Com preparar-se per dinar d’una setmana amb diabetis tipus 2

Content

• 1. Obteniu informació nutricional
• 2. Feu un pla
• 3. Feu una llista
• 4. Botiga
• 5. Prepara’t abans d’hora
• Cuini uns quants àpats alhora
• Prepara’t els caps de setmana
• Embalatge el dia anterior
• Sigues creatiu amb l’emmagatzematge
• Feu una còpia de seguretat
• 6. Menja
• 7. Repetiu, però manteniu-lo interessant

Imatge de crèdit: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Planificació saludable dels àpats

Us heu trobat mai a l’hora de dinar perquè no vau tenir temps d’empaquetar alguna cosa sana aquell matí? O potser us despertareu amb bones intencions però acabareu deixant de banda els hàbits alimentaris saludables?

Si és així, us podeu beneficiar d’una planificació saludable dels àpats. Això és especialment important per a les persones amb diabetis tipus 2.

Consulteu aquests set passos per preparar-vos per dinar durant una setmana.

1. Obteniu informació nutricional

Els aliments que mengeu tenen un paper important en el control de la diabetis. Un diagnòstic de diabetis sovint inclou recomanacions dietètiques que al principi poden semblar confuses o poc realistes. La bona notícia és que no heu de tractar-ho sol. I com més s’aprèn, més fàcil es fa.

L'Associació Americana de Diabetis (ADA) recomana que totes les persones amb diabetis rebin una teràpia de nutrició mèdica individualitzada (MNT). MNT us proporciona una dieta adaptada específicament a les vostres necessitats.

Quan planifiqueu els àpats, és especialment important controlar la ingesta d’hidrats de carboni. L’ADA recomana consumir:

• De 45 a 60 grams de carbohidrats per menjar principal
• De 15 a 30 grams per cada berenar

El vostre dietista registrat (RD) o educador certificat en diabetis (CDE) treballarà amb vosaltres per desenvolupar el vostre pla d’àpats. Amb el pas del temps, també faran una visita amb vosaltres per supervisar el vostre progrés i ajudar-vos a fer els ajustos.

Les recomanacions de l’ADA són una pauta general per a les persones amb diabetis. Segur que no funcionaran per a tothom. L’altre component important és l’índex glicèmic (IG) d’un aliment. Es tracta d’una mesura de quant augmenta la glucosa en sang un aliment que conté hidrats de carboni. Alguns exemples d’hidrats de carboni amb un IG baix són:

• farina de civada
• blat integral triturat amb pedra
• patates dolces
• llegums
• la majoria de fruites i verdures sense midó

No us interessa MNT? Sempre podeu utilitzar el mètode de la placa per controlar les porcions per ajudar-vos a aprendre a equilibrar els àpats. Aquest mètode afavoreix omplir:

• la meitat del plat amb verdures sense midó
• una quarta part del plat amb proteïnes magres
• una quarta part del plat amb grans i verdures fècules

Establir objectius nutricionals petits i realistes també us pot ajudar a tenir èxit. Per exemple, intenteu limitar les begudes plenes de sucre o establir un nombre màxim de dies per menjar fora de la setmana.

Aquest és també un bon moment per revisar altres parts del vostre pla de tractament. Per exemple, com s’adapta el vostre programa de medicaments per a la diabetis a la vostra vida diària? La insulina basal pot ajudar a mantenir el sucre a la sang sota control entre els àpats i, amb tres opcions de dosificació, podeu treballar amb el vostre metge per decidir quina és la que s’adapta millor a les vostres necessitats. Cerqueu més flexibilitat quant als horaris dels àpats? La insulina basal us pot ajudar a aconseguir-ho.

