La dieta d'aliments crus: una guia i una revisió per als principiants
Content
- Què és la dieta d'aliments crus?
- Com seguir la dieta d'aliments crus
- Aliments per menjar
- Aliments a Evitar
- El menjar cru és més saludable que el menjar cuinat?
- Revisió nutricional: pros i contres
- Revisió de beneficis sanitaris: avantatges i contres
- Menú de mostra
- Primer dia
- Dia 2
- Dia 3
- Dia quart
- Dia cinquè
- Dia sis
- Dia set
- La dieta d'aliments crus és segura i sostenible?
- La línia de fons
La dieta de menjar cru ha estat des de la dècada del 1800, però ha augmentat en popularitat en els darrers anys.
Els seus partidaris creuen que consumir aliments principalment crus és ideal per a la salut humana i té molts beneficis, inclosa la pèrdua de pes i una millor salut general.
No obstant això, els experts en salut adverteixen que menjar una dieta majoritàriament crua pot comportar conseqüències negatives sobre la salut.
Aquest article repassa els bons i dolents de la dieta d'aliments crus, així com el seu funcionament.
Què és la dieta d'aliments crus?
La dieta d'aliments crus, sovint anomenada foodisme cru o veganisme cru, està composta per aliments majoritàriament o completament crus i sense processar.
Un aliment es considera cru si mai s'ha escalfat a més de 40-48 ° C. Tampoc s’ha de perfeccionar, pasteuritzar, tractar amb pesticides ni processar d’altra manera de cap manera.
En canvi, la dieta permet diversos mètodes de preparació alternatius, com ara sucre, barrejar, deshidratar, remullar i brotar.
De manera similar al veganisme, la dieta alimentària crua generalment és basada en plantes, constituïda principalment per fruites, verdures, fruits secs i llavors.
Mentre que la majoria de les dietes alimentàries crues són completament vegetals, algunes persones també consumeixen ous crus i lactis. Menys freqüentment, també es pot incloure peix i carn crua.
A més, es pren desaconsellament per prendre suplements en la dieta d'aliments crus. Els defensors sovint afirmen que la dieta us donarà tots els nutrients que necessiteu.
Els partidaris també creuen que cuinar aliments és perjudicial per a la salut humana perquè destrueix els enzims naturals dels aliments, redueix el contingut de nutrients i redueix la "força vital" que creuen que existeix en tots els aliments crus o "vius".
Les persones segueixen la dieta d’aliments crus per obtenir els beneficis que creuen que té, inclosa la pèrdua de pes, la vitalitat millorada, l’augment d’energia, la millora de malalties cròniques, la millora de la salut general i un impacte reduït sobre el medi ambient.
Resum: La dieta d'aliments crus es compon principalment d'aliments que no han estat processats ni escalfats a una certa temperatura.Com seguir la dieta d'aliments crus
Per seguir la dieta d'aliments crus, assegureu-vos que almenys el 75% del menjar que mengeu sigui cru.
La majoria de les dietes d'aliments crus es fan principalment amb fruites, verdures, fruits secs i llavors. Sovint també s’admeten cereals i llegums, però normalment s’han de remullar o brotar abans de menjar-los.
Aliments per menjar
- Totes les fruites fresques
- Totes les verdures crues
- Nous i llavors crues
- Cereals i llegums crus, brotats o remullats
- Carns i fruites seques
- Llet de nou
- Mantegues de fruits secs crus
- Olis d’oliva i coco premsats en fred
- Aliments fermentats com el kimchi i el xerrac
- Algues marines
- Brots
- Ous crus o lactis, si es vol
- Carn o peix cru, si es vol
Aliments a Evitar
- Fruites, verdures, carns i grans cuits
- Articles al forn
- Fruits secs i llavors rostides
- Olis refinats
- Sal de taula
- Sucres i farina refinats
- Sucs i productes lactis pasteuritzats
- Cafè i te
- L’alcohol
- Pasta
- Rebosteria
- Xips
- Altres aliments i aperitius processats
El menjar cru és més saludable que el menjar cuinat?
Els partidaris de la dieta en aliments crus creuen que menjar majoritàriament o tot menjar cru és ideal per a la salut humana.
Tanmateix, com moltes de les creences bàsiques de la dieta d'aliments crus, aquesta idea no té el suport de la ciència.
De fet, la investigació demostra que tant els aliments cuinats com els crus tenen beneficis per a la salut.
Una de les principals raons per les quals la dieta alimentària crua descura la cuina és degut a la creença que la cuina destrueix els enzims naturals dels aliments. Els defensors de la dieta creuen que aquests enzims són vitals per a la salut humana i la digestió.
La calor elevada fa que la major part dels enzims es desnaturalitzin, és a dir, que es desenrotllin o canviïn de forma. No obstant això, molts enzims denaturen a l’entorn àcid de l’estómac de totes maneres (1, 2).
