Com seguir una dieta vegana crua: beneficis i riscos

Content

• Què és una dieta vegana crua?
• Beneficis per a la salut
• Pot millorar la salut del cor
• Pot reduir el risc de diabetis
• Pot ajudar a la pèrdua de pes
• Pot millorar la digestió
• Riscos potencials
• Pot estar desequilibrat nutricionalment
• Pot afeblir els músculs i els ossos
• Pot promoure la càries dental
• Pot reduir la fertilitat
• Com seguir una dieta vegana crua
• Aliments per menjar
• Aliments per evitar
• Menú de mostra
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• Berenars
• El resultat final

Tot i que la dieta vegana crua no és nova, recentment ha guanyat popularitat.

Combina els principis del veganisme amb els de l’alimentació crua.

Tot i que algunes persones poden optar per seguir-lo per raons ètiques o ambientals, la majoria ho fan pels seus suposats beneficis per a la salut. Aquests inclouen la pèrdua de pes, la salut del cor millorada i un menor risc de diabetis.

Tot i això, una dieta vegana completament crua també pot comportar alguns riscos per a la salut, sobretot quan no està ben planificat.

Aquest article revisa la dieta vegana crua, inclosos els seus beneficis i riscos.

Què és una dieta vegana crua?

El veganisme cru és un subconjunt del veganisme.

Com el veganisme, exclou tots els aliments d’origen animal.

A continuació, afegeix el concepte o foodism cru, que dicta que els aliments s’han de menjar completament crus o escalfar-los a temperatures inferiors a 40–48 ° C (104-118 ° F).

La idea de menjar només aliments crus existeix des de mitjans del segle XIX, quan el ministre presbiterià i reformador de la dieta Sylvester Graham el va promoure com una manera d’evitar malalties (1).

Una dieta vegana crua és generalment rica en fruites, verdures, fruits secs, llavors, grans germinats i llegums. També sol ser naturalment baixa en aliments processats.

Aquells que opten per seguir una dieta vegana crua solen estar motivats per motius de salut.

Creuen que els aliments crus i mínimament escalfats són més nutritius que els cuits.

En lloc de cuinar s’utilitzen mètodes alternatius de preparació d’àpats, com ara fer sucs, barrejar, remullar, brotar i deshidratar-se.

Alguns defensors també creuen que una dieta vegana crua proporciona tots els nutrients que els humans necessiten, per això sovint es desaconsella els suplements.

Una dieta vegana crua consisteix principalment en aliments vegetals no processats que són completament crus o s’escalfen a temperatures molt baixes.

Beneficis per a la salut

La dieta vegana crua és abundant en aliments vegetals rics en nutrients. També està relacionat amb diversos beneficis per a la salut.

Pot millorar la salut del cor

Una dieta vegana crua pot millorar la salut del cor a causa de la seva atenció a les fruites i verdures, ambdues relacionades constantment amb la pressió arterial més baixa i amb un risc reduït de malalties del cor i d’ictus (,).

Aquesta manera de menjar també inclou un munt de fruits secs, llavors, grans sencers brotats i llegums. Els estudis demostren que aquests aliments poden millorar els nivells de colesterol a la sang i reduir encara més el risc de patir malalties del cor (,,,).

Estudis observacionals informen que els vegans poden tenir fins a un 75% menys de risc de desenvolupar hipertensió arterial i un 42% menor de morir per malalties del cor (,).

A més, diversos estudis controlats aleatoris –la norma d’or en investigacions científiques– observen que les dietes veganes són particularment efectives per reduir el colesterol LDL “dolent” (,,,).

Pocs estudis han analitzat específicament l’efecte de les dietes veganes crues. Tot i així, el seu alt contingut en aliments vegetals rics en nutrients pot oferir resultats similars, tot i que es necessiten més estudis.

Pot reduir el risc de diabetis

Una dieta vegana crua també pot reduir el risc de patir diabetis.

Una vegada més, això es pot deure en part a la seva atenció a les fruites i verdures, que estan relacionades amb un menor risc de diabetis tipus 2. A més, aquesta dieta és rica en fibra, un nutrient relacionat amb nivells més baixos de sucre en la sang i una sensibilitat augmentada a la insulina (,,,).

Un estudi de revisió recent va relacionar les dietes vegetarianes i veganes amb un 12% menor de risc de diabetis tipus 2, sent les dietes veganes les més efectives ().

A més, les dietes veganes contenen bones quantitats de fruits secs, llavors, grans germinats i llegums, cosa que pot ajudar a reduir els nivells de sucre en la sang (,).

Dit això, pocs estudis han analitzat els efectes directes de les dietes veganes crues.

Tanmateix, atès que és probable que incloguin tantes fruites i verdures riques en nutrients i fibra, si no més, en comparació amb altres tipus de dietes veganes, es poden esperar beneficis similars.

