fruita fresca. Tot i això, és millor evitar varietats ensucrades, ja que contenen quantitats innecessàries de sucre afegit.

En lloc d’això, proveu de seleccionar alguns dels aliments esmentats al capítol anterior.

Eviteu les carns grasses, els fregits i altres ingredients excessivament processats a l’hora de construir l’amanida de l’esmorzar.

Idees per amanir esmorzars saludables

Les amanides per esmorzar són fàcils de fer, transportables i increïblement versàtils. Aquí teniu algunes idees per inspirar-vos.

• Amanida d'espinacs i baies: base d'espinacs, coberta amb granola casolana, nous, mandarines, flocs de coco i vinagreta de nabius
• Amanida mexicana: enciam romà triturat amb moniato, mongetes negres, blat de moro, pebrots vermells, salsa i amaniment a base d'alvocat
• Amanida de sèsam fumat: ruca coberta amb salmó fumat o tempeh, quinoa, cogombres, llavors de sèsam i un rajolí de suc de llimona
• Amanida d'ous escalfats: col colada amb un ou escalfat, nabius, pacanes, tomàquets cherry i patates fregides de gra sencer
• Amanida de tofu remenat: verds barrejats coberts amb carbassa moreneta, pomes, raves, cebes i tofu remenat

Podeu reduir el temps de preparació utilitzant verdures pre-rentades, verdures pre-tallades i restes.

Les amanides per esmorzar també són fàcils de portar. Assegureu-vos d’envasar el guarniment per separat per evitar que la vostra amanida quedi mullada.

Les amanides per esmorzar són versàtils i fàcils de fer. Podeu provar les combinacions d’amanides descrites anteriorment o triar els ingredients preferits.

La conclusió

Les amanides poden ser una alternativa saludable al vostre esmorzar estàndard.

Les persones guarnides amb cobertures nutritives poden oferir diversos avantatges, inclosa la digestió millorada, la protecció de les malalties i la pèrdua de pes.

Ompliu el bol amb fruites i verdures fresques i assegureu-vos d’incloure una font de carbohidrats complexos, proteïnes i greixos saludables.

Si esteu interessats en sacsejar la vostra rutina d’esmorzars, una amanida és un bon àpat.

Preparació del menjar: amanida no avorrida