Col·lagen: què és i què és bo?

Content

• Què és el col·lagen?
• Què fa al vostre cos?
• Nutrients que augmenten la producció de col·lagen
• Coses que malmeten el col·lagen
• Fonts d’aliments naturals
• Beneficis dels suplements de col·lagen
• Seguretat i efectes secundaris
• Com complementar
• Altres usos
• La línia de fons

El col·lagen és la proteïna més abundant del cos.

Té funcions importants, entre elles proporcionar estructura a la pell i ajudar al coàgul de sang.

En els darrers anys, ha guanyat popularitat com a suplement nutritiu i ingredient en xampús i locions corporals.

Però, què és el col·lagen? I a què serveix? Aquest article us proporciona una visió detallada d’aquesta important proteïna.

Què és el col·lagen?

El col·lagen és la proteïna més abundant del vostre cos, que representa aproximadament un terç de la seva composició proteica.

És un dels blocs principals que construeixen ossos, pell, músculs, tendons i lligaments. El col·lagen també es troba en moltes altres parts del cos, inclosos vasos sanguinis, còrnies i dents.

Podeu pensar-ho com la "cola" que manté totes aquestes coses. De fet, la paraula prové de la paraula grega "kólla", que significa cola.

A continuació, es mostra una il·lustració de l'estructura molecular del col·lagen:

El col·lagen és una proteïna que proporciona estructura a gran part del seu cos, inclosos ossos, pell, tendons i lligaments.

Què fa al vostre cos?

Hi ha almenys 16 tipus de col·lagen. Els quatre tipus principals són de tipus I, II, III i IV (1).

A continuació, detallem els quatre tipus principals de col·lagen i el seu paper en el cos:

• Tipus I: Aquest tipus representa el 90% del col·lagen del cos i està format per fibres densament envasades. Proporciona estructura a la pell, ossos, tendons, cartílag fibrós, teixit connectiu i dents.
• Tipus II: Aquest tipus està fabricat amb fibres més poc envasades i es troba en el cartílag elàstic que amorteix les articulacions.
• Tipus III: Aquest tipus admet l'estructura de músculs, òrgans i artèries.
• Tipus IV: Aquest tipus ajuda a la filtració i es troba a les capes de la pell.

A mesura que envelleix, el seu cos produeix col·lagen de menys qualitat.

Un dels signes visibles d’això es troba a la pell, que es torna menys ferm i suau. El cartílag també es debilita amb l’edat.

Hi ha almenys 16 tipus de col·lagen. Es troba a tot el cos, proporcionant estructura i suport.

Nutrients que augmenten la producció de col·lagen

Tot el col·lagen comença com a procollagen.

El seu cos fabrica procol·lagen combinant dos aminoàcids: la glicina i la prolina. Aquest procés utilitza vitamina C.

Potser podreu ajudar el vostre cos a produir aquesta important proteïna assegurant-vos que obteniu molts dels nutrients següents:

• Vitamina C: Es troben grans quantitats en cítrics, pebrots i maduixes (2).
• Prolí: Es troben grans quantitats en clares d'ou, germen de blat, lactis, col, espàrrecs i bolets (3).
• Glicina: Es troben grans quantitats a la pell de porc, a la pell de pollastre i a la gelatina, però la glicina també es troba en diversos aliments que contenen proteïnes (4).
• Coure: Es troben grans quantitats en carns d’orgue, llavors de sèsam, cacau en pols, anacards i llenties (5, 6).

A més, el teu cos necessita una proteïna d’alta qualitat que contingui aminoàcids necessaris per fabricar proteïnes noves. La carn, l’aviram, el marisc, els lactis, els llegums i el tofu són excel·lents fonts d’aminoàcids.

Quatre dels nutrients que ajuden a produir col·lagen són la vitamina C, la prolina, la glicina i el coure. A més, menjar proteïnes d’alta qualitat aporta al cos els aminoàcids que necessita.

Coses que malmeten el col·lagen

Potser és encara més important evitar els següents comportaments que destrueixen el col·lagen:

• Sucres i carbohidrats refinats: El sucre interfereix amb la capacitat de reparar-se de col·lagen. Minimitzeu el consum de sucre afegit i hidrats de carboni refinats (7).
• Massa sol: La radiació ultraviolada pot reduir la producció de col·lagen. Eviteu l’exposició excessiva al sol (8).
• Fumar: Fumar redueix la producció de col·lagen. Això pot deteriorar la curació de ferides i conduir a arrugues (9).

Alguns trastorns autoimmunes, com el lupus, també poden danyar el col·lagen.

