Com les proteïnes poden ajudar-vos a perdre pes de manera natural

Content

• Canvis de proteïnes dels nivells de diverses hormones reguladores de pes
• Digerint i metabolitzant les calories de les cremades de proteïnes
• La proteïna et fa cremar més calories (augmenta les "calories")
• La proteïna redueix l’apetit i et fa menjar menys calories
• La proteïna retalla els desitjos i redueix el desig de berenar tard
• La proteïna fa baixar pes, fins i tot sense restricció de calories conscient
• La proteïna ajuda a prevenir la pèrdua muscular i l'alentiment metabòlic
• Quant proteïna és òptima?
• Com obtenir més proteïnes en la dieta
• La proteïna és la manera més fàcil, senzilla i més deliciosa de baixar de pes
• Perjudica massa proteïna?

La proteïna és l’únic nutrient més important per a la pèrdua de pes i un cos amb millor aspecte.

Una ingesta elevada de proteïnes augmenta el metabolisme, redueix la gana i canvia diverses hormones reguladores del pes (1, 2, 3).

La proteïna us pot ajudar a perdre pes i el greix del ventre i funciona mitjançant diversos mecanismes diferents.

Aquesta és una revisió detallada dels efectes de la proteïna en la pèrdua de pes.

Canvis de proteïnes dels nivells de diverses hormones reguladores de pes

El seu pes està regulat activament pel cervell, en particular una zona anomenada hipotàlem (4).

Per tal que el vostre cervell pugui determinar quan i quant menjar, processa diversos tipus d’informació diferents.

Alguns dels senyals més importants per al cervell són les hormones que canvien en resposta a l’alimentació (5).

Una ingesta més elevada de proteïnes realment augmenta els nivells d’hormones de sacietat (reductors de l’apetit) GLP-1, pèptid YY i colecistokinina, alhora que redueix els nivells d’hormona de la fam grelina (6, 7, 8, 9, 10).

En reemplaçar els carbohidrats i els greixos per proteïnes, reduïu l’hormona de la fam i augmenteu diverses hormones de sacietat.

Això comporta una reducció important de la fam i és el principal motiu perquè la proteïna us ajudi a perdre pes. Et pot fer menjar menys calories automàticament.

Linia inferior: La proteïna redueix els nivells d’hormona de la fam, mentre que augmenta l’hormona reductora de l’apetit GLP-1, pèptid YY i colecistokinina. Això comporta una reducció automàtica de la ingesta de calories.

Digerint i metabolitzant les calories de les cremades de proteïnes

Després de menjar, s’utilitzen algunes calories amb l’objectiu de digerir i metabolitzar els aliments.

Sovint s'anomena l'efecte tèrmic dels aliments (TEF).

Tot i que no totes les fonts coincideixen en les xifres exactes, està clar que la proteïna té una molt més alt efecte tèrmic (20-30%) en comparació amb hidrats de carboni (5-10%) i greixos (0-3%) (11).

Si anem amb un efecte tèrmic del 30% per a les proteïnes, això vol dir que 100 calories de proteïnes només acaben sent 70 calories.

Linia inferior: Un 20-30% de les calories de les proteïnes es cremen mentre el cos digereix i metabolitza la proteïna.

La proteïna et fa cremar més calories (augmenta les "calories")

A causa de l’elevat efecte tèrmic i diversos altres factors, una ingesta elevada de proteïnes tendeix a augmentar el metabolisme.

Et fa cremar més calories durant tot el dia, inclús durant el son (12, 13).

S'ha demostrat que una ingesta elevada de proteïnes augmenta el metabolisme i augmenta la quantitat de calories cremades aproximadament De 80 a 100 per dia (14, 15, 16).

Aquest efecte es manifesta especialment durant la sobrealimentació o menjant en excés de calor. En un estudi, la sobrealimentació amb una dieta rica en proteïnes va augmentar les calories cremades en 260 per dia (12).

