Recorre més de 100 milles en 8 setmanes

Content

• Revisió de

Córrer 100 milles en 60 dies és la manera perfecta d’aconseguir el botí en marxa i conquerir un nou repte. Amb aquest pla progressiu i equilibrat, no només assolireu el vostre objectiu, sinó que després us sentireu molt bé. Les vostres passejades es poden fer a l’aire lliure (sigueu segurs i aneu sempre amb casc i consulteu els nostres consells d’experts sobre els conceptes bàsics de la bicicleta) o bé a l’interior amb una bicicleta estacionària.

A continuació es mostra el vostre programa d’entrenaments suggerit, però assegureu-vos d’escoltar el vostre cos durant els entrenaments. Si un entrenament recomanat és massa intens o massa quilòmetres, reduïu-lo per satisfer les necessitats del vostre cos. I, si creieu que podeu fer més, no dubteu a afegir quilometratge o a allargar el vostre entrenament segons sigui necessari. Tot aquest programa us farà registrar més de 100 milles al final del vostre pla de vuit setmanes. Parlem d'un èxit! Si a l'última setmana del vostre entrenament, us sentiu preparat per afrontar tot el segle (100 milles) el vostre dia de resistència, feu-ho! Assegureu-vos de conduir amb seguretat, canviar de posició sovint i mantenir-vos hidratat durant el viatge. Si no esteu segur de com es calcula el vostre quilometratge per a les vostres passejades a l’aire lliure, consulteu l’opció de mapar una ruta de MapMyFitness.com per esbrinar exactament quants quilòmetres us portarà el vostre camí previst.

Desglossament del pla del segle:

Recomanacions de cadència: La vostra "cadència" és la quantitat de revolucions que fan els vostres pedals en un minut. En general, hauríeu d’obtenir mantenir la vostra cadència entre 70 i 80 rpm (revolucions per minut) en terrenys de pujada i entre 85 i 95 rpm en carreteres planes. Podeu invertir en un ordinador de cadència per a la vostra bicicleta de carretera o simplement comptar el nombre de revolucions que fa la cama dreta durant 20 segons i, a continuació, multiplicar aquest nombre per 3. (Per exemple, si heu comptabilitzat 25 revolucions en 20 segons, la vostra cadència serien 75 rpm).

Formació bàsica: L’entrenament bàsic enforteix els músculs que us ajuden a equilibrar i maniobrar la vostra bicicleta, així com a recolzar el vostre cos durant les vostres passejades. Proveu aquest entrenament bàsic d'entrenament o organitzeu quatre o cinc moviments propis a partir d'aquests exercicis abdominals (utilitzant exercicis de "abdominals ajustats" i "ben enrere").

Passeig de resistència: Aquest viatge us ajuda a construir la vostra base aeròbica i us permet recórrer la distància. Després d'un escalfament de ritme fàcil de cinc minuts (esforç 3-4), intenteu mantenir una cadència i una intensitat constants (esforç 5-6) durant la resta del viatge fins que arribi el moment de refrescar-se durant cinc minuts a un ritme fàcil. (esforç 3).

Recomanacions de flexibilitat: Tot aquest temps a la bicicleta us crearà una certa tensió en els músculs, de manera que és més important que mai estirar-vos. Dediqueu uns 10-15 minuts a estirar-vos la majoria de dies de la setmana, idealment després d’haver completat l’entrenament. Podeu seguir aquesta rutina o crear-ne la vostra.

Viatge a intervals: L’entrenament per intervals ajuda a millorar la velocitat i la resistència. Després de cinc minuts d’escalfament de la conducció a un ritme senzill (esforç 3-4), alterneu l’empenta amb força, ja sigui augmentant la vostra resistència o cadència (o ambdues coses) (esforç 8-9) durant 1 minut i intensitat constant i més còmoda (esforç 5-6) durant 3 minuts. Repetiu-ho durant la durada del viatge, permetent un refredament de cinc minuts a un ritme senzill (esforç 3-4) per completar la sessió d’intervals.

Passeig de recuperació: Les atraccions de recuperació poden ser tan beneficioses com els entrenaments d’alta intensitat, així que no els ometeu. Seguiràs recopilant quilòmetres a la teva bicicleta mentre permetràs que el teu cos passi una estona amb una càrrega de treball d’intensitat inferior durant un viatge de recuperació activa. Passeu tot el vostre viatge de recuperació al voltant del 50 per cent del vostre esforç habitual (és un bon moment per gaudir d'un passeig al parc o amb un amic).

Dia de descans: És important prendre temps lliure d’entrenament per permetre que el cos descansi. Així que passa una estona fora de la bicicleta i fes una caminada fàcil, fes una classe de ioga suau o simplement relaxa't.

Passeig de força: Aquest viatge ple de turons desafiarà la vostra resistència muscular i la vostra resistència a la bicicleta. Després de cinc minuts d’escalfament de la conducció a un ritme fàcil (esforç 3-4), puja cap amunt, ja sigui augmentant el teu nivell de resistència o circulant per una inclinació real (esforç 7-8) durant 8 minuts i redueix la resistència , o pujar baixant, amb una intensitat constant i còmoda (esforç 5) durant 2 minuts. Intenta mantenir una cadència entre 70 i 80 rpm durant els intervals de pujada. Repetiu això durant la durada del vostre viatge, permetent un descans de cinc minuts de conducció a un ritme fàcil (esforç 3) per completar la vostra sessió d'interval.

Entrenament de força: És important augmentar la força corporal total de la bicicleta. Intenta treballar tot el teu cos i tants grups musculars junts al mateix temps (com ho fas amb la bicicleta) durant les teves sessions de força.

Descarrega aquí el Pla de Formació

Revisió de