2. Feu un pla

Aquest pas és en realitat doble.En primer lloc, heu de crear un pla general de nutrició i tractament utilitzant la informació que heu après al primer pas. Esteu intentant evitar o reduir els carbohidrats i els sucres refinats? Alguns dels vostres medicaments afecten el vostre horari de menjar? Voleu incorporar a la vostra dieta més aliments rics en fibra? Un pla de nutrició us pot ajudar a prendre decisions durant el menjar per complir els vostres objectius de salut i controlar la vostra diabetis.

Aquí hi ha algunes pautes generals sobre la dieta:

• Feu una dieta rica en fruites i verdures.
• Incorporeu cereals integrals com la quinoa, l’arròs integral i la civada i proteïnes magres com el peix, el pollastre i el gall d’indi.
• Consumeix greixos saludables, com ara fruits secs, llavors i alvocats.
• Eviteu o limiteu els greixos saturats i trans, el sucre processat i el sodi.

Amb aquests amplis objectius nutricionals en ment, la segona part d’aquest pas és crear un pla de menjar setmanal més manejable. Programeu una estona cada diumenge (o el dia que us vagi millor) per decidir què preparareu per dinar cada dia d’aquesta setmana. Recopileu receptes de llibres de cuina i fòrums en línia o consulteu aquests suggeriments per inspirar-vos:

• Les sopes són fàcils de fer i fàcils d’empaquetar abans d’hora, sobretot quan es fan a cuina lenta i després es congelen en porcions de la mida d’un menjar.
• Exploreu aquestes idees per afegir-les al vostre pla setmanal de dinar.
• Trieu un superaliment apte per a la diabetis d’aquesta llista i, a continuació, cerqueu una recepta que el situi al davant i al centre.

Escriviu els dinars previstos en un quadern, escriviu-los a l’ordinador o utilitzeu una aplicació al telèfon intel·ligent. Fins i tot podeu apuntar-los amb una nota adhesiva. De vegades ajuda si no se sent una tasca massa gran.

3. Feu una llista

Un cop hàgiu planificat els àpats, feu una llista de queviures. Comproveu el que ja teniu a casa per no comprar duplicats.

Notareu que moltes receptes requereixen els mateixos ingredients bàsics, com ara espècies, oli d’oliva i farina de blat integral. Aquests elements duraran una estona, de manera que no cal que els inclogueu a la llista setmanal. Subministrar espècies i herbes és especialment útil. Afegeixen molts sabors als plats sense augmentar la ingesta de sodi.

També és important afegir articles que us ajudaran a preparar, empaquetar i transportar els dinars. El que us funcioni dependrà de les preferències personals i dels àpats que feu. Alguns exemples inclouen:

• bosses de plàstic amb cremallera
• contenidors aptes per a microones amb compartiments
• pots de paleta amb tapa
• carmanyoles aïllades amb paquets de gel

Proveu d'organitzar la llista de la compra per categories, com ara verdures i productes, productes lactis i carns. Escriviu la vostra llista en un portàtil portàtil o utilitzeu una aplicació al telèfon intel·ligent perquè pugueu portar-la a la botiga. Algunes aplicacions fins i tot us faran una llista de la compra segons les receptes que hàgiu triat.

4. Botiga

La següent és la part divertida: agafeu la vostra llista i aneu a la botiga. Enganxar-se a una llista us pot ajudar a evitar temptadors menjars brossa que us apareixen des de les prestatgeries. Abans de marxar a la botiga, comproveu la fam. Si teniu gana, mengeu o bereneu. Tendim a comprar més quan fem fam.

Familiaritzeu-vos amb la vostra botiga de queviures i apreneu-ne el disseny. La majoria dels articles d’una llista de queviures saludables es trobaran als perímetres exteriors de la botiga. Els passadissos del centre es reserven generalment a opcions processades i menys saludables, com ara galetes, dolços i patates fregides. A més, un cop hàgiu après el disseny, no perdreu el temps cercant cada element.

Algunes botigues també disposen de serveis de lliurament que us permeten navegar per articles i preus en línia, afegir-los al carretó electrònic de la compra i fer la comanda de lliurament. Si la vostra major preocupació és trobar temps per arribar a la botiga, és possible que aquesta solució us funcioni.

