Quins són els avantatges i els riscos de córrer cada dia?

Content

• Haig de córrer cada dia?
• Quins avantatges té córrer cada dia?
• És segur córrer cada dia?
• Necessiteu un altre exercici?
• Com córrer cada dia
• Subministraments
• Pla setmanal
• Exemple de pla de formació de 10K
• Seguretat
• Seguretat en funcionament
• Estiraments
• Linia inferior

Haig de córrer cada dia?

Córrer cada dia pot tenir uns beneficis per a la salut. Els estudis demostren que córrer només de cinc a deu minuts cada dia a un ritme moderat pot ajudar a reduir el risc de mort per atacs de cor, accidents cerebrovasculars i altres malalties habituals. Però la mateixa investigació també demostra que aquests beneficis se superen a les 4,5 hores setmanals, cosa que significa que no hi ha necessitat de córrer durant hores durant cada dia. Córrer és un exercici d’impacte elevat i el sobreentrenament pot provocar lesions com ara fractures d’estrès i fèrules d’estinció.

La quantitat de dies que sigui segur per a córrer cada setmana depèn dels vostres objectius i del vostre nivell de forma física. La planificació dels dies per a entrenaments creuats, entrenament de força i descans hauria de formar part del vostre pla d’entrenament. Potser et convertiran en un corredor més fort i saludable en general.

Segueix llegint per obtenir més informació sobre els avantatges i els riscos de la conducció diària, a més de consells per afegir una cursa diària a la teva rutina.

Quins avantatges té córrer cada dia?

Córrer cada dia pot tenir beneficis per a la vostra salut. Els estudis mostren que els avantatges de córrer només 5 a 10 minuts a un ritme moderat (6,0 milles per hora) cada dia poden incloure:

• risc reduït de mort per atac de cor o ictus
• risc reduït de malalties cardiovasculars
• menor risc de desenvolupar càncer
• menor risc de desenvolupar malalties neurològiques com les malalties d’Alzheimer i Parkinson

Si bé aquests beneficis es poden obtenir amb una quantitat mínima d’execució diària, un grup d’investigadors holandesos recomana córrer 2,5 hores setmanals o 30 minuts, cinc dies a la setmana per gaudir dels màxims beneficis de longevitat.

Altres avantatges de córrer poden incloure el son i l'estat d'ànim millorat. Els investigadors d’un estudi van observar un grup d’adolescents sans que van córrer durant 30 minuts a ritme d’intensitat moderada cada matí durant tres setmanes. El seu son, estat d'ànim i capacitat de concentració durant el dia es van provar millor que un grup de control de no corredors.

També podreu experimentar aquests mateixos beneficis a partir de 30 minuts d’altres activitats diàries, com ara caminar, anar en bicicleta, nedar o ioga.

És segur córrer cada dia?

Córrer cada dia pot augmentar el risc de patir una lesió excessiva. Les lesions en excés resulten de fer massa activitat física massa ràpida i no permetre que el cos s’ajusti. O poden derivar-se en errors de tècnica, com ara córrer amb mala forma i sobrecarregar determinats músculs.

Per evitar una lesió en excés:

• Assegureu-vos que tingueu les sabates de running adequades i que canvieu sovint les sabates.
• Augmenta gradualment el nombre de milles que recorre cada setmana.
• Barregeu els dies de córrer amb entrenaments creuats, com ciclisme o natació.
• Escalfeu-vos abans de córrer i estireu després.
• Executeu amb la forma adequada.

Si pateix una lesió corrent, deixa d’entrenar-se i consulta el teu metge per obtenir un pla de recuperació. L’ARRS (descans, gel, compressió, elevació) pot ajudar-vos a la vostra recuperació.

Necessiteu un altre exercici?

