Purple Power: 7 avantatges de les patates morades

Content

• 1. Molt nutritiu
• 2. Millor per al sucre en sang
• 3. Embalat amb antioxidants
• 4. Maig millorar la pressió arterial
• 5. Mreduir el risc de càncer
• 6. Can ajuda a omplir el buit de fibra
• 7. Il·lumineu el plat
• La conclusió

Les patates morades són les joies que criden l'atenció del passadís de la patata.

Com altres membres de la família de les patates (Solanum tuberosum), provenen d’una planta de tubercles originària de la regió muntanyenca dels Andes a l’Amèrica del Sud.

Tenen una pell externa de color blau porpra a quasi negre i una carn interior que és de color porpra brillant, fins i tot després de cuinar-la.

Algunes varietats habituals inclouen Purple Peruvian, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta i Vitelotte.

Tenen una textura més densa i un sabor lleugerament més nou i terrós que les patates blanques.

Les patates morades són una manera saborosa d’afegir un toc de color al plat mentre gaudeixes d’una porció d’avantatges per a la salut.

Aquí hi ha 7 sorprenents beneficis de les patates morades.

1. Molt nutritiu

Les patates solen tenir un mal rap pel seu alt contingut en midó, però contenen molts altres nutrients importants i poden ser un complement molt saludable a la vostra dieta ().

Les patates morades tenen un contingut nutritiu similar al d'altres varietats de patates Solanum tuberosum família, tot i que el seu contingut mineral pot variar en funció del sòl en què es van conrear (, 2, 3).

Hi ha una idea errònia que tots els nutrients de les patates es troben a la pell. De fet, més de la meitat dels seus nutrients es troben a la seva carn (3).

Una porció de 100 grams de patata cuita amb la pell proporciona ():

• Calories: 87
• Proteïna: 2 grams
• Carbohidrats: 20 grams
• Fibra: 3,3 grams
• Greixos: menys d'1 gram
• Manganès: 6% del valor diari (DV)
• Coure: 21% del DV
• Ferro: 2% del DV
• Potassi: 8% del DV
• Vitamina B6: 18% del DV
• Vitamina C:14% del DV

Curiosament, les patates tenen més potassi que els plàtans. A més, una ració de patates proporciona 3 grams de fibra, tant de la carn com de la pell, i són naturalment baixes en sodi (3).

Totes les patates, incloses les morades, són força nutritives i proporcionen una gran quantitat de nutrients tant a la pell com a la carn. Són especialment rics en minerals i tenen més potassi que un plàtan.

2. Millor per al sucre en sang

L’índex glucèmic (IG) és una mesura de fins a quin punt un aliment augmenta el sucre a la sang. Va des de 0 fins a 100, i un IG més gran de 70 es considera elevat.

Un estudi de comparació en humans va trobar que les patates morades tenen un IG de 77, les patates grogues tenen un IG de 81 i les patates blanques tenen un IG de 93 ().

Tot i que totes les varietats de patates afecten els nivells de sucre en sang a causa del seu contingut en hidrats de carboni, les patates morades poden tenir un efecte menor que altres tipus a causa de la seva alta concentració de compostos vegetals de polifenols.

Aquests compostos poden disminuir l’absorció de midons a l’intestí, reduint aleshores l’impacte de la patata morada en els nivells de sucre en sang ().

Un estudi realitzat amb animals va observar resultats similars i va trobar que alimentar extractes de patata porpra a les rates donava com a resultat una millor tolerància a la glucosa i una millora dels nivells de sucre a la sang a curt i llarg termini (

Menjar patates morades en lloc de patates blanques és un bon moviment quan es mira el sucre en la sang. Tot i que el midó de les patates morades augmenta el sucre en la sang, ho fa en menor mesura que el midó de les varietats grogues o blanques.

3. Embalat amb antioxidants

Igual que altres fruites i verdures de colors, el color brillant de les patates morades és un senyal revelador que són rics en antioxidants. De fet, tenen dues a tres vegades més activitat antioxidant que les patates blanques o grogues (7).

