Com dominar el Pullup
Content
- Què és un pullup?
- Pullups pronats
- Per què aquest exercici és un repte?
- Per què val la pena l’esforç?
- Pullup o chinup?
- Com fer un pullup
- Què fer si encara no hi esteu del tot
- Pull-ups negatius
- Pullups assistits per Spotter
- Extensions parcials
- Pullups de salt
- Consells i directrius de seguretat
- No agiteu les cames
- Mantingueu el coll solt
- Entrena els teus bíceps
- El menjar per emportar
Què és un pullup?
Un pullup és un exercici desafiant a la part superior del cos on s’agafa una barra superior i s’eleva el cos fins que la barbeta estigui per sobre d’aquesta barra. És un exercici difícil d’executar: de fet, tan dur que un U.S.Marine pot rebre una puntuació d’aprovació a la prova anual d’aptitud física sense fer cap arrencada.
Si voleu obtenir la màxima puntuació a la prova d’aptitud marina dels Estats Units o si només voleu afrontar un dels exercicis més difícils, aquí teniu una guia per arribar-hi.
Pullups pronats
De vegades, aquest exercici s’anomena més específicament com una arrencada pronada en referència a la posició de les mans mentre agafeu.
Per què aquest exercici és un repte?
Si els vostres primers intents de completar un estirament són difícils, no és necessàriament perquè no tingueu la força suficient del cos superior. És només física.
Els pullups requereixen que aixequi tota la massa corporal cap amunt utilitzant només els músculs de la part superior del cos. Esteu contrarestant la gravetat durant tot el procés.
Per què val la pena l’esforç?
Per completar un estirament es requereix la participació intensa de pràcticament tots els músculs de la part superior del cos.
- Mans. Un grup complex d’especificacions altes a les mans us permet agafar la barra.
- Canells i avantbraços. Els flexors que corren des dels avantbraços pels canells guien el vostre ascens.
- Abdominals. Si feu el tracte correctament, els músculs abdominals us estabilitzen el nucli i us impedeixen balancejar-vos.
- Esquena i espatlles. Els músculs de l’esquena són la raó per la qual molta gent es dedica al tracte. El latissimus dorsi, aquesta llosa de múscul en forma de V a la part superior de l’esquena, estira els ossos del braç superior mentre s’aixeca cap amunt. Els llats són ajudats per l’infraspinatus, juntament amb músculs teres majors i menors, que impliquen els omòplats en el moviment.
- Pit i braços. Els músculs pectorals principals i part del tríceps estiren l’os del braç cap al cos.
Com que puges tota la massa corporal amb cada arrencada, perfeccionar i repetir aquest exercici bàsic generarà força i definició com pocs altres exercicis.
Pullup o chinup?
Si fas una chinup, els teus palmells estan cap a tu. Els chinups també s’anomenen pullups supinats. Depenen més de la força dels músculs del bíceps i poden ser més fàcils per a algunes persones.
Com fer un pullup
Fins i tot si esteu en plena forma, haureu de prestar atenció al vostre formulari per executar els moviments correctament i evitar lesions.
- Comenceu posicionant-vos sota el centre d’una barra de tracció. Munteu-vos i agafeu la barra amb les dues mans, amb els palmells cap amunt. Els braços s’han d’estendre rectes per sobre.
- Emboliqueu els dits sobre la barra i el polze sota la barra de manera que gairebé toqui la punta dels dits.
- Assegureu-vos que les mans estiguin una mica més de l’amplada de les espatlles.
- Premeu les espatlles cap avall.
- Porteu els omòplats l’un cap l’altre, com si estiguéssiu provant d’utilitzar-los per esprémer una llimona.
- Aixequeu els peus del terra completament, creuant-vos els turmells. D’això se l’anomena “mort”.
- Aixequeu lleugerament el pit i estireu. Dibuixeu els colzes cap al cos fins que la barbeta quedi per sobre de la barra.
- A mesura que us baixeu, controleu-ne l'alliberament per evitar lesions.
Què fer si encara no hi esteu del tot
Els experts en entrenament militar i els preparadors físics coincideixen a dir que la millor manera d’arribar al pullup és practicar el moviment pullup en si mateix, encara que al principi no el pugueu completar. També hi ha altres exercicis i tècniques que us poden ajudar a arribar més ràpid.
