Com fer pull-ups a casa sense una barra de pull-ups

Content

• Escalfament: files de pes corporal + flexions
• Fila de pes corporal
• Push-Up
• Progressions extretes
• Estirada de tovalloles
• Manteniment de la tovallola
• Tirada de tovallola negativa
• Encogiment d'espatlles de tovallola
• Acabador: Mantenir premuda
• Revisió de

Els pull-ups són notòriament durs, fins i tot per als més aptes entre nosaltres. El que passa amb els pull-ups és que, per molt natural que estigueu en forma i en forma, si no els practiqueu, no us en sortireu millor.

Si estàs atrapat a casa sense una barra de traccions (o un parc infantil proper per practicar), és possible que us aixafeu la idea de perdre la vostra força de traccions. O, potser, heu decidit utilitzar la quarantena com el moment perfecte per dedicar-vos a dominar aquest moviment, però, de nou, no teniu l'equip adequat.

Aquí és on entra aquest entrenament enginyós: l'entrenadora personal certificada Angela Gargano, tres vegades competidora nord-americana de Ninja Warrior, antiga gimnasta i creadora del programa de pull-ups Pull-Up Revolution, va fer un entrenament de pit i esquena, utilitzant només tovalloles i una porta com una mena de barra de pull-up de bricolatge improvisada, que us permet treballar en progressions de pull-up.

"És un entrenament molt intens en l'adherència, la part superior del cos i l'esquena [que colpeja els músculs] que molts de nosaltres solem perdre", diu Gargano. "On molta gent s'enganxa a les seves flexions és amb la força d'adherència i amb els seus dorsals, que no disparen". (FYI, "lats" és l'abreviatura de latissimus dorsi, i són potents músculs en forma de ventall que s'estenen per l'esquena i són un jugador important en pull-ups).

Aquest entrenament us ajudarà a millorar aquestes dues coses i a millorar les flexions. Començareu amb un superconjunt d’escalfament de flexions i files, a continuació, passareu a la progressió de la pujada i acabareu amb un esgotament de 1 minut. "Estàs fent sentir músculs que mai no havies sentit abans", diu Gargano.

A continuació s’explica la configuració d’aquesta barra d’estirar de bricolatge: agafeu dues tovalloles de platja o de bany i plegueu-les sobre la part superior d’una porta resistent de manera que pengin uns 30 centímetres a l’exterior de la porta i tinguin l’amplada de les espatlles. a part. Doblegueu l'extrem de la tovallola per la meitat de costat que hi ha a l'exterior de la porta i enganxeu-hi un llaç per als cabells o una goma elàstica. Tanqueu la porta i doneu a les dues tovalloles un bon remolc per assegurar-vos que estiguin ben fixades.

"És una bona manera d'aconseguir un entrenament posterior una mica diferent i funciona fins i tot si no teniu equipament", diu Gargano. "Alguns de nosaltres no ens podem permetre l'equipament o no podem aconseguir l'equip, però tothom té tovalloles".

Preparat per provar-ho? Prepareu la part superior del cos; les tovalloles poden ser suaus, però aquest entrenament exigeix ​​una resolució de ferro.

Escalfament: files de pes corporal + flexions

Com funciona: Tens 3 minuts. Fareu 5 repeticions de files i 5 repeticions de flexions, repetint el màxim nombre de rondes possible (AMRAP) en el temps assignat.

Fila de pes corporal

A. Agafeu-vos a cada tovallola amb una mà, amb els palmells cap a dins (camineu els peus més a prop o més lluny de la porta per fer-los més fàcils o més durs, respectivament). Inclineu-vos cap enrere perquè els braços siguin rectes i el cos formi una línia recta dels turmells a les espatlles.

