Gerds vermells: dades nutricionals, beneficis i molt més
Content
- Baixes calories i envasats amb nutrients
- Potents antioxidants poden reduir el risc de malalties
- Un contingut alt en fibra i taní pot beneficiar el control del sucre en sang
- Pot tenir propietats contra el càncer
- Altres beneficis potencials per a la salut
- Pot millorar l’artritis
- Pot ajudar la pèrdua de pes
- Es pot combatre l'envelliment
- Com afegir gerds a la vostra dieta
- La línia de fons
Els gerds són el fruit comestible d’una espècie vegetal de la família de les roses.
Hi ha molts tipus de gerds, inclosos els negres, els morats i els daurats, però els gerds vermells, o Rubus idaeus, és el més comú.
Els gerds vermells són originaris d’Europa i el nord d’Àsia i es conreen a zones temperades a tot el món. La majoria de gerds nord-americans es conreen a Califòrnia, Washington i Oregon.
Aquestes baies dolces i tartanes tenen una vida útil curta i es cullen només durant els mesos d’estiu i tardor. Per aquestes raons, les gerds es mengen millor poc després de la compra.
Aquest article explora el valor nutritiu i els beneficis per a la salut de les gerds.
Baixes calories i envasats amb nutrients
Les gerds presumeixen molts nutrients tot i que són baixes en calories.
Una tassa (123 grams) de gerds vermells conté (1):
- Calories: 64
- Hidrats de carboni: 14,7 grams
- Fibra: 8 grams
- Proteïna: 1,5 grams
- Greix: 0,8 grams
- Vitamina C: 54% de la ingesta diària de referència (RDI)
- Manganès: El 41% de l'R + D + I
- Vitamina K: 12% de l'R + D + I
- Vitamina E: 5% de l'R + D + I
- Vitamines B: 4-6% de l'R + D + I
- Ferro: 5% de l'R + D + I
- Magnesi: 7% del R + D + I
- Fòsfor: 4% del R + D + I
- Potassi: 5% de l'R + D + I
- Coure: 6% del R + D + I
Els gerds són una gran font de fibra, amb un paquet de 8 grams per ració d'1 tassa (123 grams) o el 32% i el 21% de la RTI per a dones i homes, respectivament (1).
Proporcionen més de la meitat de la RDI per a la vitamina C, un nutrient hidrosoluble essencial per a la funció immune i l’absorció de ferro (2).
Les gerds també contenen petites quantitats de vitamina A, tiamina, riboflavina, vitamina B6, calci i zinc (1).
Resum Les gerds són una bona font de fibra i vitamina C. També contenen moltes altres vitamines i minerals importants.Potents antioxidants poden reduir el risc de malalties
Els antioxidants són compostos vegetals que ajuden a les seves cèl·lules a lluitar i recuperar-se de l’estrès oxidatiu.
L’estrès oxidatiu està relacionat amb un major risc de càncer, diabetis, malalties cardíaques i altres malalties (3).
Les gerds contenen molts compostos antioxidants potents, com la vitamina C, la quercetina i l’àcid ellàgic (4, 5).
En comparació amb altres baies, les gerds tenen un contingut antioxidant similar a les maduixes, però només la meitat de les móres i la quarta part de les móres (5).
Una revisió d’estudis en animals suggereix que els extractes de gerds i gerds tenen efectes antiinflamatoris i antioxidants que poden reduir el risc de patir malalties cròniques, com ara malalties del cor, diabetis, obesitat i càncer (6).
Un estudi de vuit setmanes realitzat en ratolins diabètics obesos va observar que els gerds de gerd vermell secats a la congelació mostraven menys signes d'inflamació i estrès oxidatiu que el grup control (7).
Un altre estudi realitzat en ratolins va trobar que l'àcid ellàgic, un dels antioxidants de les gerds, no només pot prevenir danys oxidatius, sinó que també pot reparar l'ADN danyat (8).
Resum Les gerds són rics en antioxidants, compostos vegetals que protegeixen dels danys de les cèl·lules. Els antioxidants poden reduir el risc de patir algunes malalties cròniques.Un contingut alt en fibra i taní pot beneficiar el control del sucre en sang
Les gerds són baixes en carbohidrats i rics en fibra, cosa que les converteix en una elecció intel·ligent per a qualsevol persona que miri els seus hidrats de carboni.
