"Resolucions inverses" que heu de fer aquest any nou

Content

• "No començaré a anar al gimnàs regularment a partir del gener".
• "No em saltaré les postres i no em privaré".
• "De fet, ni tan sols seguiré una dieta. I estic segur que no comptaré les calories".
• "No intentaré" tonificar-me "."
• "No seré esclau de la balança".
• Revisió de

Les resolucions de pèrdua de pes i fitness són populars perquè no funcionen, de manera que la gent ha de decidir tornar-les a fer cada any. És hora d'aturar el cicle sense èxit i provar alguna cosa nova aquest any: si realment voleu tenir èxit, preneu el que cregueu que hauríeu de fer i feu exactament el contrari. Aquestes "resolucions inverses" fan exactament això, canviant les promeses tradicionals d'Any Nou, amb motius recolzats per experts i científics per triar el camí menys transitat. Seguiu llegint per cinc sorprenents promeses que sonen sense compromís, però que realment us ajudaran a reduir-se i perfilar-se a llarg termini. (Vegeu: Com respectar la vostra resolució d'Any Nou quan el fracàs sembla imminent)

"No començaré a anar al gimnàs regularment a partir del gener".

Tothom (bé, gairebé tothom) que decideix començar a tocar el gimnàs cau del vagó en qüestió de mesos; segons una enquesta, fins al 60 per cent dels membres nous no s’utilitzen i l’assistència torna als fanàtics habituals del gimnàs al febrer. .

Una possible explicació de la baixada: lesions. Molts cossos que entren al gimnàs no estan preparats per als moviments que hi faran, diu Aaron Brooks, expert en biomecànica i propietari de Perfect Postures a Auburndale, MA. Abans de començar un programa de fitness, és important identificar les debilitats i els desequilibris musculars i corregir-los abans de desafiar el vostre cos amb un entrenament intens.

Molts desequilibris corporals comuns poden ser difícils de detectar: ​​un maluc més alt que l'altre, un genoll girat o una pelvis inclinada malament, i poden provocar lesions o retardar el vostre progrés al gimnàs. Una guia com El cos atlètic en equilibri us pot ajudar a trobar les debilitats i a realitzar exercicis correctius a casa, mentre que un entrenador personal certificat per Functional Movement Screening pot realitzar proves i prescriure moviments similars (i controlar el vostre progrés) per ajudar-vos a encaminar-vos-hi. Pregunteu al vostre gimnàs si hi ha entrenadors. teniu la certificació o utilitzeu aquesta eina de cerca per trobar-ne una a prop.

En qüestió d'unes poques setmanes, estaràs preparat per afrontar els moviments que et faran més fort i prim aquest any, amb menys risc de lesions i millors patrons per augmentar els resultats. Ah, i el gimnàs també estarà menys ple de gent per llavors. (També podeu sortir al gimnàs al desembre, estarà menys ocupat i tindreu un gran impuls als vostres objectius. A més, hi ha encara més avantatges per començar la resolució d’any nou abans d’hora.)

"No em saltaré les postres i no em privaré".

És de sentit comú que saltar-se les postres només et fa més ganes, però la ciència ho demostra: en un estudi de 2010 publicat a la revista L’obesitatera més probable que es deixés "desitjar" a aquells que tenien restriccions per menjar unes postres petites que els que tenien un mos de dolços. "Els dietistes tenien desitjos més forts sense postres", diu Dawn Jackson Blatner, RD, consultor de nutrició a Chicago. Saltar "es tornarà enrere". (Prova: aquest dietista va començar a menjar postres cada dia i va perdre 10 lliures)

Així que no deixeu caure els dolços si voleu tenir èxit: dividiu-los en dos cubs i conqueriu els vostres desitjos. "La galleda primera és un pastís de xocolata fosa decadent, magdalenes de vellut vermell. Són només dolços socials", diu. "Quan sortiu amb un amic o en una cita, mengeu-los. Gaudiu-ne, socialitzeu i divertiu-vos". Però, a les nits habituals, seguiu les postres diàries, el que Blatner anomena "fruites elegants", com ara el "servei suau" de plàtan congelat puré o la poma picada calenta amb espècies de pastís de pomes. Cadascun d’aquests compleix una dent dolça, diu Blatner, i inclou un avantatge nutricional: vitamines, minerals i fibra que us poden mantenir plens.

Si les postres no són el vostre punt feble, apliqueu aquest consell al menjar que us agrada. La clau és trobar coses que pugueu fer de manera raonable dins dels vostres propis límits i trobareu èxit. "Si no podeu viure sense menjar xinès, però podeu reduir la vostra porció a la meitat i afegir més nutrients, feu-ho", diu Valerie Berkowitz, RD, directora de nutrició del Centre per a la Salut Equilibrada.