Pot ajudar a la pèrdua de pes

Una dieta vegana crua sembla molt eficaç per ajudar a perdre pes i mantenir-lo fora.

De fet, els estudis relacionen constantment les dietes d’aliments crus (inclòs el veganisme cru) amb quantitats més baixes de greix corporal ().

En un estudi, les persones que van seguir diverses dietes crues durant més de 3,5 anys van perdre al voltant de 10 a 12 kg. És més, els participants amb un percentatge més alt d’aliments crus en la seva dieta també tenien els índexs de massa corporal (IMC) més baixos (22).

En un altre estudi, les persones que seguien una dieta vegana crua tenien un percentatge total de greixos corporals entre un 7 i un 9,4% inferior als que menjaven una dieta típica nord-americana ().

A més, diversos estudis d'alta qualitat informen que les dietes veganes baixes en greixos (incloses les dietes veganes crues) són particularment efectives per a la pèrdua de pes (,,,,).

Pot millorar la digestió

L’alta quantitat de fibra en aliments vegetals sencers pot ajudar a millorar la digestió.

Les dietes veganes crues tenen una gran quantitat de fibres solubles i insolubles.

Les fibres insolubles afegeixen volum a les femtes i ajuden els aliments a moure’s més ràpidament per l’intestí, reduint la probabilitat de restrenyiment.

La fibra soluble també és beneficiosa, ja que ajuda a alimentar els bons bacteris dels intestins ().

Al seu torn, aquests bacteris sans produeixen nutrients, com greixos de cadena curta, que ajuden a reduir la inflamació de l’intestí. També poden millorar els símptomes de la síndrome de l’intestí irritable (SII), la malaltia de Crohn i la colitis ulcerosa (,,,, 32).

Una dieta vegana crua pot proporcionar beneficis per a la salut, inclosa la pèrdua de pes, un menor risc de diabetis tipus 2 i una millor digestió i salut del cor.

Riscos potencials

Una dieta vegana crua també pot comportar alguns riscos, sobretot si no la planifiqueu bé.

Pot estar desequilibrat nutricionalment

Les dietes veganes poden ser adequades per a totes les etapes de la vida, sempre que estiguin ben planificades.

Un dels requisits previs per a una dieta vegana ben planificada és assegurar-se que proporciona totes les vitamines i minerals que el cos necessita. Podeu fer-ho consumint aliments fortificats o suplements per compensar els nutrients en què és natural.

La vitamina B12 és un exemple d’un nutrient que manca naturalment en una dieta vegana crua. Obtenir massa poc d’aquesta vitamina pot provocar anèmia, danys al sistema nerviós, infertilitat, malalties del cor i mala salut òssia (33,,).

Tot i que qualsevol persona pot tenir nivells baixos de vitamina B12, els vegans que no prenen suplements tenen un major risc de deficiència (,,)

De fet, un estudi va trobar que el 100% dels participants que seguien una dieta vegana crua consumien menys dels 2,4 mcg recomanats de vitamina B12 al dia. A més, més d’un terç dels participants eren deficients en vitamina B12 en el moment de l’estudi ().

Tot i això, sovint es desaconsella l’ús de suplements en una dieta vegana crua, a causa de la creença que podeu obtenir tots els nutrients que necessiteu només dels aliments crus. Això pot augmentar el risc de deficiències de nutrients.

Les dietes veganes crues també semblen baixes en calci i vitamina D, i els defensors solen desaconsellar l’ús de sal iodada, cosa que pot suposar un risc de deficiència ().

Pot afeblir els músculs i els ossos

Diversos aspectes d’una dieta vegana crua poden provocar músculs i ossos més febles.

Per començar, aquesta manera de menjar acostuma a ser baixa en calci i vitamina D, dos nutrients necessaris per a ossos forts.

En un estudi, les persones que tenien una dieta vegana crua tenien un contingut i una densitat de minerals ossis inferiors a les que seguien una dieta americana estàndard ().

Alguns alimentaris vegans crus poden obtenir suficient vitamina D de l'exposició al sol.

No obstant això, els adults majors, les persones que viuen a latituds del nord o aquells amb la pell més fosca poden ser incapaços de produir constantment suficient vitamina D només amb l’exposició al sol.

És més, una dieta vegana crua tendeix a proporcionar molt poques proteïnes, sovint menys del 10% del nombre total de calories per dia ().

Tot i que aquests nivells baixos de proteïnes poden ser teòricament suficients per satisfer les necessitats biològiques bàsiques, algunes evidències relacionen la ingesta més alta amb ossos més forts (40).

La proteïna també és important per preservar la massa muscular, especialment durant els períodes de baixa ingesta de calories que condueixen a la pèrdua de pes, com es pot esperar en aquesta dieta ().

Pot promoure la càries dental

Les dietes veganes crues també poden augmentar la probabilitat de càries.

