9 Beneficis de la llet d'ametlla basats en la ciència

Content

• 1. Baix en calories
• 2. Baix contingut de sucre
• 3. Rica en vitamina E
• 4. Una bona font de calci
• 5. Sovint enriquit amb vitamina D
• 6. Naturalment sense lactosa
• 7. Sense lactis i vegans
• 8. Baix en fòsfor, amb una quantitat moderada de potassi
• 9. Molt fàcil d'afegir a la vostra dieta
• El resultat final

La llet d’ametlles és una beguda nutritiva i baixa en calories que s’ha popularitzat molt.

Es fa triturant ametlles, barrejant-les amb aigua i filtrant la barreja per crear un producte que s’assembla molt a la llet i que té un sabor a nous.

Normalment, s’hi afegeixen nutrients extra com el calci, la riboflavina, la vitamina E i la vitamina D per augmentar el seu contingut nutricional.

Hi ha moltes varietats comercials disponibles, i algunes persones en fabriquen les seves a casa.

És fantàstic per a aquells que no poden o decideixen no beure llet de vaca, així com per a persones a qui els agrada el gust.

Aquest article analitza de prop els nou beneficis més importants per a la salut de la llet d'ametlles.

1. Baix en calories

La llet d’ametlles és molt més baixa en calories que la de vaca.

Algunes persones troben això confús, ja que se sap que les ametlles són riques en calories i greixos. No obstant això, a causa de la forma en què es processa la llet d'ametlles, només una porció molt petita d'ametlles és present al producte acabat.

Això és fantàstic per a les persones que volen reduir calories i aprimar-se.

Una tassa (240 ml) de llet d’ametlla sense sucre conté aproximadament 30-50 calories, mentre que la mateixa quantitat de llet lactia sencera conté 146 calories. Això significa que la llet d'ametlles conté un 65-80% menys de calories (1, 2, 3).

Restringir la ingesta de calories és una manera eficaç de perdre pes, especialment en combinació amb exercici. Fins i tot una pèrdua de pes moderada del 5-10% del pes corporal pot ajudar a prevenir i controlar afeccions com la diabetis (,).

Si intenteu aprimar-vos, simplement substituir dues o tres racions diàries de lactis per llet d’ametlla donaria com a resultat una reducció diària de calories de fins a 348 calories.

Atès que la majoria d’estratègies de pèrdua de pes moderades recomanen consumir aproximadament 500 calories menys al dia, beure llet d’ametlles pot ser una forma senzilla d’ajudar a perdre pes.

Tingueu en compte que les varietats comercials endolcides poden tenir molta més quantitat de calories, ja que contenen sucres afegits. A més, les versions casolanes sense filtrar poden tenir una quantitat més gran d’ametlles, de manera que també poden tenir més calories.

La llet d'ametlles sense sucre conté fins a un 80% menys de calories que la llet làctia normal. El seu ús com a substitut de la llet de vaca podria ser una estratègia eficaç de pèrdua de pes.

2. Baix contingut de sucre

Les varietats de llet d’ametlla sense sucre tenen un contingut baix en sucre.

Una tassa (240 ml) de llet d'ametlles només conté 1-2 grams de carbohidrats, la majoria dels quals són fibra dietètica. En comparació, una tassa (240 ml) de llet lactia conté 13 grams de carbohidrats, la majoria dels quals són sucre (1, 2, 3).

És important tenir en compte que moltes varietats comercials de llet d’ametlla s’endolcen i s’aromatitzen amb sucres afegits. Aquestes varietats poden contenir uns 5-17 grams de sucre per tassa (240 ml) (6, 7).

Per tant, és important revisar sempre l’etiqueta nutricional i la llista d’ingredients per obtenir sucres afegits.

No obstant això, la llet d'ametlles sense sucre podria ajudar a aquells que intenten restringir la ingesta de sucre.

Per exemple, les persones amb diabetis sovint necessiten limitar la ingesta diària d’hidrats de carboni. Substituir la llet làctia per llet d’ametlla pot ser una bona manera d’aconseguir-ho ().

La llet d’ametlles sense sucre és naturalment baixa en sucre, per la qual cosa és adequada per a aquells que restringeixen la ingesta de sucre, com ara les persones amb diabetis. Tot i això, moltes varietats s’endolcen, per la qual cosa encara és important revisar l’etiqueta nutricional.

3. Rica en vitamina E

Les ametlles tenen un contingut natural de vitamina E, que aporta el 37% del requeriment diari de vitamina E en només 28 grams (1 unça) (9).

Per tant, la llet d’ametlles també és una font natural de vitamina E, tot i que la majoria de varietats comercials també afegeixen vitamina E addicional durant el processament ().

Una tassa de llet d'ametlles (240 ml) proporciona un 20-50% del vostre consum diari de vitamina E, segons la marca. En comparació, la llet lactia no conté vitamina E (1, 3, 11).

