L'entrenament definitiu de 4 minuts per esculpir un nucli més fort

Content

• Tuck Jump Burpee & Jog
• Rotació de mà / dit del peu oposat
• Lunge Switch & Knee to Elbow
• Tauler lateral i aixecament dels dits del peu
• Revisió de

Quan es tracta de la vostra rutina bàsica, l'últim que voleu són moviments repetitius i avorrits que en realitat no funcionen. (Hola, abdominals.) Si esteu buscant exercicis de cintura que realitzin la seva feina, proveu aquests moviments dinàmics que no només apunten als abdominals, sinó que cremen tot el cos (per exemple, totes aquestes variacions èpiques de taulers).

Per descomptat, la millor manera d’explotar-los és en un entrenament ràpid de Tabata de 4 minuts que us garantirà la suor més ràpid que mai. Agafeu-ho de l'entrenador Kaisa Keranen, que va arribar amb el nostre repte Tabata de 30 dies.

Com funciona: Feu tantes repeticions com sigui possible (AMRAP) de cada moviment durant 20 segons i després descanseu 10 segons. Repetiu el circuit de 2 a 4 vegades per a una cremada abdominal greu.

Tuck Jump Burpee & Jog

A. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc a la part posterior de l’estora.

B. Frontissa als malucs per inclinar-se cap endavant i tocar les mans amb els dits dels peus, després caure cap endavant en una posició de taula alta, aterrant el més suaument possible amb els colzes doblegats per absorbir l'impacte i baixar en una flexió.

C. Premeu cap amunt per a la planxa, després salta els peus cap a les mans i immediatament explota a l'aire, conduint els genolls fins al pit.

D. Aterreu i, tot seguit, torneu cap enrere amb els genolls alts fins a la posició inicial.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons.

Rotació de mà / dit del peu oposat

A. Comenceu en posició de planxa alta amb els genolls lleugerament doblegats.

B. Aixequeu la mà esquerra i el peu dret i gireu el cos cap a l'esquerra, tocant mà i peu junts.

C. Torneu a començar i, a continuació, repetiu per l'altre costat, tocant el menjar dret i esquerre.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons.

Lunge Switch & Knee to Elbow

A. Torneu a fer la cama esquerra cap a l'estanc invers, amb les mans darrere del cap i els colzes assenyalats.

B. Canvieu ràpidament les cames, aterrant en una estocada amb la cama esquerra cap endavant. Premeu la cama esquerra per posar-vos de peu i conduïu el genoll dret fins al colze esquerre.

C. Feu un pas enrere amb la cama dreta cap a una estocada inversa i repetiu pel costat oposat.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons.

Tauler lateral i aixecament dels dits del peu

A. Comenceu en una posició de tauler lateral al colze dret.

B. Aixequeu la cama esquerra recta i tireu cap endavant, tocant la mà esquerra directament davant del tors.

C. Torneu la cama a la posició inicial, després pateu la cama esquerra cap amunt i aixequeu el braç esquerre per tocar directament sobre el tors. Repetiu.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons.

Revisió de