11 raons per les quals els aliments reals us ajuden a perdre pes

Content

• Què són els aliments reals?
• 1. Els aliments reals són nutritius
• 2. Estan plens de proteïnes
• 3. Els aliments reals no contenen sucres refinats
• 4. Són més alts en fibra soluble
• 5. Els aliments reals contenen polifenols
• 6. Els aliments reals no contenen greixos trans artificials
• 7. Us ajudaran a menjar més lentament
• 8. Els aliments reals poden reduir els desitjos de sucre
• 9. Podeu menjar més menjar i perdre pes encara
• 10. Reduiran el consum d’aliments molt processats
• 11. Els aliments reals us ajudaran a fer un canvi d’estil de vida
• El resultat final

No és casualitat que el ràpid augment de l’obesitat es produís al mateix temps que els aliments molt processats estaven més disponibles.

Tot i que els aliments altament processats són convenients, contenen calories, són baixos en nutrients i augmenten el risc de patir moltes malalties.

D’altra banda, els aliments reals són molt saludables i us poden ajudar a perdre pes.

Què són els aliments reals?

Els aliments reals són aliments amb un sol ingredient que són rics en vitamines i minerals, no tenen additius químics i en la seva majoria no són processats.

Aquí en teniu alguns exemples:

• Pomes
• Plàtans
• llavors de Chia
• Bròquil
• col
• Baies
• Tomàquets
• Patates dolces
• arròs integral
• Salmó
• Ous sencers
• Carns sense processar

Hi ha molts aliments reals en tots els grups d’aliments, de manera que hi ha una gran varietat que podeu incorporar a la vostra dieta.

Aquí hi ha 11 raons per les quals els aliments reals us poden ajudar a perdre pes.

1. Els aliments reals són nutritius

Els aliments vegetals i animals sencers, no processats, contenen vitamines i minerals que són ideals per a la vostra salut.

Per contra, els aliments processats són baixos en micronutrients i poden augmentar el risc de problemes de salut (,).

Els aliments processats poden frenar la pèrdua de pes de diverses maneres.

Per exemple, una dieta d’aliments processats que no aporti prou ferro pot afectar la vostra capacitat d’exercici, ja que es necessita ferro per moure l’oxigen al cos. Això limitaria la vostra capacitat per cremar calories mitjançant l'exercici ().

Una dieta baixa en nutrients també us pot evitar perdre pes en fer-vos sentir menys ple després de menjar.

Un estudi realitzat en 786 persones va comparar els sentiments de plenitud dels participants quan seguien una dieta baixa en micronutrients versus una dieta alta en micronutrients.

Gairebé el 80% dels participants es van sentir més complets després dels àpats amb la dieta alta en micronutrients, tot i que menjaven menys calories que en la dieta baixa en micronutrients ().

Quan intenteu augmentar la ingesta de nutrients, és el camí a seguir menjant aliments reals. Contenen una varietat de nutrients difícils de trobar en un sol suplement, inclosos compostos vegetals, vitamines i minerals.

Els nutrients dels aliments sencers també solen funcionar millor junts i són més propensos a sobreviure a la digestió que als suplements ().

Una dieta rica en nutrients pot ajudar a la pèrdua de greixos millorant les deficiències nutricionals i reduint la fam.

2. Estan plens de proteïnes

La proteïna és el nutrient més important per a la pèrdua de greixos.

Ajuda a augmentar el metabolisme, redueix la fam i afecta la producció d’hormones que ajuden a regular el pes (,,).

Les vostres opcions alimentàries per a proteïnes són tan importants com la quantitat que mengeu. Els aliments reals són una millor font de proteïnes, ja que no es processen molt.

El processament d'aliments pot fer que diversos aminoàcids essencials siguin més difícils de digerir i menys disponibles per al cos. Aquests inclouen lisina, triptòfan, metionina i cisteïna.

Això es deu al fet que les proteïnes reaccionen fàcilment amb sucres i greixos implicats en el processament per formar una combinació complexa (9).