La vitamina E és un poderós antioxidant que combat la inflamació i l'estrès al cos (,).

Ajuda a protegir contra les malalties del cor i el càncer, i també pot tenir efectes beneficiosos sobre la salut dels ossos i dels ulls (,,,).

A més, s’ha comprovat que la vitamina E beneficia significativament la salut cerebral. Els estudis han demostrat que millora el rendiment mental. També sembla reduir el risc de malaltia d’Alzheimer i pot frenar-ne la progressió ().

Una tassa (240 ml) de llet d’ametlla pot proporcionar un 20-50% del vostre consum diari de vitamina E. La vitamina E és un poderós antioxidant que pot reduir la inflamació, l’estrès i el risc de patir malalties.

4. Una bona font de calci

La llet i altres productes lactis són fonts clau de calci en les dietes de moltes persones. Una tassa (240 ml) de llet sencera proporciona el 28% de la ingesta diària recomanada (3).

En comparació, les ametlles només contenen una petita quantitat de calci, només el 7% del requeriment diari en 1 unça (28 grams) (19).

Com que la llet d’ametlles s’utilitza més sovint com a substitut de la llet lactia, els fabricants l’enriqueixen amb calci per assegurar-se que les persones no es perdin ().

El calci és un mineral important per al desenvolupament i la salut dels ossos. També ajuda a reduir el risc de fractures i osteoporosi ().

A més, el calci és necessari per al bon funcionament del cor, els nervis i els músculs.

Una tassa de llet d'ametlles (240 ml) proporciona un 20-45% de la ingesta diària recomanada de calci (1, 11).

Algunes marques utilitzen un tipus de calci anomenat fosfat tricàlcic, en lloc de carbonat càlcic. Tot i així, el fosfat tricalcic no s’absorbeix tan bé. Per veure quin tipus de calci s’utilitza a la llet d’ametlles, consulteu l’etiqueta dels ingredients ().

Si feu la llet d’ametlles a casa, és possible que hagueu de trobar altres fonts de calci per complementar la vostra dieta, com ara formatge, iogurt, peix, llavors, llegums i fulles de fulla.

La llet d'ametlles s'enriqueix amb calci per proporcionar un 20-45% de les necessitats diàries per ració. El calci és particularment important per a la salut òssia, inclosa la prevenció de fractures i osteoporosi.

5. Sovint enriquit amb vitamina D

La vitamina D és un nutrient important per a molts aspectes de bona salut, inclosa la funció cardíaca, la salut òssia i la funció immune (,).

El cos el pot produir quan la pell està exposada a la llum solar. Tanmateix, entre el 30 i el 50% de les persones no tenen prou vitamina D a causa del color de la seva pell, del seu estil de vida, de les llargues hores de treball o simplement de viure en una zona on la llum solar és limitada ().

La deficiència de vitamina D s’associa amb un augment del risc de càncer, malalties del cor, hipertensió arterial, osteoporosi, debilitat muscular, problemes de fertilitat, malalties autoimmunes i malalties infeccioses (,,,).

Molt pocs aliments contenen naturalment vitamina D, de manera que els fabricants poden enfortir els aliments amb ella. Entre els productes que sovint s’enriqueixen amb vitamina D s’inclouen la llet, els sucs, els cereals, el formatge, la margarina i el iogurt (,).

La majoria de les llets d’ametlla estan fortificades amb vitamina D2, també coneguda com ergocalciferol. De mitjana, una tassa (240 ml) de llet d’ametlla fortificada proporciona el 25% de la ingesta diària recomanada de vitamina D (1, 11).

La llet d’ametlla casolana no contindrà vitamina D, de manera que haureu de buscar altres fonts dietètiques si no obteniu suficient vitamina D de la llum solar.

La vitamina D és un nutrient essencial per a una bona salut, tot i que el 30-50% de les persones són deficients. La llet d'ametlles s'enriqueix amb vitamina D i proporciona aproximadament una quarta part de la ingesta diària recomanada en una porció d'1 tassa (240 ml).

6. Naturalment sense lactosa

La intolerància a la lactosa és una afecció en què les persones no poden digerir la lactosa, el sucre de la llet.

Es produeix per una deficiència de lactasa, l’enzim responsable de descompondre la lactosa en una forma més digestible. Aquesta deficiència pot ser causada per la genètica, l'envelliment o certes condicions mèdiques ().

La intolerància pot causar una varietat de símptomes incòmodes, incloent dolor estomacal, inflor i gasos (,).

Es calcula que la intolerància a la lactosa afecta fins al 75% de les persones de tot el món. És menys freqüent en persones blanques d’ascendència europea, afectant un 5-17% de la població. No obstant això, a Amèrica del Sud, Àfrica i Àsia, les taxes arriben fins al 50-100% (,).

Com que la llet d’ametlles és naturalment lliure de lactosa, és una alternativa adequada per a persones amb intolerància a la lactosa.