De fet, l’organisme ja produeix els seus propis enzims per facilitar processos químics, inclosa la digestió i la producció d’energia (3).
Una altra creença fonamental de la dieta alimentària crua és que la cuina destrueix el contingut de nutrients dels aliments.
La cuina pot disminuir certs nutrients en els aliments, especialment els hidrosolubles com les vitamines C i vitamines B (4, 5).
Tot i això, la cuina realment augmenta la disponibilitat d’altres nutrients i antioxidants, com el licopè i el betacarotè (6, 7, 8).
La cuina també ajuda a inactivar o destruir alguns compostos nocius en els aliments. Per exemple, cuinar cereals i llegums redueix les lectines i l’àcid fític. En grans quantitats, poden impedir que el cos absorbeixi minerals (9, 10).
A més, cuinar també mata bacteris nocius (11).
Per aquestes raons, és important menjar una varietat d’aliments crus i cuits. Per obtenir més informació sobre els avantatges dels aliments crus o cuinats, consulteu aquest article.
Resum: Els aliments crus no són més saludables que els cuinats. La cuina disminueix alguns nutrients, i augmenta els altres. També destrueix certs compostos nocius i mata bacteris.Revisió nutricional: pros i contres
Una dieta alimentària crua té alguns punts positius. Principalment, és molt rica en fruites i verdures fresques. També incorpora altres aliments rics en nutrients i fibra.
Segons la seva opinió, una dieta alimentària cru limita la ingesta d'aliments que es coneix per contribuir a una mala salut si se'ls menja en excés, com ara els brossa processats i el sucre afegit.
A més, una dieta d'aliments crus gairebé garanteix la pèrdua de pes perquè és baixa en calories. Malgrat això, també hi ha molts cons per una dieta alimentària crua.
Quan algú passa d’una dieta majoritàriament cuita a una dieta majoritàriament crua, és probable que la seva aportació calòrica disminueixi dràsticament. És possible que algunes persones no trobin possible menjar menjar cru per satisfer les seves necessitats calòriques diàries (12, 13).
Això es deu parcialment a que les fruites i verdures, tot i que sanes, simplement no aporten calories o proteïnes suficients per a la majoria de la dieta.
A més, la cuina augmenta la digestibilitat dels aliments, facilitant que el cos aconsegueixi obtenir calories i nutrients. En alguns casos, el cos obté menys quantitat de calories d'un aliment si és cru (14, 15).
La cuina també augmenta la quantitat de nutrients i antioxidants que absorbeix el teu cos (6, 7, 8).
Finalment, les dietes crues solen desequilibrar-se nutricionalment, ja que han d’estar constituïdes majoritàriament per greixos o fruites per satisfer les necessitats calòriques (13).
Això significa que les dietes crues poden ser deficitàries no només en calories, sinó també en algunes vitamines, minerals i proteïnes (13).
Resum: Les dietes d'aliments crus estan constituïdes per aliments sans i probablement causin pèrdua de pes, però sovint són massa baixos en calories i alguns nutrients.Revisió de beneficis sanitaris: avantatges i contres
Com la majoria de les creences que hi ha a la dieta d'aliments crus, molts dels suposats beneficis per a la salut no es recolzen en proves.
Alguns estudis han trobat que la dieta del menjar cru té efectes positius sobre la salut, però bona part de la investigació ha trobat que té efectes negatius.
Un estudi de persones que segueixen una dieta alimentària crua va trobar que baixava els nivells de colesterol i triglicèrids. Tot i això, també va reduir els nivells de colesterol HDL "saludables" i va provocar una deficiència de vitamina B12 per a molts (16).
Un altre estudi va trobar que les persones que seguien una dieta crua durant llargs períodes de temps tenien un risc més gran d’erosió dental (13).
No obstant això, els estudis han constatat que la dieta alimentària crua està associada amb menys greixos corporals.
Un estudi de participants després d'una dieta crua a llarg termini va descobrir que estava associat a grans pèrdues de greix corporal (12).
Els homes van perdre una mitjana de 21,9 lliures després de passar a una dieta crua i les dones van perdre una mitjana de 26,4 lliures. Tot i això, el 15% dels homes i el 25% de les dones de l'estudi també eren baixos.
A més, el 70% de les dones de la dieta van patir irregularitats en el seu cicle menstrual. Gairebé un terç de les dones van desenvolupar amenorrea, és a dir, que deixen de menstruar-se, la qual cosa pot ser conseqüència del baix pes corporal.
Un altre petit estudi va trobar que les persones que seguien una dieta vegana crua tenien una aportació de calories i greixos corporals significativament inferior a les que no seguien la dieta. No obstant això, també van tenir un baix contingut en proteïnes, calci i vitamina D (13).
El mateix estudi va trobar que els participants que seguien una dieta vegana crua tenien una massa òssia baixa, possiblement a causa d’una ingesta baixa de calories i proteïnes (13).
