9 tractaments d’espasme muscular

Content

• Com se senten els espasmes musculars
• 1. Estirament
• 4 estiraments per a espasmes musculars de la vedella
• Per fer el primer tram:
• Altres trams per fer:
• Estirament per als espasmes de les cuixes
• 4 trams per als espasmes de l'esquena
• Estirament de pilota de tennis:
• Estirament del corró d'escuma:
• Estirament de la pilota d’exercici:
• Estirament per als espasmes del coll
• 2. Massatge
• 3. Gel o calor
• 4. Hidratació
• 5. Exercici suau
• 6. Remeis sense recepta mèdica
• 7. Cremes tòpiques antiinflamatòries i calmants del dolor
• 8. Hiperventilació
• 9. Medicació amb recepta
• Veure un metge
• Altres possibilitats
• Causes d’espasme muscular
• Prevenir els espasmes musculars
• El menjar per emportar

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Els espasmes o rampes musculars són bastant freqüents i es produeixen amb més freqüència en els músculs de les cames. Però qualsevol múscul, incloses l’esquena, les mans, els peus o els dits dels peus, pot produir espasmes.

Els espasmes musculars poden durar des de pocs segons fins a 15 minuts. Si teniu còlics musculars crònics, és possible que vulgueu consultar un metge.

Com se senten els espasmes musculars

Un espasme pot ser una contracció del múscul o pot sentir-se estret o dur, com un nus. Després d’aturar-se la contracció, el múscul pot sentir-se adolorit i tendre. De vegades, els espasmes greus poden ser incapacitants.

Es recomana tractaments específics a casa per alleujar un espasme muscular. Aquests funcionen per a molta gent. Però estudis controlats han demostrat una prova limitada de l’eficàcia d’alguns d’aquests remeis.

Aquí teniu algunes coses que podeu provar:

1. Estirament

Estirar la zona que presenta un espasme muscular sol ajudar a millorar o evitar que es produeixi un espasme. A continuació es mostren estiraments per als músculs dels panxells, les cuixes, l’esquena i el coll.

4 estiraments per a espasmes musculars de la vedella

Per fer el primer tram:

1. Acuéstese, estirant la cama assenyalant o tirant dels dits cap al cap. (Assenyalar els dits cap a vosaltres s’anomena dorsiflexió.)
2. Mantingueu-ho premut durant uns segons o fins que l’espasme s’aturi.
3. També podeu utilitzar una corretja o un cinturó al voltant del peu per tirar suaument de la part superior del peu cap a vosaltres.

Això també funciona per a un espasme muscular isquiotibial.

Altres trams per fer:

• Dempeus i posa el teu pes sobre la cama estreta, doblegant lleugerament el genoll.
• Poseu-vos de puntes de peu durant uns segons.
• Enganxeu-vos cap endavant amb la cama que no estigui ajustada, mantenint la cama estreta recta.

Estirament per als espasmes de les cuixes

1. Poseu-vos i agafeu-vos a una cadira per obtenir equilibri.
2. Doble la cama cap al genoll i arribi a la cama cap enrere des del maluc.
3. Mantenint el turmell, estireu el peu cap enrere cap a la natja.

4 trams per als espasmes de l'esquena

La primera manera més senzilla d’estirar un espasme a l’esquena és caminar, cosa que pot afluixar els músculs de l’esquena i alleujar-los. Camineu a un ritme lent i constant per afluixar els músculs de l'esquena.

Estirament de pilota de tennis:

1. Acuéstese a terra o sobre un llit amb una pilota de tennis (o una altra bola petita) sota la zona amb l’espasme durant uns minuts.
2. Intenta relaxar-se i respirar amb normalitat.
3. Moveu la pilota a un punt adjacent i repetiu.

Estirament del corró d'escuma:

1. Acuéstese a terra amb un corró d'escuma perpendicular a la columna vertebral.
2. Mou l’esquena sobre el corró, fins als omòplats i cap avall fins al panic.
3. Mantingueu els braços creuats al pit.

Estirament de la pilota d’exercici:

1. Asseu-vos sobre una pilota d’exercici i estireu-vos enrere, de manera que l’esquena, les espatlles i les natges s’estenguin sobre la pilota, amb els peus plans a terra. Feu-ho a prop d’una cadira o sofà per poder aguantar si perdeu l’equilibri.
2. Lie estirat durant uns minuts.

