Perfeccionament de flexions en 30 dies

Content

• Programa de desafiaments flexibles
• Fer-ho bé
• Flexions de paret escapular
• Flexions bàsiques de paret
• Flexions bàsiques d'inclinació
• Flexions escapulars al terra
• Genolls i flexions estàndard
• Consell d’entrenador
• Flexions de tríceps
• Flexions inclinades de diamants
• Per què les flexions són tan bones
• Cremar calories
• Practicar la coordinació
• Enfortir molts músculs alhora
• El menjar per emportar

No és d’estranyar que les flexions no siguin l’exercici preferit de tothom. Fins i tot l’entrenadora de famosos Jillian Michaels admet que són un repte.

Per ajudar-nos a superar les por de la flexió, hem desenvolupat aquest repte de flexió amb Michaels, creadora de l'aplicació My Fitness de Jillian Michaels, i Rachel MacPherson, entrenadora personal certificada per ACE.

És un programa de 30 dies per augmentar la força muscular de la part superior del cos i dels abdominals.

L'objectiu del programa és passar gradualment de fer flexions bàsiques o modificades a flexions completes i millorades en un termini de 30 dies.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre els avantatges del repte de flexió, com començar, consells i les variacions per mantenir-lo interessant.

Programa de desafiaments flexibles

Fer-ho bé

Algunes coses a tenir en compte:

• Tant els braços com els peus han d’estar separats de l’amplada del maluc.
• Alineeu els polzes al nivell de les aixelles, no per davant ni per darrere de les aixelles.
• Mantingueu el cap i el coll en línia amb la columna vertebral.
• Mantingueu el nucli compromès per protegir la columna vertebral.
• Mantingueu els colzes lleugerament ficats en lloc d’escampar-los massa amples.
• Mantingueu-vos hidratat durant tots els vostres entrenaments.
• Si ja no podeu mantenir la forma adequada, atureu l'exercici.

Flexions de paret escapular

1. Comenceu posant-vos de cara a una paret, a aproximadament 1 a 1 1/2 peus de distància.
2. Col·loqueu les mans a la paret a l’altura de les espatlles i a l’amplada de les espatlles, amb els dits girats lleugerament cap a fora.
3. Sense doblegar els colzes, agafeu els omòplats mentre porteu el pit cap a la paret.
4. No submergeixi els malucs ni s’enfonsi a la barbeta. Mantingueu una línia recta de cap a peus, amb el nucli estret.
5. Torneu a la posició inicial.

Aquest exercici és un petit moviment amb un curt abast de moviment, només pessiga els omòplats i els separa.

Flexions bàsiques de paret

1. Comenceu de peu cap a una paret, a uns 1 o 1 1/2 peus de distància.
2. A l’altura de les espatlles, estireu les mans i col·loqueu les mans a la paret, separades per l’amplada de les espatlles, amb els dits girats lleugerament cap a l’exterior.
3. Porteu el pit cap a la paret doblegant lentament els colzes. Mantingueu l'esquena i els malucs rectes sense submergir-vos i mantingueu el nucli compromès. Respireu mentre baixeu.
4. Torneu lentament a la posició inicial, respirant.

Flexions bàsiques d'inclinació

1. Comenceu per agenollar-vos cap a un banc d’entrenament (o poseu-vos davant d’un taulell o un sofà) a uns 1 o 1 1/2 peus de distància.
2. Esteneu les mans i col·loqueu les mans a la vora del banc o del taulell, amb els dits lleugerament girats cap a l'exterior. Les mans han d’estar en línia amb les espatlles.
3. Esteneu una cama i després l’altra darrere vostre, amb els braços estesos i el cos en línia recta.
4. Porteu el pit cap al banc o al taulell doblegant els colzes lentament, respirant. Mantingueu l'esquena i els malucs rectes sense submergir-vos i mantingueu el nucli enganxat.
5. Torneu lentament a la posició inicial, respirant.

Flexions escapulars al terra

Aquesta versió de flexions escapulars també demana un moviment i un rang de moviment relativament petits, només pessigant els omòplats i separant-los. Resistir la gravetat per mantenir la vostra forma és el que pren la força que augmenten les flexions de paret escapular.

1. Comenceu agenollant-vos a terra.
2. A l’altura de les espatlles, estireu les mans i col·loqueu les mans a terra, separades per l’amplada de les espatlles, amb els dits girats lleugerament cap a l’exterior.
3. Esteneu les cames una per una darrere vostre, amb els dits a terra i el cos en línia recta, el nucli enganxat, en posició de tauló.
4. Sense doblar els colzes, agafeu els omòplats mentre porteu el pit cap a la paret.
5. No submergeixi els malucs ni s’enfonsi a la barbeta. Mantingueu una línia recta de cap a peus, amb el nucli estret.
6. Torneu a la posició inicial.

