5 exercicis de romboides fàcils per definir l’esquena

Content

• Definició dels músculs de l’esquena
• 1. Ascensió lateral propensa
• 2. Alçar frontal els polzes cap amunt
• Següent nivell
• 3. Retracció escapular
• 4. Volants del delta del darrere
• 5. Diapositives de paret escapular
• Emportar

Definició dels músculs de l’esquena

La manera de mantenir-se o seure mostra el funcionament dels músculs i les articulacions. L’alineació deficient de la postura pot provocar problemes com ara dolor d’esquena, coll i crònica. També pot causar atròfia muscular i debilitat.

Però els exercicis poden ajudar a enfortir els músculs de l’esquena, donant lloc a una millor postura i menys dolor a mesura que envelleixes.

Els músculs romboïdals, situats a la part posterior de la part inferior del múscul del trapezi, tenen un gran paper quan es tracta de la postura. Això és especialment cert si teniu músculs del tòrax desenvolupats o les espatlles avançades.

Els romboides tenen forma de rombe i s'utilitzen per ajuntar les espatlles. També giren l’escàpula en sentit descendent i proporcionen estabilitat a les espatlles.

Aquests cinc exercicis ajuden a enfortir la musculatura romboïdal i a millorar la seva postura.

1. Ascensió lateral propensa

1. Estigueu pla a l'estómac sobre una estora o banc. Sostingui una pesa lleugera a cada mà. Col·loca el front damunt de l’estora. Mantingueu els peus a l’ample de les espatlles a part. Mantingueu els braços estesos i completament recolzats. Les palmes han d’enfrontar-se cap al seu cos. Aquesta és la vostra posició inicial.
2. Aixeca els braços cap als costats fins que els colzes estiguin a l'altura de l'espatlla i els braços siguin paral·lels al sòl. Exhale. Mantingueu els braços perpendiculars al tors i estengueu completament a través del moviment.
3. Quan hàgiu arribat a l’altura de l’espatlla, estrengueu els omòplats junts i manteniu-ne un conte. Només haurien de pujar els braços, res més. L’objectiu és aïllar la part superior de l’esquena.
4. Inhaleu i baixeu lentament les manuelles cap a la posició inicial. Repetir 8 vegades.

2. Alçar frontal els polzes cap amunt

1. Estireu-vos a l’estómac sobre una estora o banc amb el front recolzat. Mantingueu els peus a l’ample de les espatlles a part. Estigueu els braços rectes damunt vostre, completament recolzats, amb els polzes cap a l’aire. Aquesta és la vostra posició inicial.
2. Exhaleu i aixequeu els braços rectes. Mantingueu-los completament estesos sense aixecar el cap de l’estora. Aquest és estrictament un exercici d’espatlla i part superior de l’esquena, de manera que mantingueu el tors i el cos inferior enganxat a l’estora.
3. Premeu els músculs entre els omòplats a mesura que pugeu tan alt com pugueu sense que es formi cap forma. Mantingueu aquesta posició durant un recompte.
4. Inspireu i baixeu lentament cap endavant cap a la posició inicial amb els braços completament recolzats. Repetiu 15 vegades.

Següent nivell

Per a una versió avançada d’aquest exercici, podeu subjectar les manuelles a les mans en lloc d’indicar els polzes cap amunt.

3. Retracció escapular

Utilitzeu una màquina Smith o una màquina de traure assistida per a aquest exercici.

1. Teniu un seient a terra i poseu el pit directament a sota de la barra. Col·loqueu els peus a l’ample de l’espatlla i doblegueu els genolls a un angle de 90 graus.
2. Agafa el nucli i agafa la barra amb els palmells de costat. Estireu-vos, mantenint les espatlles, el tors, els malucs i els genolls en una línia recta. Aquesta és la vostra posició inicial.
3. Amb el pit obert, estrengueu els omòplats junts pressionant-los cap avall i cap enrere fins que pugueu visiblement fins a la barra de 2 a 3 polzades. No fileu ni tireu cap amunt. Mantingueu en compte aquest retracte per un compte.
4. Seguiu respirant, allibereu la contracció i torneu a la vostra posició inicial. Repetiu 15 vegades.

4. Volants del delta del darrere

1. Asseieu-vos en un banc amb els peus plans a terra. Mantingueu els genolls en un angle de 90 graus. Porteu-vos cap endavant als malucs i poseu una manuella a cada mà amb els palmells de costat. Feu reposar les manuelles a l’espai entre les cames i el banc. L’estómac hauria d’estar a les cuixes i els braços s’han d’estendre completament als costats. Aquesta és la vostra posició inicial.
2. Exhaleu i connecteu el nucli. En un sol moviment, realitzeu una mosca inversa mentre aixequeu el tors de les cuixes i estigueu dret.
3. Mentre augmenteu les manuelles cap als costats, gireu els canells perquè ara estiguin cap al sostre i acabin a l'alçada de l'espatlla. Podeu doblegar lleugerament els colzes si ho necessiteu. El cos superior hauria d’estar en posició “T”.
4. Quan esteu asseguts alts amb els palmells a l'altura de l'espatlla, gireu els canells cap al terra i retrocediu-los fins al sostre una vegada. Això l'obliga a mantenir aquesta posició durant un recompte addicional. Enfortiràs l’avantbraç i contractarà els omòplats cap avall i cap enrere.
5. Inhaleu, invertiu lentament els passos i baixeu les manuelles cap a la posició inicial amb el tors a les cuixes. Repetiu 12 vegades.

5. Diapositives de paret escapular

1. Recolzeu-vos contra una paret. Mantingueu una inclinació a la pelvis de manera que no hi hagi cap arc a l’esquena. El cap, l’esquena i la culata s’han de pressionar fermament contra la paret. Deixa una lleugera flexió als genolls perquè les cames no estiguin totalment bloquejades. Esteneu els braços directament damunt de vosaltres, amb els palmells orientats lluny de la paret. Aquesta és la vostra posició inicial.
2. Amb el pit obert i l'esquena ben alt, apretar els músculs de la part central mentre llisquem els braços cap a les espatlles. Mantingueu l’esquena i l’esquena dels palmells, els canells i els colzes pressionats contra la paret. Hauríeu de sentir una contracció de seguida.
3. Tingueu en compte que aquest exercici és difícil si teniu una tensió o teniu una mala postura. Acaba quan els colzes són lleugerament inferiors a l'alçada de l'espatlla.
4. Mantingueu aquesta posició durant un recompte. Inhaleu i, després, tireu els braços cap a la posició inicial sense que res s'elevi de la paret. Repetiu 15 vegades.

Emportar

L’enfortiment dels músculs de l’esquena i aprendre a contraure els omòplats pot tenir un efecte positiu en la seva postura. Hi ha una sensació de comandament, confiança i menys estrès a l’esquena quan teniu una postura perfecta.

L’aprenentatge de retreure’s i contreure’s els omòplats millorarà la plantilla, la premsa del pit i els tiradors. És més important, com més s’enforteix l’esquena, menys propens a patir lesions a l’hora de treballar o treballar a la taula.

Kat Miller, CPT, ha estat presentat al Daily Post i és escriptora autònoma de fitness i propietària de Fitness amb Kat. Entrena a l’elit de l’estudi de gimnàs Upper East Side Brownings de Manhattan, és un entrenador personal al New York Health and Racquet Club de la ciutat de Manhattan i ensenya botell.