Això pot ser especialment cert en les dietes que inclouen molts cítrics i baies ().

Es creu que aquestes fruites són més àcides i poden provocar l’erosió de l’esmalt dental.

En un estudi, el 97,7% de les persones amb una dieta vegana crua van experimentar erosió de les dents fins a cert punt, en comparació amb només el 86,8% del grup control ().

No obstant això, calen més estudis abans de poder treure conclusions contundents.

Pot reduir la fertilitat

En alguns casos, una dieta vegana crua pot reduir la fertilitat.

En un estudi, el 70% de les dones que seguien una dieta vegana crua van experimentar irregularitats en el seu cicle menstrual. És més, aproximadament una tercera amenorrea desenvolupada: una condició en què les dones deixen de menstruar completament (43).

A més, es va observar que com més gran sigui la proporció d'aliments crus, més forts seran els efectes. Els investigadors van calcular que les dones que menjaven només aliments crus tenien set vegades més probabilitats de patir amenorrea que altres dones (43).

Els científics assenyalen que una de les principals maneres en què la dieta vegana crua pot afectar la fertilitat de la dona és que és molt baixa en calories. Això pot provocar que les dones baixin massa de pes, reduint la seva capacitat de menstruació.

Una dieta vegana crua sense suplements pot tenir poca vitamina B12, iode, calci i vitamina D i pot aportar poques proteïnes i poques calories, cosa que comporta diversos problemes de salut. També pot causar càries i problemes de fertilitat.

Com seguir una dieta vegana crua

Per seguir una dieta vegana crua, primer heu d’assegurar-vos que almenys el 75% de tots els aliments que mengeu siguin crus o cuinats a temperatures inferiors a 40–48 ° C (104-118 ° F).

S'haurien d'evitar completament els productes animals, mentre que les fruites, verdures, fruits secs i llavors haurien de ser abundants. Es poden incloure grans i llegums, però cal remullar-los o germinar-los abans del consum.

Aliments per menjar

• Fruites fresques, seques, sucs o deshidratades
• Verdures crues, sucs o deshidratades
• Nous i llavors crues
• Cereals i llegums no cuits (germinats o remullats)
• Llet crua de fruits secs
• Manteges de fruits secs crus
• Olis premsats en fred
• Aliments fermentats com el miso, el kimchi i el xucrut
• Algues
• Alguns edulcorants, com ara xarop d’auró pur i pols de cacau cru sense processar
• Condiments, inclosos els vinagres i la salsa de soja crua no pasteuritzada

Aliments per evitar

• Fruites, verdures, grans i llegums cuits
• Productes al forn
• Fruits secs i llavors torrats
• Olis refinats
• Sal
• Sucres i farines refinades
• Sucs pasteuritzats
• Cafè i te
• Alcohol
• Aliments i aperitius processats, com ara patates fregides i pastes

Una dieta vegana crua inclou aliments crus o aliments cuinats per sota d’una temperatura determinada. S’han d’evitar els aliments cuits, els forns i els productes refinats o altament processats.

Menú de mostra

El menú de mostra següent us pot donar una idea de com podrien ser uns dies en una dieta vegana crua.

Dia 1

• Esmorzar: Batut d’espirulina de color verd tropical
• Dinar: Sopa crua de pèsols, menta i alvocat
• Sopar: Pizza crua vegana

Dia 2

• Esmorzar: Budí de llavors de Chia cobert de baies
• Dinar: Nori cru embolcalla amb una salsa picant picant
• Sopar: Pastís tailandès cru

Dia 3

• Esmorzar: Panellets de plàtan cru amb mantega d’ametlla
• Dinar: Carbassó cru espiralitzat amb una salsa pesto d’alfàbrega
• Sopar: Lasanya crua amb verdures marinades, tomàquets secs i salsa d’anacard-coriandre

Berenars

• Boles d'energia pecan
• Galetes crues de barres de granola veganes
• Fruita deshidratada
• Budí de Chia
• Batuts de fruites
• Galetes de xocolata sense coure
• Amanida vegetal amb guacamole

Molts aliments que normalment es consumeixen en una dieta vegana cuita es poden fer crus. El menú de mostra anterior proporciona algunes idees de menjars i aperitius vegans crus.

El resultat final

Una dieta vegana crua inclou fruites, verdures, fruits secs, llavors, llegums i grans germinats saludables, que poden reduir el risc de diabetis i malalties del cor i ajudar a la pèrdua de pes i la digestió quan es planifiquen bé.

Tot i això, si està mal planificat, aquesta dieta pot augmentar el risc de deficiències de nutrients, infertilitat i debilitat muscular, òssia i dental.

Si decidiu provar la dieta vegana crua, assegureu-vos que us proporcioni suficients calories. També és millor afegir suplements sempre que sigui necessari per satisfer totes les vostres necessitats diàries de nutrients.