Al fer que cremi més calories, les dietes altes en proteïnes tenen un "avantatge metabòlic" respecte a les dietes amb un menor contingut en proteïnes.

Linia inferior: Una ingesta elevada de proteïnes pot fer cremar 80-100 calories més al dia, amb un estudi que mostra un augment de 260 calories durant la sobrealimentació.

La proteïna redueix l’apetit i et fa menjar menys calories

Les proteïnes poden reduir la fam i la gana mitjançant diversos mecanismes diferents (1).

Això pot conduir a una reducció automàtica de la ingesta de calories.

En altres paraules, acabes menjant menys calories sense haver de comptar calories ni controlar conscientment les porcions.

Nombrosos estudis han demostrat que quan les persones augmenten la ingesta de proteïnes comencen a menjar menys calories.

Això funciona de forma àmplia, així com una reducció sostinguda del consum de calories cada dia, mentre que la ingesta de proteïnes es manté elevada (17, 18).

En un estudi, la proteïna del 30% de les calories va fer que les persones baixessin automàticament la ingesta de calories 441 calories al dia, que és una quantitat enorme (19).

Així doncs, les dietes altes en proteïnes no només tenen un avantatge metabòlic, sinó que també tenen un "avantatge de la gana", cosa que el fa molt més fàcil per tallar calories en comparació amb les dietes més baixes en proteïnes.

Linia inferior: Les dietes rics en proteïnes són molt saciants, de manera que condueixen a la gana i la gana reduïdes en comparació amb les dietes més baixes en proteïnes. Això fa que sigui molt més fàcil restringir les calories a una dieta rica en proteïnes.

La proteïna retalla els desitjos i redueix el desig de berenar tard

Els cravings són el pitjor enemic de la dieta.

Són una de les raons més importants per les quals les persones solen fallar en les seves dietes.

Un altre dels principals problemes és el berenar tard a la nit. Moltes persones que tenen tendència a augmentar pes tenen ganes de nit, de manera que es fan berenar al vespre. S’afegeixen aquestes calories a la part superior de totes les calories que van menjar durant el dia.

Curiosament, les proteïnes poden tenir un efecte potent tant en els desitjos com en el desig de berenar a la nit.

Aquest gràfic és d'un estudi que compara una dieta rica en proteïnes i una de proteïna normal en homes amb sobrepès (20):

El grup d’alta proteïna és la barra blava, mentre que el grup proteic normal és la barra vermella.

En aquest estudi, les proteïnes del 25% de calories van reduir les ganes del 60% i van reduir a la meitat el desig de berenar a la nit!

L’esmorzar pot ser l’àpat més important per carregar proteïnes. En un estudi en adolescents, un esmorzar elevat en proteïnes va reduir significativament els desitjos (21).

Linia inferior: Menjar més proteïnes pot provocar importants reduccions de les ganes i el desig de berenar tard a la nit. Aquests canvis haurien de facilitar que s’adhereixi a una dieta saludable.

La proteïna fa baixar pes, fins i tot sense restricció de calories conscient

La proteïna funciona a banda i banda de l’equació de “calories en vs calories”. Redueix les calories i augmenta les calories.

Per aquest motiu, no és estrany veure que les dietes rics en proteïnes portin a pèrdua de pes, fins i tot sense restringir intencionadament calories, porcions, greixos o hidrats de carboni (22, 23, 24).

En un estudi de 19 individus amb sobrepès, augmentar la ingesta de proteïnes fins al 30% de calories va causar una caiguda massiva de la ingesta de calories (19):

En aquest estudi, els participants van perdre una mitjana d’11 lliures en un període de 12 setmanes. Tingueu en compte que només ells va afegir proteïnes a la seva dieta, no van restringir intencionadament res.

Tot i que els resultats no sempre són tan dramàtics, la majoria d’estudis demostren que les dietes d’alta proteïna condueixen a una pèrdua important de pes (25).

