4 variacions de push-up que us ajudaran a dominar finalment aquest moviment

Content

• Variacions push-up per millorar la forma
• Pas 1: Push-Up excèntric modificat
• Pas 2: Push-Up modificat
• Pas 3: push-up excèntric
• Pas 4: flexió completa
• Revisió de

Probablement heu estat fent flexions (o almenys ho intenteu) des dels dies de l'escola primària, amb l'objectiu de vèncer a tots els vostres companys a les proves d'educació física. Però, malgrat anys de pràctica als gimnasos i centres de fitness escolars suats, la majoria de la gent no està fent correctament l'exercici de la part superior del cos, diu Hannah Davis, CSC, entrenadora i creadora de Body By Hannah. La mala forma disminueix l’eficàcia de l’entrenament, cosa que provoca lesions i no esculpeix les espatlles.

Per obtenir el pit fort, el nucli sòlid i la satisfacció que tinc d’esperar amb les flexions, heu de tornar als conceptes bàsics. Aquí, Davis demostra quatre variacions de flexió que us ajudaran a perfeccionar la vostra forma de flexió i a tenir entrenaments més productius. (Un cop hàgiu dominat aquestes progressions, proveu més variacions de push-up amb aquest repte de push-up de 30 dies).

Variacions push-up per millorar la forma

Com funciona: Per a cada variació de flexió, feu 3 sèries de 10 repeticions.

Pas 1: Push-Up excèntric modificat

Aquest moviment de moviment complet us ajudarà a clavar els components clau d'una flexió adequada: enganxar el nucli i els dorsals (els grans músculs de l'esquena que s'estenen des de l'aixella fins a la part superior dels glutis com un ventilador). forma). En acabar la fase descendent (també coneguda com excèntrica) de la flexió a terra, construireu i enfortiu les fibres musculars necessàries per tornar a pressionar el cos sense problemes fins a la posició inicial. (BTW, així és tu realment involucra el teu nucli.)

A. Comenceu en una posició de planxa modificada amb les mans directament sota les espatlles, els genolls a terra i els dits dels peus tocant el terra.

B. Enganxa el nucli ficant el coxis i dibuixant el melic cap a la columna vertebral. Bloqueja els llats tirant les espatlles cap avall i allunyant-les de les orelles. (Imagineu-vos cargolant les palmes cap al terra).

C.Traieu els colzes cap a fora perquè els braços formin un angle de 45 graus respecte al cos. Mireu a terra per mantenir el coll neutre. Baixeu lentament el cos fins al terra, mantenint el nucli compromès durant tot el moviment i assegurant que el cos formi una línia recta des del cap fins als genolls. El pit, el nucli i les cuixes han de tocar al terra alhora.

D. Premeu ràpidament el pit i les cuixes del terra per tornar a començar.

Feu 3 sèries de 10 repeticions.

Pas 2: Push-Up modificat

Un cop hagis aconseguit baixar lentament i prémer el cos del terra, és hora de construir resistència amb flexions modificades. Quan us torneu a pressionar a la posició inicial, no us oblideu de mantenir l'alineació adequada, amb el cap, les espatlles, els malucs i els genolls en línia.

A. Comenceu en una posició modificada del tauler amb les mans directament sota les espatlles i els genolls a terra. Aixequeu els peus del terra i manteniu-los allà.

B. Enganxa el nucli ficant el coxis i dibuixant el melic cap a la columna vertebral. Bloqueja els llats tirant les espatlles cap avall i allunyant-les de les orelles.

C. Traieu els colzes cap a fora perquè els braços formin un angle de 45 graus respecte al cos. Baixeu lentament el cos i atureu-vos 3 polzades per sobre del terra, mantenint el nucli compromès durant tot el moviment i assegurant que el cos formi una línia recta des del cap fins als genolls.

D. Allunyeu-vos del terra per tornar a començar.

Feu 3 sèries de 10 repeticions.

Pas 3: push-up excèntric

Ara que heu compromès l'activació del nucli a la memòria muscular, proveu la variació excèntrica de flexions per practicar la implicació de tot el cos. La posició del tauler us animarà a disparar els glutis i els quads, a més del nucli i la part superior del cos. (Al cap i a la fi, una flexió és només una versió en moviment d'un tauler alt.)

A. Comenceu en una posició de tauler alt amb les mans directament per sota de les espatlles i les cames esteses, amb els peus separats per l’amplada del maluc.

B. Enganxa el nucli ficant el coxis i dibuixant el melic cap a la columna vertebral. Bloqueja els llats tirant les espatlles cap avall i allunyant-les de les orelles. Enganxeu els glutis i els quads.

C. Empènyer els colzes cap a fora perquè els braços formin un angle de 45 graus amb el cos. Mireu cap avall per mantenir el coll neutre i baixeu lentament el cos fins al terra. Mantingueu el nucli enganxat durant tot el moviment i assegureu-vos que el cos forma una línia recta del cap als peus. El pit, el nucli i les cuixes han de tocar al terra alhora.

D. Premeu el pit i les cuixes del terra per tornar a començar.

Feu 3 sèries de 10 repeticions.

Pas 4: flexió completa

Feu servir totes les tècniques que heu après fins ara per acabar amb una flexió completa. Recordeu que heu de mantenir el nucli fort, llatins i compromesos, i treballareu els músculs que realment teniu voler treballar.

A. Comenceu en una posició de tauler alt amb les mans directament per sota de les espatlles i les cames esteses, amb els peus separats per l’amplada del maluc.

B. Enganxa el nucli ficant el coxis i dibuixant el melic cap a la columna vertebral. Bloqueja els llats tirant les espatlles cap avall i allunyant-les de les orelles. Enganxeu els glutis i els quads.

C. Traieu els colzes cap a fora perquè els braços formin un angle de 45 graus respecte al cos. Mireu cap avall per mantenir el coll neutre i baixar lentament el cos, aturant-vos a 3 polzades per sobre del terra. Mantingueu el nucli enganxat durant tot el moviment i assegureu-vos que el cos forma una línia recta del cap als peus.

D. Torneu a empènyer ràpidament per començar.

Feu 3 sèries de 10 repeticions.

Revisió de