Fins al 75% de la població mundial té intolerància a la lactosa. La llet d’ametlles és naturalment lliure de lactosa, cosa que la converteix en una bona alternativa a la lactis.

7. Sense lactis i vegans

Algunes persones opten per evitar la llet lactia com a opció religiosa, sanitària, ambiental o d’estil de vida, com ara el veganisme ().

Com que la llet d’ametlles és totalment vegetal, és adequada per a tots aquests grups i es pot utilitzar en lloc de la llet làctia per si mateixa o en qualsevol recepta.

A més, la llet d'ametlles està lliure de proteïnes que causen al·lèrgia a la llet fins a un 0,5% dels adults (,,).

Tot i que la llet de soja ha estat una alternativa tradicional a la llet lactia per a adults, fins al 14% de les persones al·lèrgiques a la llet lactia també són al·lèrgiques a la llet de soja. Per tant, la llet d’ametlles proporciona una bona alternativa (34).

Tanmateix, tenint en compte que la llet d’ametlles és molt baixa en proteïnes digestibles en comparació amb la llet lactia, no és adequada com a substitut per a lactants o nens petits amb al·lèrgies a la llet. En canvi, poden requerir fórmules especialitzades (34).

La llet d’ametlles és totalment vegetal, cosa que la fa adequada per a vegans i altres persones que eviten els productes lactis. També és adequat per a persones al·lèrgiques a la lactis. Com que és baix en proteïnes, no és adequat per substituir completament els lactis en nens petits.

8. Baix en fòsfor, amb una quantitat moderada de potassi

Les persones amb malaltia renal crònica sovint eviten la llet a causa dels seus alts nivells de fòsfor i potassi (35, 36).

Com que els seus ronyons no són capaços d’eliminar adequadament aquests nutrients, hi ha el risc que s’acumulin a la sang.

L’excés de fòsfor a la sang augmenta el risc de patir malalties del cor, hiperparatiroïdisme i malalties òssies. Mentrestant, massa potassi augmenta el risc de ritme cardíac irregular, atac de cor i mort (35, 36).

La llet lactia conté 233 mg de fòsfor i 366 mg de potassi per tassa (240 ml), mentre que la mateixa quantitat de llet d’ametlla només conté 20 mg de fòsfor i 160 mg de potassi (35).

Tanmateix, els imports poden variar segons la marca, de manera que és possible que hàgiu de consultar-ho amb el fabricant.

Si teniu malaltia renal, els vostres requisits i límits individuals poden variar en funció de la vostra etapa de malaltia i dels nivells actuals de potassi i fòsfor a la sang (37).

No obstant això, la llet d'ametlles pot ser una alternativa adequada per a les persones que intenten reduir la ingesta de potassi i fòsfor a causa de malalties renals.

Les persones amb malaltia renal crònica sovint eviten els productes lactis a causa dels seus alts nivells de potassi i fòsfor. La llet d'ametlles té nivells molt inferiors d'aquests nutrients i pot ser una alternativa adequada.

9. Molt fàcil d'afegir a la vostra dieta

La llet d'ametlles es pot utilitzar de qualsevol manera que es pugui fer servir llet làctia normal.

A continuació es presenten algunes idees sobre com incloure-ho a la dieta:

• Com a beguda nutritiva i refrescant
• En cereals, muesli o civada a l’esmorzar
• Al vostre te, cafè o xocolata calenta
• En batuts
• A la cuina i al forn, com ara receptes de magdalenes i panellets
• En sopes, salses o amaniments
• Al vostre propi gelat casolà
• En iogurt d’ametlla casolà

Per fer 1 tassa (240 ml) de llet d'ametlles a casa, barregeu mitja tassa d'ametlles sense pell remullades amb 1 tassa (240 ml) d'aigua. A continuació, utilitzeu una bossa de nous per colar els sòlids de la barreja.

Podeu fer-la més gruixuda o més prima ajustant la quantitat d’aigua. La llet es pot conservar fins a dos dies a la nevera.

Podeu beure llet d'ametlles sola, afegida a cereals i cafè o que s'utilitza en diverses receptes per cuinar i coure. Podeu fer-ho a casa barrejant ametlles remullades amb aigua i, tot seguit, colant la barreja.

El resultat final

La llet d’ametlles és una alternativa lacti saborosa i nutritiva que té molts beneficis importants per a la salut.

És baix en calories i en sucre i en calci, vitamina E i vitamina D.

A més, és adequat per a persones amb intolerància a la lactosa, al·lèrgia a la lactis o malalties renals, així com per a persones que siguin veganes o evitin la lactis per qualsevol altre motiu.

Podeu utilitzar llet d’ametlles de qualsevol manera que feu servir llet làctia normal.

Intenteu afegir-lo al cereal o al cafè, barrejar-lo en batuts i fer-lo servir en receptes de gelats, sopes o salses.