Dieta per hipertròfia i pèrdua de greix (amb un menú de 3 dies)

Content

• Com ha de ser la dieta
• Com ha de ser l’activitat física
• Consum d’aigua adequat
• Menú dietètic per guanyar massa i perdre greixos
• Vegeu com utilitzar suplements termogènics per augmentar la crema de greixos.

Per perdre greixos i guanyar massa muscular alhora, cal practicar activitat física diàriament i tenir una dieta equilibrada, amb un augment de la quantitat de proteïnes i de greixos bons.

L’exercici físic s’hauria de centrar especialment en exercicis de força, com l’entrenament amb peses i el crossfit, que estimularan l’augment de massa muscular. D’altra banda, afegir uns 30 minuts d’exercici aeròbic, com caminar lleugerament i anar en bicicleta, ajuda a estimular la pèrdua de greix sense afectar la massa muscular.

Com ha de ser la dieta

Per guanyar massa muscular, la dieta ha de contenir aliments rics en proteïnes a cada àpat, inclosos els aperitius. Aquests aliments inclouen carns, peixos, pollastre, ous i formatge, que es poden afegir a entrepans, tapioca i truites per augmentar el valor proteic del menjar.

Un altre punt important és incloure bons greixos a la dieta, que es poden trobar en aliments com fruits secs, cacauets, tonyina, sardines, salmó, chia, llinosa, alvocat i coco. Aquests aliments ajuden a reduir la inflamació del cos i aporten els nutrients necessaris per a la hipertròfia.

A més, s’hauria de preferir el consum d’aliments sencers, com pa, arròs, macarrons i galetes de gra sencer, fent menjars que combinin hidrats de carboni i proteïnes o greixos, com ara pa amb formatge o tapioca amb ous.

Com ha de ser l’activitat física

Per guanyar massa muscular, l’ideal és fer exercicis de força, com entrenament amb peses i crossfit, ja que aquestes activitats obliguen el múscul a agafar més pes, que és el principal estímul per fer-lo créixer. És important recordar que l'entrenament hauria d'estimular més la capacitat muscular, amb un augment progressiu de la càrrega i l'acompanyament d'un educador físic professional.

A més de l’entrenament de força, també és interessant afegir entrenaments aeròbics de baixa intensitat, com caminar, ballar, anar en bicicleta o fer monopatí, que estimulen la crema de greixos i preserven la massa muscular guanyada en l’entrenament de força.

Reduir els greixos i augmentar els músculs és important per tenir un cos fort i saludable, per això és necessari fer exercici correctament i tenir una dieta adaptada.

Consum d’aigua adequat

Beure almenys 2,5 litres d’aigua és important per augmentar l’estimulació del guany de massa muscular i combatre la retenció de líquids, ajudant a desinflar el cos.

Com més gran sigui la persona, més aigua hauria de beure i una bona estratègia per mesurar si el consum d’aigua és adequat és observar el color de l’orina, que ha de ser clar, quasi transparent i sense olor.

Menú dietètic per guanyar massa i perdre greixos

La taula següent mostra un exemple de menú de tres dies per tenir hipertròfia mentre s’asseca el greix.

A més de prestar atenció als hidrats de carboni, proteïnes i greixos, també és important augmentar el consum de fruites i verdures, ja que les verdures aportaran vitamines i minerals essencials perquè el cos funcioni correctament i afavoreixi la hipertròfia.

Vegeu com utilitzar suplements termogènics per augmentar la crema de greixos.