Els antioxidants són compostos vegetals que poden protegir les cèl·lules dels efectes nocius de l’estrès oxidatiu.

Les patates morades són especialment riques en antioxidants polifenols anomenats antocianines. Són el mateix tipus d’antioxidant que es troba en els nabius i les móres (3, 7).

Una ingesta més alta d’antocianina està relacionada amb diversos beneficis, inclosos nivells de colesterol més saludables, millora de la visió i la salut dels ulls, i un risc reduït de malalties del cor, certs càncers i diabetis (7

A més del seu alt contingut en antocianina, les patates morades contenen altres antioxidants comuns a tot tipus de patates, inclosos ():

• vitamina C
• compostos carotenoides
• seleni
• tirosina
• compostos polifenòlics com l’àcid cafeic, l’escopolina, l’àcid clorogènic i l’àcid ferulic

Un petit estudi realitzat en vuit persones va trobar que carregar en un menjar patates morades senceres augmentava els nivells d’antioxidants en sang i orina. En canvi, menjar una quantitat similar de midó refinat de patata en forma de galetes va provocar una disminució ().

Un altre estudi realitzat en homes que menjaven 150 grams de patates de diferents colors cada dia durant 6 setmanes va observar que el grup de la patata porpra tenia nivells més baixos de marcadors inflamatoris i marcadors de danys al DNA, en comparació amb el grup de la patata blanca ().

Menjar patates morades pot augmentar la ingesta d’antioxidants i reduir la inflamació. Són especialment rics en antocianines, que són compostos antioxidants relacionats amb la millora de la salut ocular i cardíaca, a més d’un menor risc de patir malalties cròniques.

4. Maig millorar la pressió arterial

Menjar patates morades pot afavorir la salut dels vasos sanguinis i de la pressió arterial. Això es pot deure en part al seu major contingut en potassi, ja que aquest nutrient ajuda a reduir la pressió arterial, però el seu contingut en antioxidants probablement també hi juga un paper.

Un petit estudi de 4 setmanes en persones amb pressió arterial alta va trobar que menjar de sis a vuit patates morades dues vegades al dia reduïa la pressió arterial sistòlica i diastòlica (el nombre superior i inferior d’una lectura) en un 3,5% i un 4,3%, respectivament ().

A més, alguns estudis suggereixen que, en comparació amb menjar patates blanques, menjar patates morades pot reduir la rigidesa arterial. Tenir artèries rígides augmenta el risc d’atac cardíac o d’ictus, ja que els vasos no es poden dilatar tan fàcilment en resposta als canvis de la pressió arterial ().

En general, menjar més aliments rics en polifenols, inclosos els que contenen antocianines com les patates morades, pot ajudar a relaxar i enfortir els vasos sanguinis.

De fet, els compostos de polifenol de les patates morades i molts altres aliments treballen per reduir la pressió arterial d’una manera similar a la d’alguns tipus de medicaments per reduir la pressió arterial coneguts com a inhibidors de l’enzim convertidor de l’angiotensina (ECA) ().

S’ha trobat que les patates morades milloren la pressió arterial. Aquest efecte podria estar relacionat amb els seus compostos antioxidants polifenòlics, que funcionen d’una manera similar a la d’alguns medicaments per reduir la pressió arterial.

5. Mreduir el risc de càncer

Alguns estudis de laboratori han indicat que alguns dels compostos de les patates morades, inclosos els seus antioxidants, poden ajudar a prevenir o combatre el càncer, inclòs el càncer de còlon i de mama (,).

En un estudi, les cèl·lules cancerígenes tractades amb extracte de patata porpra van créixer més lentament. En alguns casos, l'extracte fins i tot va causar la mort de cèl·lules cancerígenes (,).

És important tenir en compte que la investigació fins ara s’ha limitat a cèl·lules cancerígenes tractades en un laboratori i càncers en rates de laboratori. Per tant, es desconeix si menjar patates morades tindria efectes similars en els humans.