Una ingesta més elevada de proteïnes també s’associa amb menys greixos del ventre, el greix nociu que es acumula al voltant dels òrgans i causa malalties (26, 27).

Tot això dit, perdre pes no és el factor més important. És mantenir-la fora a llarg termini que realment compte.

Moltes persones poden seguir "una dieta" i perdre pes, però la majoria acaba guanyant pes (28).

Curiosament, una ingesta més elevada de proteïnes també pot ajudar a prevenir la recuperació de pes. En un estudi, un modest augment de la ingesta de proteïnes (del 15 al 18% de calories) va reduir la recuperació de pes després de la pèrdua de pes en un 50% (29).

De manera que no només la proteïna us pot ajudar a perdre pes, també us pot ajudar a mantenir-la fora a llarg termini (3).

Linia inferior: Menjar una dieta rica en proteïnes pot causar pèrdua de pes, fins i tot sense comptar calories, control de les porcions ni restriccions de carbohidrats. Un augment modest en la ingesta de proteïnes també pot ajudar a prevenir la recuperació de pes.

La proteïna ajuda a prevenir la pèrdua muscular i l'alentiment metabòlic

La pèrdua de pes no sempre és igual a la pèrdua de greix.

Quan baixes de pes, la massa muscular també tendeix a reduir-se.

Tanmateix, el que realment vol perdre és el cos greix, tant greix subcutani (sota la pell) com greix visceral (al voltant dels òrgans).

La pèrdua de múscul és un efecte secundari de la pèrdua de pes que la majoria de la gent no vol.

Un altre efecte secundari de perdre pes és que la taxa metabòlica tendeix a disminuir.

Dit d’una altra manera, acabes cremant menys calories de les que abans de perdre el pes.

Sovint es coneix com a "mode de fam" i pot ascendir a diversos centenars menys calories cremades cada dia (30, 31).

Menjar molta proteïna pot reduir la pèrdua muscular, cosa que ha de contribuir a mantenir la seva taxa metabòlica més alta a mesura que es perd greix corporal (32, 33, 34, 35, 36).

L’entrenament per la força és un altre dels principals factors que pot reduir la pèrdua muscular i l’alentiment metabòlic en perdre pes (37, 38, 39).

Per aquest motiu, un aport elevat de proteïnes i un entrenament de gran resistència són dos components increïblement importants d’un pla eficaç de pèrdua de greix.

No només ajuden a mantenir alt el metabolisme, sinó que també s’asseguren que el que hi ha a sota del greix té un aspecte bo. Sense l’entrenament de proteïnes i de potència, pot acabar buscant “greix prim” en lloc d’estar en forma i magre.

Linia inferior: Menjar proteïna pot ajudar a prevenir la pèrdua muscular quan baixes de pes. També pot ajudar a mantenir alta la seva taxa metabòlica, sobretot quan es combina amb un entrenament de força.

Quant proteïna és òptima?

La DRI (Dietary Reference Intake) de proteïna és de només 46 i 56 grams per a la dona i l’home, respectivament.

Aquesta quantitat pot ser suficient per evitar la deficiència, però ho és lluny d’òptim si intentes baixar de pes (o guanyar múscul).

La majoria dels estudis sobre pèrdua de proteïna i pèrdua de pes van expressar la ingesta de proteïnes en un percentatge de calories.

D’acord amb aquests estudis, l’objectiu de la proteïna és a 30% de calories Sembla ser molt eficaç per a la pèrdua de pes.

Podeu trobar el nombre de grams multiplicant per 0,075 la ingesta de calories. Per exemple, en una dieta de 2000 calories cal menjar 2000 * 0,075 = 150 grams de proteïna.

També podeu apuntar cap a un número determinat en funció del vostre pes. Per exemple, aspirar a 0,7-1 gram de proteïna per lliura de massa magra és una recomanació habitual (1,5-2,2 grams per quilogram).

