Els beneficis per a la salut de les prunes prunes que mai no heu vist venir

Content

• Què és una pruna?
• Dades nutricionals de pruna
• Els beneficis per a la salut de les prunes prunes
• Alleuja el restrenyiment
• Pot reduir el risc de càncer de còlon
• Ajuda a controlar i perdre pes
• Admet la salut òssia
• Promoure la salut cardíaca
• Riscos potencials de prunes prunes
• Com comprar i menjar prunes
• Revisió de

TBH, les prunes prunes no són precisament glamoroses. Són arrugades, esgarrifoses i sovint associades a l'alleugeriment del restrenyiment, però en l'àmbit de la nutrició, les prunes se senten superestrelles. Per endavant, conegueu els avantatges per a la salut de les prunes prunes, a més de saboroses maneres de menjar prunes a casa.

Què és una pruna?

Les prunes prunes són prunes seques, també conegudes com fruites de pinyol relacionades amb cireres, préssecs, nectarines i albercocs. I tot i que totes les prunes prunes són prunes deshidratades, no totes les prunes fresques poden convertir-se en prunes prunes. Segons el diari Nutrients, les prunes prunes són formes seques d'una varietat específica de pruna anomenada Prunus domestica L. cv d'Agen, o la pruna europea. Aquest tipus de pruna té un contingut natural en sucre elevat, que permet assecar la fruita (en boca i tot) sense fermentar.

Dades nutricionals de pruna

És possible que la pruna humil no sembli gaire, però té un cop nutritiu. Les prunes prunes són plenes de fibra i vitamines A, C i K, així com un còctel de minerals, inclòs el calci, el zinc, el magnesi i el potassi, segons BMC Medicina i Teràpies Complementàries. "Tot i que els plàtans solen robar l'atenció com a fruita rica en potassi, 1/3 tassa de prunes prunes té aproximadament el mateix contingut de potassi que un plàtan mitjà", afirma Jamie Miller, dietista registrada a Village Health Clubs & Spas a Arizona. Segons ella, el potassi és essencial per a una àmplia gamma de funcions al cos, des del flux sanguini fins a les contraccions musculars.

Les prunes prunes també són riques en antioxidants. (Actualització ràpida: els antioxidants eviten el dany i la inflamació cel·lular eliminant els radicals lliures, que protegeixen els teixits del cos contra l’estrès oxidatiu, diu Miller.) Afegeix que les prunes prou especials en antocianines, un pigment antioxidant i vegetal que dóna a les prunes el seu color vermell blau-porpra color.

A continuació, es mostra el perfil nutritiu d’una ració de cinc prunes prunes, segons el Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA):

• 96 calories
• 1 gram de proteïna
• 1 gram de greix
• 26 grams d’hidrats de carboni
• 3 grams de fibra
• 15 grams de sucre

Els beneficis per a la salut de les prunes prunes

Alleuja el restrenyiment

Com a aliment ric en fibra, les prunes seques són àmpliament conegudes pel seu efecte laxant. "Les prunes prunes contenen fibra soluble i insoluble, que pot ajudar a prevenir el restrenyiment", diu Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, fundador de Nutrition Rewired. La fibra augmenta el pes de les femtes absorbint aigua. El resultat és un tamboret més voluminós i suau, que és més fàcil de passar. De fet, un estudi del 2019 publicat a Nutrició clínica va trobar que les prunes prunes són excel·lents per augmentar el pes i la freqüència de les femtes en persones amb moviments intestinals irregulars.

Però la fibra no funciona sola. Les prunes també són riques en sorbitol i àcid clorogènic, que poden augmentar la freqüència de les femtes, explica Kenney. El sorbitol és un alcohol de sucre que es troba naturalment a les prunes i prunes prunes, mentre que l'àcid clorogènic és un àcid fenòlic, un tipus de compost vegetal. Ambdues substàncies suavitzen la femta, segons Nutrició clínica, alleugerint encara més els problemes de restrenyiment.