Les fonts senceres de proteïnes solen ser més altes en proteïnes i menors en calories, cosa que les fa millors per perdre greixos.

Per exemple, 100 unces (100 grams) de porc, una opció alimentària real, té 21 grams de proteïna i 145 calories (10).

Mentrestant, la mateixa quantitat de cansalada, un aliment processat, té 12 grams de proteïna i 458 calories (11).

Les autèntiques fonts de proteïnes alimentàries inclouen talls magres de carn, ous, llegums i fruits secs. Podeu trobar una gran llista d’aliments rics en proteïnes en aquest article.

La proteïna és el nutrient més important per a la pèrdua de greixos. Els aliments reals són millors fonts de proteïnes, ja que són menys processats i solen tenir més proteïnes i menys greixos.

3. Els aliments reals no contenen sucres refinats

Els sucres naturals que es troben a les fruites i verdures no són el mateix que els sucres refinats.

Les fruites i verdures contenen sucres naturals, però també aporten altres nutrients com a fibra, vitamines i aigua, que són necessaris com a part d’una dieta equilibrada.

Els sucres refinats, en canvi, s’afegeixen sovint als aliments processats. Els dos tipus més habituals de sucres afegits són el xarop de blat de moro alt en fructosa i el sucre de taula.

Els aliments amb més sucres refinats solen tenir més calories i aporten menys beneficis per a la salut. Gelats, pastissos, galetes i dolços són només alguns dels culpables.

Menjar més d’aquests aliments està relacionat amb l’obesitat, de manera que si la vostra pèrdua de pes és l’objectiu, el millor és limitar-los (,).

Els sucres refinats també fan poc per mantenir-vos ple. Els estudis demostren que una elevada ingesta de sucre refinat pot augmentar la producció de l'hormona de la fam grelina i disminuir la capacitat del cervell per fer-te sentir ple (,).

Com que els aliments reals no contenen sucres refinats, són una opció molt millor per perdre pes.

Els aliments reals no contenen sucre afegit i tenen altres nutrients que són ideals per a la vostra salut. Els aliments rics en sucre afegit solen tenir més calories, no són tan abundants i augmenten el risc d’obesitat.

4. Són més alts en fibra soluble

La fibra soluble proporciona molts beneficis per a la salut i un d’ells és ajudar a la pèrdua de pes.

Es barreja amb aigua a l’intestí per formar un gel espès i pot reduir la gana alentint el moviment dels aliments per l’intestí ().

Una altra manera que la fibra soluble pot reduir la gana és afectant la producció d’hormones implicades en la gestió de la fam.

Els estudis han descobert que la fibra soluble pot disminuir la producció d'hormones que causen gana (,).

És més, també pot augmentar la producció d’hormones que us mantinguin plens, inclosa la colecistoquinina, el pèptid 1 similar al glucagó i el pèptid YY (,).

Els aliments reals solen tenir més fibra soluble que els aliments processats. Les grans fonts de fibra soluble inclouen mongetes, llavors de lli, moniatos i taronges.

L’ideal seria intentar menjar diàriament prou fibra d’aliments sencers, ja que aporten molts altres nutrients. No obstant això, les persones que lluiten per menjar prou fibra també poden trobar un suplement útil.

La fibra soluble us pot ajudar a perdre pes reduint la gana. Les grans fonts d’aliments reals de fibra soluble inclouen moniatos, mongetes, fruites i verdures.

5. Els aliments reals contenen polifenols

Els aliments vegetals contenen polifenols, que tenen propietats antioxidants que ajuden a protegir contra les malalties i també us poden ajudar a perdre pes (,).

Els polifenols es poden dividir en diverses categories, inclosos els lignans, els stilbenoides i els flavonoides.

Un flavonoide concret relacionat amb la pèrdua de pes és el galat d’epigalocatechina (EGCG). Es troba al te verd i proporciona molts dels seus beneficis proposats.

Per exemple, EGCG pot ajudar a estendre els efectes de les hormones implicades en la crema de greixos, com la noradrenalina, inhibint la seva degradació ().