Pull-ups negatius
Una extracció negativa és la meitat descendent d’una extracció. Per a això, comenceu amb la barbeta per sobre de la barra.
Amb una caixa, un tamboret o un observador, col·loqueu la barbeta per sobre de la barra. A continuació, abaixeu-vos lentament fins que els braços estiguin rectes per sobre de vosaltres.
El vostre objectiu aquí és controlar el moviment al baixar, cosa que augmentarà la força i entrenarà el cos i la ment en el camí del moviment. Un cop tingueu competència en matèria negativa, incorporeu pauses curtes a intervals a mesura que baixeu.
Pullups assistits per Spotter
Una altra persona pot prémer cap amunt sobre l’esquena per ajudar-vos a pujar mentre pugeu la vostra pròpia força. No voleu massa ajuda del vostre observador: no els deixeu empènyer cap amunt amb els peus o les cames inferiors.
Extensions parcials
Fins i tot si al principi no es pot gestionar la captació completa, és important practicar els moviments.
Cada vegada que practiqueu el camí d’un pullup, esteu assajant els impulsos neuronals que us ajudaran a executar el moviment quan tingueu prou força. Utilitzant la forma adequada, feu mitja tirada (o fins i tot una tercera part) i controleu el vostre descens.
Pullups de salt
Abans de fer un pullup saltant, decidiu fins a quin punt voleu elevar la barra. Tingueu en compte que més curt és més fàcil.
Quan tingueu la barra fixada a una alçada segura, poseu-vos a sota i salteu a la barra desplegable. El vostre impuls ascendent us ajudarà a completar el moviment. Igual que amb els altres mètodes, és important baixar lentament.
Consells i directrius de seguretat
No agiteu les cames
És temptador balancejar les cames amb l’esforç d’utilitzar l’impuls per fer-vos més alt del que podríeu sense el moviment addicional. Si el vostre objectiu és augmentar la força del cos superior, girar les cames per facilitar el moviment pot derrotar el vostre objectiu.
Alguns atletes de CrossFit practiquen el que es coneix com pullup kipping, una versió que incorpora intencionadament un moviment controlat de les cames per treballar diferents grups musculars durant l’exercici.
La investigació demostra que el pullup és un entrenament menys intens que un tradicional, de manera que, de nou, si el vostre objectiu és augmentar la força, manteniu les cames el més quietes possibles.
Mantingueu el coll solt
En la vostra recerca d’aconseguir la barbeta per sobre de la barra, tingueu cura de no exagerar i estirar els músculs del coll. Les soques de coll són una lesió freqüent en persones que perfeccionen la seva tècnica de tracció.
Si sentiu dolor després d’un entrenament d’explotació, parleu amb el vostre metge i feu un petit descans de l’exercici específic que va causar la tensió.
Entrena els teus bíceps
Una de les maneres més ràpides d’aconseguir la força que necessiteu per completar un estirament és construir massa muscular al bíceps. Assegureu-vos de seguir el ritme tant pel que fa al pes com a les repeticions.
Agafeu peses de mà o peses amb els palmells cap amunt. Amb els colzes als costats, arrossega el braç inferior des de la cintura fins a les espatlles. Igual que en el cas d’estirades negatives, és important que controleu el moviment, evitant els oscil·lacions salvatges que poden causar lesions.
El menjar per emportar
Els pullups són un exercici difícil per a molts atletes. Com qualsevol projecte que val la pena, triguen temps i concentració a perfeccionar-se. Comenceu amb l’entrenament bàsic de la força i practiqueu els pullups, encara que no pugueu completar-ne cap de seguida.
Utilitzeu un observador per ajudar quan necessiteu una mica d’impuls, o feu mitges tirades per ajudar el vostre cos a aprendre la forma correcta mentre desenvolupeu la força suficient per executar l’oferta real.
Per protegir el vostre cos de lesions, utilitzeu una forma adequada: manteniu les cames quietes i agafeu la barra a la distància de les espatlles o just més enllà de tirar els colzes cap al cos.
Tot i que alguns tipus de cos poden suposar un desafiament per les físiques involucrades, qualsevol persona que dediqui temps i esforç pot dominar aquest exercici tan beneficiós.
Llegiu Avui
Anàlisi de sang de CO2