El millor és difondre el consum de proteïnes durant tot el dia menjant proteïna amb cada àpat.

Tingueu en compte que no cal que aquests nombres siguin exactes, qualsevol cosa que oscil·la entre el 25 i el 35% de calories cal que sigui efectiva.

Més detalls en aquest article: Quanta proteïna s’ha de menjar al dia?

Linia inferior: Per baixar de pes, l’objectiu d’un 25-35% de calories com a proteïna pot ser òptim. El 30% de calories equival a 150 grams de proteïnes en una dieta de 2000 calories.

Com obtenir més proteïnes en la dieta

Augmentar la ingesta de proteïnes és senzill. N'hi ha prou amb menjar aliments rics en proteïnes.

Això inclou:

• Carns: Pollastre, gall dindi, vedella magra, porc, etc.
• Peix: Salmó, sardines, llagosta, truita, etc.
• Ous: De tot tipus.
• Làctics: Llet, formatge, iogurt, etc.
• Llegums: Fesols, cigrons, llenties, etc.
• Podeu trobar una llarga llista d’aliments saludables d’alta proteïna en aquest article.

Si mengeu poca quantitat de carbohidrats, podeu triar talls de carn més grassos. Si no esteu fent una dieta baixa en carbohidrats, procureu emfatitzar les carns magres, tant com sigui possible. Això fa que sigui més fàcil mantenir una elevada proteïna sense obtenir massa calories.

Prendre un suplement proteic també pot ser una bona idea si lluiteu per assolir els vostres objectius proteics. La pols de proteïna de sèrum ha demostrat que té nombrosos beneficis, inclosa la pèrdua de pes augmentada (40, 41).

Tot i que menjar més proteïnes és senzill quan hi penseu, és molt difícil integrar-lo al vostre pla de vida i nutrició.

Us recomano que utilitzeu un rastrejador de calories / nutrició al començament. Pesa i mesura tot el que mengeu per assegurar-vos que esteu colpejant els vostres objectius proteics.

No cal fer-ho per sempre, però és molt important al començament fins que tingueu una bona idea de com és la dieta rica en proteïnes.

Linia inferior: Hi ha molts aliments rics en proteïnes que es poden menjar per augmentar el consum de proteïnes. Es recomana fer un seguiment nutricional al principi per assegurar-vos que en teniu prou.

La proteïna és la manera més fàcil, senzilla i més deliciosa de baixar de pes

Quan es tracta de pèrdues de greix i un millor aspecte corporal, la proteïna és el rei dels nutrients.

No cal restringir res per beneficiar-se d’una ingesta més elevada de proteïnes. Tot es tracta afegint a la vostra dieta.

Això és particularment atractiu perquè la majoria dels aliments rics en proteïnes també tenen un bon gust. Menjar més d’ells és fàcil i satisfactori.

Una dieta rica en proteïnes també pot ser una estratègia eficaç de prevenció d'obesitat, no una cosa que només utilitzeu temporalment per perdre greix.

En augmentar la ingesta de proteïnes de manera permanent, afegir el seu "saldo entre calories i calories" al seu favor.

Durant mesos, anys o dècades, la diferència en la línia de cintura podria ser enorme.

Tanmateix, tingueu en compte que les calories encara compten. Les proteïnes poden reduir la fam i augmentar el metabolisme, però no perdreu pes si no mengeu menys calories de les que cremeu.

Sens dubte, és possible menjar en excés i negar el dèficit de calories causat per la major aportació de proteïnes, sobretot si mengeu molta brossa.

Per aquesta raó, encara haureu de basar la vostra dieta principalment en aliments integrals únics.

Tot i que aquest article es va centrar només en la pèrdua de pes, la proteïna també té molts altres beneficis per a la salut.

Podeu llegir-ne aquí: 10 raons per al consum de proteïnes.

Perjudica massa proteïna?