"De fet, ni tan sols seguiré una dieta. I estic segur que no comptaré les calories".

La qüestió no és si heu provat una dieta, sinó quantes, no és que no hagueu trobat l’adequada per a vosaltres, diu Blatner. És que no n'hi ha cap correcte. "Si treballessin, la gent no cercaria la següent", diu. "La majoria de la gent ja sap les coses dels llibres de dieta. Una dieta és informació. Però vols transformació". (Relacionat: Per què hauria de renunciar a una dieta restrictiva d'una vegada per totes)

En lloc de centrar-se en privar-se, o comptar punts o calories, aprengui a comptar amb un mateix, diu ella. "Per obtenir un èxit continu, voleu generar confiança en vosaltres mateixos, no en un llibre ni en una aplicació [de recompte de calories]", diu Blatner. "No cal saber les calories. Has de saber que el que estàs menjant actualment no et funciona. Si menges una mica menys del que estàs menjant, millora una mica la qualitat del menjar. poc ... fent això, disminuiràs les calories. És més sostenible ".

"Netegeu el vostre plat per començar l'Any Nou amb una imatge fresca de vosaltres mateixos i intenteu menjar de manera natural", afegeix Berkowitz. "Menja el que saps que se suposa que menges, no aliments plens de sucres, additius o conservants". En lloc de comptar les calories, centreu-vos a fer coses més saludables, com menjar més verdures i mantenir les porcions sota control. "D'aquí a sis mesos, [és possible que us sentiu] una persona diferent", diu Blatner.

"No intentaré" tonificar-me "."

En realitat, el "to" muscular només significa el desenvolupament del múscul, no el grau de lleugeresa o la lleugeresa que presenta. Però el problema no és amb la terminologia, sinó amb la saviesa convencional no tan sàvia de quantes persones s'acosten a aconseguir el cos prim que anhelen.

"Tot el que escolteu al gimnàs sobre com són repeticions altes si es veuen primes i baixes per a granel", diu Nick Tumminello, entrenador de força i condicionament a Florida i director de la Performance University. Però aquesta no és la imatge completa.

Segons la investigació, el camí cap a la hipertròfia, músculs més grans, és amb 12 a 20 sèries de 8 a 15 (o més) repeticions per setmana. Aquesta estratègia augmenta el temps total que tens els músculs sotmesos a tensió i la "bomba" muscular que es produeix quan els músculs s'enfonsen de sang després d'un llarg període de temps, que han d'estar implicats per obtenir guanys hipertròfics sostinguts, diu Tumminello. Quan feu sèries més curtes i pesades (de 6 repeticions, per exemple), l'efecte és principalment neuromuscular: el vostre múscul encara es farà una mica més gran, però es farà molt més fort.

Però això no vol dir que hagueu d'evitar sèries llargues si voleu evitar el volum. Per obtenir resultats "tonificats", com ara un darrere aixecat i els braços prims, heu de desenvolupar aquests músculs amb repeticions més altes. Per als músculs que voleu enfortir pel bé de la forma física, la crema de calories, el teixit magre i la pèrdua de greix, però no voleu que apareguin necessàriament, com ara l'esquena i els quàdriceps, les repeticions més curtes són el camí a seguir. (Aquí és exactament per què aixecar peses pesades no et farà augmentar).

"No seré esclau de la balança".

No estem dient que ometeu la balança tots junts, de fet, els estudis demostren que us hauríeu de pesar cada dia per obtenir els millors resultats. Científics de Minnesota van trobar que les persones que feien dieta que trepitjaven la bàscula diàriament perdien el doble de pes que aquells que es pesaven amb menys freqüència o van evitar la bàscula completament.

Però les xifres poden ser enganyoses: el primer dia del cicle menstrual, per exemple, retindreu la major quantitat d’aigua, cosa que pot conduir a un pes més pesat, segons un estudi canadenc d’un any. En general, tal com diu un estudi, el vostre pes està subjecte a "fluctuacions cícliques normals", és a dir, que les xifres de vegades menten.

La lliçó: Trobar mitjans addicionals de mesura. Compreu una cinta mètrica de sastre i utilitzeu-la per fer un seguiment de les mesures de cintura, pit, cuixa, panxell, braç i fins i tot canell. Quan un baixi, celebreu-lo, i quan els altres pugin, trobeu-ne un que vagi en la direcció correcta. O bé escolliu una peça de roba que actualment sigui còmoda. Quan comença a sentir-se solt, estàs progressant. Quan una peça més ajustada comença a encaixar millor, també aneu en la direcció correcta, independentment del que digui la bàscula. (Inspireu-vos en aquestes victòries sense escala de dones reals.)

Revisió de