Podeu ajudar el vostre cos a preservar i protegir el col·lagen evitant comportaments que el facin mal. Aquests inclouen menjar quantitats excessives de sucre, fumar i prendre cremades al sol.

Fonts d’aliments naturals

El col·lagen es troba als teixits connectius dels aliments d’animals. Per exemple, es troba en grans quantitats a la pell de pollastre i porc.

Una font especialment rica és el brou d'os, que es produeix bullint els ossos del pollastre i d'altres animals.

La gelatina és bàsicament col·lagen cuinat, per la qual cosa és molt elevat en aminoàcids necessaris per produir-lo.

Però hi ha debat sobre si consumir aliments rics en col·lagen augmenta els nivells del cos.

Quan mengeu proteïna, es descompon en aminoàcids i es torna a muntar, de manera que el col·lagen que mengeu no es traduiria directament a nivells més alts del vostre cos.

Els productes animals com el brou d’os, la gelatina, la pell de pollastre i la pell de porc són molt rics en col·lagen.

Beneficis dels suplements de col·lagen

Els suplements de dos tipus estan guanyant popularitat: col·lagen hidrolitzat (col·lagen hidrolitzat) i gelatina. La gelatina es crea quan es cuina el col·lagen.

Aquests ja han descompost la proteïna gran en pèptids més petits, que s’absorbeixen més fàcilment al cos.

No hi ha molts estudis sobre suplements de col·lagen, però els que existeixen mostren una promesa de beneficis en les següents àrees:

• Massa muscular: Un estudi del 2019 en homes actius recreatius va demostrar que una combinació de suplements de pèptids de col·lagen i entrenament de la força va augmentar la massa muscular i la força més que un placebo (10).
• Artritis: Un estudi amb animals de 2017 va analitzar els efectes de donar suplements de col·lagen als ratolins amb artrosi posttraumàtica (PTOA). Els resultats van indicar que la suplementació pot tenir un paper protector en el desenvolupament i la progressió de la malaltia (11).
• Elasticitat de la pell: Les dones que van prendre un suplement van mostrar millores en l’aspecte i l’elasticitat de la pell en un estudi del 2019. El col·lagen també s’utilitza en tractaments tòpics per millorar l’aspecte de la pell minimitzant les línies i les arrugues (12, 13).

Alguns professionals de medicina alternativa també defensen l’ús de suplements de col·lagen per tractar la síndrome de l’intestí.

Segons els estudis, el col·lagen addicional pot ajudar a millorar la textura de la pell i la massa muscular i reduir el dolor en artrosi.

Seguretat i efectes secundaris

Fins ara, hi ha informació fiable limitada disponible sobre la seguretat i l'eficàcia dels suplements de col·lagen.

Els possibles efectes secundaris dels suplements de gelatina inclouen un gust desagradable i sensacions de pesadesa i ardors.

A més, si sou al·lèrgic a la font del suplement, podeu tenir una reacció al·lèrgica.

No hi ha informes substancials d'efectes secundaris. No obstant això, podríeu tenir una reacció al·lèrgica si sou al·lèrgic a la font del suplement.

Com complementar

El pèptid de col·lagen inclou una pols que es pot incorporar fàcilment als aliments.

La forma de pèptid no es gel, de manera que es pot barrejar en batuts, sopes o al forn sense afectar la textura.

Podeu fer servir gelatina per fer gominoles o gomets casolans. Consulteu aquí algunes receptes.

En considerar els suplements, haureu de buscar una font d’alta qualitat. També hi ha disponible col·lagen marí, elaborat amb pell de peix.

Podeu trobar suplements en forma de pastilles o pols. La pólvora es pot afegir fàcilment als aliments.

Altres usos

El col·lagen té molts usos, des dels aliments fins als medicaments fins a la fabricació.

Durant milers d’anys, es va utilitzar el col·lagen per crear cola. Avui dia, encara s’utilitza per crear cordes per a instruments musicals.

En els aliments, el col·lagen s’escalfa per crear gelatina i s’utilitza per fabricar embotits d’embotits. En el camp mèdic, s'utilitza com a farciment en cirurgia plàstica i com a apòsit per a cremades greus.

El col·lagen té molts usos, incloent-hi com a vestidor de cremades i l'elaboració de cordes per a instruments musicals.

La línia de fons

El col·lagen és una proteïna important que proporciona estructura a moltes parts del cos.

Curiosament, els aliments i nutrients que mengeu poden ajudar al vostre cos a fer aquesta proteïna.

Alternativament, també poden ser beneficiosos els suplements de col·lagen. Alguns estudis preliminars demostren que pot millorar la qualitat de la pell, la funció muscular i reduir el dolor associat a l’artrosi.