Una tassa (123 grams) de gerds té 14,7 grams de hidrats de carboni i 8 grams de fibra, cosa que significa que només tenen 6,7 grams de hidrats de carboni digestibles nets per ració (1).
Els gerds també és poc probable que augmentin els nivells de sucre en sang.
L’índex glicèmic (GI) és una mesura de la rapidesa amb què un aliment donat augmenta el seu sucre en sang. Tot i que no s’ha determinat l’IG per les gerds, la majoria de baies entren en la categoria baixa en glucèmia.
A més, els estudis demostren que les gerds poden disminuir el sucre en la sang i millorar la resistència a la insulina.
En estudis sobre animals, els ratolins alimentats amb gerds vermells secats al congelat juntament amb una dieta rica en greixos tenien nivells baixos de sucre en sang i menys resistència a la insulina que el grup control (9, 10).
Els ratolins alimentats amb gerds també van demostrar menys proves de malalties hepàtiques grasses (9).
A més, les gerds són rics en tanins, que bloquegen l’alfa-amilasa, un enzim digestiu necessari per eliminar el midó (11).
En bloquejar l’alfa-amilasa, les gerds poden reduir el nombre d’hidrats de carboni absorbits després d’un àpat, cosa que redueix l’impacte sobre el sucre en sang.
Resum Les gerds poden afectar positivament el sucre en sang a causa del seu alt contingut en fibra i taní.Pot tenir propietats contra el càncer
Els alts nivells d’antioxidants de gerds poden protegir contra el càncer (4, 5).
Els extractes de baia, inclosos els de gerds vermells, bloquegen el creixement i destrueixen les cèl·lules canceroses en els estudis de tubs d’assaig sobre cèl·lules canceroses de còlon, pròstata, mama i oral (boca) (12).
En un estudi amb tubs d’assaig, es va demostrar que l’extracte de gerd vermell mata fins a un 90% de cèl·lules de càncer d’estómac, còlon i mama (13).
Un altre estudi de la proveta va demostrar que la sanguiïna H-6 - un antioxidant que es troba en les gerds vermelles - va provocar la mort de les cèl·lules en més del 40% de les cèl·lules canceroses d’ovari (14).
Els estudis realitzats amb animals amb gerds també observen efectes protectors contra el càncer.
En un estudi de deu setmanes sobre ratolins amb colitis, els que eren alimentats amb una dieta de gerds vermells del 5% tenien menys inflamació i un menor risc de càncer que el grup control (15).
En un altre estudi, l'extracte de gerd vermell va impedir el creixement de càncers de fetge en ratolins. El risc de desenvolupament de tumors va disminuir amb dosis més grans d'extracte de gerd (16).
Els estudis humans són necessaris abans que les gerds estiguin vinculades de manera definitiva a la prevenció o al tractament del càncer.
Resum Les gerds contenen compostos beneficiosos que poden combatre diversos càncers, inclosos els del còlon, el pit i el fetge. Tot i això, calen estudis sobre humans.Altres beneficis potencials per a la salut
Com que les gerds contenen molts nutrients i antioxidants, també poden oferir altres beneficis per a la salut.
Pot millorar l’artritis
Les gerds tenen propietats antiinflamatòries que poden reduir els símptomes de l'artritis (6).
En un estudi, les rates tractades amb extracte de gerds vermells tenien un menor risc d’artritis que les rates del grup control. Addicionalment, els que van desenvolupar artritis presentaven símptomes menys greus que les rates de control (17).
En un altre estudi en rates, els extrems de gerds que es donaven tenien menys inflor i destrucció articular que el grup control (18).
Es creu que les gerds protegeixen contra l’artritis bloquejant COX-2, un enzim responsable de provocar inflamacions i dolor (19, 20).
Pot ajudar la pèrdua de pes
Una tassa (123 grams) de gerds només té 64 calories i 8 grams de fibra. A més, està constituït per més d’un 85% d’aigua. Això fa que les gerds siguin un aliment farcit i baix en calories (1).
A més, la seva dolçor natural pot ajudar a satisfer la seva dolça dent.