En general, seguir una dieta alimentària crua pot comportar pèrdua de pes o fins i tot millorar alguns marcadors de la salut, com els lípids en sang. Però, malgrat això, el risc important d’efectes negatius per a la salut supera els possibles beneficis d’aquesta dieta.
Resum: L’evidència demostra que les dietes d’aliments crus estan associades a la pèrdua de greix corporal. Tanmateix, també s’associen a greus conseqüències negatives per a la salut i els negatius superen els positius.Menú de mostra
Una dieta alimentària crua pot variar en funció dels aliments que siguin permesos i de les preferències alimentàries de la dieta.
Si decidiu provar una dieta alimentària crua, aquí teniu un exemple del que podria semblar una setmana a una dieta vegana 100% de menjar cru.
Primer dia
- Esmorzar: Batut verd
- Berenar: Pastanagues i humus cru
- Dinar: Pasta de tallarines de carbassa crua amb pesto
- Berenar: Maduixes i ametlles
- Sopar: Pizza vegetal crua
Dia 2
- Esmorzar: Pudin de llavors de chia amb fruita
- Dinar: Amanida de poma i nous
- Berenar: Suc i fruits secs acabats de trossejar
- Sopar: Pasta de fideus de carbassó crua amb salsa de tomàquet i alfàbrega
Dia 3
- Esmorzar: Nit de civada amb fruita i fruits secs picats
- Berenar: Bròquil i humus cru
- Berenar: Xips i fruites crues de patata dolça
- Sopar: Bolets de portobello farcits
Dia quart
- Esmorzar: Bol de fruita
- Dinar: Amanida de figues i nous
- Berenar: Plàtan i mantega crua
- Sopar: Lasanya crua
Dia cinquè
- Esmorzar: Batut verd
- Dinar: Bol de buda de la quinoa brotada
- Berenar: Poma i baies
- Sopar: Sopa de tomàquet cru amb verdures adobades
Dia sis
- Esmorzar: Civada en remull amb baies
- Dinar: Amanida amb alvocat i fruita
- Berenar: Rodanxes i llavors de girasol
- Sopar: Sushi de verdures crues i verdures picades
Dia set
- Esmorzar: Pancakes i fruita crua de plàtan
- Dinar: Sopa de carbassa crua
- Berenar: Llesques i fruits secs de taronja
- Sopar: Amanida de xalets i bolets
La dieta d'aliments crus és segura i sostenible?
A curt termini, és probable que la dieta de menjar cru no plantegi problemes de salut importants.
Tanmateix, podeu desenvolupar problemes si seguiu la dieta a llarg termini.
Una dieta majoritàriament crua fa que sigui difícil obtenir calories, proteïnes i certes vitamines i minerals.
Pot ser que algunes persones no puguin obtenir prou calories d'aquesta dieta. L’evidència també mostra que com més gran és la proporció d’aliments crus en la vostra dieta, més alt és el risc d’efectes negatius (12).
Si no preneu suplements, podreu generar problemes amb insuficiències de nutrients amb el pas del temps a mesura que s’aprofiten les botigues de vitamines i minerals del vostre cos. La vitamina B12 i la vitamina D són especialment difícils d’obtenir en les dietes veganes crues.
Tanmateix, fins i tot els suplements nutricionals no poden compensar la manca de calories i proteïnes de la dieta.
A més, s’incrementa el risc d’exposar-se a una malaltia transmesa per aliments quan consumeix aliments crus (17).
Això és especialment cert si els lactis crus, els ous o la carn formen part de la vostra dieta. Els experts en nutrició sempre recomanen que la gent només la mengi quan estigui totalment cuita o pasteuritzada (11, 17).
Per últim, una dieta alimentària crua pot ser difícil de seguir per diverses raons.
Per començar, les opcions alimentàries són molt limitades i evitar que els aliments cuinats sigui difícil sortir a menjar o menjar amb els amics.
Evitar aliments cuinats també significa que els mètodes de preparació dels aliments són molt limitats, de manera que una dieta alimentària crua pot resultar avorrida. Moltes persones també consideren indesitjables menjar només aliments freds.
Per últim, pot resultar costós comprar tants productes ecològics frescos, sense oblidar-nos de temps per planificar i preparar.
Resum: La dieta d'aliments crus probablement no sigui nociva a curt termini, però pot experimentar efectes negatius si la seguiu a llarg termini.La línia de fons
Els aliments frescos i crus són una part valuosa d’una dieta saludable. Tanmateix, és possible tenir massa coses bones.
La cuina és important per fer més digeribles alguns aliments i nutrients.
Una dieta completa o fins i tot majoritàriament crua probablement causi pèrdua de pes, però també fa que sigui difícil satisfer les vostres necessitats nutricionals.
Al final, menjar una combinació d’aliments cuinats i crus és ideal per a la vostra salut.
Popular
Suc de pinya per a rampes menstruals
