Rem per la pèrdua de pes: calories cremades, plans d'entrenament i molt més

Content

• El rem pot augmentar la pèrdua de pes
• Calories cremades a través del rem
• Pot afavorir la pèrdua de greix
• En comparació amb córrer
• Altres avantatges possibles
• Entrenament complet del cos
• Augment muscular i de força
• Pot millorar la salut del cor
• Com remar
• Entrenaments de rem de mostra
• Entrenament de rem per a principiants
• Entrenament de rem intermedi
• Entrenament avançat de rem
• Mètodes per augmentar la intensitat
• Tipus de màquines de rem
• La línia de fons

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

El rem és un exercici popular destinat a imitar el moviment de rem d’un vaixell mitjançant una de moltes màquines, el més comú és el remer de volants.

Si us interessa cremar calories i perdre pes, remar és una bona opció.

Aquest article ofereix una revisió en profunditat de rem per a la pèrdua de pes, mostra el nombre de calories que cremaràs i inclou alguns plans d’entrenament per començar.

El rem pot augmentar la pèrdua de pes

Per aprimar-se cal desenvolupar un dèficit de calories. Això vol dir que cremen més calories de les que consumeixes, normalment controlant la dieta i / o gastant més calories mitjançant l’exercici.

Un dèficit calòric modest d’unes 500 calories al dia sol ser un bon lloc per començar (1).

El rem de forma regular és un gran mètode per contribuir a aquest dèficit.

Calories cremades a través del rem

Les calories que cremeu a través del rem varien en funció d’una sèrie de factors, inclosos la màquina que feu servir, la intensitat d’exercici i la mida del cos.

Com a pauta general, aquí teniu el nombre aproximat de calories que els adults cremarà en funció del pes i la intensitat corporal. El gràfic mostra les calories cremades per 15 minuts, després per hora (2).

Tingueu en compte que no són nombres exactes, ja que el nombre de calories que cremeu també es veu afectat per l’edat, la taxa metabòlica basal i l’estat de salut, així com la temperatura de l’entorn de l’exercici.

Tingueu en compte que la seva intensitat varia el nombre de calories que cremeu.

Pot afavorir la pèrdua de greix

Quan completeu el rem amb una dieta adequada, probablement començareu a aprimar-vos en forma de pèrdua de greix.

Exercicis com el rem ajuden a mobilitzar els greixos del cos perquè puguin utilitzar-se com a energia (3, 4, 5).

Una dieta nutritiva que proporciona menys calories de les que es pot cremar també pot ajudar a cremar greixos. Si voleu reduir el consum total de calories, proveu de menjar més proteïnes i verdures per mantenir-vos plens, canviant a begudes de zero calories com l’aigua i elimineu els aliments processats (6).

Els estudis suggereixen que una combinació d’exercici aeròbic (cardio) i entrenament de resistència (com l’aixecament de peses) és òptima per a la pèrdua de greix (6,7).

Les directrius d’activitat física del Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA (DHHS) suggereixen que feu almenys 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada a la setmana (8).

Com que el rem és principalment un exercici aeròbic, és important abordar l’entrenament de resistència per obtenir millors resultats.

En comparació amb córrer

Mentre es corre i fer rem, són exercicis molt diferents, es poden comparar segons el nombre de calories que cremen. En general, córrer sembla cremar lleugerament més calories que el rem.

Per exemple, una persona de 175 lliures (79 kg) que corre a una intensitat moderada (ritme de 12 minuts a la milla o 7 minuts per km) durant aproximadament 1 hora crema al voltant de 616 calories, o 154 calories cada 15 minuts - enfront de 560 i 140 calories, respectivament, de rem moderat (2).

Igual que amb el rem, el nombre de calories cremades en funció de la intensitat de l'exercici i la mida corporal.

Sobretot, la cursa acostuma a ser un exercici d’impacte superior al rem. Això significa que el rem pot ser una opció millor per a persones amb lesions preexistents o altres condicions.

Dit això, ja que cap dels dos exercicis és molt diferent pel que fa a les calories cremades, haureu de triar el que preferiu o alternar-ne.

El rem augmenta la pèrdua de pes proporcionant una cremada de calories significativa, encara que heu d’assegurar-vos de combinar-la amb una dieta adequada. És comparable a córrer en termes de calories gastades, tot i que té menys impacte en les articulacions.

Altres avantatges possibles

A més d’ajudar la pèrdua de pes, el rem recolza la salut de diverses maneres.

Entrenament complet del cos

El rem és un exercici gairebé complet del cos, ja que estimula la majoria dels principals grups musculars, incloent-hi els seus lats (latissimus dorsi), esquena superior (romboides), quads (quàdriceps), isquiotibials, nucli, bíceps i avantbraços.