Estirament per als espasmes del coll

1. Mentre esteu asseguts o de peu, envolteu les espatlles fent girar les espatlles cap endavant, cap amunt, cap enrere i cap avall. Repetiu aquest moviment 10 vegades.
2. A continuació, feu rodar les espatlles en la direcció oposada movent les espatlles cap enrere, cap amunt, cap endavant i cap avall. Repetiu 10 cercles en aquesta direcció.

Podeu fer voltes a les espatlles a qualsevol lloc, assegut al cotxe, a un escriptori o si esteu a la cua en algun lloc esperant.

L’estirament és ideal per a vosaltres i afegir extres com ara bandes de resistència i rodets d’escuma us pot proporcionar un alleujament més ràpid dels espasmes musculars.

• corretja de resistència per estirar els vedells
• corró d'escuma per estirar l'esquena
• pilota d'exercici per estirar l'esquena

2. Massatge

El massatge pot ser una bona manera d’alleujar el dolor físic i els rampes musculars.

1. Fregueu suaument el múscul que presenta un espasme.
2. Si es produeix un espasme a l'esquena persistent, intenteu pessigar la zona que l'envolta amb força i manteniu-lo premut durant uns minuts. És possible que necessiteu algú altre per fer el pessic si no podeu arribar a la zona.

3. Gel o calor

Tractar el dolor i els espasmes amb teràpia amb fred o calor pot ser extremadament eficaç.

Per a un espasme persistent, apliqueu un paquet de gel al múscul de 15 a 20 minuts a la vegada, algunes vegades al dia. Assegureu-vos d’embolicar el gel amb una tovallola o un drap fi perquè el gel no quedi directament a la pell.

Un coixinet de calefacció a la zona també pot ser eficaç durant 15 a 20 minuts alhora, però seguiu-ho amb un paquet de gel. Això es deu al fet que, tot i que la calor se sent bé per al dolor, pot empitjorar la inflamació. El gel calmarà la inflamació.

Altres opcions de calor inclouen un bany calent, una dutxa d’aigua calenta o una banyera d'hidromassatge o un spa si en teniu accés, que poden ajudar a relaxar els músculs.

4. Hidratació

Quan tingueu un espasme, proveu de beure una mica d’aigua.

Per ajudar a prevenir els espasmes, assegureu-vos que us mantingueu hidratat, sobretot si feu exercici o si fa calor.

Tot i que les recomanacions sobre la quantitat d’aigua que heu de beure varien en funció de les vostres necessitats individuals, activitats, estil de vida i clima, aquí teniu algunes quantitats.

Quantitats adequades d’aigua i mesures equivalents

El Food and Nutrition Board va publicar un informe el 2004 que inclou directrius generals per a la ingesta total d’aigua, inclosa l’aigua que s’obté dels aliments i les begudes.

L'informe va assenyalar que aproximadament el 80 per cent de l'aigua que necessitem es pot prendre de begudes, inclosa l'aigua normal i el 20 per cent dels aliments que mengem.

5. Exercici suau

Algunes persones troben que poden evitar els rampes de les cames a la nit (que poden produir-se fins a un 60% dels adults) fent una mica d’exercici lleuger abans d’anar a dormir.

Alguns exemples d'exercici lleuger inclouen:

• trotar al seu lloc
• caminant amunt i avall per un conjunt d’escales
• anant en bicicleta estacionària durant uns minuts
• utilitzant una màquina de filar durant uns minuts
• botant sobre un llit elàstic

Tot i que l’exercici lleuger us pot ajudar, l’exercici moderat o intens us pot afectar el son, de manera que voldreu evitar-lo just abans d’anar a dormir.

6. Remeis sense recepta mèdica

Hi ha diverses coses que podeu prendre per via oral que us poden ajudar amb els espasmes musculars:

• AINE. Els medicaments antiinflamatoris no esteroïdals (AINE) sense recepta (AINE) sovint aporten alleujament reduint la inflamació i el dolor.
• Suc d’escabetx. Beure una petita quantitat de suc d’escabetx, segons els informes, alleuja els músculs de les rampes en un termini de 30 a 35 segons. Es creu que això funciona restaurant l’equilibri electrolític.
• Suplements. Algunes persones utilitzen pastilles de sal, vitamina B-12 i suplements de magnesi per tractar i prevenir els espasmes musculars. És important tenir en compte que hi ha proves limitades que demostrin que són efectives.
• Relaxants musculars naturals. Els relaxants musculars naturals inclouen beure te de camamilla, afegir capsaicina als aliments i millorar el son.