Pot reduir el risc de càncer de còlon

Els beneficis de la pruna per a la salut digestiva no s’aturen amb el restrenyiment. Les antocianines de les prunes prunes també poden disminuir el risc de càncer de còlon (també conegut com a càncer colorectal). Segons un article de 2018 publicat a Revista de l'American College of Nutrition, l’efecte antioxidant de les antocianines combat l’estrès oxidatiu, l’estat biològic que permet el creixement i la propagació de les cèl·lules cancerígenes. Les antocianines també interrompen la divisió de les cèl·lules del càncer de còlon mentre s’inicia l’apoptosi o la mort cel·lular. A més, les prunes seques contenen manganès i coure, que tenen propietats antioxidants i protegeixen encara més les cèl·lules sanes dels danys, segons Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., portaveu del California Prune Board.

Ajuda a controlar i perdre pes

Les fruites seques generalment no es recomanen per perdre pes o controlar-les, ja que són riques en calories, segons Kenney. (Vegeu: La fruita seca és sana?) Tot i això, hi ha algunes evidències que la fibra de les prunes seques pot ajudar a controlar el pes augmentant la plenitud, tal com es mostra en una investigació publicada a la revista Conductes alimentàries. Recerca en el Revista de Nutrició i Metabolisme també informa que la fibra suprimeix la gana reduint la grelina, l'hormona de la fam. Bàsicament, les prunes seques us poden ajudar a sentir-vos més complets durant més temps entre els àpats, convertint-les en alguns dels millors aliments per prevenir el penjador, diu Bonci.

Admet la salut òssia

Les prunes prunes contenen vitamina K i bor, dos nutrients clau per a la salut dels ossos, diu Miller. "La vitamina K té un paper important en la formació de l'osteocalcina, una proteïna que ajuda el calci a unir-se als ossos", assenyala. Mentrestant, el bor augmenta la biodisponibilitat de la vitamina D, un nutrient necessari per a l'absorció de la vitamina K, segons un article publicat a Medicina Integrativa. El potassi de les prunes prou també dóna un cop de mà. "El potassi pot reduir la pèrdua òssia [disminuint] els àcids que esgoten els ossos del cos", diu Megan Byrd, R.D., fundadora del dietista d'Oregon. (Aquests àcids s’associen a dietes riques en proteïnes animals i augmenten l’excreció de calci per l’orina, segons la revista Pràctica endocrina.) En última instància, la vitamina K, el bor i el potassi de les prunes prunes ajuden al calci a protegir els vostres ossos.

Dit això, en un petit estudi del 2019, les prunes seques van disminuir la reabsorció òssia (també coneguda com la ruptura dels ossos) en dones postmenopàusiques sanes. Això és destacable perquè la reabsorció òssia augmenta naturalment amb l'edat, augmentant el risc d'osteoporosi i fractures, segons Informes actuals d’osteoporosi. Un estudi del 2016 va trobar resultats similars en dones grans que ja tenen osteoporosi, cosa que suggereix que mai és massa tard per obtenir els beneficis per a la salut òssia de les prunes prunes.

Promoure la salut cardíaca

La pressió arterial alta i el colesterol en sang són dos dels principals factors de risc de malalties del cor, segons els Centres per al Control de Malalties. I com a resultat, els nutrients de les prunes seques poden ajudar a gestionar tots dos. En termes de pressió arterial, el potassi de les fruites com les prunes prunes pot ajudar a mantenir la pressió arterial en un rang saludable reduint la tensió i la pressió a les parets arterials, explica Byrd. De la mateixa manera, les antocianines que es troben a les prunes seques relaxen les artèries i redueixen la pressió arterial alta, segons la revista Nutrients.

Pel que fa al colesterol alt en sang, la fibra i les antocianines de les prunes passen per l'esquena. "La fibra soluble s'uneix a les partícules de colesterol [a l'intestí] i impedeix que entrin al torrent sanguini", comparteix Miller. Aleshores, el colesterol surt del cos a través de les femtes. La fibra també redueix el colesterol LDL o colesterol "dolent", afegeix Byrd. Mentrestant, les antocianines augmenten el colesterol HDL (colesterol "bo") alhora que protegeixen les cèl·lules del cor de l'estrès oxidatiu, segons l'article publicat a la revista Cèl·lula proteica.

Riscos potencials de prunes prunes

Tot i que les prunes prunes són molt saludables, és possible exagerar-les. Menjar massa prunes seques pot causar gasos, inflor i diarrea a causa del seu efecte laxant, segons Kenney. Miller recomana començar amb 1 a 2 prunes prunes al dia i assenyalar com se sent el cos abans d’afegir-ne més a la dieta. (Vegeu: Què passa si mengeu massa fibra?)