Genolls i flexions estàndard

Aquesta és la flexió bàsica de mantega, tant si la feu de genolls com de dits dels peus.

1. Comenceu agenollant-vos a terra.
2. Col·loqueu les mans a terra, separades per l’amplada de les espatlles, amb els dits lleugerament girats cap a l’exterior.
3. Porteu el pit cap al terra doblegant els colzes lentament, respirant. Engageu el nucli i manteniu l'esquena i els malucs rectes sense submergir-vos.
4. Atureu el rang de moviment quan les espatlles estiguin a la mateixa alçada que els colzes.
5. Torneu lentament a la posició inicial, respirant.

Per fer una flexió completa, esteneu les cames darrere vostre amb els dits del peu a terra. El cos ha d’estar en posició de tauló, en línia recta, amb el nucli enganxat.

Consell d’entrenador

Si una flexió modificada als genolls és massa difícil, feu el repte a la paret.

A més de ser més còmode, MacPherson explica que les flexions de paret ajuden a eliminar la pressió de les articulacions, ja que no baixeu el cos cap amunt i cap avall del terra.

Les variacions de flexió ajuden els músculs a augmentar gradualment la força, garantint que sigui possible un rang complet de moviment.

Flexions de tríceps

1. Comenceu agenollant-vos a terra.
2. A l’altura de les espatlles, estireu les mans i col·loqueu les mans a terra, separades per l’amplada de les aixelles, amb els dits girats lleugerament cap a l’exterior. Les mans es col·loquen una mica més juntes que amb les flexions bàsiques.
3. Esteneu les cames una per una darrere de vosaltres, amb els dits a terra i el cos alineat en posició de tauló.
4. Porteu el pit cap al terra doblegant lentament els colzes cap al costat del cos, respirant. Mantingueu el cap, l’esquena i els malucs alineats, sense submergir-vos i mantingueu el nucli enganxat.
5. Atureu el rang de moviment quan les espatlles estan a la mateixa alçada que els colzes, amb els colzes contra la caixa toràcica.
6. Torneu lentament a la posició inicial, respirant.

Flexions inclinades de diamants

1. Comenceu a agenollar-vos davant d'un banc d'entrenament, o poseu-vos davant d'un taulell o un sofà, a uns 1 o 1 1/2 peus de distància.
2. A l’alçada de les espatlles, estireu la mà i col·loqueu les mans a la vora, amb els dits índex i els polzes que es toquen en forma de diamant.
3. Esteneu una cama i després l’altra darrere vostre, a l’amplada del maluc, amb els braços estesos i el cos en línia recta.
4. Porteu el pit cap al banc o el taulell doblegant els colzes lentament, respirant. Mantingueu l'esquena i els malucs rectes sense submergir-vos i mantingueu el nucli enganxat.
5. Torneu lentament a la posició inicial, respirant.
6. Per fer aquest exercici més fàcil, separeu les mans un parell de centímetres.

Per què les flexions són tan bones

Cremar calories

Michaels diu que les flexions són una manera eficaç de cremar calories, ja que requereixen molta energia. El vostre cos fins i tot pot continuar cremant calories després que l’entrenament hagi acabat.

Practicar la coordinació

Com a benefici addicional, les flexions es consideren un exercici funcional.

"Entrenen el cos per fer el que necessita a la vida quotidiana, amb la majoria de grups musculars múltiples que treballen sinèrgicament per moure el cos a través dels seus rigors diaris", va dir Michaels.

Enfortir molts músculs alhora

"Les flexions són un exercici fantàstic perquè treballen molts grups musculars simultàniament", va dir Michaels.

Això inclou un gran focus en els músculs de la part superior del cos, com ara els pectorals, els tríceps, els deltoides, els bíceps i el nucli.

També treballen els glutis i els músculs de les cames, que estabilitzen el cos durant l’entrenament.

El menjar per emportar

Les flexions són un exercici excel·lent per enfortir el cos complet. Tot i que no són els preferits de tothom, cremen moltes calories i ajuden a esculpir els músculs. Podeu fer-los pràcticament a qualsevol lloc, sense cap equipament.

Assegureu-vos de seguir els consells de seguretat, que inclouen aturar-se quan es perd la forma adequada.

Com sempre, consulteu un metge abans de començar qualsevol programa de salut.