9 estiraments per fer després de cada carrera

Content

• Estirament del sofà
• Estirament del vedell dret
• Estirament 90/90
• Estirament flexor de maluc agenollat
• Figura 4 Estirament dels glutis
• Estirament dels isquiotibials estirats a l'estirament transversal
• Plegat cap endavant
• Estirament de papallona
• Estirament lateral amb la cama doblegada
• Revisió de

Quan tens poc temps, l'estirament sol ser el primer que cal fer, però no hauria de ser-ho. Estirar abans i després d'una carrera pot prevenir lesions habituals de córrer, com ara el genoll del corredor, ajudant-vos a colpejar aquest PR sense deixar-vos de banda. (Aquestes eines de recuperació també poden marcar la diferència.)

No saps per on començar? Incorpora aquesta sèrie de trams de Lisa Niren, instructora en cap i directora de contingut i programació a Studio, una aplicació que permet als usuaris accedir als entrenaments de la cinta de córrer i competir en una taula de classificació. Molts dels trams se centren a obrir els malucs, cosa clau per a qualsevol persona que corre molt. (Aquests obridors de ioga valen la pena.)

"Els malucs estrets poden causar dolor al maluc que dificulta, si no impossible, acabar la carrera", diu Niren. Aquests moviments afegiran una mica de temps extra al vostre entrenament, però la recompensa val la pena.

Estirament del sofà

A. Poseu-vos davant d’un sofà, paret o caixa amb el peu dret cap endavant i el peu esquerre recolzat sobre la caixa. Col·loqueu una tovallola directament sota el genoll posterior per obtenir un coixí addicional.

B. Doble el genoll dret per portar l'esquerra a terra, apretant els glutis per estabilitzar la part baixa de l'esquena.

Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Canvia de costat i repeteix.

Estirament del vedell dret

A. Poseu-vos davant d'un sofà, una paret o una caixa amb els dits esquerre premuts contra la caixa. Porteu el pes cap endavant per sentir un estirament al vedell esquerre.

Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Canvia de costat i repeteix.

Estirament 90/90

A. Comenceu assegut a terra o una estora amb la cama dreta estesa cap endavant, la cama esquerra estesa cap al costat, els genolls doblegats en angles de 90 graus. Seieu alt amb una columna vertebral neutra.

Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Canvia de costat i repeteix.

Estirament flexor de maluc agenollat

A. Agenollar-se amb el genoll dret endavant, el genoll esquerre estirat cap enrere, la part superior del peu esquerre recolzada a terra.

B. Mou el pes cap endavant fins a sentir un estirament al maluc. Estireu els braços per sobre del cap.

C. Arribeu enrere amb la mà esquerra per agafar el peu esquerre i premeu el peu esquerre cap a terra per aprofundir l'estirament.

Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Canvia de costat i repeteix.

Figura 4 Estirament dels glutis

A. Acuéstese sobre una estora. Doble el genoll dret per portar el turmell dret a la part davantera de la cuixa esquerra.

B. Doblega el genoll esquerre per portar la cama dreta cap al pit i agafa l’esquena de la cuixa esquerra i tira cap al pit.

Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Canvia de costat i repeteix.

Estirament dels isquiotibials estirats a l'estirament transversal

A. Acuéstese d'esquena amb el peu dret estès cap al sostre. Banda de resistència del bucle a través de la bola del peu dret.

B. Mantenint les cames rectes i els músculs tensos, obriu la cama esquerra cap al costat per portar la cama cap a terra. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.

C. Estireu la cama esquerra a través del cos cap a terra al costat dret del cos.

Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Canvia de costat i repeteix.

Plegat cap endavant

A. Seure amb les cames esteses, els peus flexionats. Banda de resistència del bucle a través de boles de peus.

B. Mantenint l'esquena recta, articuleu-vos cap endavant als malucs mentre tireu de la banda de resistència per portar la part superior del cos cap a les cames.

Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Repetiu.

Estirament de papallona

A. Seure a terra i ajuntar les plantes dels peus, els genolls oberts als costats.

B. Inclineu-vos cap endavant per sentir un estirament a l'engonal. Mantingueu-ho premut uns segons i, a continuació, inclineu-vos una mica més per portar els colzes a terra.

Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Repetiu.

Estirament lateral amb la cama doblegada

A. Seure amb la cama esquerra doblegada a mitja papallona, ​​la cama dreta estesa cap a un costat, el peu dret flexionat.

B. Frontissa als malucs per plegar el cos sobre la cama dreta i agafar el peu dret.

Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Canvia de costat i repeteix.

Revisió de