Les substàncies químiques que es troben naturalment a les gerds també poden ajudar a la pèrdua de pes.
En un estudi, als ratolins se'ls va alimentar una dieta baixa en greixos, una dieta rica en greixos o una dieta rica en greixos complementada amb una de vuit baies, incloses les gerds. Els ratolins del grup de gerds van guanyar menys pes que els ratolins només en una dieta rica en greixos (21).
Els suplements de cetona de gerds es promouen àmpliament per perdre pes. Tot i això, s’han realitzat poques investigacions sobre ells.
En un estudi en animals, els ratolins van alimentar una dieta rica en greixos i les dosis elevades de cetones de gerds van obtenir menys pes que els ratolins del grup control (22).
L’únic estudi basat en humans sobre cetones de gerds i pèrdua de pes va utilitzar un suplement que conté diverses altres substàncies, inclosa la cafeïna, cosa que va fer impossible determinar si les cetones de gerds eren responsables d’alguns efectes positius (23).
Si bé poques proves suggereixen que els suplements de cetona de gerds ajuden a la pèrdua de pes, menjar sencers, gerds frescos pot ajudar a perdre pes.
Es pot combatre l'envelliment
Les gerds tenen un gran contingut d’antioxidants, que poden ajudar a reduir els signes d’envelliment lluitant contra els radicals lliures del cos.
Els antioxidants s’han relacionat amb pans de vida més llargs en diversos models animals i mostren efectes anti-envelliment en humans (24).
Les gerds són també una vitamina C elevada, que és necessària per a una pell sana. Pot millorar la producció de col·lagen i revertir danys a la pell causats pels rajos UV (25).
En un estudi de vuit setmanes, les rates envellides alimentaven una dieta amb 1% o 2% de gerds mostraven funcions motrius millorades, inclosos l'equilibri i la força (24).
Resum Les gerds poden reduir el risc d’artritis, afavorir la pèrdua de pes i disminuir els signes d’envelliment.Com afegir gerds a la vostra dieta
Les gerds fresques tenen una vida útil curta, de manera que heu de comprar baies cultivades localment sempre que sigui possible i menjar-les en un o dos dies.
Com que les gerds es cullen a l'estiu i la tardor, els gerds frescos seran els millors en aquests moments.
Quan escolliu gerds, assegureu-vos d’evitar qualsevol aspecte aixafat o florit.
Les gerds s’han de refrigerar en envasos que els protegeixin dels danys.
Tingueu en compte que podeu menjar gerds durant tot l'any comprant-les congelades. Aquestes baies es congelen immediatament després de la collita. Llegiu les etiquetes de prop per assegurar-vos que no obteniu sucre afegit.
Les gerds també són un ingredient popular en les melmelades i les gelees. Cerqueu els fulls de fruita sense endolcidors afegits.
A continuació, es detallen algunes maneres d’incorporar gerds a la vostra dieta:
- Menja gerds frescos com a refrigeri.
- Iogurt superior amb gerds frescos i granola.
- Afegiu les gerds a la farina de cereal o civada.
- Partiu de creps o gofres de gra integral amb gerds.
- Afegiu les gerds congelades a un batut.
- Feu una amanida de baies fresques amb gerds, nabius, maduixes i móres.
- Afegiu les gerds a una amanida amb formatge de pollastre i cabra.
- Barregeu les gerds amb aigua i utilitzeu com a salsa la carn o el peix.
- Feu una picada de gerds al forn amb civada enrotllada, nous, canyella i un rajolí de xarop d’auró.
- Arrebossar gerds amb xips de xocolata fosca per obtenir un dolç.
La línia de fons
Les gerds són baixes en calories, però altes en fibra, vitamines, minerals i antioxidants.
Poden protegir-se contra la diabetis, el càncer, l’obesitat, l’artritis i altres condicions i fins i tot poden proporcionar efectes anti-envelliment.
Les gerds són fàcils d’afegir a la vostra dieta i aporten un saborós afegit a l’esmorzar, el dinar, el sopar o les postres.
Per al gust més fresc, compreu aquestes baies fràgils quan estiguin de temporada i mengeu-les ràpidament després de comprar-les. Les gerds congelades també són una opció saludable en qualsevol moment de l’any.
Fascinant
Exploració de gal·li pulmonar