D’aquesta manera, es pot remar per davant d’altres mètodes d’exercici habituals, com córrer, anar en bicicleta i fer cardio a la màquina el·líptica, en termes de l’amplitud dels músculs treballats.

Al contrari de la creença popular, el poder de rem es desenvolupa aproximadament el 60% a través de les cames, i l’altre 40% prové de la part superior del cos (9).

Els únics grups musculars principals no treballats durant el rem són el tòrax (pectoral major i menor) i el tríceps.

Augment muscular i de força

Si bé el rem és més conegut pels seus beneficis aeròbics (o cardiovasculars), hi ha qui assegura que proporciona guanys musculars i de força, encara que les dades d’aquest àmbit són limitades.

Si l’objectiu és optimitzar el creixement i la força muscular, hauríeu d’afegir els entrenaments de resistència tradicionals al vostre pla d’entrenament. Els mètodes inclouen utilitzar pesos, bandes o pes corporal en intervals baixos a moderats de 6 a 30 repeticions per conjunt (10).

Els entrenaments de rem tendeixen a utilitzar una menor resistència i més repeticions de les que es requereixen per afavorir guanys musculars òptims.

Dit això, molts entrenaments de rem inclouen entrenaments de resistència entre intervals de rem. És el cas de CrossFit, així com d'altres mètodes d'entrenament habituals que impliquen el rem.

Pot millorar la salut del cor

Els exercicis cardiovasculars o aeròbics com el rem han estat repetidament demostrats per augmentar la salut del cor.

Els estudis revelen que les persones que fan exercici regularment tenen menor pressió arterial, freqüència cardíaca en repòs i colesterol LDL (dolent), així com colesterol HDL (bo) i un pes corporal més saludable (11, 12).

Aquests resultats positius de salut també poden reduir el risc d’ictus, atac cardíac, diabetis i obesitat (13, 14, 15).

Remar 5 dies a la setmana durant 30 minuts cada dia compleix fàcilment la recomanació del DHHS per obtenir almenys 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada a la setmana.

El rem ofereix estimulació corporal completa, possibles guanys musculars i de força i una salut cardíaca millorada.

Com remar

Si bé pot semblar força senzill, el rem adequat requereix una gran quantitat de tècnica.

El rem consisteix en quatre fases diferenciades: la captura, l’accionament, l’acabat i la recuperació. Aquests són els conceptes bàsics:

1. Comença per seure al coixinet i per assegurar els peus amb les corretges.
2. A continuació, activeu el rastreig electrònic. Alguns models s'encenen automàticament quan comences a remar.
3. Agafeu el rem amb els polzes embolicats al seu voltant.
4. Comenceu en la posició de "captura" amb els braços rectes, inclinant-vos cap endavant als malucs amb les espatlles davant dels malucs i els brillants propers a la vertical.
5. A continuació, passa a la posició de "conducció" pressionant amb les cames i fent girar el cos cap enrere en posició vertical.
6. A continuació, moveu-la a la posició "final" amb una tirada de braç. Les mans han de moure's en línia recta des del volant amb les espatlles relaxades.
7. Accediu a la fase de "recuperació" tornant a la posició inicial. Deixeu que els braços avancin, inclineu el tors cap endavant i doblegueu finalment les cames.
8. Repetiu la durada desitjada.

La seqüència generalment seguida quan el rem és:

• cames, esquena, braços a la fase de captura, conducció i acabat
• braços, esquena, cames en fase de recuperació

La tècnica de rem requereix temps per desenvolupar-se. Com a tal, és necessari practicar regularment abans de passar a entrenaments més avançats.

Les quatre fases del rem es denominen captura, unitat, finalització i recuperació. Aquest exercici requereix una sincronització muscular important, així que dóna’t temps per dominar la tècnica abans de passar a entrenaments més difícils.

Entrenaments de rem de mostra

Després de penjar la tècnica, podeu començar a incorporar el rem a la vostra rutina d’exercicis. Amb el temps, podeu acumular repeticions i intensitat per cremar més calories.

Tot i que és habitual afegir altres exercicis entre els vostres conjunts, els entrenaments que es detallen a continuació només inclouen intervals de rem.

Entrenament de rem per a principiants

Quan comenceu, el vostre objectiu hauria de ser centrar-se en la tècnica i augmentar lentament la intensitat dels vostres entrenaments.

Per a aquest entrenament per a principiants, començareu lent, amb només 20 minuts de temps de rem d’intensitat moderada. Utilitzeu aquest règim per acostumar-vos al ritme de rem i crear una base sòlida per aprofitar els futurs entrenaments.

Es necessitarà un temps per calibrar els cops per minut pel vostre compte, encara que la majoria de les màquines de rem calculen aquest número a la pantalla.

