Com les proteïnes de l’esmorzar us poden ajudar a perdre pes

Content

• Cal esmorzar?
• Com la proteïna ajuda a perdre pes
• Els esmorzars rics en proteïnes us ajuden a menjar menys tard
• Com la proteïna a l’esmorzar us ajuda a perdre pes i greix a la panxa
• Les proteïnes poden augmentar lleugerament el metabolisme
• Quins aliments rics en proteïnes heu de menjar per esmorzar?
• Si mengeu l'esmorzar, feu-lo ric en proteïnes
• Preparació dels àpats: pomes tot el dia

La proteïna és un nutrient clau per a la pèrdua de pes.

De fet, afegir més proteïnes a la vostra dieta és la forma més fàcil i eficaç de perdre pes.

Els estudis demostren que les proteïnes poden ajudar a frenar la gana i evitar que mengeu en excés.

Per tant, començar el dia amb un esmorzar ric en proteïnes pot ser un consell eficaç per perdre pes.

Cal esmorzar?

En el passat, saltar-se l’esmorzar s’ha relacionat amb l’augment de pes.

Ara tenim bones proves que demostren que les recomanacions per menjar o saltar-se l’esmorzar no afecten l’augment o la pèrdua de pes. Podeu llegir més sobre això en aquest article ().

No obstant això, esmorzar pot ser una bona idea per altres motius. Per exemple, pot millorar el rendiment mental en escolars, adolescents i determinats grups de pacients (,).

Això també pot dependre del qualitat de l’esmorzar. Fins i tot si l’esmorzar estereotípic (com el cereal d’esmorzar ric en sucre) no té cap efecte sobre el pes, un esmorzar que tingui un alt contingut en proteïnes amigables amb la pèrdua de pes pot tenir efectes diferents.

Les recomanacions per menjar o saltar-se l'esmorzar no afecten el pes. No obstant això, pot no passar el mateix en un esmorzar ric en proteïnes.

Com la proteïna ajuda a perdre pes

La proteïna és el nutrient més important per a la pèrdua de pes.

Això es deu al fet que el cos utilitza més calories per metabolitzar les proteïnes, en comparació amb els greixos o els carbohidrats. La proteïna també us manté més complet durant més temps (,,,,).

Un estudi en dones va demostrar que augmentar la ingesta de proteïnes del 15 al 30% del total de calories els ajudava a menjar 441 calories menys al dia. També van perdre 5 quilos en només 12 setmanes ().

Un altre estudi va trobar que augmentar les proteïnes fins al 25% del total de calories reduïa a la meitat els berenars a la nit i els pensaments obsessius sobre el menjar en un 60% ().

En un altre estudi, dos grups de dones van rebre dietes de pèrdua de pes durant 10 setmanes. Els grups menjaven la mateixa quantitat de calories, però diferents quantitats de proteïnes.

Totes les dones de l'estudi van perdre pes. No obstant això, el grup alt en proteïnes va perdre aproximadament mig kg (1,1 lliures) més i un percentatge més gran de greix corporal ().

La proteïna també us pot ajudar a mantenir la pèrdua de pes a llarg termini. Un estudi va trobar que augmentar les proteïnes del 15 al 18% de les calories que feien que els dietistes recuperessin un 50% menys de pes (,,).

Afegir proteïnes a la dieta és una manera molt eficaç de perdre pes. També pot ajudar a fer dieta a mantenir la pèrdua de pes a llarg termini.

Els esmorzars rics en proteïnes us ajuden a menjar menys tard

Molts estudis estudien com la proteïna de l’esmorzar afecta el comportament alimentari.

Alguns d’ells han demostrat que els esmorzars rics en proteïnes redueixen la fam i ajuden a la gent a menjar fins a 135 calories menys més tard al dia (,,).

De fet, les exploracions de ressonància magnètica han demostrat que menjar un esmorzar ric en proteïnes redueix els senyals del cervell que controlen la motivació dels aliments i el comportament basat en la recompensa ().

La proteïna també us ajuda a sentir-vos ple. Això es deu al fet que activa els senyals del cos que frenen la gana, cosa que redueix els desitjos i l’alimentació excessiva.

Això es deu principalment a una caiguda de l'hormona de la fam grelina i a un augment del pèptid hormones plenitud YY, GLP-1 i colecistoquinina (,,).

Diversos estudis han demostrat que menjar un esmorzar ric en proteïnes canvia aquestes hormones al llarg del dia (,,,,,).