B. Exhale per remar els colzes cap enrere, estrenyent els omòplats junts per tirar el tors cap a la porta.

C. Inhala i, que controla, estira els braços per tornar a començar.

Push-Up

A. Comenceu en una posició de taula alta amb els palmells més amples que l'amplada de les espatlles, els palmells pressionant el terra i els peus junts. Enganxeu quads i nuclis com si tinguessin un tauler. (Per modificar, baixeu els genolls o col·loqueu les mans sobre una superfície elevada. Només assegureu-vos de mantenir el nucli enganxat i els malucs en línia amb la resta del cos.)

B.Doble els colzes cap enrere en angles de 45 graus per baixar tot el cos cap al terra, fent una pausa quan el pit estigui just per sota de l'alçada del colze.

C. Expireu i premeu cap a les mans per apartar el cos del terra per tornar a la posició inicial, movent els malucs i les espatlles al mateix temps.

Progressions extretes

Com funciona: Feu cadascun dels moviments següents durant el nombre de repeticions o la quantitat de temps indicada. Repetiu el conjunt complet de progressions de tracció 3 vegades en total.

Estirada de tovalloles

A. Seieu a terra just davant de la porta, amb els genolls doblegats i els peus a terra. Arribeu als braços per sobre de les tovalloles.

B. Estireu els colzes cap avall i cap enrere per formar una forma de "W", utilitzant els braços i l'esquena per aixecar els malucs del terra. (Mantingueu els peus plantats per a l'estabilitat, però no els premeu per aixecar-vos.) Feu una pausa quan els colzes estiguin al costat de les costelles.

C. Amb control, baixeu cap avall per començar.

Feu 5 repeticions.

Manteniment de la tovallola

A. Seieu a terra just davant de la porta amb els genolls doblegats i els peus a terra. Estireu els braços per sobre del vostre cap per agafar-vos a les tovalloles.

B. Estireu els colzes cap avall i cap enrere per formar una forma de "W", fent servir braços i esquena per aixecar els malucs del terra. (Mantingueu els peus plantats per obtenir estabilitat, però no premeu-hi per aixecar-vos.) Pausa quan els colzes estan al costat de les costelles.

C. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons. Amb control, baixeu per tornar a començar.

Tirada de tovallola negativa

A. Seieu a terra just davant de la porta, amb els genolls doblegats i els peus a terra. Arribeu als braços per sobre de les tovalloles.

B. Estireu els colzes cap avall i cap enrere per formar una forma de "W", fent servir braços i esquena per aixecar els malucs del terra. (Mantingueu els peus plantats per obtenir estabilitat, però no premeu-hi per aixecar-vos.) Pausa quan els colzes estan al costat de les costelles.

C. Amb control, baixeu lentament per començar, trigant 5 segons complets a fer-ho.

Encogiment d'espatlles de tovallola

A. Seieu a terra just davant de la porta, amb els genolls doblegats i els peus a terra. Arribeu als braços per sobre de les tovalloles.

B. Mantenint els braços rectes, deixeu que les espatlles pugin cap a les orelles.

C. A continuació, estireu els omòplats cap enrere i cap avall, estrenyent la part superior de l'esquena i aixequant els malucs a uns quants centímetres del terra (si és possible). Mantingueu els braços rectes durant tot el moviment.

Feu 5 repeticions.

Acabador: Mantenir premuda

A. Comenceu en una posició de tauler alt amb les palmes més amples que l’amplada de les espatlles, pressionant les palmes al terra i els peus junts. Enganxeu quads i nuclis com si tinguessin un tauler. (Per modificar, baixar els genolls o col·locar les mans sobre una superfície elevada. Assegureu-vos de mantenir el nucli enganxat i els malucs en línia amb la resta del cos.)

B.Doble els colzes cap enrere amb angles de 45 graus per baixar tot el cos cap al terra, fent una pausa quan el pit està just per sota de l’altura del colze. Mantingueu aquí durant 5 segons.

C. Exhala per pressionar cap amunt per començar. Fes 1 flexió més, sense agafar la part inferior.

Repetiu-lo, mantenint premut a la part inferior de la flexió durant 5 segons i, a continuació, feu dues flexions regulars. Continueu 1 minut.

Revisió de