Quin és el meu ritme cardíac ideal en funcionament?

Content

• Visió general
• Freqüència cardíaca mitjana en funcionament
• Com determinar la freqüència cardíaca de funcionament ideal
• Quan la freqüència cardíaca és massa alta
• Què és l’entrenament de la freqüència cardíaca?
• Emportar

Visió general

El ritme cardíac o el pols es mesura en pulsacions per minut (bpm). Durant l’exercici cardiovascular com ara córrer, el ritme cardíac augmenta. El ritme cardíac mentre es corre pot ser una bona mesura del esforç que esteu treballant.

A mesura que el ritme i el ritme de treball augmenten, també ho fa la freqüència cardíaca. La sang circula pels músculs perquè puguin obtenir l’oxigen i els nutrients que necessiten per seguir endavant.

Podeu determinar la freqüència cardíaca objectiu per executar mitjançant una fórmula en funció de la vostra edat i la freqüència cardíaca màxima. En marxar, heu d’entrenar entre el 50 i el 85% de la freqüència cardíaca màxima. Per calcular la taxa màxima, resteu l'edat de 220 anys.

Si la freqüència cardíaca cau per sota d’aquest, potser voldreu augmentar el ritme per obtenir millors resultats de l’entrenament. Si la freqüència cardíaca arriba al màxim, potser voldríeu deixar de retrocedir per poder acabar la vostra cursa. Un monitor de freqüència cardíaca us pot ajudar a fer un seguiment.

Freqüència cardíaca mitjana en funcionament

La freqüència cardíaca mitjana en córrer és diferent per a cada persona. Això és perquè pot estar influït per:

• edat
• nivell físic: els corredors acostumen a tenir una freqüència cardíaca en repòs més baixa que la gent no atlètica
• temperatura de l’aire: la calor i la humitat poden augmentar la freqüència cardíaca
• consum de medicaments: medicaments com els beta-bloquejadors poden retardar la seva taxa i pot augmentar dosis alts de medicaments de tiroides
• estrès: les emocions provocades per l’estrès poden retardar o augmentar la velocitat

La majoria de corredors d'entre 20 i 45 anys voldran entrenar entre 100 i 160 bpm, de mitjana. Però la mitjana depèn de diversos factors, inclosos el ritme cardíac màxim i el nivell de forma actual. Podeu utilitzar la fórmula i el gràfic següent per determinar l’interval de la freqüència cardíaca objectiu.

Com determinar la freqüència cardíaca de funcionament ideal

Per determinar la freqüència cardíaca en funcionament ideal, primer cal calcular la freqüència cardíaca màxima.

Per calcular la freqüència cardíaca màxima, resteu-ne l'edat de 220.

Per exemple, si teniu 30 anys, la freqüència cardíaca màxima seria de 190.

Tingueu en compte, aquesta és només una guia. La seva freqüència cardíaca màxima pot variar de 15 a 20 bpm en qualsevol direcció.

L'Associació Americana del Cor recomana fer exercici amb una freqüència cardíaca objectiu del 50 al 75 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima per a principiants i per fer exercici moderadament intens.

Podeu treballar entre el 70 i el 85% de la freqüència cardíaca màxima durant una activitat vigorosa. Seguiu la taula següent com a guia general. La seva freqüència cardíaca pot ser de 15 a 20 bpm superior o inferior. Utilitzeu un monitor per fer el seguiment.

Quan la freqüència cardíaca és massa alta

Pujar la freqüència cardíaca màxima per sobre de llargs períodes de temps pot ser perillós per a la vostra salut. Això és especialment cert si esteu fent exercici nou.

Un estudi sobre jugadors d'hoquei recreatiu va comprovar que els que superaven contínuament el seu objectiu i la màxima freqüència cardíaca mentre jugaven tenien pobres taxes de recuperació després de fer exercici. També van augmentar el seu risc d’esdeveniments cardíacs com ara:

• arítmies
• pintura al pit
• incomoditat

Pot ser que vulgueu retrocedir amb un ritme més còmode si arribeu constantment al ritme cardíac màxim durant la carrera. Deixeu de fer exercici si us sentiu mal de cap, marejat o malalt.

Què és l’entrenament de la freqüència cardíaca?

En comptes del ritme de milla, l’entrenament de la freqüència cardíaca es basa en el bpm com a guia per la velocitat que hauria de córrer. L’entrenament de freqüència cardíaca utilitza zones en funció de la freqüència cardíaca màxima.

A continuació, es detallen les cinc zones diferents en funció de la freqüència cardíaca màxima:

• Zona 1: 50 a 60 per cent de la freqüència cardíaca màxima
• Zona 2: 60 a 70 per cent de la freqüència cardíaca màxima
• Zona 3: 70 a 80 per cent de la freqüència cardíaca màxima
• Zona 4: 80 a 90 per cent de la freqüència cardíaca màxima
• Zona 5: del 90 al 100 per cent de la freqüència cardíaca màxima

Segons els vostres objectius, podeu passar el temps entrenant en diferents zones.

Els corredors de marató, per exemple, se centren a mantenir un ritme constant durant molts quilòmetres. Potser volen passar la meitat de la seva formació a les zones 1 i 2. Tot i així, poden fer alguns entrenaments de velocitat o d’interval a les zones 3 i 4.

Si esteu entrenant durant 5 km, potser voldreu dedicar més temps a l’entrenament a les zones 3 a 4. Els esportistes i els velocistes d’elit podrien centrar-se més en la seva formació a les zones 4 i 5.

Utilitzeu un monitor de freqüència cardíaca per fer un seguiment de l’entrenament. Si us trobeu treballant contínuament a la zona 4 o superior, potser voldreu frenar. Podeu treballar amb un entrenador professional o un entrenador de carrera per ajudar-vos a determinar un calendari d’entrenaments en funció dels vostres objectius.

Emportar

L’entrenament de la freqüència cardíaca pot ser una manera eficaç de mesurar el treball que treballa el teu cos durant la carrera. Recordeu no empènyer-vos fins al punt d’esgotament complet en l’entrenament.

Intentar mantenir el ritme cardíac en una zona còmoda pot ser difícil. Treballeu amb un entrenador o un professional de fitness per dissenyar entrenaments a un nivell adequat per a vosaltres. Consulteu sempre el vostre metge abans d’iniciar una nova rutina d’execució o fitness.