L’entrenament creuat o l’entrenament amb una altra forma d’exercici que no sigui córrer, poden ser beneficiosos per als corredors. Alguns beneficis possibles inclouen:

• redueix el risc de lesions
• implica diferents grups musculars
• augmenta la flexibilitat i la força del nucli
• ajuda a la recuperació de lesions sense comprometre el nivell d’aptitud
• ofereix varietat

Si la cursa és la seva forma principal d’exercici, considereu l’entrenament creuat una a dues vegades a la setmana amb ciclisme, natació, ioga o Pilates per obtenir els avantatges anteriors. Heu de plantejar afegir-hi activitats anaeròbiques, com ara entrenament de força i pesos a la vostra rutina, una a dues vegades per setmana.

Com córrer cada dia

Subministraments

Els únics elements que necessiteu per començar a córrer cada dia inclouen un parell o dos de calçat i mitjons. És possible que vulgueu alternar entre dos parells de sabates en cas que es mullin o tinguin fang.

També necessitareu roba de running resistent al sudor com pantalons curts i samarretes. Si corre a la nit o al matí, aconsegueixi una armilla reflectant o llum per a la seguretat.

Pla setmanal

La freqüència de córrer cada setmana hauria de dependre dels vostres objectius i del vostre nivell de forma física. Per exemple, si sou un principiant, no heu de començar a funcionar cada dia perquè teniu un risc més elevat de cremades o ferides. En canvi, comenceu a córrer cada dos dies durant 20-30 minuts. Penseu a provar un programa de cua a 5K per començar.

Encaixar el temps suficient per córrer diàriament o diverses vegades per setmana pot ser un repte. Intenta córrer a primera hora del matí abans que el dia estigui ocupat. O bé, corre durant la pausa. Busqueu ajuda i motivació per clubs i clubs de reunió a la vostra zona. Feu tirades curtes entre setmana i estalvieu les llargues estades dels caps de setmana quan tingueu més temps.

Si sou un corredor amb experiència i voleu córrer cada dia, és important programar l’entrenament setmanal amb molta varietat. Per exemple, un dia a la setmana, podeu fer una cursa al ritme de la vostra meta. Podríeu passar un altre dia a treballar a velocitat. Un o dos dies pot ser curt, la recuperació es va executar. Els altres dies podreu passar-los fent un entrenament en un turó, on es realitza una inclinació de manera repetida per acumular força a les cames. També podeu executar o registrar-vos a una piscina per obtenir una recuperació activa.

Exemple de pla de formació de 10K

Aquest és un exemple d'un pla de formació de 10K d'exemple per a un corredor avançat:

Cerqueu el pla de formació complet i altres aquí.

Seguretat

Seguretat en funcionament

• Porteu colors vius.
• Busqueu rutes o corriols populars o ben il·luminats.
• Feu que algú sàpiga on esteu.

Quan aneu a córrer, assegureu-vos d’adherir-vos a zones molt ben il·luminades i poblades. Busqueu rutes i rutes populars per córrer a la vostra zona. Poseu colors vius i armilla reflectant si teniu la nit o a primera hora del matí. També podeu executar voltes en una pista o fer la vostra velocitat treballant-hi. Aneu atents a les branques i als pals quan correu per camins. Són un perill d’atropellament i poden causar lesions.

Estiraments

No sempre necessiteu estirar-vos abans de córrer. Podeu caminar els primers minuts o trotar a ritme més lent per escalfar els músculs. Després de la cursa, estireu sempre.

Linia inferior

Córrer uns minuts cada dia pot beneficiar la vostra salut. La investigació demostra que fins i tot pot allargar la seva vida. Però cal córrer tots els dies de la setmana per beneficiar-se? No.

Recordeu que fins i tot els corredors d’elit es queden lliures de lesions programant-se en dies de descans i dies d’entrenament creuats. Proveu activitats de menor impacte com la natació i la bicicleta els dies d’entrenament creuat per recuperar-vos i deixar una pausa als músculs que treballen de forma difícil.

Si no esteu segurs de quina freqüència fer exercici o si és segur que comenceu a córrer, parleu amb el vostre metge. Poden recomanar un programa de forma física adequat a la vostra edat i nivell físic.