7. Cremes tòpiques antiinflamatòries i calmants del dolor

Les cremes analgèsiques sense recepta poden ajudar. Aquests inclouen productes que contenen lidocaïna, alcanfor o mentol (per exemple, productes de Tiger Balm i Biofreeze).

Segons els informes, el gel emol·lent a base de curcuma longa (cúrcuma) i llavors d’api ajuda a alleujar el dolor i la inflamació d’un espasme muscular.

Compreu cremes tòpiques per alleujar el dolor aquí.

8. Hiperventilació

Un article de revisió del 2016 sobre espasmes va informar d’un estudi observacional amb tres participants que van utilitzar hiperventilació entre 20 i 30 respiracions per minut per resoldre els rampes relacionades amb l’exercici.

La hiperventilació és quan es respira més fort i més ràpid del normal. Si teniu ansietat, la hiperventilació pot no ser una bona opció per a vosaltres, ja que pot induir sensacions de pànic.

9. Medicació amb recepta

Si teniu un espasme muscular persistent, especialment si és greu, el vostre metge us pot prescriure un relaxant muscular o un medicament per al dolor.

Els relaxants musculars que s’utilitzen per a espasmes musculars s’anomenen relaxants musculars esquelètics d’acció central (SMR), i sovint només es prescriuen durant períodes de 2 a 3 setmanes.

Veure un metge

Si els vostres espasmes musculars són freqüents o si el dolor interfereix en el vostre dia a dia, és una bona idea consultar un metge.

Si sol·liciteu una cita per a espasmes musculars, el vostre metge pot:

• fer una història clínica
• preguntar-li sobre els seus símptomes
• pregunteu sobre la vostra dieta i els medicaments o suplements que preneu
• realitzar un examen físic

Voldran descartar qualsevol altra afecció mèdica o motiu que pugui afectar els vostres espasmes musculars.

Poden demanar proves d'imatge per comprovar possibles afeccions, com ara una fractura, o demanar proves de sang per buscar marcadors per a altres afeccions.

El vostre metge us pot derivar per fer-vos teràpia física per ajudar-vos a enfortir un determinat conjunt de músculs o per obtenir exercicis de flexibilitat i estiraments.

Si els espasmes són prolongats i dolorosos, poden prescriure solucions de prescripció.

Altres possibilitats

Si teniu els vostres espasmes a l'esquena, penseu a consultar un quiropràctic. Poden donar-vos algunes teràpies i exercicis específics per alleujar els espasmes musculars.

Un massatgista professional també us pot ajudar.

Causes d’espasme muscular

El mecanisme exacte que provoca espasmes musculars no és segur. Els desencadenants habituals inclouen:

• fatiga muscular per exercici
• deshidratació o esgotament d’electròlits
• nivells baixos de calci, magnesi, potassi i sodi
• alguns medicaments, com les estatines
• algunes afeccions mèdiques, com la diabetis, la malaltia de Parkinson, les malalties cardiovasculars i la cirrosi
• embaràs
• dany nerviós
• lesió prèvia

Molt sovint, els espasmes musculars s’etiqueten com a idiopàtics, és a dir, no tenen cap causa identificada.

Prevenir els espasmes musculars

Les proves es barregen sobre l’eficàcia dels remeis per prevenir els espasmes musculars.

Si generalment esteu sans i teniu espasmes musculars ocasionals, els experts recomanen:

• mantenir-se hidratat
• fer estiraments lleugers abans i després de fer exercici
• menjar una dieta saludable

L’ús de cinta kinesio o mitges de compressió pot ajudar a prevenir espasmes musculars a les cames, segons un petit estudi sobre corredors.

És possible que vulgueu fer un registre de quan es produeix un espasme muscular per veure si està relacionat amb una activitat en concret. Canviar aquesta activitat pot ajudar a prevenir futurs espasmes.

Per exemple:

• Tens un espasme a l’esquena després d’haver estat llegint al llit?
• Les cames s’estrenyen si fa molt de temps que esteu asseguts o de peu en un lloc?
• Portar sabates ajustades o talons alts comporta rampes als peus?
• En quina posició has estat dormint?

Respondre a aquestes preguntes us pot ajudar a esbrinar què pot desencadenar els vostres espasmes musculars.

El menjar per emportar

Els espasmes musculars solen ser de curta durada i benignes. L’autotratament, especialment l’estirament, funciona per a la majoria de la gent.

Si teniu espasmes amb freqüència o si són molt dolorosos, consulteu un metge per saber què està provocant els espasmes.