5. Prepara’t abans d’hora

Les possibilitats de preparació són infinites. Tot es redueix al que s’adapta al vostre horari i estil. Aquí teniu alguns suggeriments:

Cuini uns quants àpats alhora

Feu una olla de sopa el dilluns a la nit i partiu-la en bols aptes per a microones per menjar un o dos dies més tard. Una altra solució fàcil és cuinar pits de pollastre a principis de setmana i dividir-los en porcions. A continuació, podeu afegir-ne ràpidament una amanida o una recepta de sofregit a la fi de la setmana.

Prepara’t els caps de setmana

De vegades, la part de la cuina que requereix més temps és preparar tots els ingredients. Si teniu temps el cap de setmana, trossegeu la fruita i les verdures que hàgiu comprat per estalviar temps més tard. Pot ser útil fer-ho bé quan arribeu a casa des de la botiga, abans de guardar els productes a la nevera.

Embalatge el dia anterior

Tant si cuineu tots els àpats el diumenge com si us comprometeu a prendre-ho cada nit, preparar i empaquetar el dinar la nit anterior (o abans) és un canvi de joc.

Sigues creatiu amb l’emmagatzematge

Cerqueu coses que siguin funcionals per al que necessiteu. Per exemple, si mengeu una amanida, utilitzeu un pot de pal per guardar-la.

Afegiu una part d’amaniment al fons del pot i, a continuació, afegiu-hi una capa d’ingredients resistents que no quedin mullats, com ara fruits secs, pollastre, alvocat o un ou dur. A continuació, feu un paquet de verdures i hortalisses de fulla i escampeu-hi una mica de fruita seca o formatge. Quan estigueu a punt per menjar, només cal que sacsegeu el pot per barrejar-ho tot i, a continuació, obriu-lo i gaudiu-ne.

Els contenidors també us ajuden a mantenir les mides de porció adequades. Recordeu que heu de mesurar-lo abans d’afegir els ingredients.

Feu una còpia de seguretat

Si el vostre despatx té nevera, penseu a deixar-hi un àpat a la setmana, per si us oblideu de portar-ne un. Si hi ha un congelador, podeu guardar un o dos menjars congelats per ajudar-vos a mantenir-vos en la pista, fins i tot quan la vida intenta entorpir el vostre pla.

6. Menja

La bellesa de preparar els àpats amb antelació és que us allibera per gaudir realment del dinar. El mateix passa amb trobar una rutina basal d’insulina que us funcioni. En lloc de passar 20 minuts de pausa per dinar amb cotxe des del restaurant cap al restaurant, de sobte tornareu a la vostra vida. Ja no haureu de bufar el menjar: podeu assaborir cada mos. Si teniu més temps per dinar, podeu menjar i després passejar!

7. Repetiu, però manteniu-lo interessant

No importa la planificació i la preparació que facis, no esperis que siguis perfecte. Si us perdeu un dia, no us espanteu. Penseu-ho com una experiència d’aprenentatge: què us va impedir mantenir el vostre pla aquell dia? Quin tipus de solució podríeu implementar per ajudar-vos a superar aquesta barrera en el futur?

Recordeu, si no empaqueteu cap menjar, un o dos a la setmana és un bon començament.

Quan s’acaba la setmana, n’hi ha una altra a la cantonada. Recordeu que esteu més preparats per gestionar-ho cada setmana que abans. A algunes persones els pot agradar fer servir les mateixes receptes cada setmana, però per a d’altres la variació és fonamental. Canvieu-lo quan senti la necessitat.

No oblideu que sempre podeu demanar ajuda a un membre del vostre equip sanitari si us sentiu atrapat. Hi ha milers d’opcions saludables. Diverteix-te amb ell! Recordeu-vos de sentir-vos bé en fer passos cap a una vida més sana.