Els esmorzars rics en proteïnes redueixen la ingesta de calories més endavant. Milloren els nivells de les hormones reguladores de la gana, cosa que redueix la fam i els desitjos.

Com la proteïna a l’esmorzar us ajuda a perdre pes i greix a la panxa

Els esmorzars rics en proteïnes poden reduir la gana i les ganes. També us poden ajudar a perdre greix de la panxa.

La proteïna dietètica està inversament relacionada amb el greix del ventre, és a dir, com més proteïnes d’alta qualitat mengeu, menys greixos del ventre teniu (,).

Un estudi sobre adolescents xinesos obesos va demostrar que substituir un esmorzar a base de gra per un menjar a base d’ous va provocar una pèrdua de pes significativament més de 3 mesos.

El grup d’esmorzars amb més proteïnes va perdre el 3,9% del seu pes corporal (uns 2,4 kg o 5,3 lliures), mentre que el grup amb menys proteïnes va perdre només el 0,2% (0,1 kg o 0,2 lliures) ().

En un altre estudi, les persones que participaven en un programa de pèrdua de pes rebien un esmorzar d’ous o un esmorzar amb bagel amb la mateixa quantitat de calories.

Després de vuit setmanes, aquells que menjaven l’esmorzar amb ous van tenir una reducció del 61% més de l’IMC, un 65% més de pèrdua de pes i un 34% més gran en la mesura de la cintura ().

Menjar proteïnes per esmorzar pot provocar una pèrdua de pes important, sobretot si té molt de pes a perdre.

Les proteïnes poden augmentar lleugerament el metabolisme

Accelerar el metabolisme us pot ajudar a perdre pes, ja que us fa cremar més calories.

El cos utilitza moltes més calories per metabolitzar proteïnes (20-30%) que carbohidrats (5-10%) o greixos (0-3%) ().

Això significa que es consumeixen més calories consumint proteïnes que menjant carbohidrats o greixos. De fet, s’ha demostrat que una ingesta elevada de proteïnes produeix una consumició addicional de 80 a 100 calories cada dia (,,).

Una dieta rica en proteïnes també pot ajudar a prevenir la pèrdua de múscul durant la restricció de calories i, en part, a prevenir la reducció del metabolisme que sovint comporta la pèrdua de pes, sovint coneguda com a "mode de fam" (, 30,,,).

S'ha demostrat que una ingesta elevada de proteïnes augmenta el metabolisme fins a 100 calories per dia. També us pot ajudar a mantenir la massa muscular i un metabolisme elevat quan restringiu les calories.

Quins aliments rics en proteïnes heu de menjar per esmorzar?

En resum, OUS.

Els ous són increïblement nutritius i rics en proteïnes. S'ha demostrat que substituir un esmorzar a base de gra per ous us ajudarà a menjar menys calories durant les properes 36 hores i a perdre més pes i greix corporal (,,).

No obstant això, el peix, el marisc, la carn, les aus i els productes lactis també són grans fonts de proteïnes que cal incloure per esmorzar.

Per obtenir una llista completa dels aliments rics en proteïnes, llegiu aquest article.

Aquests són alguns exemples d’esmorzars rics en proteïnes que us poden ajudar a perdre pes:

• Ous remenats: amb verdures, fregides en oli de coco o oli d’oliva.
• Una truita: amb mató i espinacs (el meu favorit personal).
• Tofu sofregit: amb col i formatge sense lactis.
• Iogurt grec: amb germen de blat, llavors i baies.
• Un batut: una bola de proteïna de sèrum de llet, un plàtan, baies congelades i llet d'ametlles.

Els panellets amb proteïnes també són un menjar per esmorzar molt popular en aquest moment.

Els ous fan un bon esmorzar ric en proteïnes. No obstant això, altres menjars per esmorzar rics en proteïnes també són bones opcions.

Si mengeu l'esmorzar, feu-lo ric en proteïnes

Si decidiu esmorzar, mengeu-ne un que sigui ric en proteïnes.

El contingut de proteïnes dels àpats dels esmorzars dels estudis anteriors oscil·lava entre el 18 i el 41% de les calories, amb almenys 20 grams de proteïna en total.

Per obtenir més informació sobre els beneficis de la proteïna per a la salut, consulteu aquest article: 10 raons per menjar més proteïnes recolzades per la ciència.

Preparació dels àpats: pomes tot el dia