El consum de prunes pròpies també pot fer augmentar el sucre a la sang, per la qual cosa és crucial limitar la ingesta diària si teniu resistència a la insulina o diabetis, afegeix Miller. També és possible que vulgueu ometre les prunes seques si sou al·lèrgic al pol·len de bedoll, un al·lèrgen que s'associa amb alguns aliments, com ara prunes, cireres i ametlles, segons el Col·legi Americà d'Al·lèrgia, Asma i Immunologia.

Com comprar i menjar prunes

A la botiga de queviures, les prunes prunes (amb o sense pous) es venen a la secció de fruits secs. Segons la marca, es poden etiquetar com a "prunes prunes" i / o "prunes seques". També podeu comprar prunes en conserva, de vegades anomenades prunes estofades, en suc o aigua. També hi ha melmelada de prunes, mantega, concentrat i suc, és a dir, suc de prunes Sunsweet (Compreu-lo, 32 dòlars per 6 ampolles, amazon.com). Si teniu sort, fins i tot podeu trobar pols de prunes (per exemple: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, 20 $, walmart.com), que s’utilitza sovint per coure, barrejar begudes i fins i tot condimentar, segons el California Prune Board.

Quan aneu a comprar prunes prunes simplement assecades, "consulteu la llista d'ingredients i opteu per prunes prunes que no tinguin sucres afegits, ingredients artificials ni conservants", suggereix Kenney. "Idealment, l'etiqueta hauria de contenir prunes i res més". Proveu: Alimentació per viure prunes ecològiques sense pell (compreu-ho, 13 dòlars per 8 unces, amazon.com). Altres formes de prunes prunes, com la melmelada i el suc, solen tenir edulcorants i conservants addicionals, així que busqueu un producte amb ingredients addicionals mínims.

Per si soles, les prunes se serveixen per prendre un aperitiu sòlid, però si voleu ser més creatius, consulteu aquestes saboroses maneres de menjar prunes prunes:

En boles d’energia. "En un robot de cuina, afegiu 1 tassa de prunes prunes, 1/3 tassa de mantega de fruits secs, 1/4 tassa de proteïna en pols i 2 cullerades de cacau en pols", comparteix Miller. Afegiu aigua, 1/2 cullerada a la vegada, fins que la mescla quedi enganxosa i es combinin els ingredients. Arrossegueu-les a boles energètiques, guardeu-les a la nevera i mengeu com a aperitiu previ a l’entrenament, o quan el vostre llaminer s’activi.

En barreja de senders. Augmenteu la vostra barreja de rastre afegint prunes seques picades, recomana Byrd. També els podeu tirar amb granola casolana o farina de civada.

En un batut. Les prunes prunes són perfectes per endolcir naturalment els batuts, diu Miller. Proveu el seu batut de proteïna amb mantega de cacauet i gelea barrejant dues prunes prunes, 1 tassa de baies congelades, diversos grapats d'espinacs, 1 cullerada de proteïna en pols, 1 cullerada de mantega de fruits secs, 1 tassa de llet i gel. Batuts avorrits, ja no.

En amanides. Afegiu prunes prunes picades a les amanides per obtenir un toc de dolçor i masticabilitat, suggereix Bonci. Utilitzeu-les en amanides que requereixin dàtils o panses. Les amanides amb feta, ametlles i verdures de fulla fosca solen funcionar bé amb prunes.Penseu: aquest pilaf de quinoa amb amanida d’espinacs, feta i ametlles.

Com a mantega de poda. Tot i que podeu comprar mantega de prunes a les botigues, és a dir, Simon Fischer Lekvar Prune Butter (compra-la, 24 dòlars per 3 pots, amazon.com), és molt fàcil de fer a casa. Cuini a foc lent les prunes i l'aigua durant uns 15 minuts, i després es barreja amb extracte de vainilla, una mica de sal i una mica de sucre morè (si es vol) fins que quedi suau.

En productes de forn. Afegiu a les vostres pastisseries una saborosa actualització afegint prunes prunes picades. Afegiran una deliciosa dosi de dolçor a receptes com pa de plàtan, galetes de civada i magdalenes de carbassó.

En plats principals. Les fruites seques com les prunes prunes són ideals per afegir profunditat i sabor a plats de carn abundants. Proveu d’afegir prunes prunes picades al guisat de xai o de la vostra recepta favorita per sopar pollastre.

Revisió de