Per començar, realitzeu aquest entrenament tres dies per setmana fins que sentiu que esteu rebent el problema.

Entrenament de rem intermedi

Aquest entrenament augmenta el vigor d’una osca mitjançant intervals amb intensitat ascendent, començant per cops per minut més baixos (SPM) durant durades més llargues i acabant amb SPM més alts per a períodes més curts.

Comproveu aquest entrenament un cop hàgiu dominat la tècnica de rem a l'entrenament principiant.

Entrenaments de major intensitat com aquest poden augmentar la capacitat d’exercici amb el pas del temps.

Aquest entrenament proporciona 15 minuts de rem intens entre sandwiches entre un escalfament de 10 minuts i un temps de recuperació de 10 minuts.

Tot i que només és lleugerament més llarg que l’entrenament per a principiants, l’intermediari augmenta la intensitat a tot arreu, donant lloc a una freqüència cardíaca més elevada i cremades més calories.

Ara que teniu més experiència, potser haureu de realitzar aquest entrenament com a mínim 4 dies per setmana per veure el progrés.

Entrenament avançat de rem

Aquest entrenament avançat aporta la calor mitjançant intervals alterns de rem d’alta intensitat seguits d’un període de descans.

Les investigacions suggereixen que l’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) pot augmentar el VO₂ max –la velocitat màxima a la qual pot aportar oxigen als músculs de treball– de manera més eficient que l’exercici d’intensitat constant (16, 17).

Un VO₂ màxim pot disminuir la fatiga, fet que permet exercitar més esforços a l’hora d’exercir o practicar esports (16).

No intenteu aquest entrenament sense almenys 6 mesos d'experiència sòlida de rem.

Durant els períodes de descans, podeu remar lleugerament per mantenir la sang que flueix, tot i que haureu d’utilitzar aquest temps per preparar-vos per al següent set.

Ara que ja teniu avançat, potser haureu de completar aquest entrenament com a mínim 5 dies per setmana per augmentar la vostra capacitat d’exercici.

Assegureu-vos de beure molts líquids durant tot l'entrenament per mantenir-vos hidratats.

Mètodes per augmentar la intensitat

A mesura que es converteix en un torrador més avançat, potser voldreu diverses maneres d’augmentar la intensitat dels vostres entrenaments.

Un dels millors mètodes és utilitzar intervals.

Per exemple, l’entrenament a intervals pot incloure treballar a una intensitat més alta durant un període determinat, seguit d’un període de descans. A continuació, repeteix aquest cicle per a un nombre determinat de repeticions.

També podeu incloure altres exercicis entre intervals de rem, força freqüents en CrossFit. Per exemple, podeu remar durant 5 minuts, després fer 10 pulsacions i repetir.

Podeu utilitzar aquests mètodes per augmentar la intensitat de rem sense que afecti molt la durada total de l’entrenament.

Utilitzeu les plantilles principiants, intermèdies i avançades anteriors per proporcionar entrenaments de rem sòlids. Per augmentar la intensitat, intenteu utilitzar intervals o barrejar-los en altres exercicis.

Tipus de màquines de rem

Al mercat hi ha una gran varietat de màquines de rem.

El més comú és el remolí volant, que utilitza una fulla de ventilació que gira quan es tira el rem per crear més resistència, més difícil es remi.

Un altre tipus comú és una hidroelèctrica. Aquesta màquina proporciona resistència mitjançant un volant submergit en aigua que es diu que pot donar una sensació similar a la de remar un vaixell.

Un altre tipus anomenat rower de resistència magnètica té un sistema de fre magnètic ajustable per a nivells de resistència. Aquest tipus acostuma a ser el més tranquil.

Finalment, les màquines de rem hidràulic proporcionen resistència mitjançant un pistó ple de líquid o aire. Aquests solen ser els més compactes i assequibles, encara que potser no permeten un moviment natural de rem.

Penseu en llegir els diversos models per trobar el que més us convingui. És possible que pugueu provar algunes d'aquestes instal·lacions a una botiga d'exercicis o al gimnàs local.

Compra en línia les màquines de rem.

Existeixen molts tipus de remers, tots amb pros i contres diversos. Abans de comprar, investigueu diversos models per veure quin serà el més adequat per a la vostra aplicació.

La línia de fons

El rem és un exercici cardio versàtil amb diversos beneficis, inclosa la salut cardíaca millorada. A més, el rem promou la crema de calories que pot ajudar a la pèrdua de pes.

Si voleu provar un exercici nou, el rem és una bona alternativa a la carrera i al ciclisme.

Només heu d'assegurar-vos que obtingueu la suspensió de la tècnica abans de passar a entrenaments més avançats.