Molts estudis demostren que beure te verd us pot ajudar a cremar més calories. La majoria de persones en aquests estudis cremen un 3-4% més de calories diàries, de manera que la persona mitjana que crema 2.000 calories al dia podria cremar 60-80 calories addicionals (,,).

Els aliments reals són una gran font de polifenols, que són molècules vegetals amb propietats antioxidants. Alguns polifenols poden ajudar a la pèrdua de greix, com ara el galat d’epigalocatechina al te verd.

6. Els aliments reals no contenen greixos trans artificials

Si hi ha alguna cosa en què els científics en nutrició estan d’acord, és que els greixos trans artificials són perjudicials per a la salut i la cintura.

Aquests greixos es fabriquen artificialment mitjançant el bombament de molècules d’hidrogen en olis vegetals, passant-los de líquid a sòlid.

Aquest tractament es va dissenyar per augmentar la vida útil dels aliments processats, com galetes, pastissos i bunyols (26).

Molts estudis han descobert que menjar greixos trans artificials perjudica la salut i la cintura (26,).

Per exemple, un estudi va trobar que els micos que menjaven més greixos trans artificials augmentaven el seu pes un 7,2%, de mitjana, en comparació amb els micos que menjaven una dieta rica en greixos monoinsaturats, com els que es troben en l’oli d’oliva.

Curiosament, tot el greix que van guanyar els micos va anar directament a la zona del ventre, cosa que augmenta el risc de patir malalties del cor, diabetis tipus 2 i altres afeccions de salut ().

Afortunadament, els aliments reals no contenen greixos trans artificials.

Algunes fonts com la vedella, la vedella i el xai contenen greixos trans naturals. Molts estudis han trobat que, a diferència dels greixos trans artificials, els greixos trans naturals són inofensius (,).

Els greixos trans artificials augmenten el guany de greix i augmenten el risc de moltes malalties nocives. Els aliments reals no contenen greixos trans artificials.

7. Us ajudaran a menjar més lentament

Prendre temps i menjar lentament és un consell sobre la pèrdua de pes que sovint es passa per alt.

Tot i això, menjar lentament proporciona al cervell més temps per processar la ingesta d’aliments i reconèixer quan està ple ().

Els aliments reals poden ajudar a frenar l’alimentació, ja que solen tenir una textura més ferma i fibrosa que s’ha de mastegar més. Aquesta acció senzilla us pot ajudar a perdre pes fent-vos sentir ple amb una quantitat menor d’aliments.

Per exemple, un estudi realitzat en 30 homes va trobar que aquells que van mastegar cada mossegada 40 vegades menjaven al voltant d’un 12% menys d’aliments que els que van mastegar 15 vegades.

L’estudi també va mostrar que els participants que van mastegar cada mossegada 40 vegades tenien menys de l’hormona de la fam grelina a la sang després de l’àpat i més de les hormones de plenitud, el pèptid-1 i la colecistoquinina, semblants al glucagó ().

Els aliments reals us poden ajudar a menjar lentament fent-vos mastegar més. Això pot reduir la gana i deixar-vos satisfet amb menys menjar.

8. Els aliments reals poden reduir els desitjos de sucre

El desafiament més gran amb la pèrdua de pes sovint no és la dieta, sinó resistir els desitjos d’aliments ensucrats.

Això és un repte, sobretot si sou algú que menja molts dolços.

Les fruites com les baies i les fruites de pinyol poden proporcionar una solució dolça més sana, ajudant a satisfer els desitjos dolços quan comenceu a reduir la ingesta de sucre.

També és fantàstic saber que les vostres preferències gustatives no duren per sempre i que poden canviar a mesura que canvieu la dieta. Menjar aliments més reals pot ajudar a que les vostres papil·les gustatives s’adaptin i que els desitjos de sucre puguin disminuir amb el pas del temps o, possiblement, desaparèixer (34).

Els aliments reals proporcionen un producte dolç més saludable. Menjar aliments més reals pot ajudar a adaptar-se a les papil·les gustatives, reduint els desitjos amb el pas del temps.

