Amidó resistent 101: tot el que heu de saber

Content

• Tipus de midó resistent
• Com funciona?
• Un súper menjar per al vostre sistema digestiu
• Beneficis per a la salut del midó resistent
• Pot ajudar la pèrdua de pes millorant la sacietat
• Com afegir midons resistents a la dieta
• Linia inferior

La majoria dels hidrats de carboni de la vostra dieta són midons.

Els midons són llargues cadenes de glucosa que es troben en cereals, patates i diversos aliments.

Però no es digereix tot el midó que mengeu.

De vegades, una petita part d'ella passa pel tracte digestiu sense canvis.

En altres paraules, és resistent a la digestió.

Aquest tipus de midó s’anomena midó resistent, que funciona com una fibra soluble.

Molts estudis en humans demostren que el midó resistent pot tenir beneficis per a la salut poderosos.

Això inclou una millora de la sensibilitat a la insulina, nivells baixos de sucre en sang, reducció de la gana i diversos beneficis per a la digestió (1).

El midó resistent és un tema molt popular aquests dies. Moltes persones han experimentat amb això i han vist grans millores en afegir-lo a la seva dieta.

Tipus de midó resistent

No tots els midons resistents són iguals. Hi ha 4 tipus diferents (2).

• Tipus 1: Es troba en cereals, llavors i llegums i resisteix a la digestió perquè està lligat a les parets de les cèl·lules fibroses.
• Tipus 2: Es troba en alguns aliments amb midó, incloent patates crues i plàtans verds (sense madurar).
• Tipus 3: Es forma quan alguns aliments midonosos, com les patates i l’arròs, es cuinen i es refreden. El refredament converteix alguns midons digeribles en midons resistents mitjançant retrogradació (3).
• Tipus 4: Es fa artificial i es forma mitjançant un procés químic.

Tanmateix, aquesta classificació no és tan senzilla, ja que poden existir diversos tipus diferents de midó resistent en un mateix aliment.

Segons la forma de preparació dels aliments, canvia la quantitat de midó resistent.

Per exemple, si es permet que la maduració d'un plàtan (es torni groc) es degradarà els midons resistents i es convertiran en midons regulars.

Resum Hi ha 4 tipus diferents de midó resistent. La preparació dels aliments té un efecte important sobre la quantitat final de midó resistent en els aliments.

Com funciona?

El principal motiu pel qual funciona el midó resistent és que funciona com a fibra fermentable soluble.

Es passa per l’estómac i l’intestí prim no digerit, fins arribar al vostre còlon on s’alimenta dels vostres bacteris budistes simpàtics (4).

Els bacteris del vostre intestí (la flora intestinal) superen les cèl·lules del cos entre 10 i 1, al respecte, només sou un 10% humans (5).

Mentre que la majoria dels aliments alimenten només el 10% de les seves cèl·lules, les fibres fermentables i els midons resistents alimenten l’altre 90% (6,7).

Hi ha centenars d’espècies diferents de bacteris al seu intestí. En les últimes dècades, els científics han descobert que el nombre i el tipus de bacteris poden tenir un impacte profund en la seva salut (8, 9).

El midó resistent alimenta els bacteris simpàtics del seu intestí, tenint un efecte positiu tant en el tipus de bacteris com en el seu nombre (10, 11).

Quan el bacteri digereix midons resistents, formen diversos compostos, incloent gasos i àcids grassos de cadena curta, sobretot el butirat (12, 13).

Resum Una de les principals raons per les quals el midó resistent millora la salut, és que alimenta els bacteris simpàtics del seu intestí i augmenta la producció d’àcids grassos de cadena curta com el butirrat.

Un súper menjar per al vostre sistema digestiu

Quan mengeu midó resistent, acaba a l’intestí gros, on els bacteris el digereixen i el converteixen en àcids grassos de cadena curta (14).

El més important d’aquests àcids grassos de cadena curta és el butirat (15).

El butirat és el combustible preferit de les cèl·lules que uneixen el seu còlon (16).

Per tant, el midó resistent alimenta els bacteris simpàtics i alimenta indirectament les cèl·lules del seu còlon augmentant la quantitat de butirat.

El midó resistent té diversos efectes beneficiosos sobre el còlon.

Redueix el nivell de pH, redueix poderosament la inflamació i comporta diversos canvis beneficiosos que haurien de reduir el risc de càncer colorectal, que és la quarta causa més freqüent de mort per càncer a nivell mundial (17, 18).

Els àcids grassos de cadena curta que no utilitzen les cèl·lules del còlon viatgen al torrent sanguini, al fetge i a la resta del cos, on poden tenir diversos efectes beneficiosos (19, 20).

A causa dels seus efectes terapèutics sobre el còlon, el midó resistent pot ajudar a diversos trastorns digestius. Inclou malalties inflamatòries intestinals com la colitis ulcerosa i la malaltia de Crohn, restrenyiment, diverticulitis i diarrea (21).