Alguns dels compostos de les patates morades poden alentir el creixement o fins i tot matar - determinades cèl·lules cancerígenes. La investigació actual es limita als estudis de laboratori, de manera que es desconeix si afegir patates morades a la dieta afecta el risc de càncer.

6. Can ajuda a omplir el buit de fibra

La majoria de la gent no compleix les directrius dietètiques per a la recomanació dels nord-americans de consumir 14 grams de fibra per cada 1.000 calories, però afegir algunes racions de patates morades a la dieta cada setmana pot ajudar a omplir el buit ().

La fibra dietètica us ajuda a mantenir-vos ple, prevé el restrenyiment, estabilitza el sucre en la sang i ajuda a mantenir els nivells de colesterol saludables.

El contingut de fibra de les patates varia lleugerament segons el mètode de cocció, però sobretot segons si mengeu la pell.

Per exemple, una patata de 3,5 grams (100 grams) amb la pell cuita al microones conté 3,3 grams de fibra, mentre que una patata de la mateixa mida bullida sense la pell en té 1,8 grams ().

Una part del midó de les patates morades (i totes) és un tipus de fibra anomenada midó resistent. El midó resistent resisteix la digestió al tracte gastrointestinal, però els bacteris de l’intestí gros el fermenten (3).

Durant aquest procés de fermentació es produeixen compostos coneguts com àcids grassos de cadena curta. Aquests compostos contribueixen a millorar la salut intestinal.

El contingut resistent en midó de les patates també varia segons el mètode de cocció, tot i que no sembla variar molt entre el color de les patates. El midó resistent és més alt quan les patates es couen i es refreden, però no es reescalfen (3).

L’addició de patates morades a la vostra dieta us pot ajudar a augmentar la ingesta de fibra i a afegir una mica de midó resistent a l’intestí. Per obtenir els millors beneficis de la fibra, mengeu-los amb la pell posada i cuineu-los abans d’hora, menjant-los refrigerats, com ara en una amanida.

7. Il·lumineu el plat

Podeu fer servir patates morades de manera similar a com faríeu servir varietats blanques, grogues o vermelles.

Substituir-los per una patata de carn més clara és una bona manera d’afegir més color i interès als vostres àpats; al cap i a la fi, realment mengeu amb els ulls.

Utilitzeu-les per fer puré de patates o al forn i afegiu els vostres ingredients favorits per a un guarnició que tothom voldrà provar.

Si us agraden cruixents com les patates fregides, talleu-les a rodanxes, tireu-les amb oli d’oliva, all picat i romaní i rostiu-les a 204 ° C durant uns 20 minuts o fins que estiguin tendres.

Per obtenir el benefici del seu midó resistent, utilitzeu patates morades per fer amanida de patates.

Deixeu les pells posades, talleu-les a trossos i bulliu-les fins que estiguin tendres. A continuació, escorreu-los i tireu-los amb cebes tallades a rodanxes fines, un grapat d'herbes picades fresques i una mica d'amaniment de vinagreta de Dijon. Refredeu-los a la nevera i serviu-los freds.

Bullir, puré o escalivar patates morades com ho faríeu amb qualsevol altra varietat de carn clara. No triguen cap temps addicional a cuinar i aporten interès i un color brillant als vostres àpats.

La conclusió

Les patates morades són un membre sa i acolorit de la família de les patates que val la pena conèixer.

Podeu preparar-les de manera similar a com prepararia les patates de carn blanca o groga, però si les canvieu, gaudireu de molts beneficis per a la salut.

En comparació amb les patates normals, tenen un índex glucèmic més baix i poden ser millors per al sucre en sang.

Molts dels seus beneficis per a la salut, inclosos els relacionats amb la pressió arterial i la protecció contra el càncer, provenen del seu contingut en antocianines, importants antioxidants que són abundants en aquestes colorides patates.

La propera vegada que aneu al supermercat, comproveu si podeu trobar aquesta varietat de patates única i proveu-la.