9. Podeu menjar més menjar i perdre pes encara

Un gran avantatge dels aliments reals és que solen omplir més d’un plat que els aliments processats, tot proporcionant menys calories.

Això es deu al fet que molts aliments reals contenen una bona porció d’aire i aigua, que és lliure de calories (,).

Per exemple, 226 grams (mitja lliura) de carbassa cuita conté unes 45 calories i ocuparien una porció més gran del plat que una sola llesca de pa que contingui 66 calories (37, 38).

Els aliments amb menys calories i més volum us poden omplir més que els aliments amb més calories i menys volum. Estiren l’estómac i els receptors d’estirament de l’estómac indiquen que el cervell deixa de menjar.

El cervell respon produint hormones que redueixen la gana i augmenten les sensacions de plenitud (,).

Les millors opcions d’aliments amb un volum elevat però baix en calories són la carbassa, els cogombres, les baies i les crispetes de blat de moro.

Els aliments reals solen tenir menys calories per gram que els aliments processats. Els grans aliments amb un volum elevat són la carbassa, els cogombres, les baies i les crispetes de blat de moro.

10. Reduiran el consum d’aliments molt processats

L'obesitat és un enorme problema de salut a tot el món, amb més de 1.900 milions de persones majors de 18 anys classificades com a sobrepès o obesitat ().

Curiosament, el ràpid augment de l’obesitat es va produir al mateix temps que els aliments altament processats estaven àmpliament disponibles.

Un exemple d’aquests canvis es pot veure en un estudi que va observar les tendències en el consum d’aliments altament processats i l’obesitat a Suècia entre 1960 i 2010.

L’estudi va trobar un augment del 142% en el consum d’aliments altament processats, un 315% en el consum de sosa i un 367% en el consum d’aperitius altament processats, com ara patates fregides i caramels.

Al mateix temps, les taxes d’obesitat es van duplicar, passant del 5% el 1980 a més de l’11% el 2010 ().

Menjar aliments més reals redueix la ingesta d’aliments altament processats que aporten pocs nutrients, s’omplen de calories buides i augmenten el risc de moltes malalties relacionades amb la salut ().

Menjar aliments més reals redueix la ingesta d’aliments processats, reduint el risc d’obesitat.

11. Els aliments reals us ajudaran a fer un canvi d’estil de vida

Seguir una dieta accidental us pot ajudar a perdre pes ràpidament, però mantenir-lo fora és el repte més gran.

La majoria de les dietes intensives us ajuden a assolir l’objectiu restringint els grups d’aliments o reduint dràsticament les calories.

Malauradament, si el seu estil de menjar és quelcom que no es pot mantenir a llarg termini, és difícil lluitar per mantenir el pes.

Aquí és on menjar una dieta rica en aliments reals us pot ajudar a perdre pes i mantenir aquests beneficis a llarg termini. Canvia el vostre enfocament a prendre decisions alimentàries que siguin millors per a la cintura i la salut.

Tot i que aquest estil de menjar pot significar que es produeix una pèrdua de pes més de temps, és més probable que mantingueu el que perdeu perquè heu fet un canvi d’estil de vida.

Canviar el vostre enfocament a menjar aliments més reals, en lloc de seguir una dieta, us pot ajudar a perdre pes i mantenir-lo fora de la llarga durada.

El resultat final

Una dieta rica en aliments reals és ideal per a la vostra salut i també us pot ajudar a perdre pes.

Els aliments reals són més nutritius, contenen menys calories i són més abundants que la majoria dels aliments processats.

Simplement substituint els aliments processats de la vostra dieta per aliments més reals, podeu fer un gran pas cap a una vida més sana.

És més, desenvolupar un hàbit de menjar aliments reals, en lloc de seguir una dieta a curt termini, us facilitarà la pèrdua de greix a llarg termini.

Més informació sobre la pèrdua de pes:

• Els 20 menjars més amigables de la pèrdua de pes del planeta
• 11 aliments que cal evitar quan s’intenta perdre pes
• 30 maneres fàcils de perdre pes de forma natural (avalat per la ciència)