En estudis sobre animals, també s’ha demostrat que el midó resistent augmenta l’absorció de minerals (22, 23).

Tot i això, cal estudiar adequadament el paper del butirat en la salut i la malaltia en les persones abans que es facin recomanacions fortes.

Resum En augmentar la producció de butirat, el midó resistent alimenta les cèl·lules del seu còlon i comporta diverses millores en la funció del seu sistema digestiu.

Beneficis per a la salut del midó resistent

El midó resistent té diversos beneficis per a la salut metabòlica.

Diversos estudis demostren que pot millorar la sensibilitat a la insulina: la capacitat de resposta de les cèl·lules del cos a la insulina (24).

El midó resistent també és molt eficaç per disminuir els nivells de sucre en sang després dels àpats (25, 26).

A més, té un segon efecte de menjar, cosa que significa que si mengeu midó resistent amb l’esmorzar, també disminuirà la picada de sucre en la sang al dinar (27).

L’efecte sobre el metabolisme de la glucosa i la insulina és molt impressionant. Alguns estudis han trobat una millora del 33-50% en la sensibilitat a la insulina després de quatre setmanes de consumir 15-30 grams al dia (28, 29).

No es pot subratllar prou la importància de la sensibilitat a la insulina.

Tenir una baixa sensibilitat a la insulina (resistència a la insulina) es creu que és un factor de risc important per a diverses malalties greus, com la síndrome metabòlica, la diabetis tipus 2, l'obesitat, les malalties del cor i l'Alzheimer.

En millorar la sensibilitat a la insulina i disminuir el sucre en sang, el midó resistent us pot ajudar a evitar malalties cròniques i millorar la vostra qualitat de vida.

Tanmateix, no tots els estudis coincideixen que el midó resistent té aquests efectes beneficiosos. Depèn de l’individu, de la dosi i del tipus de midó resistent.

Resum Molts estudis demostren que el midó resistent millora la sensibilitat a la insulina i disminueix els nivells de sucre en sang, sobretot després dels àpats.

Pot ajudar la pèrdua de pes millorant la sacietat

El midó resistent té menys calories que el midó normal, dues vs quatre calories per gram.

Com més gran sigui el contingut de midons resistents en un aliment, menys calories tindrà.

Diversos estudis demostren que els suplements de fibra soluble poden contribuir a la pèrdua de pes, principalment augmentant la sensació de plenitud i reduint la gana (30, 31).

Sembla que el midó resistent té el mateix efecte. Afegint midó resistent als menjars augmenta la sensació de plenitud i fa que les persones mengin menys calories (32, 33, 34).

Alguns estudis en animals demostren que el midó resistent pot causar pèrdua de pes, però aquest efecte no s'ha estudiat adequadament en les persones.

Resum El midó resistent té menys calories que el midó normal i pot augmentar la sensació de plenitud i ajudar a la gent a menjar menys.

Com afegir midons resistents a la dieta

Hi ha dues maneres d’afegir midons resistents a la vostra dieta, o bé treure’ls d’aliments o bé prendre un suplement.

Diversos aliments que es consumeixen habitualment tenen un midó resistent.

Inclou patates crues, patates cuites i refredades, plàtans verds, diversos llegums, anacards i civada crua.

Com podeu veure, es tracta de tots els aliments rics en carbohidrats, cosa que els fa fora de la qüestió si actualment es troba en una dieta molt baixa en carbohidrats.

Tanmateix, en podeu menjar si teniu una dieta baixa en carbohidrats amb hidrats de carboni en el rang de 50-150 grams.

Dit això, podeu afegir midó resistent a la vostra dieta sense afegir hidrats de carboni digeribles. Per a aquest propòsit, moltes persones han recomanat suplements, com ara el midó cru de patata.

El midó cru de patata conté uns 8 grams de midó resistent per cullerada i gairebé cap carbohidrat utilitzable.

A més, és molt barat.

Té un bon gust i es pot afegir a la seva dieta de diverses maneres, com ara ruixant-lo al menjar, barrejant-lo amb aigua o posant-lo en batuts.

Quatre cullerades de midó cru de patata han de proporcionar 32 grams de midó resistent. És important començar a poc a poc i fer-vos costat, ja que massa aviat pot provocar flatulències i molèsties.

No té cap sentit agafar-ne molt més, ja que sembla que les quantitats en excés semblen passar pel vostre cos quan arribeu a 50-60 grams diaris.

Es pot trigar entre 2 i 4 setmanes a augmentar la producció d’àcids grassos de cadena curta i que es notin tots els avantatges, així que tingueu paciència.

Linia inferior

Si actualment esteu intentant trencar un plató de pèrdua de pes, teniu sucres en sang alts, problemes digestius o, si teniu una mica d’ànim per experimentar-vos, probar-se midó resistent sembla una bona idea.